1.

0 PENDAHULUAN

Senamrobik adalah satu bentuk latihan fizikal yang menggabungkan

senaman aerobik berirama dengan regangan dan rutin latihan kekuatan
dengan matlamat untuk memperbaiki semua unsur-unsur kecergasan
(fleksibiliti, kekuatan otot dan kecergasan kardio-vaskular). Ia biasanya
dilakukan untuk muzik dan boleh diamalkan dalam suasana kumpulan
yang diketuai oleh seorang pengajar (kecergasan professional) walaupun
ia boleh dilakukan solo dan tanpa iringan muzik. Dengan matlamat untk
mencegah penyakit dan menggalakkan kecergasan fizikal, pengamal
melaksanakan pelbagai rutin yang terdiri daripada beberapa jenis latihan
seperti tarian. Kelas aerobik formal dibahagikan kepada tahap yang
berbeza intensity dan kerumitan. Kelas aerobik boleh membenarkan
peserta untuk memilih tahap penyertaan mereka mengikut tahap
kecergasan mereka. Ramai gymnasium menawarkan pelbagai kelas
aerobik. Setiap kelas direka untuk tahap pengalaman dan diajar oleh
pengajar yang disahkan dengan kawasan khusus yang berkaitan dengan
kelas mereka.

1
2.0 DEFINISI SENAMROBIK

Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan

oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud dengan oksigen dan merujuk
kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses
penjanaan. Pada mulanya, sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya
daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran
tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-
3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakan jenis senaman
adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk
satu kadar masa yang lama.

American College of Sport Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan

aerobik sebagai setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot besar,
boleh dilakukan secara terus menerus dan berirama secara semulajadi. Ia
adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk
bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman
aerobik hari ini adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang terdapat
lebih banyak senaman untuk dipilih. Bagaimanapun, tiada perbezaannya
sama ada ianya jenis senaman baru atau lama. Yang penting, kita dapat
memilih sesuatu kegiatan fizikal yang disukai yang boleh membuat detak
jantung kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk
mendapatkan kehidupan yang lebih sihat.

2
3.0 SEJARAH SENAMROBIK

Syarat-syarat dan kaedah latihan senamrobik kedua-duanya telah

dikembangkan oleh Kenneth H.Cooper, seorang ahli fisiologi Latihan
Tentera Udara Amerika Syarikat. Dr couper orang yang bersemangat
melakukan latihan mengatakan bahawa secara peribadi dan professional
hairan tentang sesetengah individu yang mempunyai kekuatan otot yang
baik masih cenderung untuk melaksanakan sesuatu aktiviti di tahap yang
lemah seperti aktiviti lari jarak jauh, berenang dan berbasikal. Beliau telah
memulakan secara sistematik tahap persembahan manusia melalui
basikal ergometer. Beliau juga mula mengukur pelaksanaan sesuatu
aktiviti yang dapat ditanggung dalam tempoh tertentu menggunakan
oksigen.

Buku pertamanya, Aerobics telah diterbitkan pada tahun 1969.

Dalam buku tersebut telah dijelaskan tentang program-program latihan
yang melibatkan aktiviti berlari, berjalan, berenang dan berbasikal. Buku
tersebut menjadikan sesuatu sejarah yang tidak disangka apabila
masyarakat yang sedang megalami peningkatan lemah dan lembab telah
melihat tentang peripentingnya meningkatkan latihan. Buku tersebut
mendapat jualan yang banyak dan memberangsangkan. Data saintifik
Cooper menyediakan asas-asas saintifik untuk program-program aerobik
moden dan kebanyakannya berdasarkan jumlah semua penggunaan
oksigen.

Tidak lama selepas penerbitan buku oleh Dr Kenneth H.Cooper,

Jackie Sorenson telah mengembangkan senam aerobik ini pada tahun
1968 dengan pelbagai rutin tarian yang dikenali sebagai senaman aerobik
untuk lebih jauh meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Dengan cara

3
ini, senam aerobik dan bentuk lain daripada latihan telah berkembang di
Amerika Syarikat dan banyak negara lain dalam masa yang sangat
singkat. Bilangan peserta aerobik di Amerika Syarikat sendiri sebanyak
kira-kira 6 juta pada tahun 1978 dan berkembang menjadi 19 juta pada
tahun 1987. Jadi dari angka itu kita boleh dengan mudah melihat
popularity yang luar biasa dari senam aerobik di seluruh dunia.

