Makalah

Pendidikan Jasmani dan Olahraga

Materi Renang

Disusun oleh:
Akmal Rakha Firdaus (02)
Deswin Indria Cahya Ramadhani (11)
Hadityas Russel (18)
Mozaiek Kalbu (28)
Rizqi Fajar Maulana Putra (45)

X MIPA 6

DINAS PENDIDIKAN KOTA SERANG

SMA NEGERI 1 KOTA SERANG

Jl. Jendral Ahmad Yani no 39, RT. 02/RW. 05, Cimuncang , Kec. Serang
Serang, Banten 42117

2021
 I. RENANG

Renang adalah gerakan berpindah tempat secara teratur di air dengan cepat menggunakan tangan dan
kaki. Renang merupakan olahraga yang terbaik untuk kesehatan dan pembentukan tubuh. Karena, pada
saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak sehingga otot-otot dapat berkembang dengan pesat
dan kekuatannya meningkat.

Pada tahun 1908 didirikan perserikatan renang di seluruh dunia, yang terkenal dengan nama singkatan
FINA (Federation Internasionale de Nation Amateur). Sedangkan, di Induk organisasi renang Indonesia
adalah PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia) dan singkatan nama ini digunakan sampai sekarang

A. Jenis-jenis gaya pada renang.

Dalam olahraga renang terdapat beberapa gaya, antara lain:
1. Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas bisa disebut juga gaya front crawl atau gaya rimau adalah berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan
dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke
atas dan ke bawah. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, misalnya meluncur,
menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah seluruh
anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air.

Sumber : Buku Paket Quadra

 Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang. Teknik renang gaya bebas ini harus dilakukan dengan
baik karena jika tidak menguasainya dapat mengakibatkan kaki cepat mengalami kram dan kita kesulitan
untuk melakukan pernapasan.

Nomor-nomor renang gaya bebas yang diperlombakan adalah:

1. Untuk putra: 100 m, 200 m, 400 m, 1.500 m.
2. Untuk putri: 100 m, 200 m, 400 m, 800 m.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas.

1. Teknik Ayunan Tangan ke Atas
Cara melakukan ayunan tangan ke atas adalah sebagai berikut.
a. Ambil napas. Telapak tangan dari tangan yang di belakang menghadap ke atas.
b. Angkat sikut, biarkan telapak tangan ikut bergerak juga
c. Sikut harus dalam keadaan ditekuk 90 derajat saat telapak tangan bergerak melewati wajah
d. Jangkauan tangan ke depan melewati atas tabung imajinasi.
e. Ujung jari harus menyentuh air lebih dulu daripada sikut.
f. Putar wajah ke arah bawah, luruskan tubuh, meluncur, kedua tangan terjulur ke depan.
g. Kayuh, masuk ke posisi meluncur-miring pada sisi tubuh yang sebelah, wajah tetap menghadap ke
bawah dan hembuskan napas.
h. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang sebelah.

2. Teknik Ayunan Kaki

Cara melakukan teknik ayunan kaki adalah sebagai berikut.
a. Kedua kaki digerakkan naik turun secara bergantian ke atas dan ke bawah, gerakan kaki di mulai dari
pangkal paha (sumbu gerakan).
b. Saat menggerakkan kaki naik turun (antara kaki kanan dan kiri), keadaan kaki harus lurus tetapi tidak
kaku. Gerakan kaki tersebut harus dapat mengibaskan air sebanyak-banyaknya atau sepenuhnya.

3. Teknik Pernapasan
Cara melakukan pernapasan renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
a. Tangan bukan sisi pernapasan memasuki air, kemudian mulai mengayuh dengan tangan sisi
pernapasan.
b. Ambil napas pada bagian pertengahan sikut terangkat hingga akhir dari gerakan tangan sisi
pernapasan ketika meraih ke depan melampaui atas.
C. Pada saat tangan sisi pernapasan memasuki air, tangan bukan sisi pernapasan mulai mengayuh.
d. Teruskan secara teratur.

