LAPORAN

RANGKAIAN KEGIATAN KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh:

Akhtar Muhammad A. 04
Ananta Sigit W. 06

Ibrahim Nashiruddin 20
Moch. Fahreza H. 22
Moh. Ardi Chandra 24
Muhammad Kaka G.I. 26

DINAS PENDIDIKAN PROVINSI JAWA TIMUR

DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN JEMBER

SMA NEGERI 1 JEMBER

2021
 DAFTAR ISI
DAFTAR ISI ........................................................................................................ i

BAB I. PEMBUKAAN ........................................................................................ 1

BAB II. PEMBAHASAN .................................................................................... 4

2.1. Pos I Shuttle Run ................................................................................... 4

2.2. Pos II Squat Jump .................................................................................. 5

2.3. Pos III Elbow Plank ............................................................................... 6

2.4. Pos IV Sikap Kapal Terbang .................................................................. 6

2.5. Pos V Naik Turun Tangga...................................................................... 7

2.6. Pos VI Lari Sprint .................................................................................. 8

BAB III. PENUTUP .......................................................................................... 10

3.1 Kesimpulan.......................................................................................... 10

3.2 Saran ................................................................................................... 10

i
 BAB I. PEMBUKAAN

Kebugaran jasmani yaitu kebugaran dan kemampuan untuk melakukan

kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian
tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yang disesuaikan oleh aktifitas tertentu
dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik.
Dengan demikian, didalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur
yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk
mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah
dengan melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Manfaat melakukan bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur adalah:

a. Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik

b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
c. Membentuk sikap dan gerak
d. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan
kecepatan)
e. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (seperti keberanian, kepercayaan,
kesiapan diri, serta kesanggupan bekerja sama)
f. Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak
g. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat

Latihan Kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan

aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi
latihan kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan kelentukan tubuh.

1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otott-otot yang kuat
dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan

1
 terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih
untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up,
sit up dan back lift. Latihan push up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.
Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut. Latihan back lift
bertujuan untuk menguatkan otot punggung dan otot perut.
2. Latihan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya menggerakkan seluruh
tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula menggerakkan anggota-anggota
tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Bentuk latihannya seperti lari cepat
dengan jarak 40 m dan 60 m.
3. Latihan kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan
kelincahan. Bentuk latihannya misalnya Shuttle run, lari zig-zag, dan squat-
thrust.
4. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya
tahan jantung dan paru-paru. Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk
bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai
pekerjaan dan aktifitas atletik. Bentuk latihannya misalnya brench press dan
leg press. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru berarti latihan yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Bentuk latihannya meliputi renang, interval training, dan apapun yang
memaksa tubuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit.
5. Latihan Kelentukan
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan, kaki,
kulit, dan jaringan tubuh yang berhubungan. Bentuk latihannya seperti kepala
yang dimiringkan, dianggukkan, dan ditengokkan ke kiri dan ke kanan.
6. Latihan Keseimbangan

2
 Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh
selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir,
keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara
posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang
dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah
kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh
dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.

3
 BAB II. PEMBAHASAN

Pada laporan ini kami membuat rangkaian gerakan kebugaran jasmani.

Dimana dari rangkaian gerakan tersebut terdapat 6 pos yaitu shuttle run, squat
jump, elbow plank, sikap kapal terbang, naik turun tangga, dan lari sprint.

2.1. Pos I Shuttle Run

Shuttle run adalah gerakan lari bolak balik yang dilakukan pada jarak
sesuai ketetapan yang ada. Bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran
jasmani ini mampu melatih akselerasi serta kontrol tubuh lebih baik.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Langkah pertama berdiri di belakang garis start dengan tegak.
2. Kemudian dengan posisi awalan, pandangan anda difokuskan ke depan.
3. Kaki kanan diletakkan kedepan dengan ditekuk sedikit. Lalu gunakan
kaki depan tersebut untuk menopang berat badan.
4. Persiapkan kaki belakang di daerah belakang untuk melaksanakan
tolakan saat akan berlari.
5. Letakkan kedua tangan di samping badan dan tekuk sedikit.
6. Badan ditolakkan dengan segera ke arah depan saat dibunyikan
tembakan atau aba aba "Ya", dimana tolakan menggunakan kaki bagian
belakang.
7. Fokus tetap dipertahankan sambil berlari ke arah titik tujuan dengan
secepat cepatnya.
8. Badan dicondongkan ke depan agar lari dapat dipercepat.

4
 9. Badan dibalikkan dengan segera saat kaki telah menginjak garis titik
tujuan dan berlari kembali ke arah tempat semula tadi.
10. Setelah kembali ke titik semula, maka perhitungan nilai peserta baru
dapat dilakukan.

