Bab 1

(Rangkaian Gerak Dasar Aktivitas Olahraga Senam)

Pengertian Senam
Senam adalah cabang olahraga yang memiliki ranah dengan batasan-batasan tertentu
dan memiliki kaidah tersendiri. Pada dasarnya semua cabang olahraga memerlukan gerakan –
gerakan senam, sehingga senam dapat disebut sebagai salah satu induk dari olahraga.

Macam-macam Olahraga Senam

1. Senam Artisitik
Senam Artistik adalah salah satu disiplin olahrag senam dan merupakan cabang yang
sangat populer pada Olimpiade. Contoh dari senam artistic, antara lain senam lantai, kuda
pelana, palang sejajar, palang tunggal, palang bertingkat, dan lain-lain.
2. Senam Ritmis
Senam ritmis disebut juga senam irama yang merupakan salah satu jenis senam yang
diiringi music dan mengandung suatu unsur keindahan gerakan. Gerakan pada senam ritmis
membutuhkan kelenturan, keseimbangan, keluwesan, kontinuitas, fleksebilitas, dan ketepatan
dengan irama music pengiring senam. Prinsip-prinsip senam ritmis diantaranya irama,
fleksebilitas, dan kontinuitas gerakan.
3. Senam Akrobatik
Senam Akrobatik merupakan jenis senam yang sangat mengandalkan keluntukan dan
keseimbangan, sehingga memiliki gerakan yang cepat dan eksplosif. Senam ini memiliki
gerakan-gerakan yang berbahaya seperti salto dan putaran, sehingga untuk melakukan senam
akrobatik sangat dianjurkan didampingi oleh instruktur senam akrobatik.
4. Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan salah satu jenis senam yang banyak digemari oleh
masyarakat. Jadi, senam aerobik diartikan sebagai senam yang menggunakan oksigen. Senam
aerobik merupakan senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani, bukan senam untuk
perlombaan atau prestasi.
5. Senam Trampolin
Senam trampolin adalah jenis senam yang berasal dari pengembangan senam yang
dilakukan diatas trampoline.
6. Senam Umum
Senam umum adalah senam yang mempunyai sifat umum yang mungkin biasa
dilakukan oleh masyarakat dimana gerakannya lebih mudah untuk diikuti dan diterapkan.
Senam umum terbagi menjadi beberapa jenis, dianataranya adalah senam SKJ, senam pagi,
senm sehan, senam jantung, dan sebaginya.

Gerak Dasar Aktivits Olahraga Senam

Senam dapat dilakukan menggunakan gerakan seperti mengguling, melompat, menolak
dengan tangan ataau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-
elemen balet didalamnya. Tempat pelaksanaan senam dapat di dalam atau di luar ruangan.
Berikut adalah beberapa gerakan dalam senam.

1. Guling Depan (forward roll)

Guling Depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan
dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut mengandalkan kekuatan tubuh
bagian atas dan belakang, seperti tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
2. Guling Belakang (backward roll)
Guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke
belakang dengan bentuk membulat seperti roda.
3. Lompat Harimau
Lompat Harimau adalah gerakan lompat yang menyerupai harimau ynang sedang
menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama
dengan teknik guling depan, yang membedakan hanya awalan saja.
4. Guling Lenting (Lenting tengkuk)
Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke atas depan, diawali dengan
sikap setengah guling ke depan dimana posisi kedua kaki rapat dan lutut lurus. Kemudian
gerakan dilanjutkan dengan lecutan kedua kaki ke atas depan dibantu tolakan kedua tangan.
5. Lompat Jongkok
Lompat jongkok merupakan jenis lompatan yang dilakukan di atas peti dengan posisi
badan jongkok pada saat melewati peti. Sekilas lompat jongkok mirip dengan loncat
kangkang karena sama-sama menggunakan peti loncat sebagai alat atau media untuk
melakukan gerakan.
6.Lompat Kangkang
Lompat kangkang merupakan gerakan melompat dalam posisi kaki terbuka lebar
(mengangkang) untuk melewati peti loncat. Lompat kangkang lebih tepat disebut dengan
loncat kangkang, karena kaki dijadikan sebagai tumpuan dalam meloncat.

7. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sebuah keterampilan dasar yang ada dalam senam lantai yang
dilakukan secara tidur terlentang, mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua
tangan menopang pinggang dan dapat bertahan pada posisi tersebut selama beberapa saat.
8. Handstand
Handstand merupakan gerakan berdiri secara terbalik dengan menggunakan kedua
tangan. Pose olahraga satu ini adalah gerakan yang dapat bermanfaat untuk melatih
keseimbangan tubuh.
9. Headstand
Headstand adalah berdiri dengan posisi kaki berada di atas dan kepala di bawah.
Headstand atau disebut juga dengan kopstand merupakan salah satu gerakan dalam senam
lantai di mana posisi tubuh terbalik dari keadaan biasanya.
10. Meroda (cart whell)
Cart whell adalah gerakan memutar tubuh kearah samping menggunakan teknik
handstand.
11. Round off
Round off adalah Gerakan lanjutan dari senam yang membutuhkan latihan berulang-
ulang untuk dikuasai. Selain itu, diperukan penguasaan teknik handstand agar dapat
melakukan gerakan ini.
12. Salto (Somersault)
Salto merupakan gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini, tubuh
akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa dilakukan ke
depan, ke belakang, atau kesamping.
 Bab 2
(Keterampilan Gerakan Senam Ritmis)

Pengertian Senam Ritmis

Senam ritmis atau senam irama adalah salah satu macam yang gerakannya dapat
melatih kelenturan, ketangkasan, dan kelincahan tubuh kita. Gerakan yang terdapat pada
senam ritmis ini adalah gerakan yang mengikuti irama iringan musik dan gerakan senam
ritmik ini merupakan perpaduan gerakan dari balet.
Senam Ritmis terdiri atas beberapa tahapan gerakan, yaitu:
1. Gerak Pemanasan.
Gerak pemanasan bermanfaat untuk mempersiapkan kondisi tubuh, baik secara
fisiologis maupun secara psikologis.
2. Gerak inti.
Gerak inti bermanfaat untuk kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan
dan kelenturan pada tubuh, melatih kelincahan tubuh, serta mengoordinasikan gerakan
otot-otot tubuh dan persendian.
3. Gerak pendinginan.
Gerak pendinginan bermanfaat untuk melenturkan otot-otot pada tubuh dan
mengatur pernapasan.

Rangkaian senam ritmis tanpa alat menciptakan nilai-nilai berikut.

1. Estetika.
2. Toleransi.
3. Kedisiplinan.

Pada senam ritmis terdapat tiga prinsip dasar, sebagai berikut.

1. Irama.
Irama merupakan hitungan gerakan yang digunakan selama senam berlangsung.
Misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4, dan sebagainya.
2. Fleksebilitas Tubuh.
Fleksibilitas Tubuh adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui
ruang gerak sendi secara maksimal.
 3. Kontinuitas Gerak.
Kontinuitas gerak berupa rangkain yang tidak terputus, bergerak secara
berkelanjutan membentuk satu rangkaian. Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerakan-
gerakan senam yang sudah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap di pertunjukan.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah

1. Kelentukan.
2. Keseimbangan.
3. Keluwesan.
4. Fleksebilitas.
5. Kontinuitas.
6. ketepatan dengan irama.

Setiap olahraga tentu memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, begitu
juga dengan senam ritmis. Berikut manfaat melakukan senam ritmis.
1. Dapat membkar lemak berlebihan dalam tubuh.
2. Meningkatkan daya tahan jantung.
3. Merupakan suatu program penurun berat badan.
4. Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh,
5. Memperbaiki penampilan otot paha, lengan, pinggang, perut, dan dad.
6. Mengoordinasikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya.
7. Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh.
8. Membuat tubuh menjadi lebih bugar.
9. Menjaga kesehatan dan stamina tubuh.
10. Menyehatkan mental.
 Bab 3
(Renang Gaya Bebas)