4.0 JENIS-JENIS SENAMROBIK

1. AEROBIK IMPAK RENDAH

Aerobik impak rendah didefinisikan sebagai pergerakan dimana satu kaki

mesti berada dilantai. Pergerakan jenis impak rendah ini selalunya
digunakan di dalam fasa memanaskan badan, fasa kardiovaskular dan
fasa menyejukkan badan. Empat pergerakan asas impak rendah adalah :-

A. GERAKAN KAKI

1. Marching gerakan jalan setempat iaitu kaki kiri dan kanan

diangkat secara bergantian dengan tumpuan berada di satu kaki

2. Single Step kedudukan badan dalam keadaan tegap dan kaki

kanan melangkah ke kanan satu kali diikuti oleh kaki kiri dan
kemudian bergantian dengan kaki kiri melangkah ke kiri diikuti
dengan kaki kanan.

3. Double Step gerakannya sama seperti single step tetapi

dilakukan sebanyak dua kali.

4. V Step gerakan kaki melangkah ke depan secara melebar

mengikuti bentuk V lalu kembali ke posisi semula dimulai dengan
kaki kanan.

4
 5. Single Diagonal Step Gerakan melangkahkan kaki kanan dan
kaki kiri secara bergantian dengan diselangi kembali ke posisi
secara diagonal satu langkah.

6. Double Diagonal Step melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri

secara bergantian masing-masing dua langkah secara diagonal lalu
kembali ke posisi semula.

7. Leg Curl - gerakan membengkokkan kaki kearah pinggul dengan

kedudukan kaki di buka selebar bahu

8. Mambo gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan

dengan kaki yang satu lagi tidak bergerak.

9. Squat gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu

dengan membengkokkan kedua-dua lutut.

10. Grapevine gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke

kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke
belakang.

B. GERAKAN TANGAN

1. Ped-dech : gerakan kedua tangan menggengam siku ke depan

dan di gerakkan ke samping kanan atau kiri.

2. Butterfly : kedua-dua tangan dirapatkan dan diangkat ke depan

muka. Posisi tangan tegak lurus. Gerakkan tangan ke kiri dan ke
kanan bersama dan kembali ke posisi.

3. Bised Curl : gerakkan kedua-dua tangan sambil di genggam,

lengan di bengkokkan sehingga ke hadapan dada.

C. BENTUK TANGAN

1. Fist : tapak tangan dikepalkan

2. Blade : tapak tangan dibuka dan jari dirapatkan.

3. Jazz : tapak tangan dibuka dengan jari-jari direnggangkan antara

satu sama lain

5
2. AEROBIK IMPAK TINGGI

Aerobik impak tinggi didefinisikan sebagai pergerakan dimana kedua-dua

kaki meninggalkan lantai pada satu ketika. Pergerakan asasnya ialah:

1. Jogging : gerakan lari setempat dengan tempo yang tetap, bergerak

samaada ke depan, belakang atau kiri dan kanan.

2. Sky Jump : Gerakan melompat dengan posisi kaki rapat dengan tempo
yang tetap.

3. Jumping Jack: Gerakan buka tutup dalam keadaan melompat.

4. Flick Front : Gerakan kaki seperti melompat dengan posisi menendang

sambil kaki di ayun.

5. Flick Back : Gerakan sama seperti Flick Front tetapi posisi badan
menghadap ke belakang.

3. AEROBIK TIADA IMPAK

Pergerakan aerobik tiada impak ini sering digunakan dalam fasa kondisi
otot namun masih boleh digunakan di dalam fasa memanaskan badan dan
menyejukkan badan. Pergerakan asasnya adalah lunge dan squat.

6
FAEDAH DAN KESAN SENAMAN AEROBIK

Senaman aerobik adalah satu bentuk metabolism yang melibatkan tenaga

dalam otot dengan penggunaan oksigen. Ia sukan yang amat
menyeronokkan kerana bersukan mengikut rentak muzik dan
berkumpulan. Selain itu juga, sukan aerobik ini memberikan banyak
kebaikan kepada kesihatan seperti menyihatkan jantung, menguatkan
otot-otot badan, memberi kecerdasan emntal bagi mengurangkan
tekanan dan sebagainya.

1. JENIS SUKAN YANG MUDAH

Sukan ini sering dilakukan secara latihan yang berterusan dan sangat
mudah untuk dilakukan. Langkah-langkahnya berbeza mengikut rentak
muzik yang dimainkan dan ianya selalunya dilakukan serentak bersama-
sama secara berkumpulan. Gaya dan langkah-langkah yang dicetuskan
melibatkan pergerakan dibahagian keseluruhan anggota badan secara
menyeluruh.

2. MEMBAKAR LEMAK

7
Kelebihan tarian aerobik yang utama ialah membakar lemak.
Walaubagaimanapun, lemak yang terbakar dalam setiap langkah aerobik
yang dilakukan bergantung pada berat badan setiap individu, ketinggian,
kelajuan dimana anda melakukan pergerakan dan rutin kekerapan anda
melakukan tarian aerobik ini.

