MATERI : 5

KALESTENIK
 KALISTENIK

• Kalistenik,  (bahasa Inggris: Calisthenics)

adalah bentuk latihan dengan cara
memaksimalkan penggunaan berat tubuh
sendiri dalam proses melatih otot.
 Manfaat latihan kalistenik
1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru paru
2. Meningkatkan massa otot
3. Meningkatkan kelenturan
4. Mengurangi lemak
5. Meningkatkan koordinasi motorik
 PANDUAN LATIHAN KALISTENIK
1. Menggunakan pakaian olahraga
2. Bisa dilakukan diluar dan didalam ruangan
3. Lakukan peregangan diawal dan diakhir latihan
Lanjutan

4. Dilakukan dengan metode sirkuit training

• Antar gerakan dengan waktu istirahat 30 sampai 60 detik
• Antar putaran atau sirkuit dengan waktu istirahat 2 sampai 3 menit
• Dilakukan dengan 3 sampai 4 putaran
• Irama gerakan 1 detik relaksasi dan 1 detik kontraksi
• Tiap gerakan dilakukan 10 sampai 15 kali ulangan.
• Lakukan buang nafas pada saat otot kontraksi dan tarik nafas pada saat otot relaksasi
 CONTOH GERAKAN KALISTENIK
1. Elevated PusH Up
2. Bench squat
3. High Plank
4. Shoulder Elevated Bridge
5. Bend Knee Bench Dips
6. Seated Oblique Crunch
7. Crunch.
8. Lunges
9. Pull Up
 ELEVATED PUSH UP

• Gerakan Push Up dengan posisi kepala dan badan lebih tinggi dari kaki.
• Untuk membantu posisi ini bisa dengan bantuan kursi atau yang lain.
• Usahakan setiap gerakan dengan mempertahankan posisi kepala sampai
kaki tetap satu garis lurus.
• Gerakan ini melatih otot dada,otot bahu dan otot lengan atas belakang.
 BENCH SQUAT
• Gerakan jongkok dan berdiri dengan lurus diangkat kedepan untuk
menjaga keseimbangan.
• Dimulai dengan posisi berdiri kaki dibuka selebar bahu tangan kedepan
kemudian lakukan gerakan jongkok dengan tetap mempertahankan badan
tetap tegak dan panggul lurus dengan lutut.
• Lakukan gerakan berdiri seperti semula.
• Gerakan ini melatih otot paha depan,belakang dan otot bokong.
 HIGH PLANK
• Gerakan dengan posisi awal Gerakan push up .
• Gerakan ini dengan mempertahankan posisi kepala sampai ujung kaki
lurus samapi 30 detik.
• Usahakan kepala tidak mendongak,punggung tidak melengkung dan perut
tidak kebawah.
• Gerakan ini melatih terutama otot perut, dan juga otot legan.
 SHOULDER ELEVATED BRIDGE
• Dari posisi jongkok letakan kedua tangan dibelakang dengan jari
menghadap kebelakang.
• Lakukan Gerakan mengangkat panggul keatas rata dengan dada dan
kepala.
• Kemudian menurunkan kembali panggul kebawah seperti semula.
• Gerakan ini melatih otot lengan,otot perut dan punggung.
 BEND KNEE BENCH DIPS
• Posisi awal jongkok membelakangi bangku,letakan tangan diujung
bangku dan panggul rileks kebawah.
• Lakukan Gerakan mengangkat badan keatas dengan meluruskan siku atau
tangan dan menurunkan badan atau panggul kebawah dengan menekuk
siku kembali.
• Gerakan ini melatih otot lengan, dan otot bahu.
 SEATED OBLIQUE CRUNCH
• Posisi duduk dibangku tanpa sandaran dengan posisi kaki dibuka selebar
bahu dan tangan memegang telinga.
• Lakukan gerakan mengangkat lutut kanan keatas silang kearah siku kiri
bersamaan dengan gerakan menurunkan siku kiri silang kebawah.
• Gerakan selanjutnya dilakukan secara bergantian.
• Gerakan ini melatih otot perut samping.
 CRUNCH
Gerakan Crunch. berbaring telentang dengan kedua kaki
ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Kemudian,
letakan jari di sekitar pelipis dan angkat bahu dan
punggung atas secara perlahan dan turunkan kembali.
Anda juga bisa memposisikan tangan secara silang di
depan dada.
 LUNGES
• Lunges
Lunges Sikap permulaan berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan.
Tekuk lutut kaki yang digunakan untuk melangkah untuk menopang berat
tubuh. Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan
posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke
posisi berdiri. Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya
yang giliran ke depan.
 PULL UP
• Pull up adalah bergantung dan mengangkat seluruh beban
tubuh dengan kekuatan tangan Anda pada sebuah palang atau
bar besi atau lakukan di pintu rumah . Gerakan ini sedikit sulit
dilakukan pada awalnya, namun Anda bisa memulainya dengan
menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke depan atau
ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama
beberapa saat.
 TUGAS
• SILAHKAN SAUDARA MEMBUAT BENTUK LATIHAN
KALISTENIK
TUGAS DI KUMPUL PALING LAMBAT.........?????

• TERIMA KASIH SALAM SEHAT

JANGAN LUPA BAHAGIA
 Referensi
Feri Sulianta; Ilham Pratama (2016). Shape Your with Amazing Calisthenics. Tablo Publishing. hlm. 3.
^ Setiawan, Ebta. "Arti kata kalistenik - Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) Online"
. kbbi.kemdikbud.go.id. Diakses tanggal 2016-08-27.
^ Feri Sulianta; Ilham Pratama (2016). Shape Your with Amazing Calisthenics. Tablo Publishing.
hlm. 8–9.
 
https://lifestyle.kompas.com/read/2020/05/22/123914420/kalistenik-olahraga-praktis-pembentuk-otot-
menggunakan-berat-tubuh?page=all
.