BENTUK LATIHAN KEKUATAN

1. Lunges

Gambar posisi lunges yang benar

Lunges melatih kekuatan otot-otot

tubuh bagian bawah, seperti paha
depan, paha belakang, glutes, dan
betis. Berikut ini cara melakukan latihan
kekuatan dengan gerakan lunges:

Ÿ Mulailah dengan posisi berdiri tegak

 dan kaki kanan melangkah ke depan.

Ÿ Selanjutnya, turunkan pinggul hingga

lutut kiri menyentuh lantai, sementara
lutut kanan
 menekuk 90 derajat. 

Ÿ Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu

berdiri kembali.

Ÿ Ulangi gerakan ini secara bergantian

dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.

Ÿ Anda juga bisa beristirahat terlebih

dahulu sebelum melanjutkan set
berikutnya.

2. Tricep dips
Contoh latihan kekuatan lainnya adalah
tricep dips yang bermanfaat melatih
kekuatan lengan atas, bahu dan paha.
 Latihan ini juga baik untuk menjaga
keseimbangan dan kesehatan lutut.

Cara melakukan gerakan tricep dips

adalah sebagai berikut:

Ÿ Duduk di tepi bangku atau kursi dan

letakkan telapak tangan di samping
paha dengan menghadap ke bawah.
Jari-jari tangan mencengkeram ujung
bangku atau kursi.

Ÿ Letakkan kaki di lantai di depan Anda

dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat.

Ÿ Sambil menjaga agar lengan tetap

lurus, geser pinggul dan pantat Anda ke
depan sehingga posisinya berada di
depan ujung kursi.

Ÿ Tekuk siku dan turunkan pinggul hingga

lengan atas sejajar dengan lantai.
Ÿ Dorong kembali hingga posisi pinggul
naik ke atas.

Gerakan tersebut dihitung sebagai satu

repetisi dan
bisa diulang sebanyak 12 repetisi untuk
satu set. Lakukan tiga hingga lima set
dengan jeda sejenak antara set sekitar
1 hingga 3 menit.

3. Squat

Gerakan squat saat latihan kekuatan

Contoh latihan kekuatan selanjutnya

adalah squat tanpa beban atau
menggunakan dumbbell ringan.
Gerakan ini berguna untuk melatih otot
inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan
kaki.

Cara melakukan squat untuk melatih

kekuatan adalah:
Ÿ Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki
dibuka ke samping lebih lebar dari
pinggul.

Ÿ Kemudian, turunkan pinggul perlahan

ke posisi jongkok.

Ÿ Dorong kembali tubuh ke atas sambil

mengangkat lengan.

Ÿ Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak

1-3 set.

4. Dumbbell lunges
Untuk melakukan dumbbell lunges,
Anda perlu menggunakan bantuan
dumbbell sebagai pemberat. Namun
jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda
 bisa menggantinya dengan alat
pemberat lain yang masih sesuai.

Cara melakukan dumbbell lunges

adalah sebagai berikut:

Ÿ Pegang dumbbell di masing-masing

tangan kiri dan kanan dengan berat
beban yang sama.

Ÿ Dengan mempertahankan tangan lurus

ke bawah, langkahkan kaki kanan jauh
ke belakang.

Ÿ Turunkan tubuh ke posisi lunge hingga

lutut kiri menekuk 90 derajat dan lutut
kanan hampir menyentuh lantai.

Ÿ Jeda sejenak kemudian kembalikan

tubuh ke posisi awal.

Ÿ Ulangi pada sisi lainnya.

Lakukan sebanyak masing-masing 12
repetisi pada setiap sisi sebanyak 3
hingga 5 set.

5. Plank
 Posisi plank yang benar

Plank merupakan latihan yang sangat

baik untuk meningkatkan kekuatan dan
stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat
memperkuat otot-otot punggung, dada,
dan bahu.

Berikut cara melakukan latihan

kekuatan dengan gerakan plank:

Ÿ Atur posisi tengkurap, kemudian angkat

tubuh dan tahan menggunakan lengan
bawah serta jari-jari kaki.
Ÿ Pertahankan agar punggung tetap
sejajar dengan bokong.
Ÿ Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Ÿ Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat

melakukan posisi ini selama 1 menit
atau lebih.

Baca Juga: Cara Melatih Kekuatan

Otot Punggung

6. Step up

Gerakan latihan step up atau

melangkah dengan menggunakan
bangku adalah latihan kekuatan
 sederhana lainnya yang memanfaatkan
berat badan Anda untuk melatih
kekuatan tubuh bagian bawah.