Pengertian Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas disebut gaya crawl yang artinya merangkak. Meskipun dinamakan
gaya bebas bukan berarti teknik yang dipakai bebas, karena didalam renang gaya bebas
terdapat aturannya. Renang agaya bebas sebagai salah satu nomor olahraga renang dengan
posisi wajah menghadap ke permukaan air, kedua lengan mengayuh secara bergantian, dan
kedua kaki naik turun mencambuk air secara bergantian. Pada gaya bebas, suut masuknya ke
air kira-kira 15 derajat , sedangkan untuk gaya dada sudut masuknya air lebih tajam yaitu
sekitar 20 derajat.
Berikut beberapa manfaat khusus dari gaya bebas pada renang.
1. Melatih otak.
2. melatih daya tahan.
3. Menambah tinggi badan.
4. Mendukung oembentukan postur tubuh.
5. Membuat pernapasan lebih kuat.
6. Melatih otot.

Keterampilan Renang Gaya Bebas

Renang adalah salah satu dari berbagai aktivitas air yang diatur sedemikian rupa
sehingga menghasilkan suatu gerakan yang baik dan teratur. Renang gaya bebas adalah gaya
yang tercepat efisien dan mudah dipelajari.
Keterampilan renang yang baik akan menghasilkan gerakan renang yang optimal.
1. Pengambilan nafas.
2. Sikap tubuh.
3. Gerakan tungkai.
4. Gerakan lengan.
5. Gerakan renang gaya bebas.

Teknik Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas merupakan gaya dalam renang yang dilakukan dengan posisi dada
menghadap kepermukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakkan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian digerakkan
naik turun ke atas dank e bawah. Untuk dapat berenang menggunakan gaya yang diperlukan
penguasaan teknin dasar renang gaya bebas.
1. Teknik dasar meluncur.
2. Teknik dasar mengapung.
3. Teknik gerakan kaki atau tungkai.
4. Latihan gerakan lengan.
5. Teknik pernafasan.

Kesalahan Renang Gaya Bebas

Bidang olahraga renang terdapat empat teknik renang atau gaya yang umum digunakan
di masyarakat. Ragam teknik tersebut adalah gaya dada (breaststroke), gaya bebas (freestyle
stroke), gaya punggung (backstroke), dan gaya kupu-kupu (butterfly/dolphin stroke). Dari ke-
4 gaya tersebut ternyata terdapat kesalahan umum yang yang sering dilakukan yaitu.
1. Kepala terlalu tinggi.
2. Waktu pengambilan napas buruk.
3. Lutut menekuk.
4. Tubuh datar.
5. Stroke terlalu pendek atau cepat.
 Bab 4
(Budaya Hidup Sehat)

Pengertian Budaya Hidup Sehat

Pengertian budaya hidup sehat adalah konsep hidup yang mengedepankan upaya dan
kegiatan hidup yang sehat, sehingga menjadi kebiasaan yang dapat berpengaruh baik untuk
tubuh. Dengan tubuh sehat maka segala kegiatan dapat dilaksanakan dengan baik hal tersebut
hanya dapat dicapai jika hal itu tidak diperhatikan dengan baik hal tersebut hanya dapat
dicapai jika pengertian budaya hidup sehat sudah menjadi bagian integral diri. Namun
sebaliknya jika hal itu tidak diperhatikan dengan baik maka segala kegiatan hidup sehat tidak
akan terlaksana dengan baik dan kesehatan akan terganggu. Untuk mencapai kondisi hidup
dengan tingkat kesehatan maksimal, diperlukan beberapa pola hidup sehat sebagai berikut.
1. Berolahraga secara Rutin.
Jika tubuh sehat, maka kemampuan pikiran dapat bekerja dengan maksimal, sehingga
mencerminkan tingkat kesehatan jiwa atau pikiran. Salah satu cara untuk dapat menyehatkan
pikiran adalah dengan berolahraga secara teratur. Oleh karena itu, untuk membudayakan
hidup sehat dapat dilakukan dengan menerapkan gaya atau pola hidup sehat.
2. Mengonsumsi makanan sehat.
Makanan sering kali menjadi sumber penyakit. Seringkali penyakit yang diderita
manusia adalah akibat dari makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, untuk
membudayakan hidup sehat salah satu caranya adalah membudayakan mengonsumsi
makanan sehat. Dengan cara seperti ini, maka lambung maupun perut tidak mengalami sakit
dan secara signifikan hal tersebut mencegah tubuh sakit.
3. Istirahat yang cukup.
Dalam menerapkan gaya hidup sehat maka harus menerapkan atau memberikan
kesempatan kepada organ tubuh untuk beristirahat dari kerja keras yang dilakukannya
sepanjang hari.

