PANDUAN POLA GERAK DAN

LATIHAN FISIK PADA KADER MUSLIMAH

DEPKESFARGA
MUSLIMAH WAHDAH PUSAT
PENDAHULUAN
 Al Qur’an memperhatikan dan menekankan di beberapa ayat akan pentingnya membentuk
jasmani yang kuat, sebagaimana firman Allah Subhaanahu Wata’ala, artinya :“Karena
sesungguhnya orang yang paling baik yang kamu ambil untuk bekerja (pada kita) ialah orang
yang kuat fisiknya lagi dapat dipercaya.” (QS. Al Qashash: 26).
 Rasulullah Shallallahu ‘Alaihi Wasallam juga telah menekankan urgensi kekuatan bagi

seorang mukmin dengan segala maknanya, sebagaimana sabda beliau, ‫اْلُم ْؤ ِم ُن‬
‫اْلَقِوُّى َخ ْيٌر َو َأَح ُّب ِإَلى ِهَّللا ِم َن اْلُم ْؤ ِم ِن الَّض ِع يِف‬
“Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada Mukmin yang lemah.”
(HR. Muslim).
 Rasulullah Shallallahu alaihi wasallam berlomba lari dengan ibunda Aisyah Radhialllahu anha.
 TARBIYAH JASADIYAH
 Bagian integral dari tarbiyah Islamiyah yang sejatinya telah lama diketahui
 Dalam implementasi selama ini seringkali hanya bersifat sporadis, tidak
terprogram, dan tidak kontinyu
 Amanat Pemimpin Umum Wahdah Islamiyah : memperhatikan pelaksanaan
tarbiyah jasadiyah secara lebih terarah dan terprogram dengan baik
KARAKTERISTIK KADER TANFIDZIYAH (AKHWAT)

 Berusia 30 tahun ke atas

 Telah berkeluarga, berada pada usia produktif
 Sebagian besar bekerja sebagai ibu rumah tangga dengan banyak aktifitas fisik yang monoton
atau sebagai pekerja kantoran yang sehari-hari kurang ‘bergerak’ aktif.
 Aktifitas fisik dibutuhkan untuk menjaga kebugaran (tetap dapat melakukan aktifitas
tambahan di luar pekerjaan utamanya)
KEBUGARAN
 Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan
fisik yang diberikan kepadanya, tanpa menimbulkan kelelahan berlebih yang berarti.
 Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga pada saat keadaan darurat.
 Unsur kebugaran :
 Kekuatan
 Daya tahan otot, jantung dan paru
 Kelincahan
 Kelenturan
MENGAPA MANUSIA HARUS AKTIF
SECARA FISIK?
 Pada dasarnya manusia diciptakan oleh Allah SWT untuk bergerak.
 Pola hidup manusia modern dengan perkembangan teknologi memudahkan
hidup manusia, tapi di sisi lain menjadikan keaktifan fisik manusia secara
umum berkurang.
 Perilaku sedentary adalah aktivitas fisik yang hanya melakukan kegiatan
seperti berbaring, duduk, menonton televisi, menggunakan komputer dan
hiburan berbasis layar lainnya.1
 Pola hidup sedentary (“mager”) perlu dibatasi karena dianggap sebagai faktor
risiko utama keempat kematian di dunia (6% kematian global); sebelum
obesitas (5%) dan setelah hipertensi (13%), merokok (9%), dan diabetes
(6%).1

1
Jaspinder, 2015
DEFINISI
 Aktifitas fisik : suatu gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan
membutuhkan energi, termasuk aktivitas yang dilakukan saat
bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian dan
kegiatan rekreasi (WHO, 2017).
 Latihan fisik : suatu bentuk aktifitas yang terstruktur dengan
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang guna meningkatkan
kesehatan dan kebugaran jasmani (Kemenkes RI).
 Olahraga : suatu kegiatan fisik yang direncanakan, terstruktur,
berulang dan bertujuan memperbaiki atau mempertahankan satu atau
lebih komponen kebugaran fisik seseorang. (WHO, 2010)
AKTIFITAS FISIK
AKTIFITAS FISIK HARIAN YANG DIANJURKAN

a. Aktif bergerak di rumah :

 Melakukan pekerjaan rumah tangga sendiri seperti mengepel dan
menyapu lantai , mencuci pakaian dan lain-lain.
 Berkebun/membersihkan halaman.
 Bermain aktif bersama anak di dalam atau di luar rumah seperti
petak umpet, kuda-kudaan, lompat tali, dan lain-lain.
 Mengasuh anak di rumah seperti menggendong anak, mendorong
kereta bayi, berjalan di taman.
 Jika menggunakan TV, hindari menggunakan remote control
b. Aktif bergerak di tempat kerja :
 Memilih menggunakan tangga daripada lift
 Mengikuti kegiatan senam Bersama di kantor seperti senam kesegaran
jasmani, senam jantung sehat, senam osteoporosis, senam diabetes, senam
lansia, dan lain-lain.
 Manfaatkan waktu menunggu berkurangnya kepadatan lalu lintas sebelum
pulang kantor dengan melakukan aktifitas fisik atau latihan fisik.
 Mengisi kegiatan rapat dengan senam dan peregangan.
 Melakukan peregangan/

stretching di tempat kerja.