2. Renang Gaya Miring

www.lesrenangbandung.com
indonetedu.blogspot.com
Gaya minng adalah gaya untuk penyelamatan Seorang penyelamat yang sedang berusaha untuk
menyelamatkan sescorang yang sedang tenggelam, tanpa menggunakan peralatan harus memanggul
berat tubuh korban dan mengandalkan satu tangan saja untuk berenang kembali ke pantai Gaya miring
merupakan gaya yang paling cocok untuk situasi ini. Gaya ini menggunakan jenis ayunan kaki
menggunting
untuk mendapatkan tenaga yang dibutuhkan.

Teknik Dasar Renang Gaya Miring.

1. Ayunan Kaki Menggantung
Cara melakukan ayunan kaki menggunting adalah sebagai berikut.
a. Posisi meluncur miring, papan pelampung di bawah telinga
b. Kaki ditekuk, paha membentuk sudut 90 derajat.
c. Telapak kaki segaris dengan tubuh.
d. Telapak kaki dari kaki yang di atas ditekuk, telapak kaki dari kaki yang di bawah diluruskan
e. Telapak kaki dari kaki yang di atas diayunkan ke depan.
f. Melangkah lebar-lebar, dorong dan tekan
g. Jari-jari kaki lurus, tubuh lurus.

2. Ayunan Tangan Gaya Miring

Cara melakukan ayunan tangan gaya miring ada 2 cara.

Tangan yang dijulurkan ke depan(yang lebih rendah)

Gerakannya sebagai berikut
1) Teknik pergelangan tangan, jari lurus menghadap ke bawah.
2) Pada waktu mengayuh, sikut ditekuk 90 derajat.
3) Kayuhan berhenti sampai di bahu
4) Telapak tangan menghadap ke atas, di bawah telinga
5) Julurkan tangan, telapak tangan diputar menghadap ke bawah.
6) Meluncur

Tangan yang dijulurkan ke belakang (yang lebih tinggi posisinya)

Gerakannya sebagai berikut.
1) Lurus, pada sisi tubuh bagian atas, lemaskan.
2) Sikut di bagian dalam tangan diayunkan ke dagu.
3) Tangan setinggi bahu, sikut ditekuk 90 derajat.
4) Tangan tertekuk ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke ujung kaki.
5) Dorong air ke arah ujung kaki, tangan berhenti di paha.

3. Koordinasi Seluruh Gerakan

Cara melakukan koordinasi seluruh gerakan gaya miring adalah sebagai berikut.
Gerakan Tangan Belakang
1) Ayunkan lutut ke atas, ayunkan tangan belakang
2) Ayunkan kaki seperti melangkah, ayunkan tangan seperti menggali.
3) Ayunkan kaki kuat-kuat, tangan mendorong ke belakang
4) Meluncur cukup lama, hembuskan napas
Gerakan Tangan Depan
1) Kayuh ke arah bahu, hirup napas. telapak tangan di bawah telinga.
2) Sikut di sebelah dalam jari lurus ke depan
3) Tangan depan dijulurkan, telapak tangan menghadap ke bawah.
Sumber : Buku Paket Quadra

3. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada juga sering disebut dengan renang

gaya katak. Renang gaya ini enak dilakukan jika kita
berenang diwaktu yang santai.

Tenaga yang dikeluarkan untuk renang gaya ini tidak

terlalu besar, kecuali untuk perlombaan kita harus cepat
karena kita balapan dengan peserta yang lain. Namun
jika tidak dalam perlombaan, gaya dada ini cocok karena
kita dapat mengatur nafas dengan baik.

Nomor Renang Gaya Dada yang diperlombakan (putra/putri) : 100m & 200m

Teknik Dasar Renang Gaya Dada.

1. Teknik Meluncur

Teknik ini merupakan awalan dari berenang, jika Anda dapat melakukan ini dengan baik maka dalam
perlombaan Anda mempunyai awalan yang lebih jauh dari peserta lain. Untuk melakukan latihan
tenik meluncur, berikut ini caranya.