3. BAIK UNTUK KESIHATAN JANTUNG

Senaman ini baik untuk jantung tambahan pula langkah-langkah aerobik

ini menambahkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan yang bertujuan
untuk meningkatkan kesihatan fizikal seseorang individu secara
menyeluruh. Jantung akan mengepam dengan laju untuk menyalurkan
darah keseluruhan badan dan membekalkan oksigen yang mencukupi
oleh badan.

4. MENSTABILKAN EMOSI

Langkah aerobik ini merupakan medium yang baik untuk mengawal emosi
dan kemurungan. Pelbagai kajian termasuk yang disiarkan dalam Jurnal
perubatan Suukan dan Kecergasan Fizikal bahawa 50 minit sesi senam
aerobik yang dilakukan akan menurunkan tahap tekanan, keletihan dan
kemarahan. Ia juga senaman yang menyeronokkan dimana aktiviti ini
dapat mengeratkan hubungan silaturahim dengan orang lain.

5. SESUAI UNTUK SEMUA ORANG

Langkah senamrobik adalah salah satu bentuk senaman yang boleh

dilakukan oleh sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur. Ia juga boleh
dilakukan dimana-mana sahaja mengikut kesesuaian keadaan dan tempat
yang selesa untuk melakukan latihan.

6. MENINGKATKAN DAYA FUNGSI BADAN

Salah satu faedah daripada langkah senamrobik adalah ia baik bagi

membentuk dan meningkatkan fungsi kecergasan seperti yang
dikenalpasti oleh kajian yang diterbitkan dalam jurnal dipanggil, Journal of
Strength and Conditional Reasearch. Kajian ini telah dijalankan ke atas
wanita tua yang tidak aktif selama 12 minggu dan ia menunjukkan

8
bahawa dengan hanya melakukan 30-60 langkah senamrobik dalam
beberapa minit membantu wanita-wanita tua itu meningkatkan
ketangkasan, berjalan, keseimbangan dan fleksibiliti mereka.

REFLEKSI SENAMROBIK

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh.

Alhamdulillah dengan izin Allah SWT saya dapat menyiapkan kerja kursus
bagi Pendidikan Jasmani iaitu senamrobik. Terima kasih kepada pensyarah
kami, Encik Bisshukri Bin Matrop yang memberi kami tunjuk ajar dalam
menyiapkan kerja kursus senamrobik ini. Terima kasih juga kepada rakan-
rakan sekelas yang membantu mencari idea secara langsung dan tidak
langsung.

Semasa menyiapkan kerja kursus ini, saya telah mencari pelbagai info
hasil bantuan daripada google dan mencedok sedikit sebanyak idea dan
nota-nota penting yang boleh saya masukkan kedalam kerja kursus
senamrobik ini. Selain daripada tujuannya untuk menyiapkan kerja kursus

9
ini, saya juga telah memahami definisi dan sejarah senamrobik ini.
Bagaimana untuk memulakan sesuatu aktiviti senamrobik iaitu di mulai
dengan aktiviti pemanasan badan yang sangat penting untuk
meningkatkan suhu badan. Merancakkan aliran darah ke seluruh badan
dan juga meningkatkan kadar nadi dan pernafasan untuk mengelakkan
kecederaan otot. Saya juga telah memahami bahawa fasa penyejukkan
badan juga sangat penting untuk mencegah rasa sakit otot selepas aktiviti
senamrobik, menyempurnakan peredaran darah dan pembuangan bahan
kumuh selain daripada mengelakkan daripada pitam.

Selain daripada itu, hasil daripada kerja kursus ini saya dapat mengetahui
jenis-jenis senaman aerobik iaitu aerobik impak tinggi, aerobik impak
rendah dan jenis-jenis pergerakan pada kedua-dua aerobik impak tinggi
dan aerobik impak rendah ini.

Akhir sekali, saya sedar bahawa senaman adalah sangat penting dalam
kehidupan kita selain untuk kekal sihat, ia juga dapat membantu kita
mengurangkan tekanan selepas berkerja atau tekanan-tekanan daripada
luar yang lain.

RUJUKAN

1. http://www.slideshare.net/cahayaiman/senamrobik

2. https://prezi.com/6ak92jamr152/kelas-latihan-asas-senamrobik/

3. http://faridhaizam.blogspot.my/2013/07/tarian-senamrobik-senamrobik-
adalah.html

4. http://documents.tips/documents/senamrobik-562f994bf3127.html

10
5. http://documentslide.com/documents/ppt-senamrobik.html

11