Makalah Pendidikan Jasmani,

Olahraga, dan Kesahatan

(KD 1, 2, dan 3)

Disusun oleh Danu Wijaya

10 IPA 1
2022/2023
 RENANG GAYA BEBAS (KD 1)
PEMBAHASAN

A. Sejarah Renang Gaya Bebas

Di dunia Barat, gaya bebas pertama kali dilombakan di London pada tahun
1844. Perenang dari suku Indian dengan mudah mengalahkan perenang dari
Inggris. Walaupun demikian, pria Inggris waktu itu menganggap gaya bebas
tidak elegan, karena banyak memercikkan air ke sana ke mari. Renang gaya
bebas pertama kali diperkenalkan oleh pelatih renang asal Inggris, John Arthur
Trudgen di tahun 1870 dan 1890. Di tahun tersebut ia pergi ke Amerika Selatan
untuk melatih dan memperkenalkan renang gaya bebas ini kepada masyarakat
di negara-negara Amerika Selatan. Gaya bebas versi Trudgen ini
menyampingkan kaki dan gerakan seperti sedang menggunting.

Lalu beberapa tahun kemudian, gaya bebas Trudgen ini dimodifikasi oleh
perenang Amerika Serikat, Charles Daniels. Gerakan gaya bebas versi Daniels
ini merubah gerakan kaki yang awalnya menggunting menjadi mengayunkan
kedua kaki dan tangan dilemparkan ke depan seperti renang gaya bebas yang
kita ketahui selama ini.

B. Pengertian Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan
gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian.

Ciri-ciri gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis
lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Jadi, ciri khas dari
gaya bebas adalah, gerakan lengannya berputar mirip dengan gerakan baling-
baling pesawat udara, dan gerakan tungkai kakinya turun naik secara
menyilang.

Gaya renang ini bisa dibilang merupakan gaya tercepat dalam renang. Untuk
bisa berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, seperti meluncur,
menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas.

Untuk memahami renang gaya bebas, kamu perlu mengetahui tahapannya.

Ada 5 tahapan dalam renang gaya bebas.
 C. Teknik Renang Gaya Bebas dan Manfaatnya
1. Gerakan Meluncur

Gerakan renang bebas lebih sering dimulai dengan gerakan meluncur. Cara
melakukan gerakan meluncur yang benar antara lain:

-Berdiri di pinggir kolam dengan posisi membungkuk ke arah air.

-Bungkukan badan ke dalam air.

-Posisikan kedua lengan lurus ke depan.

-Tekuk salah satu kaki hingga telapak menempel pada dinding kolam.

-Dorong kaki sekuat mungkin hingga badan meluncur.

-Saat meluncur, posisi tangan dan badan harus sejajar.

2. Gerakan Lengan

Untuk gerakan lengan, gerakan dilakukan secara bergantian antar lengan

kanan dan kiri. Gerakan yang dilakukan lengan kanan antara lain:

-Gerakan tangan kanan ke bawah permukaan air.

-Setelah berada di bawah tekuk siku, gerakkan ke belakang sampai lengan di

samping badan.

-Kemudian, angkat lengan ke atas, dan kembali seperti posisi awal.

Hampir sama seperti lengan kanan, gerakan yang dilakukan lengan kiri antara
lain:

-Jika tangan kanan keluar dari permukaan, maka tangan kiri masuk ke
permukaan air sampai sejajar dengan bahu.
-Tekuk siku hingga tangan berada di depan dada.

-Tarik tangan ke belakang hingga berada di samping badan.

-Kemudian, angkat lengan ke atas permukaan dan kembali ke posisi awal.

-Lakukan secara bergantian dengan tangan kanan.

3. Gerakan Kaki

Gerakan kaki gaya renang bebas juga dilakukan bergantian dengan cepat.

-Berdiri di pinggir kolam renang.

-Luncurkan badan ke air.

-Ayunkan kaki kanan dan kiri secara bergantian dengan cepat.

Melakukan gerakan kaki gaya bebas memang tidak mudah dilakukan untuk
orang yang baru belajar.

Jika masih pemula, pinggir kolam bisa digunakan sebagai pegangan, sementara
kaki melakukan gerakan renang gaya bebas.

