Aerobik adalah suatu sistem latihan yang mendorong kerja jantung,darah,dan paru-

paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan
keadaan tubuh. Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
a) Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang
cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
b) Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada
tiap denyutan.
c) Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan aerobik, kita akan mendapatkan suatu pengaruh yang menuju
pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit tertentu
diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran
jasmani,merubah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah
lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan
penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk
mempertinggi daya tahan dari serangan-serangan penyakit.
Daya tahan aerobik bekerja dengan bantuan oksigen dan asupan makanan
dalam tubuh. Hasil kerja dari aerobik menghasilkan limbah berupa karbondioksida
dan air yang dikeluarkan dalam proses pernafas dan berkeringat. Daya tahan aerobik
sangat berpengaruh terhadap kinerja jantung dan paru-paru. Daya tahan aerobik dapat
dibagi sebagai berikut:
a) Pendek aerobik - 2 menit sampai 8 menit (laktat / aerobik)
b) Sedang aerobik - 8 menit sampai 30 menit (terutama aerobik)
c) Panjang aerobik - 30 menit + (aerobik)

Sistem energi aerobik menggunakan oksigen untuk menghasilkan ATP dan

untuk pembakaran pada otot. Latihan aerobik juga disebut latihan daya tahan.
Aktivitas aerobik merupakan aktivitas yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen
untuk membantu proses pembakaran sumber energi sehingga juga akan bergantung
terhadap kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan juga
pembuluh darah untuk dapat mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber
energi dapat berjalan dengan sempurna. Aktivitas aerobik biasanya merupakan
aktivitas olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang yang dapat dilakukan
secara kontinu dalam waktu yang cukup lama, seperti jalan kaki, bersepeda jogging,
senam, dan renang.
Menurut M. Sajoto (1995: 8) daya tahan aerobik adalah satu kesatuan utuh
dari komponen-komponen kondisi fisik yang tidak dapat dipisahkan, baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Artinya dalam meningkatakan kondisi fisik seluruh
komponen harus dikembangkan walaupun dilakukan dengan sistem prioritas sesuai
keadaan atau status yang dibutuhkan. Komponen-komponen kondisi fisik
diantarannya:
a. Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.
b. Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam
jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti.
c. Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang sependek pendeknya.
d. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.
e. Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuiaan diri untuk
segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang laus.
f. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu.
g. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan
bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara
efektif.
h. Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot.
i. Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran.
j. Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya
dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syarat
atau feeling lainnya.

Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat
meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada
atlet untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang
lama.
Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu:
1.daya tahan umum (general endurance / daya tahan aerobik) dan
2. daya tahan khusus (special endurance / daya tahan anaerobik).

Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan

batasan tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama,
misalnya lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek,
interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk
waktu yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% - 60%, jika
dilatih sesuai dengan prinsip-prinsip latihan.

Adapun contoh-contohnya sebagai berikut:

1.Lari
Pertama adalah olahraga lari. Lari adalah salah satu olahraga yang banyak
menguras energi. Ketika Anda melakukan gerakan lari maka jantung dan anggota
tubuh Anda otomatis akan bergerak secara bersamaan. Jika Anda melakukan olahraga
lari ini maka tentu saja jantung dan sistem pernapasan Anda akan terlatih dan Anda
dapat lebih mengatur napas. Lakukan latihan lari ini dengan kecepatan yang sedang
dan lakukan minimal 2 kali dalam satu minggu.
2.Yoga
Jika Anda ingin berfokus pada sistem pernapasan dan ketenangan mental, maka
olahraga yang dapat Anda pilih adalah yoga. Yoga walaupun sederhana tetapi bisa
meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda. Karena olahraga yoga sendiri
memfokuskan ke pernapasan dan ketenangan jantung maka akan membuat hati,
jantung dan paru-paru Anda lebih stabil. Kunci dari olahraga yoga sendiri adalah
kestabilan, konsentrasi, fokus dan ketenangan. Variasi gerakan dari yoga juga sangat
beragam dan dapat menjadi pilihan bagi Anda yang ingin meningkatkan stamina.

3.Senam
Banyak orang beranggapan bahwa senam adalah olahraga paling mudah dan
paling santai untuk dilakukan. Tapi jangan salah, jika Anda rutin melakukan senam
dengan durasi yang lama dan variasi gerakan yang berbeda, maka senam juga dapat
menjadi salah satu pilihan alternatif Anda untuk dapat meningkatkan stamina dan
daya tahan tubuh. Selain itu, senam juga dapat Anda manfaatkan sebagai stretching
yang komplek agar otot di seluruh tubuh dapat bergerak aktif dan mengurangi resiko
cidera.

4.Renang

Renang, selain olahraga yang asyik, juga olahraga yan menyehatkan. Renang
memadukan sistem pernafasan dan gerakan tubuh agar seimbang. Tidak sedikit
olahragawan dari cabang bukan renang menjadikan renang sebagai latihan untuk
meningkatkan fisik dan stamina mereka.

Berenang juga dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh terutama di bagian bahu,

pinggul dan di sekitar leher Anda. Hal ini bisa terjadi karena air memiliki resistan
yang lebih tinggi daripada udara. Ketika resistansi air tinggi maka tubuh akan
memaksa untuk bekerja dua kali lebih keras daripada di udara. Bila ingin hasil yang
lebih maksimal lagi, kombinasikan berenang dengan asupan gizi dan nutrisi yang
tepat, maka Anda bisa meraih tubuh impian yang Anda inginkan.

