TUGAS MAKALAH

MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI

SENAM AEROBIK

Disusun Oleh :
Vika Fitriana Azizah (XII MIPA-B/35)

SMA NEGERI 1 KEDIRI

2023
A. Pendahuluan
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty is
not everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan
segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu
setiap manusia harus menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan berolahraga
khususnya olahraga senam aerobik. Pengelompokan senam sendiri terbagi menjadi 4,
yang terdiri dari senam ritmik, senam Antastik, Ritmik Sportif, dan senam umum
yang termasuk didalamnya senam aerobik.
Senam aeobik merupakan olahraga kompetitif yang menggabungkan senam ritmik,
unsur-unsur akrobat olahraga yang dipadukan dengan koreografi, musik dan tari.
Dalam senam aerobik dilakukan gerakan secara kompleks dan kontinu mengikuti pola
gerakan dengan intensias tinggi. Serangkaian gerakan dipilih secara sengaja dengan
cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,
kontinuitas, dan durasi tertentu.
Senam aerobik menurut Dr. Kenneth Cooper adalah kegiatan gerak badan yang
memaksa tubuh memperbaiki sistemnya dan menuntut lebih banyak oksigen guna
memperpanjang waktu. Senam aerobik dapat meningkatkan denyut jantung dan
memompa oksigen karena gerakannya yang teratur dan dengan konsep ritme musik.
Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat
lengkap karena meliputi latihan dan juga kegembiraan yang mengekspresikan semua
perasaan dengan canda tawa, bergoyang, menendang, melompat, meregang, jogging,
dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan tarian kontemporer.

B. Sejarah

Senam aerobik pertama kali dikenalkan di Amerika pada tahun 1970-an dan masuk di
Indonesia pada tahun 1980an. Pada akhir tahun 1980 olahraga senam aerobic yang
dulunya dikenal masyarakat sebagai aktivitas kebugaran dan rekreasi mulai
dikompetisikan ditingkat nasional dan internasional dengan sebutan  fitaerobics  serta
nomor yang dipertandingkan hanya satu yaitu individual putera dan puteri.
Karena perkembangan jumlah organisasi yang pesat, pada awal tahun 1990-an
fitaerobics diganti dengan istilah aerobic competitive. Peraturan perlombaan
diperbaiki sesuai dengan tingkat kemajuan para atlet dari kemampuan fisik maupun
teknik, serta kategorinya ditambah yaitu berpasangan dan trio. Segala hal yang
 menyangkut keanggotaan aerobic competitive diatur oleh International Aerobics
Federation (IAF) yang berpusat di Tokyo, Jepang.
Pada tahun yang sama Federation International Gymnastique (FIG) yang selama ini
hanya menaungi senam artistic dan ritmik sportif menyelenggarakan kejuaraan dunia
Sports Aerobics yang pertama pada bulan Juli 1995 di Paris dengan sebutan Sports
Aerobics.
Seiring saat Sports Aerobics mendapatkan pengakuan dari FIG sebagai salah
satu nomor yang diakui selain senam artistic dan ritmik sportif, maka secara otomatis
pembinaan Sports Aerobics di Indonesia dilakukan oleh PB. PERSANI.
Sports Aerobics Indonesia tampak semakin cerah, saat disetujuinya olahraga baru ini
sebagai salah satu nomor lomba yang untuk pertama kalinya diikut sertakan pada
Pekan Olahraga Nasional (PON) XV di Surabaya tahun 2000 lalu. Atlet Indonesia
mempunyai peluang untuk menjadi juara dunia, karena pada cabang olahraga ini tidak
dipengaruhi oleh tinggi badan yang selama ini merupakan hambatan orang Indonesia
untuk berprestasi pada cabang-cabang olahraga tertentu.
Pada tahun 2005 istilah sports aerobics diganti dengan sebutan aerobic gymnastics.
Peraturan kejuaraan yang ada dalam aerobic gymnastics pun berubah pada saat itu,
dan nomor yang dipertandingkan  adalah single, couple, trio dan groups. Aerobic
gymnastics merupakan nomor baru dalam dunia senam. Nomor ini terdiri dari 12 (dua
belas) elemen keterampilan yang memerlukan waktu 1,40-1,50 detik. Unsur yang
dinilai adalah penampilan dilapangan, yang meliputi 3 faktor penting yang meliputi
artistic, execution, dan difficulty.