1) Badan berdiri tegak dan menempel di pinggir kolam renang, kemudian satu kaki Anda harus
menempel pada bagian samping dinding kolam renang.

2) posisi badan harus membungkuk sejajar permukaan air dan posisi kedua tangan lurus kearah
depan kemudian menghimpit kepala lurus dengan daun telinga.

3) yaitu untuk mendapatkan luncuran yang jauh dan cepat maka kaki Anda harus mendorong
dengan kuat. Setelah meluncur posisi kaki, tangan dan tubuh harus lurus sejajar permukaan Air
dan jangan lupa untuk menjaga keseimbangan badan.

2. Teknik Latihan Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Katak.

Cara melatih gerakan kaki pada gaya katak ini sangat penting, karena dengan gerakan kaki yang
benar maka dapat menambah kecepatan kita saat berenang. Selain dilatih di kolam renang,
usahakan untuk olahraga lari. Karena itu dapat membantu Anda dalam melatih ketahanan kaki saat
berenang. Berikut ini cara melatih gerakan kaki saat berenang gaya katak.

1) Setelah meluncur posisi badan harus terlungkup sejajar dengan air kolam.
 2) Tarik kaki secara bersamaan ke samping, kemudian kaki diluruskan kembali seperti posisi kaki
katak saat berenang.

3) Lakukan lecutan saat kaki akan melakukan gerakan menutup.

3. Teknik Latihan Gerakan Tangan Pada Renang Gaya Dada.

Latihan teknik gerakan tangan renang gaya dada juga penting, karena selain gerakan kaki dorongan saat
berenang juga dihasilkan dari ayunan kedua tangan. Pada saat mengambil nafas juga diperlukan gerakan
tangan yang benar agar air tidak masuk saat kita bernafas, berikut ini teknik latihan gerakan tangan
renang gaya dada. Setelah meluncur kemudian Anda harus meluruskan kedua tangan dan kepala sejajar
dengan permukaan air. Kedua lakukan gerakan menarik kedua tangan ke arah dada, pada saat itu Anda
juga harus secara bersamaan mendayung air dengan kedua telapak tangan.

4. Teknik Gerakan Mengambil Nafas Pada Renang Gaya Dada.

Teknik bernafas pada gaya dada sangat penting dilatih, karena jika kita tidak dapat mengambil nafas
dengan benar maka dapat mengakibatkan tenaga kita cepat habis dan akhirnya membuat gerakan kita
lebih lambat. Yang perlu diperhatikan dalam mengambil nafas adalah kepala harus naik keatas
permukaan air saat menghirup udara, hal ini dilakukan ketika tangan diayunkan kebelakang dan
condong kebawah. Karena gerakan tersebut dapat membuat badan sedikit terangkat dan memudahkan
untuk bernafas, setelah itu buang nafas didalam air
secara pelan pelan.

4. Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi
punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan
kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi
dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan
menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut
dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau
hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas
dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam
dengan menghitung jumlah gerakan.

Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas
balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang
menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut
ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang
dipertandingkan setelah gaya bebas.
Nomor Renang Gaya Punggung yang diperlombakan (putra/putri) : 100m & 200m

Teknik Dasar Renang Gaya Punggung.

