TOPIK 10 AKSI NYATA

KEBUGARAN JASMANI

Nama : Jofanda Putri Rahayu

NIM : 2300103911100045
Kelas : PPG IPS C

Rancangan implementasi pelaksanaan materi latihan ekstremitas bawah di dalam kelas.

1. Wall Sit
Simak langkah-langkahnya berikut ini:
• Pertama, sandarkan punggung ke sebuah tembok.
• Posisikan kedua kaki selebar bahu dan berjarak sekitar 60 sampai 70 cm dari tembok.
• Sembari mengencangkan otot perut, geser punggung dengan perlahan-lahan ke arah
bawah hingga posisi paha sejajar tanah atau layaknya sedang duduk di kursi.
• Kemudian, sesuaikan posisi kaki agar lutut berada tetap di atas pergelangan kaki, bukan
jari-jari kaki.
• Pertahankan posisi tersebut selama kurang lebih 20 hingga 60 detik.
• Pastikan punggung tetap tegak lurus atau rata dengan tembok.
• Setelahnya, geser kembali punggung ke posisi awal berdiri secara perlahan.
• Ambil jeda waktu selama 30 detik untuk beristirahat, lalu ulangi langkah-langkah di
atas sebanyak 3 kali.

2. Gluteus Bridge
Langkah-langkah latihan gluteus bridge:
• Mulai dengan berbaring di lantai.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai, jaga agar tumit tetap dekat dengan pantat.
Jarak kaki harus sekitar satu kaki, atau hanya lebih lebar dari lebar bahu.
• Lutut harus dekat, tetapi tidak bersentuhan. Diperlukan sedikit pemisahan untuk
membantu mengarahkan diri ke ekstensi pinggul saat mengarahkan pinggul ke arah
langit-langit. (Saat pinggul mulai terbuka, maka juga akan mengalami sedikit rotasi
eksternal.)
• Peras inti untuk menciptakan ketegangan. Jaga agar tulang rusuk tetap kencang. Pada
saat yang sama, pikirkan untuk menciptakan ketegangan dengan menekan tulang
belikat (untuk menambah ketegangan pada tubuh bagian atas).
 • Kencangkan otot bokong untuk mendorong pinggul ke atas, menjaga ketegangan pada
otot bokong, inti, dan bahu. Selain itu, dapat juga mengangkat tangan ke atas untuk
membantu memberi isyarat agar tubuh secara aktif mendorong tulang belikat ke lantai.
• Tahan selama satu hingga dua detik di bagian atas. Jaga perut tetap kencang dan hindari
melengkungkan punggung.
• Kembali ke posisi awal.

3. Half Squat
Berikut ini adalah cara dasar melakukan gerakan ini agar manfaatnya didapatkan secara
maksimal sekaligus mengurangi kemungkinan cedera, antara lain:
• Posisikan kaki selebar rentang bahu. Punggung kaki mengarah ke depan, sekitar 5-7
derajat. Tergantung pada berat badan. Apabila lebih berat, maka lebih lebar pula
rentang kaki.
• Stabilkan pijakan. Tumpukan pada tumit, pangkal jempol kaki dan pangkal kelingking.
Posisi ini akan menciptakan keseimbangan yang lebih baik.
• Dorong pinggul ke belakang, dada ke depan, hingga terbentuk sudut 45 derajat antara
panggul dan paha.
• Tekan bokong dan paha ke bawah, hingga pinggul bagian luar terasa bergerak. Pastikan
posisi telapak kaki masih menekan lantai, jangan sampai tumit terangkat. Setelah itu,
tekan hingga bokong dan paha sejajar lantai.
• Pastikan tulang punggung hingga leher lurus, jangan melengkung ke depan atau
belakang. Mata ke arah depan, sedikit ke bawah.
• Tahan posisi setengah jongkok dalam beberapa hitungan. Seimbangkan badan dan
pastikan tulang kering tetap vertikal.
• Dorong tubuh ke atas dengan meninggikan tulang kering hingga kembali ke posisi
berdiri.