L AT I H A N - L AT I H A N

KEBUGARAN

Nama:Sony Makmur Surbakti

Nim: 6221210011
Kelas: Ikor A 22
01
LATIHAN KEKUATAN
(STRENGTH)

PENGERTIAN KEKUATAN

Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk

meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara
melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau
beban yang didapatkan dari luar tubuh
 Bentuk latihan Kekuatan

ctly as possible.
PUSH UP SIT UP

PLANK
Pria : 35–40 kali/menit Pria : 35-40 kali/menit
Wanita : 30-35 Wanita : 30 kali/menit
kali/menit

Untuk pemula cukup dengan 10-15 detik. Setelah

otot mulai terbiasa, kita bisa menambahkan durasi
hingga 2 menit
 Bentuk latihan Kekuatan
4.NAIK TURUN TANGGA
Naik turun tangga selama 15 menit dapat
membakar sekitar 129 kalori dalam tubuh.
Gerakan ini bisa dilakukan didalam ataupun
diluar rumah
5. SQUAD JUMP
Cara melakukan Gerakan ini dengan benar yakni :
• Tekuk lutut dan dorong bokong kebawah seperti
posisi duduk.
• Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki
dari lantai.
• Mendaratlah dengan posisi jongkok
• Ulangi Gerakan ini sebanyak 8-10 kali setiap set dan
ulangi sebanyak 2/3 set sesuai kemampuan tubuh.
 B. FLEXEBILITY

1. KNEE TO CHEST
Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung
bagian bawah dan juga pinggul. Ikutilah langkah-
langkah knee to chest berikut:

1. Posisikan tubuh anda terlentang sambil

menekuk lutut.
2.Pegang bagian atas lutut.
3.Tarik lutut ke arah ketiak, lalu tahan posisinya
selama kurang lebih lima detik.
4.Ulangi gerakan ini hingga 3 – 10 kali.
2.Glute bridge single
leg progression

Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung, bokong, pinggang, paha, dan
betis.
Beginilah cara melakukan gerakan glute bridge single leg progression untuk melatih kelenturan tubuh.
Berbaring di atas matras atau bidang datar lainnya, tekuk salah satu betis, serta pastikan telapak menyentuh lantai.
Buka sisi paha dan betis yang lainnya hingga selebar pinggul, lalu angkat sisi kaki lainnya, tekuk, dan letakkan kedua
tangan di belakang paha yang diangkat.
Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap lurus dan menyentuh lantai, setelah itu tarik napas secukupnya.
Embuskan napas sembari menahan otot perut, lalu naikkan perut sambil mendorongnya dari pantat. Pastikan punggung
bawah dan pantat tidak menyentuh lantai.
Tarik napas secara perlahan, lalu turunkan pantat dan punggung bawah seperti pada posisi semula.
Ulangi hingga beberapa kali, setelah itu ganti dengan sisi kaki yang lainnya.
3. KAYANG

Gerakan kayang dapat meremajakan tulang belakang dan pinggul agar tetap elastis dan
fleksibel. Gerakan kayang dapat melatih kekuatan otot tangan dan kaki Karena posisi tubuh
bertumpu pada tangan dan kaki sehingga gerakan ini dapat melatih kekuatan otot-otot tangan
dan kaki.Tidak ada batasan seberapa lama dan seberapa sering sebaiknya sikap kayang
dilakukan. Sebab, hal ini bisa sangat bervariasi disesuaikan dengan postur tubuh, tujuan
olahraga, dan kondisi kesehatan masing-masing orang. Namun, secara umum, untuk
mendapatkan tubuh yang sehat, disarankan untuk berolahraga setiap 1 hingga 3 hari sekali,
dengan durasi setidaknya 30 menit tiap sesinya. Anda bisa menaikkan durasi dan intensitas
olahraga Anda secara bertahap agar tubuh tidak kaget. Tidak lupa, lakukan juga pemanasan dan
pendinginan yang cukup sebelum dan seusai sesi olahraga dilakukan. Selain kayang, variasikan
jenis olahraga yang Anda lakukan dengan olahraga lain supaya manfaat yang Anda peroleh pun
akan semakin optimal.
C. ENDURANCE
1. skipping
skipping adalah olahraga aerobik yang sangat direkomendasikan. Untuk
meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, idealnya kita melakukannya secara
rutin tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 12-20 menit per sesi latihan.
Bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, manfaat skipping juga
termasuk membakar banyak kalori. Seperti dikutip LifeHack dari Science Daily,
skipping adalah olahraga aerobik yang memiliki rasio pembakaran hingga 1.300 kalori
per jamnya, dengan 0,1 kalori setiap lompatan. Melakukan skipping selama 10 menit
bisa membakar kalori kira-kira sama dengan lari 1,6 km selama delapan menit. Selain
itu, menurut British Rope Skipping Association, seperti dikutip Cosmopolitan, skipping
juga bisa membakar sekitar 1.600 kalori dalam satu jam.