4. Gerakan Pernapasan

Dalam gaya renang bebas, teknik pengambilan napasnya harus dilakukan

dengan cepat. Selain itu, kepala tidak boleh keluar sepenuhnya dari
permukaan air.

Manfaat Renang Gaya Bebas

Seperti olahraga lainnya, berenang memiliki banyak manfaat untuk tubuh.
Masih dilansir dari sumber yang sama, manfaat renang gaya bebas antara lain:
1. Melatih Otak

Saat melakukan renang gaya bebas, kemampuan daya ingat kita juga akan
berkembang karena dapat melakukan beberapa gerakan berbeda secara
bersamaan.

2. Melatih Daya Tahan Tubuh

Seperti olahraga lainnya, berenang juga dapat meningkatkan metabolisme dan

sirkulasi darah dalam tubuh.

3. Mengendalikan Stres

Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, berenang juga dapat

menenangkan pikiran dan meredakan stres.

Berendam di dalam air yang dingin akan membuat rasa pegal dan beban
pikiran hilang sementara.

4. Mendukung Pembentukan Postur Tubuh

Ingin memiliki tubuh ideal? Berenang juga bisa membantu untuk menurunkan
berat badan.

Bagi kamu yang sedang menjalani program diet dan tidak suka olahraga yang
menimbulkan keringat, kamu bisa coba berenang dengan rutin.

5. Membuat Pernapasan Lebih Kuat

Gaya renang bebas mengharuskan kita untuk mampu mengambil napas
dengan cepat.

Pada awalnya, teknik pernapasannya memang sulit dilakukan. Tapi jika sudah
menguasai teknik ini, performa berenang kamu akan semakin baik.

D. Kesimpulan
Renang gaya bebas merupakan cara berenang dengan menghadapkan posisi
muka dan dada pada permukaan air, diiringi dengan gerakan tangan yang
saling bergantian mengayuh dan mendorong air kebelakang yang bertujuan
agar badan terdorong kedepan sehingga dapat melaju dalam air.

SENAM IRAMA (KD 2)

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Irama

Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang
dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang
mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama
meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian
senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat,
serta ayunan, dan putaran tangan.
Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang
dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola,
pita, dan topi.

B. Unsur – Unsur Senam Irama

1. Kelenturan

Dilansir dari Makalah Kebugaran Jasmani yang diunggah oleh Faisal melalui
laman Scribd, kelenturan adalah kemampuan seseorang melakukan gerak
secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.

Senam ritmik membutuhkan kelenturan untuk bisa menghasilkan gerakan yang

nampak artistik.

2. Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengendalikan syarat ototnya

sehingga dapat mengendalikan gerakan dengan baik dan benar. Senam ritmik
sangat membutuhkan keseimbangan di dalamnya.

3. Kontinuitas

Kontinuitas merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan tertentu secara

terus menerus tanpa terputus.

Satu gerakan harus langsung diikuti dengan gerakan lainnya. Untuk itu, setiap
pesenam harus benar-benar hafal akan gerakannya.
4. Keluwesan

Tubuh yang luwes artinya tidak kaku selama melakukan senam ritmik.
Gerakan-gerakan dalam senam ritmik akan terlihat tidak berseni apabila tubuh
kaku selama melakukannya.

5. Ketepatan dengan Irama

Irama atau tempo juga merupakan salah satu unsur penting dalam senam
ritmik. Pesenam harus bisa menyesuaikan gerakannya dengan irama dari musik
yang digunakan.

C. Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut:

a. Langkah biasa (looppas)

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping
badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan
melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.

Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai

berikut:

-Kaki mengeper pada sendi lutut.

-Gerakan dilakukan dengan rileks.

-Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah
kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada hitungan 1, langkahkan
kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu
baru ujung jari kaki yang terakhir.

Hitungan 2, ganti langkah kaki kiri. Ingat, di dalam melangkah lutut harus
mengeper, tumit harus dijatuhkan.

b. Langkah rapat

Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri.
Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki
rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri,
dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai
berikut:

-Gerakan kaki mengeper pada lutut.

-Dilakukan dengan rileks dan luwes.

-Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)

Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan
menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur
merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

-Saat berhenti, diam (tidak melakukan apa pun)

-Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper

-Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4

-Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan.
Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan
dengan irama 2/4.

d. Langkah depan (galoppas)

-Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.

-Pada aba-aba pertama kaki kiri diletakkan di depan kaki kanan.

-Kemudian lakukan gerakan menyilang di bagian belakang dengan langkah

irama 2/4.

-Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan ke depan.

-Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki kanan lagi.

-Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

e. Langkah silang (kruispas)

-Langkah ini diawali sikap badan berdiri.

-Pada aba-aba pertama, kaki kiri diletakkan ke depan dengan posisi menyilang.

-Pada aba-aba kedua, kaki kanan melangkah ke arah samping kanan. Pada jenis
langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau dd.

2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan Satu Lengan ke Depan Belakang

-Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

-Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

-Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.

-Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1-2, hanya dilakukan dengan tangan
kanan.

-Lakukan pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4.

b. Ayunan Satu Lengan ke Samping

-Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan

-Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut
mengeper.

-Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.

-Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada
hitungan 1 dan 2.
c. Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat
Badan

-Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

-Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.

-Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan

berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

-Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.

-Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat

badan ke kanan, kedua lutut mengeper.

d. Ayunan Dua Lengan ke Depan Belakang

-Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

-Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.

-Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.

-Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.

-Hitungan 5, 6, 7, 8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran 1, 2, 3, 4, tetapi

arahnya berlawanan.

e. Ayunan Dua Lengan Silang di Depan Badan

-Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan

direntangkan.

-Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.

-Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.

-Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.

-Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.

-Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

f. Variasi Gerakan Langkah ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

-Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke samping.

-Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas.

-Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil membungkukkan

badan ke depan, ujung tangan ke bawah.

-Hitungan 3: tegak kembali.

-Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali ke sikap semula.

-Hitungan 5, 6, 7, dan 8 sama, hanya ganti kaki kiri.

D. Senam Irama Dengan Alat

Macam-Macam Alat yang Digunakan dalam Senam Irama

1. Pita

Pita merupakan salah satu alat yang dapat digunakan sebagai pilihan dalam
senam irama. Pita yang digunakan ini biasanya berasal dari bahan yang halus
seperti kain satin. Panjang pita biasanya mencapai enam meter (belum
termasuk pegangannya). Tongkat yang dipakai untuk pegangan berasal dari
kayu atau bambu dengan panjang sekitar 50 hingga 60 cm dan dengan
diameter satu sentimeter. Gerakan senam irama dengan alat pita ini seperti
mengayun, berbelit-belit seperti ular, membentuk angka 8, spiral, serta
berbagai macam lemparan.

2. Tali
Alat kedua yang biasa digunakan dalam senam irama adalah tali. Sama seperti
pita, tali yang digunakan berbahan halus dan panjangnya disesuaikan dengan
tinggi badan pesenam. Dalam senam irama menggunakan tali ini, pesenam
diberikan keleluasaan khusus untuk bermain dengan cara apapun. Contoh
gerakan senam irama menggunakan tali seperti melempar tali ke atas atau
loncat sambil melewatkan tali ke atas bawah.

3. Simpai atau Hola Hoop

Simpai atau yang kita sebut dengan hola hoop ini kerap digunakan dalam
senam irama. Simpai dibuat dari bambu, kayu ataupun plastik. Berat simpai ini
disarankan kurang dari 300 gram sehingga tidak menganggu pergerakan
pesenam. Sedangkan diameter simpai ini sekitar 80 hingga 90 cm. Senam
irama yang dilakukan dengan alat bantu simpai umumnya dilakukan dengan
bergerak sambil memegang simpai memakai satu atau dua tangan. Simpai
kemudian bisa dilemparkan, digelindingkan, atau digerakkan menggunakan
teknik lainnya. Ada beberapa cara memegang simpai yakni reserve grip,
outside grip, mixed grip, dan reguler grip.

4. Gada

Alat selanjutnya yang bisa digunakan untuk alat bantu senam irama adalah
gada. Pada umumnya gada terbuat dari kayu ataupun plastik. Bentuk gada
hampir mirip botol dengan panjang 40-50 cm dan berat kurang lebih 150 gram.
Pesenam yang menggunakan alat gada ini melakukan gerakan senam irama
seperti mengayun, melempar, menangkap, memutar hingga memukul.