Permasalahan Yang Menghalangi budaaya Hidup Sehat

Ada beberapa hal yang sering dilalaikan dalam menerapkan budaya hidup sehat.
Kebiasaan tersebut misalnya tidak sarapan, kurang minum air putih, kurang gerak, dan
mengonsumsi makanan berkalori tinggi, dan ada beberapa pola perilaku buruk yang
dilakukan seseorang yang dapat menghalangi individu menjalani hidup sehat terutama para
remaja.
1. Kebiasaan merokok.
2. Kurang gerak fisik.
3. Konsumsi makanan dengan gizi yang tidak seimbang.
4. Kurang menjaga kebersihan diri dan lingkungan.
5. Kesalahan menu dan pola makan.
6. Kurang istirahat dan tidur.
7. Pergaulan bebas.
8.

Makanan Sehat
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh
atau dapat disebut pula sebagai zat gizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam makanan sehat
adalah karbohidrat, protein, lemak, vitmin, mineral, serat, dan air. Oleh karena itu, pilihlah
menu dengan gizi yang cukup seimbang dan bervariasi.
Berikut ciri-ciri makanan sehat bergizi dan cukup nutrisi:
1. Lemak secukupnya
Artinya, porsi yang dimakan tidak perlu banyak seperti pada saat mkan steak, diamana posisi
daging lebih banyak darIpada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong ikan atau telur serta
temped an tahu sudah cukup untuk satu kali makan.
2. Mengandung serat yang cukup
Mengkonsumsi lalapan dan sayuran yang dikukus juga baik untuk memenuhi
kebutuhan serat setiap hari.
3. sedikit bahan pengawet
Makanan kemasan buatan pabrik pada umumnya menggunakan bahan pengawet. Bahan
pengawet yang terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan. Sebaiknya, mengkonsumsi
makanan segar dan makanan yang baru saja dimasak lebih baikdari pada makanan yang
diawetkan.
4. Sedikit minyak goreng
Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah pernah
dipakai juga membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam makanan yang
meningkat. Dampaknya memang tidak muncul seketika, namun suatu saat bisa menyebabkan
penyakit kanker.
5. Tidak menggunakan santan
Makanan bersantan seperti opor, soto, dan rending mengandung kolestrol tinggi.
Dampak mengonsumsi makanan yang mengandung kolestrol tinggi akan muncul beberapa
tahun mendatang, misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan berbagai
penyakit jantung.
6. Hindari makanan yang terlalu pedas
Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan. Selain
dapat membahayakan pencernaan, makanan terlalu pedas juga akan membuat penampilan
berantakan akibat produksi keringat yang berlebihan pada sebagian orang makanan terlalu
pedas akan menyebabkan sakit perut atau sakit maag

7. Cukup matangnya
Makanan setengah matang seperti ikan bakar, sate, dan acar juga perlu diperhatikan,
Terutama bagi ibu hamil karena sama halnya dengan makanan mentah, bakteri atau virus
berbahaya pada makanan setengah matang mungkin belum mati.