KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran
jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu
keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk
mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.

B. Ciri-ciri atau Bentuk Kebugaran Jasmani

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung
kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain,
sebagai berikut:

1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat
penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1)
kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang
peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk
latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan
menggunangan tangan.

2. Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat,
 tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-
60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari
menaiki tangga.

3. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai
berikut:

a. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat
b. Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

c. Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah
tempat secara cepat
4. Latihan Kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan
dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan
antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul,
latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi

RENANG

Renang Adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang.Gaya
renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,gaya punggung, dan gaya
dada.

Perlombaan berenang dimulai diropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang
berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan
gaya Trudgen dilomba-romba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian.Akibat
ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari,
Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi
gerakan kaki guntingseperti renang gaya samping
Gaya Dalam Renang

1. Gaya punggung
Adalah berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan air. Gerakan kaki dan
tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang
napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di
atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu
berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

2. Gaya Bebas
Renang Gaya Bebas (bahasa inggris front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap kepermukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air,
saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.

3. Gaya kupu-kupu
Gaya Kupu-Kupu dalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum
diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas
seperti gerakan sirip ekorikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung
sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

4. Gaya Dada
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap
kepermukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan didepan.
Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih
cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya
katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan
tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
 Manfaat Aktivitas Fisik Tertentu

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan
meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi.

Lantas apa bedanya dengan olahraga? Olahraga berkaitan dengan latihan fisik yang dilakukan
dengan tujuan tertentu, misalnya melatih salah satu anggota tubuh.

Aktivitas fisik memiliki cakupan yang sangat luas, mulai dari kegiatan sehari-hari, seperti
jalan kaki dan menjemur pakaian, hingga termasuk olahraga itu sendiri, misalnya berenang
atau bermain futsal.

Kegiatan yang termasuk aktivitas fisik tak terbatas dilakukan di satu tempat saja. Anda bisa
beraktivitas di berbagai tempat, di sekolah, kantor, rumah, dan luar ruangan.

Ada berbagai jenis kegiatan fisik yang bisa Anda lakukan. Aktivitas ini terbagi berdasarkan
kategori umum dan intensitasnya. Berikut ini adalah jenis aktivitas fisik tertentu.

1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah olah raga aerobik yang meningkatkan jumlah oksigen dalam
peredaran darah dan membantu melatih paru-paru, selain dari menghilangkan racun hal
lain yang harus dibuang. Karena orang bernafas lebih dalam dan lebih baik, penyakit paru-
paru juga bisa diatasi
2. Bersepeda
Bersepeda termasuk kedalam jenis olahraga kardio yang berfungsi menjaga kesehatan
jantung, paru-paru, serta sirkulasi darah.

3. Yoga
Yoga adalah sebuah aktivitas fisik yang melibatkan meditasi dengan teknik peregangan,
pernapasan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh untuk mencapai keselarasan dan
harmoni antara emosi, jiwa, mental, spiritualitas, dan tubuh Anda.

Rutin beryoga akan mengasah fokus mental Anda dan membuang racun keluar dari
dalam tubuh. Anda juga akan meningkatkan fleksibilitas tubuh, yang tidak hanya
bermanfaat untuk kesiapan fisik sebelum berolahraga tapi juga mencegah cedera.