SMA PLUS TARUNA ANDALAN

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Hezra Vitra Ananda

XIIPA2
Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena
melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula
kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani juga dapat diartikan sebagai badan masih bugar dalam
melakukan kegiatan sehari-hari setelah melakukan olahraga atau bentuk latihan.

Berikut adalah contoh-contoh bentuk latihan kebugaran jasmani;

1. Kecepatan
Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin
sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki. Contoh latihan
kecepatan yaitu;
 Lari menaiki tangga atau bukit: Latihan berikut membutuhkan seorang atlet untuk melawan
waktu, cara melakukannya yaitu siapkan timer dan coba untuk melampaui waktu yang telah
ditentukan. Contoh ada suatu bukit/tanjakan berjarak 100 meter dan kita harus sampai ke titik
akhir bukit tersebut dalam 30 detik.

 Latihan kecepatan reaksi: Latihan ini dianjurkan untuk membawa seorang teman dalam
melakukan latihan kecepatan reaksi tersebut, cara melakukannya teman akan meniup peluit
dan memulai stopwatch, setelah peluit berbunyi kamu harus bereaksi sekaligus berlari dalam
jarak 5 meter. Akhirnya akan mengamati/menghitung seberapa cepat reaksi anda.
 Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter: Sesuai namanya, seorang atlet akan
berlari secepat-cepatnya ke garis finish ketika stopwatch sedang berjalan, kemudian ia harus
mengalahkan rekor sebelumnya.

2. Daya Tahan
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo
yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit. Latihan daya tahan atau
endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory
endurance.

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot
dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan
berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.

Sedangkan cardiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh
tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Daya tahan
kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.
Contoh latihannya yaitu
 Joging: Jogging merupakan kombinasi antara jalan santai dan lari dengan kecepatan di bawah
14 km/jam, joging dapat dilakukan dimana saja maupun di treadmill atau diluar area public.
Untuk pemula dianjurkan jangan langsung melakukan jarak yang jauh seperti 5 km, mulailah
dengan jarak 1-2 km.

 Berenang: Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat)

semua bagian tubuh ke atas permukaan air. Olahraga renang kerap dilakukan tanpa
perlengkapan atau bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan anggota tubuh,
terutama bagian tangan dan kaki untuk bergerak atau mengapung di air. Cara melakukannya
kita harus biasakan diri untuk berada didalam air (rileks) karena kepanikan akan berakibat fatal.
Coba belajar untuk mengapung, kemudian tarik nafas dan tahan ketika ingin berenang,
perhatikan gerak kaki dan tangan agar dapat bergerak ke arah yang diinginkan.

 Bersepeda: Bersepeda adalah kegiatan mengendarai kenderaan roda dua dan mengayunkan
stang agar sepeda dapat berjalan. Sama hal seperti jogging, walaupun jaraknya harus ditambah
lagi ditimbang jogging seorang pemula juga tidak dianjurkan untuk bersepeda 10 km. Coba
mulai dengan jarak 3-4 km, jika sudah terbiasa coba naikan jaraknya.
3. Kekuatan
Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan
tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat
melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat
beban.

Bentuk-Bentuk Latihan:
 Latihan Push Up
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki
ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dengan kedua siku ditekuk.
- Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.
- Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.

 Latihan Sit Up
- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang
kepala.
- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin
ditambah.
 Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher,
tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.