C. Macam Senam Aerobik

a. Menurut tingkat benturan, dibagi menjadi:

 Low impact
Dalam senam ini salah satu kaki senantiasa menapaki lantai sepanjang latihan.
Coontoh dari senam ini adalah grapevine, langkah V, dan mengangkat lutut.
 Moderate impact
Dalam senam jenis ini, sebelah kaki tetap menyentuh lantai, namun tumit
diangkat, sehingga hanya jari-jari kaki yang menapak permukaan lantai.
 Contohnya adalah melakukan gerakan twist, lompatan, dan menekan kaki ke
arah atas.
 High impact
Jenis senam ini menunjukkan gerakan dimana kedua kaki meninggalkan atau
tidak menapaki lantai. Contohnya ketika melakukan geraakan meloncat,
lompat sergap, dan power moves.
 Mix impact
Jenis ini merupakan gerakan kombinasi antara ketiga jenis terdahulu dan
posisi kedua kaki bergantian antara menapaki lantai maupun melompat atau
tidak menjajaki lantai.

b. Menurut musik pengiring, dibagi menjadi:

 Aerobik sport (aerobik keras)
 Discoaerobik
 Rockaerobik
 Low impact aerobik
 Flight impact aerobik

D. Teknik Dasar Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan senam yang dilakukan dengan memakai musik sebagai

iringannya. Jenis senam ini memiliki irama tertentu dan sangat mirip dengan menari.
Hanya saja, bedanya tujuan gerakan senam aerobik lebih kekesehatan dan bukan pada
tujuan keindahan ataupun seni seperti kegiatan menari. Senam yang memiliki manfaat ini
bisa dilakukan oleh siapa saja, baik perempuan maupun lelaki.
Gerakan Senam Aerobik

 Gerakan senam aerobik bisa dibagi menjadi tiga bagian utama, yaitu pemanasan, inti,
dan pendinginan. Ketiga gerakan tersebut harus ada dalam senam aerobik. Ketiga
gerakan senam aerobik tersebut memiliki tujuannya masing-masing.

Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut
sebagai senam adalah:
1)      Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2)      Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3)      Gerakan tersusun dan sistematis
4)      Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

a. Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan awal yang wajib dilakukan sebelum melakukan
gerakan senam aerobik yang lainnya.
Tujuan secara umum adalah untuk melemaskan otot-otot yang kaku, mengurangi
cidera, dan meningkatkan suhu tubuh untuk persiapan gerakan berikutnya.
Irama musik dalam pemanasan masih wajar dan tidak terlalu cepat. Biasanya,
dilakukan selama 10-15 menit.

Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
 Paha depan
 Paha belakang
 Betis
 Pantat
 Punggung

Pemanasan juga dibagi menjadi 3 bagian, yaitu menggerakkan sebagaian tubuh

tanpa berpindah, menggerakkan seluruh tubuh secara berpindah, dan peregangan.
Sesi pemanasan mencakup latihan-latihan:
 a. Solation
Pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak
ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal
saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan
intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu,
dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan
latihan berikutnya.
b. Full Body Movement
Menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk
dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk
melatih semua otot dan persendian. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat
badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk,
marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau
double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
c. Stretching
Usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik,
tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah
peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik
yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang
betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan
tetap terjaga.

b. Inti
Gerakan inti lebih keras dan disiplin dibandingkan dengan gerakan pemanasan.
Pada gerakan inti, keringat yang dihasilkan lebih banyak dibandingkan gerakan
pemanasan. Dalam gerakan inti ini, denyut nadi jadi lebih cepat dibandingkan
dengan sebelumnya. Irama musik dalam gerakan inti sangat cepat dibandingkan
gerakan senam aerobik yang lainnya.

Gerakan inti dibagi lagi menjadi:

 Gerakan awal, disebut juga low impact 
 Gerakan puncak atau inti
 Gerakan akhir sebelum pendinginan

Berikut beberapa jenis gerakan inti senam aerobik:

 Marching
Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut
ditekuk 90 derajat.
 Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki kea rah belakang, dengan lutut
mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel
dan lutut.
 Kicking
Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus
setinggi pinggang atau lebih.
 Single Step
Gerakan kaki melangkah satulangkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan
terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat
dan menghadap ke depan
 Double Step
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan
terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut
menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk.
 Gripevire
Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan kek kiri seperti double
step, tetapi dengan menyiangkan kaki ke belakang.
 Leg Curl
Gerakan menekuk kaki ke atah belakang.
 Heel Touch
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri, atau ke depan dengan
sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Waktu yang digunakan biasanya antara 40 sampai 55 menit.

