Pendahuluan

Senam Aerobik

Anda pasti sering mendengar kata "aerobik (aerobic dalam bahasa Inggris)". Ya! Kata ini erat
sekali kaitannya dengan senam sehat yang banyak dilakukan orang-orang setiap minggu pagi
di lapangan. Sebenarnya, apa sih aerobik itu? Apakah gerakan atau olahraga aerobik itu hanya
untuk senam saja? Supaya lebih jelas dan mengerti tentang aerobik, yuk kita simak uraian
berikut ini!

Pengertian Aerobik

Aerobik merupakan kata sifat. Secara harfiah, aerobik berarti bersifat menggunakan udara
atau oksigen. Akan tetapi, dalam artian luas, aerobik berarti segala macam bentuk gerak tubuh
organisme hidup yang bersifat menggunakan udara atau oksigen untuk kelangsungannya.
Aerobik ini tidak terbatas pada senam saja, tetapi hal-hal lain yang juga bersifat menggunakan
oksigen. Bahkan, kita tidur pun bisa dikatakan bersifat aerobik.

Aerobik dalam Dunia Olahraga

Dalam dunia olahraga, aerobik dikaitkan dengan berbagai macam olahraga yang bersifat
menggunakan oksigen. Tentu saja, semua olahraga pasti menggunakan oksigen. Akan tetapi,
dalam dunia olahraga ini, ada pengertian tambahan bagi olahraga aerobik, yaitu olahraga
yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung. Itu sebabnya, olahraga aerobik disebut
juga sebagai olahraga kardio (kardio dalam istilah kesehatan berarti jantung).

Macam-macam Olahraga Aerobik/Kardio

Jika selama ini kita mengenal aerobik itu hanya senam, saatnya kita menambah pengetahuan.
Ada banyak sekali macam dari olahraga aerobik.

 Aerobik low impact. Yaitu, olahraga aerobik yang cenderung santai dan meningkatkan denyut
jantung secara perlahan-lahan, contohnya jalan kaki, jogging, dan renang.

 Aerobik high impact. Yaitu, olahraga aerobik yang bisa meningkatkan denyut jantung secara
cepat, contohnya berlari, tenis, dan menari.
Manfaat Olahraga Aerobik

Berikut ini adalah manfaat dari olahraga aerobik.

 Menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular (sistem peredarah darah).

 Mengurangi gejala dan meminimalkan risiko kelainan atau penyakit jantung.

 Menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru (sistem pernapasan).

 Meningkatkan kemampuan metabolisme tubuh.

 Membakar kalori atau lemak (membantu menurunkan berat badan).

 Mengurangi stres.

 Meningkatkan energi.

 Menghilangkan insomnia (susah tidur).

 Mencegah tekanan darah tinggi.

 Meningkatkan fleksibitas tubuh dan sendi-sendi tubuh.

 Meningkatkan citra diri dan kepercayaan diri.

Pada dasarnya sistematika mengajar senam aerobik adalah bagaimana kita mampu
menerapkan prinsip-prinsip ilmu kepelatihan dengan benar, untuk mencapai tujuan
mengajar senam aerobik intinya adalah bagaimana kita bermain-main dengan
intensitas, bagaimana kita menggunakan atau mengatur intensitas latihan untuk sesi
awal latihan, bagaimana kita mampu mengatur intensitas latihan saat kita berada pada
puncak latihan dan bagaimana kita mengatur intensitas latihan ketika kelas akan
berakhir. Kalau berorientasi pada waktu yang tersedia dalam sesi pembelajaran, maka
bagaimana kita mampu mengatur intensitas pada kesempatan mengajar dengan waktu
yang relatif pendek, juga sebaliknya bagaimana kita mampu mengatur intensitas
mengajar pada kesempatan mengajar dengan waktu yang relatif lama. Jika kita
berorientasi pada frekuensi latihan atau kekerapan, maka ini berhubungan dengan
bagaimana kita mengatur intensitas kalau kita melakukan latihan dua kali latihan
 dalam seminggu atau bagaimana kita mengatur intensitas latihan kalau kita melakukan
latihan lima kali dalam seminggu.


Pada kesempatan mengajar di suatu kantor pemerintah, sebelum kelas senam aerobik
dimulai saya sempat berbincang-bincang dengan salah seorang peserta yang sudah
lama melakukan olahraga senam aerobik, orang tersebut meminta saya agar jangan
mengajar senam aerobik, karena pada kesempatan-kesempatan sebelumnya dia telah
mengikuti kelas aerobik dengan keadaan yang tidak nyaman, dia merasa mengikuti
kelas aerobik tetapi mendapatkan rasa capek hanya pada bagian-bagian tubuh
tertentu, pada akhir bincang-bincang dia menyarankan saya untuk mengajar Senam
Kesegaran Jasmani (SKJ) saja, saat itu saya memang banyak terlibat dalam penyusunan
berbagai senam-senam paket SKJ, tetapi memenuhi permintaan untuk mengajar SKJ
sepertinya tidak mungkin karena saya tidak mempunyai persiapan apapun, akhirnya
saya menyetujui untuk mengajar SKJ tetapi pada pertemuan berikutnya, selama
kurang lebih 50 menit akhirnya saat itu saya mengajar senam aerobik, perbincangan
dengan peserta tadi berlanjut usai kelas senam aerobik, yang intinya dia meminta saya
untuk memberikan senam aerobik kembali, saya bilang kenapa?... ternyata dia
merasakan nyaman bergabung dengan kelas aerobik, seperti melakukan senam SKJ
yang memang sudah di atur sistematikanya, bahkan dia merasa lebih enjoy dengan
jenis musik yang variatif. Kesimpulan dari cerita tadi adalah seorang pengajar senam
aerobik harus sadar apa yang dilakukan, bagaimana dia harus mengatur intensitas
latihan, karena banyak kejadian pengajar dengan gagahnya melakukan gerakan-
gerakan tetapi hanya untuk dirinya sendiri peserta mencoba mengikutinya dengan
kocar-kacir pada akhirnya peserta hanya mampu melihat saja.