Selain meningkatkan kekuatan jantung dan stamina, manfaat skipping

termasuk meningkatkan efisiensi pernapasan. Kondisi ini sangat bermanfaat
terutama ketika kita melakukan aktivitas lain, seperti berlari atau berenang, yang
sering kali dapat membuat kehabisan napas jika melakukannya cukup intens.
sebelum melakukan olahraga skipping ini, sebaiknya Anda melakukan gerakan
pemanasan dan peregangan agar otot tidak cedera. Gerakan skipping dapat
Anda variasikan. Bisa dengan kedua kaki dan variasikan dengan mengangkat
satu kaki.
2. BERSEPEDA

Bersepeda adalah sebuah kegiatan rekreasi atau

olahraga, serta merupakan salah satu moda transportasi
darat yang menggunakan sepeda. Sepeda pertama kali
diperkenalkan pada abad ke-19 Masehi.
Perlu diingat bahwa berbagai manfaat sepeda sehat bisa
diperoleh bila Anda melakukannya secara rutin. Idealnya,
sepeda sehat dilakukan selama 150 menit per minggu
3. AEROBIK

Senam aerobik atau aerobik adalah senam dengan rangkaian gerakan yang terpola maupun tidak terpola
diserta dengan irama musik yang memiliki ketentuan ritmis, kesinambungan, dan durasi tertentu. Gerakan
senam aerobik memerlukan penggunaan oksigen yang tepat dan dilakukan secara cepat.

Senam aerobik merupakan salah satu kategori senam irama yaitu senam yang dilakukan dengan iringan
musik. Jenis senam ini merupakan pengembangan dari senam akrobatik. Dinilai memiliki manfaat, senam
aerobik ini bisa meningkatkan kebugaran. Tak hanya itu, senam aerobik juga bisa melancarkan sirkulasi
darah dalam tubuh.
4. JOGGING

waktu terbaik untuk lari dilakukan pada waktu sore hari atau
menjelang malam. Waktu ini dirasa ideal karena suhu tubuh,
tepatnya suhu inti tubuh, sedang mencapai puncaknya saat sore
hari. Pada kebanyakan orang, puncak suhu inti terjadi dalam
rentang waktu pukul 4 sampai 5 sore.Sebagai pemula, kenakan
sepatu yang nyaman dan berlari selama 5–10 menit akan menjadi
target durasi yang sesuai untuk dicapai.
5. CIRCUIT TRAINING

Sirkuit training adalah suatu program latihan yang diciptakan oleh

Frencisco Yollandara and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of
Leeds-Inggris. Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun
kebugaran jasmani, seperti push up, sit up. Circuit training adalah sebuah
metode latihan yang melibatkan 6 hingga 10 macam strength exercise
yang dilakukan secara berturut-turut. contohnya : 60 jumping jacks, 20
Walking lunges, dan 20 spiderman climb.
SPEED
1. SPRINT
(sprint) adalah cara lari dalam menempuh
jarak tertentu yang relatif pendek, dalam waktu
singkat, dan dengan kecepatan yang
maksimal, dari garis start sampai ke finish.
Umumnya lari cepat ini dilaksanakan dalam
olahraga, baik untuk mengejar target waktu
maupun mengejar kawan dan lawan dalam
bertanding. Secara alami manusia mampu
berlari cepat maksimal selama 30–35 detik.
Salah satu nomor lari cepat adalah lari 100
meter sebagai nomor lari jarak pendek. Pada
lari jarak pendek, atlet diharuskan menempuh
seluruh jarak atau sepanjang jarak yang
ditempuh dengan kecepatan semaksimal
mungkin atau dengan kecepatan penuh.
Hill Training

Berlari di track berbukit juga bisa jadi rekomendasi untuk meningkatkan

kecepatan berlari. Manfaatnya mulai dari meningkatkan kekuatan tubuh
bagian bawah, membakar lemak, dan tentu saja meningkatkan kecepatan
lari.Rekomendasinya adalah berlari cepat ketika mendaki bukit, kemudian
lakukan pendinginan saat berjalan turun. Namun, tidak disarankan melakukan
teknik ini di dalam ruangan seperti di treadmill karena manfaatnya belum tentu
sama.
Run Stride