Sumber : https://perpustakaan.id/, Wikipedia
Dilansir dari Swimming.org serta situs FSPS.Muni.Cz, berikut penjelasan gaya punggung:
1) Pastikan untuk menjaga posisi tubuh sedatar mungkin di air dengan posisi bahu sedikit lebih
tinggi dari pinggul.
2) Pinggul dimirikan sedikit agar bisa menjaga posisi kaki untuk bergerak di dalam air. Diusahakan
posisi pinggul tidak terlalu rendah karena bisa memperlambat gerakan kaki.
3) Bagian leher harus dalam kondisi rileks dengan kepala terendam di air hanya sebatas telinga
(wajah tidak sampai terendam di air).
4) Posisi kaki berputar di dalam air dan buat gerakan menendang ke atas atau permukaan air,
kisaran tendangannya adalah 25 cm hingga 40 cm.
5) Gerakan menendang kaki dilakukan dengan dorongan dari pinggul dan bukan dari lutut.
6) Saat akan memutar lengan, pastikan posisinya berputar melintang dengan sudut 20 derajat
hingga 40 derajat.
7) Saat lengan berputar atau terangkat dari air, lengan satunya digunakan sebagai gerak
pendorong di bawah air.
8) Saat memutar lengan ke permukaan air, pastikan posisi ibu jari yang menyentuh permukaan air
terlebih dahulu. Sebaliknya, saat lengan masuk kembali ke air, posisi jari kelingking yang
menyentuh air terlebih dahulu.
9) Pastikan jarak lengan dari permukaan air ke dalam air sekitar 15 cm hingga 30 cm.
10) Lakukan putaran lengan dengan siku tertekuk (dengan sudut hampir 100 derajat).

Gerakan tersebut juga membutuhkan kekuatan napas yang baik Usahakan untuk mengatur
napas, caranya adalah dengan menarik napas saat posisi satu lengan berputar melewati telinga
dan membuang napas saat lengan satunya yang berputar.

5. Renang Gaya Kupu Kupu

Gaya kupu-kupu (bahasa Inggris: butterfly stroke)

adalah salah satu dari gaya renang yang
diperlombakan dalam Olimpiade dan lomba-lomba
resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini
juga dikenal sebagai gaya lumba-lumba atau
dolphin.

Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya

kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari
perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara
bersamaan, dikombinasi dengan dorongan kaki bersamaan. Ketepatan irama sangat penting dalam
akselerasi gerakan ini.
Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang dan menurut sejarahnya
merupakan variasi dari gaya dada. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang
pada tahun 1933.
Nomor Renang Gaya Kupu-Kupu yang diperlombakan (putra/putri) : 100m & 200m

Teknik Dasar Renang Gaya Kupu-Kupu.

Teknik Start
Teknik: https://perpustakaan.id/,
Sumber pertama dalam renang Wikipedia,gaya kupu-kupu
Wurk.net, kompas.comadalah teknik start. Teknik ini dimulai dengan posisi
berdiri diatas balok start dengan tubuh sedikit membungkuk ke depan dan lutut ditekuk sedikit.

Teknik Posisi Tubuh

Teknik ini menjadi menjadi bagian terpenting karena akan menentukan kesempurnaan gerakan.
Usahakan posisi tubuh sedatar mungkin dengan permukaan air meski dalam prakteknya nanti terjadi
gerakan naik turun secara vertikal.

Pada teknik ini, posisi tubuh mengambang dengan posisi telungkup yang sejajar dibawah permukaan air.
Pertahankan posisi tubuh dari kepala, bahu, pinggang hingga kaki sedatar mungkin dengan permukaan
air untuk memperkecil hambatan. Kedua tangan berada diatas kepala. Ada dua hal yang harus
diperhatikan dalam melakukan teknik ini, yaitu :

- Bagian kepala naik sedikit ketika pengambilan nafas. Setelah mengambil nafas, tundukan kepala
dengan cepat supaya posisi tubuh tetap datar dengan permukaan air.
- Tidak memukul terlalu dalam ketika melakukan hentakan kaki. Lakukan hentakan kaki dengan
menekuk kedua kaki di persendian lutut lalu diluruskan kembali dengan keras.