5. Skipping atau Jumping

Jika Anda senag malas keluar atau malas berenang, maka skipping atau jumping dapat
menjadi pilihan alternatif bagi Anda yang memang suka di rumah. Skipping adalah
latihan yang memanfaatkan alat skipping, disebut juga skipper. Skipping ini dapat
dengan mudah Anda temukan di toko olahraga, harganya pun tidak terlalu mahal dan
banyak variasi. Lakukan olahraga skipping ini 20 lompatan dalam 6 kali set setiap
harinya. Anda akan merasakan perubahan stamina dalam tubuh Anda jika melakukan
skipping ini dengan rutin.

6. Bersepeda
Bersepeda tentu juga dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda.
Tentunya stamina yang meningkat akan dapat Anda peroleh jika bersepeda dengan
jarak yang cukup jauh, sebesar 8 hingga 15 km setiap harinya. Selain dapat
meningkatkan stamina, bersepeda juga dapat menghilangkan stress. Stamina
memenga sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Dengan rutin bersepeda maka
Anda atidak akan mudah merasa lelah untuk melakukan kerja dan aktivitas.

7. Istirahat
Jika Anda sudah melakukan olahraga yang disarankan dan mengonsumsi gizi
dan nutrisi yang baik, maka saatnya Anda istirahat. Jangan remehkan yang namanya
istirahat.Ttubuh kita akan terasa sangat lemah dan tak bertenaga jika tidak memiliki
waktu istirahat yang cukup dan hal ini juga membuat stamina menurun. Layaknya
mesin atau komputer yang butuh dimatikan, tubuh kita juga perlu diistirahatkan ketika
sudah merasa lelah. Terlalu memaksakan tubuh untuk bekerja dan berolahraga dengan
intensitas yang tinggi hanya akan membuat tubuh menjadi sakit. Apalagi bila sering
begadang di tengah malam. Cukupi tidur malam minimmal 7 hingga 8 jam untuk
mendapatkan tubuh yang lebih segar. Jauhi begadang setiap malam, selain dapat
menurunkan stamina, begadang juga dapat membuat Anda tidak bisa fokus dan tidak
bisa kerja secara optimal di pagi harinya.

8. Long Slow Distance Run

Pengertian long slow distance run sendiri adalah berlari dalam kecepatan yang
sedang dan pastikan tubuh Anda dapat membakar lemak dengan optimal, mengurangi
resiko cidera dan dapat mengurangi rasa lelah. Long slow distance run juga dapat
meningkatkan kerja jantung Anda dan juga membuat hantung Anda kuat. Jika jantung
Anda kuat, maka dapat memompa darah dengan baik dan tubuh akan mendapatkan
oksigen lebih banyak agar dapat mensupply tenaga bagi otot Anda. Manfaat lain dari
long slow distance run adalah meningkatkan pembakaran lemak dan juga
meningkatkan stamina atau daya tahan tubuh dari segala kerja dan aktivitas yang berat
ataupun penyakit.

9. Berjalan
Berjalan adalah salah satu olahraga sederhana yang kaya akan manfaat. Hanya
bermodalkan waktu saja, Anda juga sudah bisa melakukan olahraga ini. Akan terasa
besar manfaatnya jika olahraga jalan kaki ini dapat Anda lakukan secara rutin.
Manfaat berjalan tidak hanya dapat meningkatkan stamina saja, tetapi juga membuat
peredaran darah lancer, mengurangi stress akibat aktivitas dan kerja sehari-hari. Agar
Anda dapat memperoleh hasil yang baik dan optimal, maka Anda dapat menambah
kecepatan berjalan Anda atau juga bisa menambah jarak tempuh Anda.

10. Berlari di Tangga

Latihan sederhana ini dapat Anda lakukan jika sedang malas untuk keluar rumah.
Latihan ini memiliki banyak manfaat. Tetapi masih banyak orang yang melupakan
aktivitas ini. Selain dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh Anda. Aktifitas
berlari di tangga juga dapat memperkuat otot kaki Anda. Sama seperti kegiatan
berjalan, berlari di tangga juga tidak mengeluarkan biaya yang banyak. Lakukan
aktivitas ini secara rutin maka stamina atau daya tahan tubuh Anda juga akan semakin
kuat.

11. Angkat Beban

Masih banyak orang yang berpikiran bahwa olahraga angkat beban adalah olahraga
yang dikhususkan bagi atlet angkat besi atau pegulat. Padahal olahraga angkat beban
juga bermanfaat bagi setiap orang yang melakukannya. Angkat beban tidak hanya
meningkatkan kekuatan otot Anda saja tapi juga dapat meningkatkan stamina dan
daya tahan tubuh. Jika otot tubuh Anda terlatih karena olahraga yang kontinyu maka
dapat membuat orang tidak akan mudah lelah dan letih ketika melakukan aktivitas
fisik ataupun bekerja.

12. Circuit Training

Pada dasarnya, latihan circuit training tidak jauh beda dengan latihan senam aerobik,
hanya saja tempo dari circuit training lebih cepat dari aerobik. Karena latihan ini
merupakan kegiatan yang intens maka latihan ini tentu dapat meningkatkan stamina
tubuh dengan cepat. Asal dilakukan dengan rutin.
MAKALAH PENJASKES TENTANG DAYA TAHAN AEROBIK
 KELOMPOK 1
DISUSUN OLEH:
1. Nurul Fatimah
2. Fadilatul Agnia
3. Syifa Sulhah
4. Ugi Rifaldi
5. Isna Lailatul .F

SMA NEGERI 4 PANDEGLANG TAHUN 2019/2020