 Tujuan dari gerakan inti adalah untuk membentuk tubuh menjadi lebih indah.

c. Pendinginan
Pendinginan merupakan fase-fase sebelum mengakhiri senam aerobik. Fungsi dari
pendinginan yaitu untuk mengatur pernapasan.
Gerakan yang dilakukan tidak seperti gerakan inti. Gerakan pendinginan adalah
gerakan yang bertujuan untuk kembali menormalkan denyut nadi yang berdetak
kencang.
Musik yang diperdengarkan dalam proses pendinginan ini lebih lambat
dibandingkan pada bagian pemanasan dan inti.

E. Kelebihan dan Kekurangan Senam Aerobik

a. Kelebihan
Ada banyak manfaat latihan aerobic bagi impuls jantung dan sistem peredaran
darah tubuh. Manfaat kesehatan yang diperoleh dari latihan aerobik hampir
penting, tidak hanya itu, latihan semacam ini membantu mengatur berat badan,
juga membatasi peluang pengembangan penyakit.

Manfaat aerobik diantaranya:

 Jantung beroperasi lebih efisien dan menjadi lebih kuat.
 Membantu untuk mengontrol berat badan.
 Menurunkan resiko diabetes, hipertesi, penyakit jantung, dan obesitas.
 Meningkatkan kolesterol baik dan pengurangan kolesterol jahat.
 Menambah endorfin.
 Menambah efisiensi tubuh untuk mengambil oksigen dan membuat bernapas
lebih cepat.
 membantu untuk mengurangi dan mengatur lemak tubuh.
 Meningkatkan kekuatan otot tubuh dan elastisitas.
 Meningkatkan kualitas tidur yang menyegarkan pada pagi-pagi berikutnya.
 Mengintensifkan kelelahan resistensi dan menjadi lebih semangat dan
berenergi.
  Meningkatkan mood dan mengurangi depresi, stres dan kecemasan.
 Menghindari overheating.
 Meregangkan otot-otot tubuh dan membuat tubuh lebih fleksibel.

Secara umum aerobik membakar lemak. Aerobics provides a long life, a health
life and happiness. Aerobik memberikan hidup yang panjang, kehidupan
kesehatan dan kebahagiaan. Meningkatkan sikap positif dan mengubah persepsi
dalam melihat terhadap kehidupan.
Latihan aerobik yang teratur akan memaksa jantung untuk secara bertahap
memperbesar dan penting untuk selalu target detak jantung Anda. Tegangan
sering latihan aerobik mewajibkan jantung untuk semakin memperbesar latihan
sehingga masa akhirnya menuntut sedikit usaha. Hati yang lebih besar
memungkinkan kita untuk mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama
karena darah beroksigen lebih dapat diangkut ke otot-otot bekerja. Selain
memiliki manfaat tambahan bahwa persentase lemak lebih tinggi dapat digunakan
untuk memasok energi untuk latihan.
Manfaat olahraga aerobik yang sangat baik untuk tubuh dan pikiran Anda dan
akan membantu untuk membuat Anda hidup lebih lama, tetap sehat dan merasa
besar.

b. Kekurangan
Aerobik rutin dengan penekanan banyak dapat menyebabkan keseleo dan cedera.
Kejadian tersebut tentu menimbulkan rasa sakit, sebaikanya jika terjadi hal itu
segeralah berkonsultasi dengan dokter. Masalah lain yang timbul seperti pusing,
muntah, nyeri punggung atau lainnya kuga merupakan dampak dari latihan
aerobik.

F. Kesimpulan

Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk-bentuk gerakannya dipilih dan disusun
secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan kebutuhan atau
tujuan si penyusun. Dalam olahraga apapun pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus
diikuti di dalamnya.
Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun di dalamnya
mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan
alam sekitar.Senam aerobik selain untuk kesenangan dalam suasana riang yang tentu
mengurangi gejala stres pada diri kita, juga sangat bermanfaat bagi kesehatan, terutama
untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.