Cara melakukan run stride adalah dengan berlari cepat selama

20-30 detik atau 100 meter. Kemudian, istirahat selama 1 menit
dengan berjalan atau berdiri. Lalu ulangi sebanyak 4-6 kali. Untuk
mengoptimalkan efisiensi dan kecepatan, berlarilah dengan bola-
bola kaki. Cara ini dapat mendorong tubuh Anda ke depan dengan
lebih cepat sembari tetap menjaga postur yang benar
Sprinting Drills

Coba lakukan beberapa kali drill saat pertama kali melakukan olahraga.
Mulai dengan berlari santai atau jogging sejauh 10 meter, kemudian tingkatkan
kecepatan dengan melakukan sprint sejauh 50 meter. Berikan alternatif di
antara dua kecepatan itu selama beberapa menit. Kemudian, alokasikan waktu
beberapa menit untuk melakukan gerakan butt kicks, long strides, dan high
knees.
 Aturan-aturan Dalam Latihan Daya
Ledak
● 1. Vertical Jump
● Vertical jump menggunakan unsur kekuatan tubuh agar mampu meloncat setinggi
mungkin secara tegak dari titik berdiri.

● 2. Lompat Jongkok
● Lompat jongkok (squat vault) merupakan salah satu jenis senam lantai dengan alat
bantu berupa peti lompat. Sesuai namanya, senam lantai ini dilakukan dengan sikap
tubuh jongkok ketika melewati peti lompat. Pada dasarnya, rangkaian gerak lompat
jongkok sama seperti loncat kangkang.

● 3. Double Leg Bound

● Double leg bound adalah gerakan eksplosif. Pelaksanaannya diawali dengan sikap
awal badan tegak, kedua kaki agak menekuk kebawah, kedua tangan di ayunkan
kebelakang, pada saat siap kumpulkan tenaga dibagian kaki, dan tolakan kedua kaki
dengan setinggi mungkin, saat mendarat gunakan kedua kaki tersebut.
 Aturan-aturan Dalam Latihan Kelincahan
1. kelincahan adalah kemampuan
seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi-posisii.
1. tubuh seperti dari depan ke belakang
atau dari kiri ke kanan.
2. Contoh : T-test bertujuan untuk
mengukur kelincahan seorang atlet.
Alat yang dibutuhkan untuk mengukur
yaitu stopwatch , alat tulis, cone dan
meteran. Pengukuran ini diambil
sebelum dan setelah dilakukan
intervensi yaitu boomrang run exercise
dan zig zag run exercise.
3. Norma-norma:
4. 1.Wanita :
5. 2. Pria :
ATURAN-ATURAN DALAM LATIHAN KECEPATAN REAKSI
cepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera mereaksi atau menanggapi
rangsangan yang ditangkap oleh indra tubuh.

Contoh : Ruler Test adalah bertujuan untuk mengukur kecepatan reaksi (reaction time) atlit.
Dalam tes ini, diperlukan penggaris kayu yang panjangnya 1 meter dan seorang asisten.

Prosedur pelaksanaan :
– Asisten memegang penggaris kayu tepat diatas jari telunjuk dan ibu jari dari tangan atlit.
– Angka nol (0) pada penggaris tepat pada level ibu jari.
– Ketika asisten memberi aba-aba “siap ya” pengaris dilepas atau dijatuhkan dan atlit harus
menangkap secepat mungkin.
– Asisten mencatat jarak yang dicapai dari angka 0 sampai level atas ibu jari atlit yang
menangkap penggaris tersebut.
Jarak tersebut dimasukkan kedalam rumus : t = √(2d/a) -> d = jarak dalam meter, a = akselerasi
akibat
gravitasi = 9,81 m/s2 , t = time in seconds.

Sebagai contoh : jarak yang dicapai saat menangkap penggaris kayu adalah 9 cm maka untuk
mencari
waktu yang dicapai adalah t = √ (2 x 0,09 : 9,81)
t = √ (0,01835) -> t = 0,1355 detik
CONTOH GERAKAN LATIHAN KECEPATAN REAKSI
KOORDINASI

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan beberapa gerakan kedalam

satu pola gerakan yang selaras dan efektif sesuai tujuannya", Koordinasi merupakan komponen
yang sangat diperlukan dalam setiap cabang olahraga seperti halnya cabang olahraga sepakbola,
seperti menendang bola.

Contoh Latihan:
Berdiri Dengan Melempar Bola
Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh sekaligus kemampuan koordinasi tangan
dan mata. Berikut gerakan latihan koordinasinya :

1.Anda mulai dengan menapakkan kedua kaki di atas lantai.