Takaran Aerobik Setiap Hari

Menurut para ahli, berolahraga aerobik setiap hari bisa memaksimalkan manfaat aerobik bagi
tubuh. Akan tetapi, meskipun begitu, takaran olahraga aerobik yang dilakukan haruslah tepat.
Jangan kurang dan jangan berlebih. Semua harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Biasanya, olahraga aerobik cukup dilakukan selama 20-30 menit saja per hari minimal 3
hingga 4 kali seminggu.
Ingat! Dalam setiap latihan aerobik perlu dilakukan pemanasan terlebih dahulu dan
pendinginan setelahnya. Hal ini dilakukan untuk mencegah cedera otot dan agar tubuh tidak
langsung kaget dalam menerima gerakan aerobik inti. Lamanya waktu untuk pemanasan dan
pendinginan masing-masing cukup 5-10 menit saja.

Setelah Anda mengenal aerobik lebih jauh, siapkah tubuh Anda untuk menerima manfaat
olahraga ini? Mari kita berolahraga aerobik

Senam aerobik adalah senam yang dilakukan dengan menggunakan musik. Senam aerobik
memiliki irama-irama tertentu dan hampir mirip dengan menari. Bedanya, gerakan senam
aerobik lebih kepada tujuan kesehatan dan bukan pada tujuan keindahan, seperti pada
kegiatan menari.

Tujuan kegiatan senam aerobik yaitu untuk kebugaran, kesehatan, pembentukan tubuh, dan
meningkatkan denyut jantung serta paru-paru. Selain itu, senam aerobik yang dilakukan
secara teratur bisa membuat seseorang menjadi lebih awet muda. Senam aerobik bisa
dilakukan oleh siapa saja, baik pria maupun wanita.

Gerakan Senam Aerobik

Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan, inti, dan
pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik. Ketiga gerakan senam
aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

1. Pemanasan

 Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan gerakan
senam aerobik yang lainnya.

 Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi
cidera, meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.

 Biasanya, dilakukan selama 10-15 menit.

  Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaan tubuh tanpa
berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan peregangan.

 Menggerakkan tubuh tanpa berpindah bisa dilakukan dengan menggerakkan kepala,

jalan di tempat, mengayunkan tangan ke kanan dan ke kiri, serta meletakkan tangan di
pinggang.

 Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat.

2. Inti

 Gerakan awal, disebut juga low impact

 Gerakan puncak atau inti.

 Gerakan akhir sebelum pendinginan.

 Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.

 Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih indah.

 Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan pemanasan.

 Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan gerakan
pemanasan.

 Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan dengan sebelumnya.

 Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan gerakan senam aerobik
yang lainnya.

3. Pendinginan

 Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti.

 Digunakan untuk mengatur pernapasan.

 Merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik.

  Gerakan pendinginan adalah gerakan yang bertujuan untuk kembali menormalkan
denyut nadi yang berdetak kencang.

 Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih slow dibandingkan
pada bagian pemanasan dan inti.

Ketiga gerakan senam aerobik tersebut adalah gerakan yang wajib ada dalam senam aerobik.
Kegiatan senam tidak bisa disebut sebagai senam aerobik bila tidak ada ketiga unsur gerakan
tersebut dan juga musik pengiring.

1. Marching..\vidio\KAKI\marching\marching.html

Adalah gerakan jalan di tempat dengan

 mengangkat kaki kira-kira setinggi betis,

 lutut ditekuk 90 derajat,

 setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari bola kaki dan berakhir
ke tumit.

 Gerakan marching ini dilakukan hanya dengan low impact (gambar)

2. Jogging..\vidio\KAKI\jogging\jogging.html

Gerakan jogging ini ditandai dengan

 menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah bokong,

 dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah,

 gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai peredam gerakan.

 Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hingt impact(gambar)

3. Kicking..\vidio\KAKI\kick\kick.html

Gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam olahraga lainya
sepeti kicking pada permainan sepak bola atau olahraga bela diri, teknik kicking dalam senam
aerobik adalah dengan:
  mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang
atau lebih.

Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impact hing intencity karena gerakan ini cukup
banyak menguras tenaga, apalagi kalau melakukannya menggunakan teknik hight kick.
(gambar)

4. Skiping..\vidio\KAKI\skip\skip.html

Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini
ditandai dengan

 awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang

 kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping

tidak lebih tinggi dari pinggang.

 Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan hight impact.
(gambar)

5. Jumping Jack..\vidio\KAKI\jumping jack\jumping jack.html

Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populerdi kalangan kita untuk menjelaskan
jumping jack,

 teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaiki selebar satu setengah bahu
sambil melompat,

 kemudian menutupkan kembali sambil melompat,

 yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan
berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam
gerakan,

 kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat dan jaga arah
lutut tetap ke depan.

 Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact. (gambar)

6. Lunge..\vidio\KAKI\lunge\lunge.html
  Memindahkan kaki ke depan, belakang atau ke samping dengan memindahkan
sebagian berat badan,

 berat badan berada pada ke dua kaki,

 saat memindahkan kaki, bagian yang menyentuh pertama adalah bola kaki sampai
hampir kearah tumit

 tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus ,

 tungkai yang diam ditekuk dengan ujung lutut tidak melebihi ujung kaki atau diatas
ounggung kaki

 pastikan saat melakukan gerakan ini ada pembebanan pada kedua tungkai. Gerakan
ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

7. Knee Up..\vidio\KAKI\knee up\knee up.html

 Gerakan mengankat lutut minimal setinggi pinggang,

 tungkai atas sejajar dengan lantai tungkai bawah tegak lurus.

  posisi Kaki bisa dilakukan dalam keadaan flek (tertekuk) bisa juga telapak kaki dalam
keadaan point dengan mengencangkan engkel sampai kaki mengarah ke bawah.

 Gerakan ini bisa dilakukan baik low maupun high impact. (gambar)

Berikut adalah contoh sistematika kelas senam aerobik:

1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-
latihan:
a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan
yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Seperti menekuk dan
meluruskan tungkai, memutar bahu, menaikan atau menurunkan bahu, menengok ke kanan
atau kiri, menundukkan kepala, menggerakkan otot dada atau punggung, melatih persendian
kaki. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah,
pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal
dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

b. Full body movement,

menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan
tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian,
ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik
berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching
forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya
dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah. Pada tahap ini kita harus tetap pada
pengaturan intensitas, jangan terlalu memaksakan untuk menaikkan intensitas terlalu tinggi
kita gunakan otot tubuh, atau jangan hanya melatih bagian-bagian tertentu dari otot atau
persendian sehingga hanya akan menimbulkan kelelahan yang berlebihan pada bagian
tersebut, jadikan sesi latihan ini layaknya kita melakukan salam perkenalan, hangatkan
suasana dengan memberikan gerakan-gerakan yang nyaman sehingga suhu tubuh kita sedikit
demi sedikit meningkat dan siap untuk diregangkan.

c. Stretching,
 usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan
intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis
(dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan
dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap
menjaga intensitas latihan tetap terjaga, kunci untuk tetap terjaga intensitas latihan pada tahap
peregangan dinamis adalah melakukan peregangan pada daerah gerak sendi yang baik dan
betul, lakukan peregangan pada panjang otot yang sempurna dan yang juga harus dilakukan
untuk tetap terjaga intensitas latihan, pada tahap ini adalah lakukan peregangan dengan
bergerak atau menggunakan irama, kita bisa melakukan sikap peregangan dengan
mengunakan bantuan musik satu hitungan, dua hitungan atau empat hitungan. Untuk
memasuki pada sesi latihan selanjutnya yang lebih intens maka kita harus sadar bagian-bagian
tubuh mana saja yang harus diregangkan, agar kita bisa melakukan latihan tahap selanjutnya
dengan aman, maka secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
• Paha depan
• Paha belakang
• Betis
• Pantat
• Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih
pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-
latihan:
a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat
blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic,
tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas atau bermain-main dengan intensitas, untuk
target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak
membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan
persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan
rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh
peserta.
 b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk
beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem
peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan
pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan. Yang harus diingat pada
semua jenis kelas aerobik adalah kita tetap bergerak dalam durasi tertentu dengan
penggunaan udara secara bebas, artinya kita bergerak tanpa merasa terengah-engah kita tetap
mampu menghirup oksigen degan bebas saat aktivitas senam aerobik.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras
konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic,
yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara
perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk
melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan. Di lapangan banyak instruktur yang
memberikan gerakan-gerakan dengan iringan musik dangdut, musik daerah, musik hiphop,
musik salsa dan sebagainya. Hal ini boleh-boleh saja dilakukan, sekali lagi yang paling penting
adalah bagaimana kita mampu menurunkan intensitas sehingga kita akan lebih siap dan
tenang untuk melakukan sesi berikutnya. Kalaupun setelah post aerobik kelas akan langsung
dilanjutkan dengan peregangan terakhir maka sekali lagi yang terpenting adalah bagaimana
kita mampu mengatur intensitas sehingga kita mampu mengakhiri kelas dengan tenang.

3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Pengencangan
 b. Penguatan (strenght) dan
c. Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a. Dynamic stretching
b. Static stretching
 Oleh :

XI IPA 1
SMA YKPP