5. Bola

Alat terakhir yang digunakan sebagai alat bantu senam irama adalah bola.
Adapun bola yang dipakai adalah berukuran sedang, tidak terlalu kecil atau
terlalu besar. Ketika bola itu mudah dipegang, maka kita bisa menjadikannya
sebagai alat bantu saat senam irama. Pada umumnya bola terbuat dari karet
atau plastik. Penggunaan bola dalam kompetisi juga beragam, umumnya
menggunakan bola dengan diameter 18-20 cm dengan berat 400 gram.
Gerakan memakai bola diantaranya adalah dengan melempar bola ke atas dan
menangkapnya kembali, atau bisa dengan menggelindingkan bola ke arah
pesenam.

E. Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik

Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan

kemampuan daya tahan otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi,
kelincahan, dan keseimbangan.

2. Manfaat Mental

Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan

berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.

3. Manfaat Sosial

Kegiatan senam dilakukan secara bersama sama dalam hal ini maka akan
terwujud interaksi sosial.

F. Kesimpulan
Senam adalah latihan jasmani/olahraga yang bentuk gerakannya dipilih dan
disusun secara sistematis berdasarkan prinsip-prinsip tertentu sesuai dengan
kebutuhan atau tujuan si penyusun. Senam dapat diartikan sebagai bentuk
latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan
daya tahan kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh.
Senam irama adalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu
irama yang biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan irama itungan yang
teratur. Irama adalah iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang
beraturan.

SENAM SKJ (KD 3)

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam SKJ

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) merupakan lanjutan dari program Senam Pagi
Indonesia yang telah dipopulerkan sebelumnya. Senam Kesegaran Jasmani
lebih diperkenalkan secara umum, yang berbeda dengan seri Senam Pagi
Indonesia yang diajarkan untuk murid-murid di sekolah. Senam Kesegaran
Jasmani terdiri dari tiga kumpulan gerakan, yaitu pemanasan, inti, dan
pendinginan.

B. Tahapan Gerakan Senam SKJ

Adapun tahapan dari senam SKJ, yakni:

1. Pemanasan

Tahap awal dalam senam SKJ adalah pemanasan. Tahapan ini bertujuan untuk
melemaskan otot-otot yang kaku sebelum memasuki gerakan inti dalam
senam. Selain itu, pemanasan juga dilakukan untuk menghindari risiko
terjadinya cedera. Biasanya, gerakannya didominasi dengan menggerakkan
kaki dan tangan.

2. Peralihan

Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya adalah gerakan peralihan.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan gerakan jalan, tepuk tangan, maju dan
juga mundur.

3. Inti

Gerakan inti dalam senam dapat dilakukan dengan meluruskan dan menekuk
lengan, mengayun dan mengangkat kaki, meluruskan dan menarik lengan, dan
lainnya. Pada umumnya gerakan-gerakan inti tersebut dilakukan selama 15-20
menit.

4. Pendinginan

Seperti halnya gerakan senam lain, SKJ pun juga memakai tahap pendinginan,
yaitu dengan gerakan peregangan dinamis dan juga gerakan peregangan statis.
Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan badan setelah melakukan gerakan
yang lebih cepat sebelumnya pada gerakan inti.

Melakukan tahap ini membantu tubuh dalam persiapan melakukan

penghentian gerakan.

C. Manfaat Senam SKJ

Manfaat Senam Kesegaran Jasmani untuk Kesehatan

-Menjaga berat badan seimbang.

-Menurunkan risiko serangan jantung.

-Menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.

-Menguatkan tulang, otot, dan persendian sehingga tidak rentan terkena

osteoporosis.

-Meningkatkan stamina dan membuat tubuh lebih rileks sehingga bisa tidur
dengan nyenyak.

D. Kesimpulan
Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat SKJ adalah senam massal yang
diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu
berirama dari berbagai provinsi yang diaransemen ulang dan biasanya
dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-
tempat umum di Indonesia pada hari-hari tertentu dalam satu minggu. Senam
memberikan banyak manfaat untuk kehidupan sehari hari, membuat badan
menjadi lebih bugar dan sehat, bebas dari penyakit nyeri sendi dan lain-lain.