2.Posisikan tubuh dengan salah satu kaki diangkat sebesar 90 derajat di pinggul.
3.Lambungkan bola tenis secara bergantian ke masing-masing tangan. Mata harus mengikuti
bola.
4.Selesaikan satu set dengan 8 -10 repetisi pada setiap kaki
Berenang
Latihan koordinasi berikutnya yang bisa dicoba adalah berenang.
Aktivitas ini akan membuat anak sering
menggerakkan tangan dan lengan tanpa bantuan penglihatan. Ini
akan membuat otak lebih sering
menggunakan pikiran, sehingga otak dapat memvisualisasikan
apa yang dilakukan tangan tanpa
melihatnya.
Secara umum, tidak ada acuan mutlak seberapa lama durasi
berenang yang dianjurkan agar tinggi
badan bisa bertambah. Namun, kebanyakan ahli
merekomendasikan agar olahraga dilakukan sekitar 30
hingga 90 menit persesi secara rutin, yakni sekitar 2 hingga 3
hari sekali agar hasilnya lebih optimal bagi
kesehatan.
CONTOH GERAKAN KOORDINASI
 Keseimbangan yang merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan dengan
posisii yang seimbang serta baik dan benar. Salah satu cara untuk melatih komponen kebugaran
jasmani yang satu ini adalah dengan melakukan senam.
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan
kekuatan kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai. 
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam
pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dan lain-lain.
Senam dapat dilakukan  150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5
hari dalam seminggu.
Contoh gambar senam: 
ACCURACY ( KETEPATAN)

Ketepatan merupakan suatu kemampuan tubuh untuk

menentukan gerakan agar dapat mencapai pada sasaran yang
dituju. Ketepatan banyak diperlukan dalam beberapa cabang
olahraga, seperti sepak bola, panah, dan lain sebagainya.

Untuk melatih ketepatan bisa melakukan beberapa latihan

seperti melempar bola ke botol yang sudah disusun secara sejajar
serta memasukkan bola ke keranjang.
contoh latihan ketepatan

Permainan Bowling
Bowling merupakan jenis
olahraga yang mengharuskan
pemain untuk menggelincirkan
bola diatas lantai untuk
mengenakan bola ke pin
bowling. Pastinya agar bola
mengenakan ke pin
bowling,pasti pemain
Langkah Pelaksanaan
Pilih bola yang baik untuk
digunakan
melangkahlah menggunakan kaki
kanan kalau teman-teman
bertangan kanan.
arahkan bola sejajar dengan
pergelangan kaki dan tekuk
lututmu.
ayunkan bola ke belakang dan
bersiap keluarkan tenaga untuk
melemparkan bola.
ayunkan bola ke depan dan
lemparkan bola ke arah pin yang
berbaris.
Norma dalam permainan bowling
setiap pemain memiliki 2 kesempatan
untuk menjatuhkan seluruh 10 pin. Jika
seluruh 10 pin dijatuhkan oleh satu pemain
pada lemparan pertama dari suatu frame,
pemain ini mendapatkan strike dan tidak
perlu lemparan kedua pada frame tersebut
dan dikategorikan sangat baik. jika seorang
pemain menggunakan dua bola untuk
menjatuhkan seluruh 10 pin dalam satu
frame, pemain ini mendapatkan spare dan
dikategorikan baik. Jika tidak mengenai pin
bowling pada tiap kesempatan melempar,
maka dikategorikan buruk
2.MENENDANG BOLA KE GAWANG◦
Shooting adalah “Salah satu
kemampuan individu dalam permainan
sepak bola dengan tujuan
memasukkan bola ke dalam gawang”◦
Shooting adalah “Tendangan ke arah
gawang dengan tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang lawan”.◦
Belakang sampai bola dengan jarak
25-30 cm.Arah kaki tumpu membuat
sudut 45° dengan garis lurus arah
bola.
3.MENEMBAK
◦ Penembakan atau menembak adalah
tindakan menembakkan suatu senapan
atau senjata proyektil lain seperti panah
atau sling.◦ Berbagai bentuk
penembakan dapat menjadi suatu
kegiatan yang menarik dan
menyenangkan, tetapi keselamatan
menjadi suatu hal,◦ Buat sebagian dari
Sobat Bedilers yang hobi menembak
senapan angin jarak tembak 300 meter◦
Senapan angin Cuma memiliki jarak
tembak +- 50-60 meter,
TERIMA KASIH