c. Aktif bergerak di tempat-tempat umum :
 Tetap berusaha berjalan di escalator/travelator
 Perbanyak berjalan disbanding duduk
 Manfaatkan taman kota dengan aktifitas fisik
 Dan lain-lain

d. Aktif bergerak di dalam perjalanan

 Berhentilah 1 – 2 halte sebelum tempat yang dituju
 Berhentilah di lokasi parkir yang agak jauh dari tempat yang dituju
 Setelah melakukan perjalanan selama 2 jam sebaiknya mencari tempat beristirahat dan lakukan
peregangan di luar kendaraan dan berjalan- jalan di area sekitar.
 Bersepeda ke tempat kerja.
LATIHAN FISIK/EXERCISE
Suatu bentuk aktifitas yang terstruktur dengan melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang guna meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani
(Kemenkes RI).
REKOMENDASI WHO
1. Individu dewasa yang berusia 18-64 tahun harus melakukan minimal
150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang dalam satu
minggu atau minimal 75 menit aktivitas fisik aerobik dengan
intensitas tinggi dalam satu minggu atau kombinasi keduanya.
2. Aktivitas aerobik harus dilakukan dalam durasi minimal selama 10
menit.
3. Individu dewasa dapat meningkatkan aktivitas fisik aerobik intensitas
sedang hingga 300 menit per minggu atau melakukan 150 menit
latihan fisik aerobik dengan intensitas yang kuat per minggu atau
kombinasi keduanya.
PRINSIP LATIHAN FISIK
(BBTT)
1. Baik : latihan fisik yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan supaya tidak
menimbulkan dampak yang merugikan, dilakukan di lingkungan yang sehat, aman, nyaman,
tidak rawan cedera, menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.

2. Benar : latihan fisik yang dilakukan secara bertahap dan dimulai dari latihan pemanasan
(termasuk peregangan), latihan inti (latihan pada intensitas yang dituju), latihan pendinginan
(termasuk peregangan).

3. Terukur adalah latihan fisik yang dilakukan dengan mengukur intensitas dan waktu latihan.

4. Teratur adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur 3-5 kali dalam seminggu dengan
selang waktu istirahat.
PRINSIP LATIHAN FISIK (FITT)
1. Frekuensi : 3-5 kali per pekan dan bila kondisi kesehatan dan kemampuan telah
memungkinkan dapat ditingkatkan menjadi 5-7 kali per pekan
2. Intensitas : latihan inti dilakukan dalam intensitas sedang
3. Tipe : jenis latihan terutama adalah latihan aerobik (jalan cepat, bersepeda, berenang, jalan
di kolam renang, dsb). Prinsipnya menggunakan otot-otot besar dengan gerakan berirama.
4. Time : waktu latihan disesuaikan dengan kemampuan setiap individu, dan dinaikkan secara
bertahap hingga mencapai waktu latihan 150 menit per minggu. Ditingkatkan secara
bertahap sampai dengan 300 menit per minggu dan diusahakan 30 – 60 menit per kali
latihan. Bagi yang memiliki waktu yang sangat terbatas maka waktu latihan dapat
dilakukan masing-masing 10 menit sehingga terakumulasi waktu 30 – 60 menit per hari.
INTENSITAS LATIHAN FISIK
 Intensitas sedang (moderate) untuk menjaga agar latihan fisik tetap
bersifat aerobik yang berguna untuk menjaga kebugaran
 Latihan dengan intensitas sedang dihubungkan dengan imunitas
yang meningkat; sebaliknya latihan dengan intensitas berat
menurunkan imunitas tubuh.1
 Latihan yang intensitasnya di atas batas moderate-aerobik
berpotensi membebani kerja jantung, menyebabkan kelelahan dan
dalam batas tertentu dapat berakibat fatal.