Cara melakukan step up adalah

sebagai berikut:

Ÿ Berdiri di depan pijakan balok atau

bangku yang
 kokoh

Ÿ Letakkan kaki kiri di atas pijakan

tersebut dengan lutut ditekuk.

Ÿ Dorong tubuh ke atas menggunakan

kaki kanan hingga kaki kiri menjadi
lurus, dan kaki kanan ditekuk naik
hingga lutut membentuk sudut 90
derajat.

Ÿ Turunkan kembali kaki kanan ke lantai.

Ini dihitung satu repetisi.

Lakukan latihan hingga 12 repetisi pada

masing-masing kaki sebanyak tiga
hingga lima set. Beristirahat sejenak di
antara setiap set sebelum melanjutkan
selama 1 – 3 menit.

7. Push-up
 Gerakan push up dalam latihan
kekuatan

Salah satu jenis latihan kekuatan yang

paling umum dilakukan adalah push up.
Gerakan push-up melatih kekuatan otot
dada, bahu, trisep, dan perut.

Berikut cara melakukan plank:

Ÿ Mulailah dengan posisi plank, namun

telapak tangan menyentuh lantai
dengan lengan yang lurus.
Ÿ Kemudian, turunkan tubuh sehingga
siku menekuk dan dada hampir
menyentuh lantai.

Ÿ Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke

posisi awal.
Ÿ Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali
dalam 1-2 set.

Ÿ Jika terlalu berat, Anda dapat

menopang tubuh pada lutut bukan jari-
jari kaki.

8. Dumbbell shoulder press

Latihan kekuatan dengan dumbbell

Latihan kekuatan
menggunakan dumbbell dapat
 memperkuat otot inti, dada, bahu, dan
lengan. Berikut cara
melakukan shoulder
press dengan dumbbell yang benar:

Ÿ Awali dengan berdiri tegak dengan kaki

terbuka selebar bahu
Ÿ Angkat dumbbell setinggi bahu di mana
telapak tangan menghadap ke depan.

Ÿ Angkat dumbell ke atas kepala hingga

lengan lurus.

Ÿ Tahan posisi ini selama beberapa detik,

lalu kembali pada posisi di mana
dumbbell setinggi bahu.

Ÿ Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali

dalam 2-3 set.

Pastikan dalam sesi latihan Anda

bernapas dengan baik dan minum
dengan cukup. Jangan lupa pula untuk
melakukan pendinginan setelah latihan.
Sementara, jika pada saat latihan Anda
merasakan pusing, sakit kepala, mual,
muntah, atau nyeri, sebaiknya segera
berhenti dan beristirahat. 
9. Dumbell bent-over row
Dumbell bent-over row atau angkat
dumbbell dengan membungkukkan
badan adalah salah satu contoh latihan
kekuatan yang baik untuk melatih
kekuatan punggung sekaligus
keseimbangan bagian tengah tubuh
dan pinggul.

Cara melakukan dumbbell bent-over

row adalah sebagai berikut:
Ÿ Pegang sepasang dumbbell dengan
pegangan overhand dan lengan dibuka
selebar bahu.

Ÿ Pegang dumbbell dengan lengan tetap

lurus ke
 bawah, lalu tekuk pinggul Anda dan
bungkukkan tubuh bagian atas hingga
hampir sejajar dengan lantai.

Ÿ Pertahakan posisi punggung atas tetap

lurus sementara punggung bawah
melengkung secara alami dan lutut
ditekuk sedikit.

Ÿ Kencangkan tulang belikat dan tarik

dumbbell ke samping badan hingga
dumbel atau kepalan tangan
menyentuh badan.

Ÿ Jeda sebentar lalu kembali ke posisi

awal.

10. Seated Knee Tuck

 Latihan seated knee tuck dapat
memperkuat otot perut,otot lutut juga
otot paha.

Cara melakukan seated knee up adalah

sebagai berikut:
Ÿ Duduk di tanah dengan kaki terentang
di depan
Ÿ Letakkan tangan di tanah di samping
untuk menopang dan bersandar pada
sudut kira-kira 45 derajat dengan
punggung lurus.

Ÿ Tarik pusar ke arah tulang belakang

dan angkat kaki dari lantai.

Ÿ Kontraksikan perut bagian bawah saat

menekuk lutut dan mendekatkan kaki
ke arah dada.

Ÿ Kencangkan perut dengan keras dan

perlahan kembali ke posisi awal.
Ÿ Ulangi gerakan ini untuk jumlah
pengulangan yang diinginkan.