SENAM AEROBIC

A.

B.

C.

SEJARAH SENAM AEROBIC

Aerobik tidak lain hanyalah sebuah sistem latihan untuk membantu mencegah
penyakit arteri koroner yang pertama kali diperkenalkan oleh seorang dokter bernama
Dr Kenneth H. Cooper di San Antonio rumah sakit angkatan udara di Texas pada tahun
1960. Saat membawa senam ini, ia menjelaskan bahwa kita bisa menjadi lebih sehat
dengan memompa O2 dan mengingkatkan denyut jantung dengan cara melakukan
gerakan yang teratur dengan diiringi oleh musik.
Tak lama setelah penerbitan buku Dr Kenneth H. Cooper oleh sang pelopor,
tentang sistem latihan ini, orang yang dikenal dengan nama Jackie Sorenson
mengembangkan senam aerobik ini pada tahun 1968 dengan serangkaian rutinitas
tarian yang dikenal sebagai senam aerobik untuk lebih jauh meningkatkan kebugaran
kardiovaskular.
PENGERTIAN SENAM AEROBIK
Aerobic berasal dari kata aero yang artinya oksigen. Senam aerobik adalah
serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan
durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang
bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh.
Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup
udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan
memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.
MACAM-MACAM SENAM AEROBIK
Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi
lima macam antara lain sebagai berikut :
1. High impact aerobic (Senam aerobik aliran / gerakan keras)
2. Low impact aerobic (senam aerobik aliran / gerakan ringan)
3. Discrobic (Kombinasi anrata gerakan gerakan aerobik aliran keras dan ringan/
disco)
4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan
gerakan rock and roll)
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan gerakan aerobik keras dan ringan serta
gerakan gerakan kalistenik / kelentukan).

D.

MANFAAT SENAM AEROBIK

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran
semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini
merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
a) Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang
dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan
meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida,
yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan
lemak.
b) Senam Aerobik Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang
tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara
diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas
latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.
c) Senam Aerobik Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah
menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan
kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet.
Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan
badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang

Gerak aerobik meningkatkan kelentukan sendi. Misalnya persendian lutut

d) Senam Aerobik Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa
aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
E.

FASE URUTAN LATIHAN SENAM AEROBIK

Dalam melakukan senam aerobik harus melalui beberapa fase latihan berikut ini :
1)

Fase I Latihan Pemanasan

Pemanasan (warming up) merupakan tahap awal sebelum melakukan senam aerobik. Fase ini
diawali dengan kegiatan stretching, yaitu penguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan
gerakan dinamis pemanasan.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar
persendian, sehingga dapat mencegah kemungkinan cedera yang berbahaya. Selain itu,
pemanasan juga dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuh
menghadapai latihan yang lebih intensif.
2)

Fase II Latihan Inti

Latihan ini merupakan tahap utama dari keseluruhan senam aerobik. Aktivitas yang dapat
dilakukan adalah melakukan senam aerobik low impact, moderate impact, high impact, atau
kombinasi ketiga kategori tersebut (mix impact). Intensitas latihan pada fase ini cukup tinggi
dengan durasi 25 hingga 55 menit.
Pada fase inilah sasaran latihan harus tercapai, yaitu dengan mengetahui bahwa latihan telah
mencapai training zone. Training zone merupakan daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.
Jangkauan training zone ini 60% - 90% dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Oleh
karena tingkat usia manusia berbeda, berarti denyut nadi yang dimiliki juga berbeda.
3)

Fase III Pendinginan

Pendinginan (cooling down) merupakan usaha untuk menurunkan kondisi tubuh dari kerja
dengan intensitas yang tinggi secara bertahap dan teratur, agar kembali ke keadaan semula. Fase
ini dilakukan selama 5 - 10 menit tergantung kebutuhan tiap individu.

Cara melakukannya dengan tetap melakukan kegiatan fisik dan intensitas yang paling rendah,
dengan diiringi musik yang nyaman, yaitu maat 3/4 atau 4/4 lambat, untuk mencapai tujuan
berikut ini.

Munurunkan kerja jantung/denyut nadi.

Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.

Menghindari penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kelelahan dan rasa pegal
pada bagian tubuh tertentu.

F.

CARA SENAM AEROBIK

# GERAKAN GERAKAN TANGAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang

Gerakan tangan membuka dan menyilang
Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain
sebagainya

# GERAKAN GERAKAN KAKI

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
G.

Berjalan di tempat
Berbaris
melangkah satu atau dua langkah
Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
Mengangkat lutut
Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
Geraka cha cha cha
Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya

KESIMPULAN
Senam aerobik merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa gratis.
Senam aerobik dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri kita. Selain itu olahraga
ini dapat dimainkan/dilakukan hampir oleh siapa saja.

H.

DAFTAR PUSTAKA
https://senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/
http://artikelpengertianmakalah.blogspot.co.id/2015/04/pengertian-senam-aerobik-danmanfaat.html?m=1
http://www.mendetail.com/2014/11/5-macam-senam-aerobik-dan-manfaatnya-bagikesehatan/366
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2014/10/cara-melakukan-senam-aerobik.html