1
Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.
doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.08.001. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26477922.
CARA MENGUKUR INTENSITAS LATIHAN
 Menghitung denyut nadi saat latihan : 50 – 70% Denyut Nadi Maksimal (DNM = 220 – umur)
CARA MENGUKUR INTENSITAS LATIHAN
Contoh perhitungan :
 Dewasa usia 20 tahun, berarti denyut nadi maksimal : 220-20 = 200
denyutan per menit. Denyut nadi saat latihan 50-70 % x 200 = 100-140
denyutan per menit.
 Perhitungan denyut nadi dimulai sejak awal latihan, selama latihan dan
selesai latihan serta 5 – 10 menit setelah selesai latihan.
 Hitung denyut nadi dalam 6 detik, hasil x10 = denyut nadi per menit
 Jika denyut nadi melewati zona aerobik  turunkan intensitas latihan
REKOMENDASI STANDAR LATIHAN FISIK
 Jalan cepat (dapat menggunakan treadmill):
Kelebihan :
1. Hasil latihan terukur (durasi latihan, kecepatan berjalan, jarak
tempuh, jumlah kalori terbakar, dsb)
2. Intensitas dapat dengan mudah disesuaikan dengan kemampuan
3. Dapat dilakukan di rumah; mengurangi risiko menambah kalori
setelah membakar kalori, aman untuk akhwat/ummahat
4. Risiko kecelakaan minimal
Kekurangan : harga (relatif), menggunakan listrik, kurang cocok
untuk orang dengan obesitas (relatif)
 Renang
 Senam
REKOMENDASI STANDAR LATIHAN FISIK
 Pengukuran denyut nadi dengan menggunakan smart watch
Kelebihan :
1. Dapat mengetahui secara cepat denyut jantung tanpa perlu berhenti
beraktifitas
2. Program disesuaikan dengan umur  pencapaian dan dilewatinya zona
aerobik dapat diketahui dengan mudah
3. Hasil latihan terukur (durasi latihan, kecepatan berjalan, jarak tempuh,
jumlah kalori terbakar, zona latihan, denyut nadi dsb)
Kekurangan : harga (relatif)

 Pengukuran denyut nadi dengan menggunakan saturasi portable/HP

Kelebihan : lebih murah, menunjukkan denyut nadi dan saturasi oksigen darah
Kekurangan : tidak dapat dipasang terus-menerus di tangan seperti smart watch
REKOMENDASI LATIHAN
FISIK
 Berjalan cepat/bersepeda dengan pencatatan riwayat latihan
berbasis HP (dapat mencatat durasi, jarak, kalori terbakar dsb),
jika dikombinasikan dengan smart watch/pengukur denyut
jantung maka intensitas latihan dapat diatur untuk
mempertahankan denyut jantung dalam zona aerobik
 Berenang (dapat menggunakan smart watch dengan fitur tahan
air)
 Sepeda statis (baik untuk orang dengan obesitas karena berat
badan tidak membebani lutut; risiko kecelakaan minimal)
WASPADA SAAT LATIHAN
Hal-hal yang perlu diwaspadai saat latihan adalah sebagai berikut :
1. Adanya keluhan yang tidak biasa seperti sakit kepala, nyeri dada,
sesak nafas, pusing/vertigo, keringat dingin atau ada hal-hal yang
tidak nyaman dan tidak biasa; sebaiknya segera menghentikan
latihan tersebut.
2. Tunda latihan bila tekanan darah > 180/100 mmHg.
3. Jika denyut nadi pada 5 menit dan 10 menit setelah selesai
berlatih tidak kembali ke denyut nadi awal sebaiknya
memeriksakan diri ke tenaga medis sebelum melakukan latihan
selanjutnya.
LATIHAN FISIK DI SAAT BERPUASA
 Pada prinsipnya tetap dapat dilakukan
 Waktu paling ideal adalah menjelang buka puasa
 Latihan fisik dengan intensitas rendah sampai sedang
REKOMENDASI UNTUK DUTA SEHAT HALAQAH
 Membantu murabbiyah dan naqibah dalam mengontrol pelaksanaan tarbiyah
jasadiyah.
 Setiap mutarabbiyah “wajib” melakukan aktifitas fisik moderat/sedang dengan
target minimal 3x30 menit dalam sepekan (awal) dan minimal 150 menit
sepekan (lanjut)
 Bukti pencapaian target pelaksanaan aktifitas fisik disetor kepada duta sehat
halaqah setiap hari/pekan untuk selanjutnya dilaporkan kepada naqibah
/murobbiyah atau ke Depkesfarga.
 Bukti dapat berupa screenshot dari aplikasi HP (Samsung Health, Strava, dsb),
foto layar treadmill/sepeda statis setelah latihan, atau yang lainnya.
 Menganjurkan teman halaqah untuk mengikuti salah satu program olahraga
yang dilakukan oleh Unit Kesehatan di daerah masing-masing.
CIRI PROGRAM LATIHAN YANG BAIK

4D
Dapat dilihat hasilnya

Dapat dirasakan perbedaannya

Dapat dinikmati prosesnya

Dapat diulangi di kesempatan lain

SYUKRAN WA
JAZAAKUMULLAAHU KHAYRAN