2.2. Pos II Squat Jump

Squat jump adalah salah satu gerakan olahraga yang dilakukan dengan
posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan
di belakang kepala, lalu sedikit melompat dengan mendarat pada posisi
setengah jongkok, hingga lutut menekuk namun posisi lutut tidak melebihi
jari-jari kaki. Squat jump memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.
Biasanya, para atlet memanfaatkan squat jump untuk latihan kelincahan dan
kekuatan, terutama di bagian kaki dan persendian.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
3. Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh
4. Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong
ujung kaki ke lantai
5. Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok Lakukan berulang
secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

5
2.3. Pos III Elbow Plank

Plank ialah gerakan olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan

kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah,
kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up. Manfaat
olahraga plank untuk tubuh memang begitu banyak. Tidak hanya bagian perut
saja yang diuntungkan dari manfaat olahraga plank, tapi cakupannya
mencapai keseluruhan tubuh.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Posisikan tubuh seperti gerakan push up, kemudian turunkan lengan ke
bawah di mana siku dan tangan menjadi tumpuan. Pastikan posisi lengan
lurus dengan sempurna saat siku dan tangan menyentuh lantai.
2. Setelah itu, angkat pinggul sedikit (paling banyak sekitar satu inci) dan
kencangkan tubuh bagian inti. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
Posisi ini dapat memastikan bahwa Anda sudah melakukan pose inti
dengan benar.
3. Kemudian, posisi kaki lurus ke belakang dengan kencang. Anda bisa
melibatkan lengan Anda secara aktif untuk mendorong paha sejauh
mungkin.
4. Tahan selama jangka waktu tertentu. Biasanya bagi pemula, 30 detik
adalah waktu yang cukup untuk memulai latihan. Anda bisa
meningkatkan durasi waktu untuk latihan-latihan berikutnya.
5. Libatkan otot perut Anda untuk menekan pusar ke arah tulang belakang
sambil mempertahankan punggung netral atau tetap lurus.

2.4. Pos IV Sikap Kapal Terbang

6
 Gerakan kapal terbang dapat dilakukan dengan memposisikan tubuh
menyerupai bentuk kapal terbang, dimana keseimbangan tubuh bertumpu
pada salah satu kaki terkuat. Gerakan tersebut biasanya berguna untuk
melatih konsentrasi dan keseimbangan tubuh. Letak keseimbangannya berada
pada salah satu kaki untuk dijadikan tumpuan berat badan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Posisikan badan berdiri tegak.
2. Setelah itu rentangkan kedua tangan ke arah samping.
3. Lalu julurkan salah satu kaki ke belakang.
4. Badan dibungkukkan ke arah depan sampai posisinya lurus dengan kaki.
5. Arahkan pandangan anda ke depan.
6. Usahakan tahan posisi tersebut selama beberapa hitungan.
7. Kemudian kembali ke sikap semula.
8. Lakukan gerakan di atas dengan menggunakan kaki yang bergantian,
baik kaki kanan sebagai penumpu ataupun kaki kiri sebagai penumpu.

2.5. Pos V Naik Turun Tangga

7
 Olahraga Naik Turun Tangga adalah salah satu jenis olahraga yang efektif
membakar lemak, olahraga ini juga efektif untuk menguatkan jantung dan
meningkatkan ketahanan tubuh.Dalam tiap menitnya, aktivitas naik tangga
diperkirakan akan mengkonsumsi energy (membakar kalori) sebanyak 8-11
kkal. Nilai ini merupakan nilai yang cukup tinggi jika dibandingkan dengan
aktivitas olahraga dengan intensitas sedang seperti tenis, badminton, sepak
bola atau juga basket yang mengkonsumsi energy sebanyak 7-9 kkal per
menitnya
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Ketika naik tangga atau turun, jaga punggung tetap tegak. Anda juga
boleh sedikit membungkuk ke depan dari pinggul.
2. Pertama mulailah naik dengan kaki kanan didahulukan disusul kaki kiri,
begitu seterusnya naik turun sampai jumlah yang ditentukan, kemudia
ganti dengan kaki kiri terlebih dahulu yang naik disusul kaki kanan naik
turun sampai jumlah yang ditentukan
3. Untuk meningkatkan kebugaran, Anda bisa mencoba meloncat dan
berjalan dengan sedikit lebih cepat.

2.6. Pos VI Lari Sprint

Lari jarak pendek atau sprint adalah aktivitas olahraga lari cepat, pada
jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter serta 100 yard atau sekitar 91
meter, 220 yard atau sekitar 201 meter, dan 440 yard atau sekitar 402 meter.
Lari jarak pendek atau sprint tergolong jenis olahraga yang dilakukan dengan

8
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari
start hingga finish.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1. Awalan dilakukan dengan menggunakan start jongkok. Start jongkok
yang digunakan dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan
pemain. Karena start jongkok yang digunakan pada lari sprint terdiri dari
tiga macam, yakni start pendek, start menengah, dan start panjang.
2. Ketika berlari, badan sedikit condong kedepan dan gunakan langkah
lebar dengan kecepatan penuh mulai dari start hingga garis finish.
3. Gerakan ayunan tangan mengikuti gerakan kaki dengan ayunan dibawah
dagu.
4. Ketika memasuki garis finish, tambah kecepatan lari dan jatuhkan salah
satu bahu ke depan agar memasuki garis finish terlebih dahulu.

9
 BAB III. PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Kebugaran jasmani yaitu kebugaran dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara
kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dengan melakukan berbagai
bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur. Latihan Kebugaran jasmani
adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran
jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan, kelentukan tubuh, dan keseimbangan.

3.2 Saran
Ketika melakukan bentuk latihan kebugaran jasmani sebaiknya sebaiknya
melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cidera ketika
melakukan bentuk latihan tersebut.

10