OLAHRAGA LANSIA

peregangan yang
disarankan untuk lansia
Suranta Pratama Ginting, M.Kes, CFI, CSMR
Corner or Door Frame
Pec Stretch
Berdirilah di tengah pintu atau sudut terbuka
dengan kedua tangan sedikit di atas kepala.
Condongkan tubuh ke depan secara perlahan
sampai Anda merasakan regangan di bagian dada.
Tahan 15 hingga 30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.
 Thoracic Stretch
Over Chair
Duduklah di kursi dan genggam kedua tangan di
belakang kepala. Lengkungkan perlahan ke
belakang dan lihat ke atas menuju langit-langit.
Ulangi 10 kali. Lakukan ini beberapa kali setiap hari
atau sesuai kebutuhan.
 prone quad stretch
Ambil posisi telungkup, berbaringlah di atas
meja/tempat tidur/lantai dan letakkan handuk gulung
di bawah lutut (optional). Pegang pergelangan kaki
Anda di belakang Anda dan tarik pergelangan kaki
Anda ke belakang. Jika Anda tidak mampu mencapai
pergelangan kaki Anda, Anda dapat menggunakan ikat
pinggang atau handuk yang melingkari pergelangan
kaki Anda. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Lunge Hip Flexor Stretch
Peregangan ini untuk bagian depan pinggul.
Caranya : Berdiri dengan satu kaki ke depan, lutut sedikit
ditekuk, dan kaki lainnya kaki ke belakang dengan lutut
lurus. Anda bisa menahan diri di dinding atau meja.
Gerakkan pinggul ke depan sampai terasa peregangan di
bagian depan pinggul dan kaki belakang. Tahan posisi
tersebut selama 20 detik sambil menarik napas dalam-
dalam. Lakukan secara bergantian.
Hamstring Stretch Supine
Berbaring/telentang di lantai, dengan kedua lutut
ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan handuk
di belakang paha kanan Anda.
Perlahan tarik handuk untuk menarik kaki kanan ke arah
dada. Usahakan kaki tetap dalam keadaan lurus. Angkat
setinggi yang Anda rasa nyaman. Tahan selama 30
hingga 60 detik. Ulangi 2 hingga 3 kali. Ganti kaki dan
lakukan hal yang sama.
Standing Wall Calf Stretch
Berdiri sekitar dua kaki dari dinding. Perlahan letakkan
jari kaki/ujung sepatu ke dinding sambil menjaga lutut
tetap lurus, sementara tumit Anda tetap di lantai. Tahan
30-60 detik sampai Anda merasakan peregangan
dibagian betis.
Seated Piriformis Stretch
Peregangan ini dapat memperbaiki gejala sciatica.
Caranya : Duduklah di tepi tempat duduk Anda dengan
punggung lurus. Silangkan satu pergelangan kaki di atas
lutut yang berlawanan dan dorong lutut dengan lembut
ke arah lantai. Jaga punggung tetap lurus, condongkan
tubuh ke depan dengan perlahan sampai peregangan
terasa di tengah daerah gluteus. Tahan selama 20-30
detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.
To care for one's body and
keep it healthy is to love
oneself.
Thank you for
listening!