Teknik Gerakan Lengan

Dalam teknik ini, gerakan lengan dilakukan secara bersamaan. Teknik ini diawali dengan memasukan
kedua lengan ke dalam permukaan air. Berikut langkah-langkah melakukan gerakan lengan pada renang
gaya kupu-kupu :
- Menangkap (Catch). Setelah tubuh masuk ke dalam air, lengan digerakan keluar, kemudian
diteruskan dengan gerak menangkap. Lakukan gerakan ini secara bersamaan dengan gerakan
cambukan ke bawah yang pertama.
- Meraih (Down Sweep). Setelah gerakan menangkap, lakukan gerakan meraih dengan cara
menggerakan pergelangan tangan dan siku yang sedikit ditekuk ke arah bawah lalu keluar dan
meraih air.
- Menarik (Insweep). Dalam tahap ini, tangan ditarik ke dalam dan ke belakang di bawah kepala
dekat badan.
- Mendorong (Upsweep). Tahap ini dilakukan ketika di akhir gerakan menarik. Cara
melakukannya yaitu dengan mendorong lengan ke belakang kemudian mengeluarkan lengan
dari dalam air.
- Pemulihan (Recovery). Tahap ini dilakukan setelah melakukan gerakan mendorong. Cara
melakukannya yaitu dengan mengangkat siku ke atas permukaan air kemudian putar sendi bahu
untuk memindahkan lengan ke depan.
Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya kupu-kupu hampir mirip seperti gerakan kaki pada renang gaya bebas.
Perbedaannya yaitu jika pada gaya bebas dilakukan secara bergantian, sedangkan pada gaya kupu-kupu
gerakan kaki dilakukan secara bersamaan.

Gerakan kaki yang paling berperan adalah gerak tungkai, dimana dilakukan dengan cambukan kaki ke
atas dan ke bawah. Cambukan ke atas merupakan gerakan recovery, yaitu gerakan kaki ke atas hingga
permukaan air.

Untuk cambukan ke bawah dimulai dengan melentingkan pinggang dengan lutut lurus kemudian kedua
kaki dicambukan dengan cepat ke bawah. Kelenturan pada sendi lutut dan pergelangan kaki sangat
menentukan hasil cambukan ke bawah. Berikut cara melakukan gerakan kaki dalam renang gaya kupu-
kupu :

 Luruskan posisi kaki dari pangkal sampai ujung kaki.

 Lakukan gerakan kaki dengan menekuk bagian lutut namun jangan terlalu bengkok.
 Lakukan tendangan dengan meluruskan kaki yang semula dibengkokan. Lakukan dengan keras
terutama pada punggung kaki.
 Setelah kaki ditendang ke bawah, kaki kembali diluruskan dan kembali ke posisi awal.

Teknik Pernafasan
Teknik ini dilakukan dengan cara mengangkat kepala ke atas permukaan air, sama seperti mengambil
nafas pada renang gaya dada. Namun pada renang gaya kupu-kupu proses mengangkat kepala dilakukan
saat akhir tarikan.

Usahakan kepala naik sedikit saja di permukaan. Setelah selesai mengambil nafas, kepala diturunkan
kembali dengan cepat ke dalam air agar tahanan depan tidak terlalu besar. Gunakan hidung untuk
mengeluarkan udara di dalam air.

Teknik Gerakan Koordinasi

Sama seperti gaya lainnya, renang gaya kupu-kupu juga membutuhkan gerakan koordinasi antara teknik
yang satu dengan teknik lainnya. Gerakan lengan dan kaki harus tepat, yaitu pada 1 putaran lengan
harus terjadi 2 kali gerakan kaki (keras & lemah). Gerakan kaki keras dilakukan saat posisi kaki
menendang, dan gerakan kaki lemah dilakukan pada saat posisi mendorong.

B. Manfaat Cabang Olahraga Renang

1. Meningkatkan kekuatan otot dan tulang
2. Menyehatkan jantung dan paru-paru
3. Sekaligus sebagai latihan kardio
4. Menurunkan berat badan
5. Meningkatkan tinggi badan
6. Menyingkirkan stres dan depresi
7. Meningkatkan keseimbangan
8. Menurunkan risiko diabetes
9. Menjadikan awet muda
 10. Mencerdaskan otak

Sumber : Wikipedia, Wurk.net, www.idntimes.com