A.

Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan
aktivitas yang lain. Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan
karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik,
mental, maupun sosial.
Kebugaran jasmani erat hubungannya dengan kegiatan manusia
melakukan pekerjaan dan bergerak. Menurut ahli dari Amerika (Cooper)
mengatakan bahwa seseorang yang hidup sehari-harinya lebih aktif
akan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik bila
dibandingkan dengan mereka yang hidup sehari-harinya kurang aktif.
Sehingga gerak merupakan kebutuhan yang sangat penting dalam
menjaga agar tubuh seseorang selalu fit (segar). Dengan jasmani yang
segar, seseorang juga akan mampu berfikir jernih.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani
(Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-
waktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai
pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3. Komponen Kebugaran Jasmani

a. Kekuatan (strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot
untuk menerima beban sewaktu bekerja. Contoh latihannya adalah
sebagai berikut:
1) Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut
2) Push up, melatih kekuatan otot lengan
3) Sit up, melatih kekuatan otot perut
4) Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
5) Back up/back lift, melatih kekuatan otot perut

b. Daya Tahan (endurance)

Kemampuan tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat
dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Dengan kata
lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya. Contoh latihan untuk daya tahan:
1) Lari 2,4 km.
2) Lari 12 menit.
3) Lari multistage.
4) Angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan
repetisi dan set yang banyak.
5) Lari naik turun bukit.

c. Daya Ledak (power)

 Daya ledak otot adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu sependek-pendeknya.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam
proses pemenuhan energinya. Latihan yang dapat melatih daya
ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung
secepat mungkin. Contohnya:
1) Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot
tungkai.
2) Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot
tungkai.
3) Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot
tungkai.
d. Kecepatan (speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang
sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan dalam hal ini
lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah:
1) Lari cepat 50 m
2) Lari cepat 100 m
3) Lari cepat 200 m

e. Kelenturan/kelentukan (flexibility)
Kelenturan/kelentukan adalah efektifitas seseorang dalam
menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan kemampuan
gerak maksimal pada persendian. Contoh latihannya adalah
Upperr Body Flexibility Exercises.

f. Kelincahan (agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat
mengubah posisi dan arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat
dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah:
1) Lari zig-zag
2) Lari bolak-balik 5 m
3) Lari bolak-balik 10 m
4) Lari angka 8
5) Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

g. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk
merangkaikan (membulatkan) bermacam-macam gerakan
sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.
Contoh latihannya:
1) memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2) memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
3) melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri.
4) melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kanan.

h. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang
mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat
mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat
mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah:
1) Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2) Berdiri dengan satu kaki jinjit
 3) Tubuh membentuk kapal-kapalan
4) Sikap lilin
5) Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

i. Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Contoh
latihannya:
1) melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah
diberi sasaran.
2) untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan
latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring.
3) untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang
yang dijaga oleh seorang penjaga gawang.

j. Reaksi (reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan
lewat indera. Contoh latihannya menangkap bola tenis yang
dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
4. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran
Jasmani
a. Genetik (keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan
RI).

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran

Jasmani

1. Latihan Kekuatan (Strength)

a. Latihan Kekuatan Otot Lengan Push Up
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan
kaki merupakan garis lurus.
4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan
membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan tidak menyentuh lantai. Lakukan latihan ini berulang-
ulang.

b. Latihan Berjongkok Bertumpu Pada Telapak Tangan

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus
berada diantara kedua paha dekat lutut.
2) Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3) Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat
kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai.
4) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5) Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan
berulang-ulang.

c. Latihan Kekuatan Otot Perut Sit Up

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap
berada di belakang kepala.
3) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

d. Latihan Kekuatan Otot Punggung Back Up

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi
kaki tetap masih menyentuh pada lantai.
3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang
oleh teman.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama
hitungan.

e. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan
kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang
teman.
2) Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan
teman.
3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
f. Latihan Gerakan Pull Up (Naik Palang Tunggal)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang
tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah
selebar bahu.
3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal
bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
4) Setelah ada aba-aba “mulai” angkat badan hingga dagu
melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul
lurus dan badan tetap bergantung.
6) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

g. Latihan Kekuatan Otot Kaki Gerakan Squat Thrust

Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat dan kedua tangan
menempel di lantai
2) Kedua tungkai kaki dilemparkan ke belakang secara bersamaan
kemudian kembali ke sikap jongkok.
3) Lemparkan tungkai kaki ke belakang lagi kemudian jongkok.
4) Lakukan gerakan ini berulang-ulang dengan 2 x 8 hitungan.

h. Latihan Gerakan Naik Turun Bangku

Cara melakukan latihan kekuatan otot tungkai adalah sebagai
berikut.
1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk
turun-naik.
2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian
turun kembali.
3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus
menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan
gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-
menerus tanpa berhenti.
2. Latihan Keseimbangan (Balance)
a. Latihan Keseimbangan Sikap Kapal Terbang
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dengan kedua tangan
direntangkan.
2) Kaki kanan diangkat diluruskan ke belakang sambil tubuh
dicondongkan ke depan.
3) Setelah seimbang usahakan tumit diangkat tinggi ke atas.
4) Pertahankan sikap seperti ini selama 8 – 10 hitungan.

b. Latihan Keseimbangan dari Sikap Berdiri Kemudian

Jongkok
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dengan kedua tangan di
samping pinggang.
2) Angkat salah satu kaki lurus ke depan.
3) Secara perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga
jongkok bertumpu pada satu kaki dan tahan sebentar.
4) Kemudian berdiri lagi dan kaki yang diangkat tetap lurus ke
depan.
5) Gerakan ini dilakukan 5 sampai 8 kali.

c. Latihan Keseimbangan dari Sikap Duduk

Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Duduk dengan kedua kaki berselonjor dan dirapatkan, kedua
lengan di samping pinggang.
2) Kemudian angkat kedua kaki lurus ke atas dan kedua tangan
lurus memegang pergelangan kaki.
3) Pertahankan sikap seperti ini selama 8 – 10 hitungan.
 d. Latihan Keseimbangan Sikap Lilin
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Diawali tidur terlentang dengan kedua kaki lurus dirapatkan.
2) Kemudian angkat kedua kaki rapat lurus ke atas dengan kedua
tangan menopang pinggang belakang
3) Pertahankan sikap seperti ini selama 8 – 10 hitungan.

e. Latihan Keseimbangan Berjalan di Atas Balok Titian

Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri di salah satu ujung balok titian.
2) Kemudian jalan setapak demi setapak hingga ujung yang lain.
3) Kemudian berjalan mundur juga setapak demi setapak sampai
ke posisi semula.

3. Latihan Kecepatan (Speed)

Bentuk-Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan
(Speed) antara lain sebagai berikut.
a. Lari cepat dengan 30 dan 60 meter.
b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat hingga
makin lama makin cepat).
c. Lari menaiki tangga gedung.
d. Lari menaiki dan menuruni bukit.

4. Latihan Kelincahan (Agility)

a. Latihan Lari Bolak-Balik (Shuttle Run)
Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
1) Lari bolak-balik dilakukan sebanyak 6 – 8 kali ( jarak 4 – 5
meter).
2) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari
secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju
titik lari berikutnya.

start

finish
b. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag Run

Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh pada arah yang

berkelok-kelok.
1) Dalam melakukan latihan ini di mana si pelari berlari bolak-
bolak dengan cepat sebanyak 2-3 kali diantara titik (misalnya,
4 - 5 titik)
2) Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

Finish

Start 1

c. Latihan Kelincahan Gerakan Bereaksi

Tujuannya adalah untuk melatih kelincahan dalam melakukan
suatu reaksi gerakan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Berdiri sikap ancang-ancang. Kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat cepatnya.
3) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
5) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa
berhenti dahulu.