TEKNIK PERNAPASAN PERUT

Teknik pernapasan yang tepat dapat membuat tubuh serta pikiran Anda jadi
lebih rileks dan bebas stres. Selain untuk mengurangi stres, orang-orang yang
mengidap masalah sesak napas pun dapat mencoba teknik pernapasan
tertentu agar terhindar dari gangguan pernapasan. Nah, cara yang paling
efektif untuk mendapatkan manfaat tersebut adalah melalui pernapasan perut.
Bagaimana cara melakukannya?
Apa itu pernapasan perut?
Pernapasan perut adalah teknik latihan pernapasan yang dilakukan dengan
mengencangkan otot-otot diafragma. Diafragma sendiri adalah otot rangka
berbentuk kubah yang membentang secara horizontal antara rongga dada
dan rongga perut. Itu sebabnya, teknik pernapasan ini sering disebut dengan
pernapasan diafragma atau pernapasan dalam.
Diafragma memegang peranan penting dalam proses pernapasan. Ketika
Anda mengambil napas dengan teknik pernapasan perut, otot diafragma akan
mengencang. Tujuannya, agar rongga dada mengembang lebih besar
sehingga oksigen lebih mudah mengalir masuk ke paru-paru.
Selama mengambil napas, dada tidak naik tapi perutlah yang mengembang.
Sementara ketika Anda mengembuskan napas, otot-otot diafragma akan
mengendur kembali seperti semula untuk mendorong udara keluar dari paru-
paru.

Apa saja manfaat pernapasan perut?

Teknik pernapasan perut memiliki banyak manfaat untuk tubuh dalam
berbagai aspek. Manfaat yang paling utama adalah membantu memperlancar
proses pernapasan, terutama pada pasien penderita penyakit yang
menyebabkan sesak napas.
1. Manfaat pernapasan perut untuk PPOK

Salah satu penyakit yang memicu gejala sesak napas adalah penyakit paru
obstruktif kronis atau PPOK. Pada penderita PPOK, udara dapat terjebak di
dalam paru-paru, sehingga menyebabkan diafragma tertekan ke bawah. Hal
ini membuat diafragma melemah dan tidak dapat bekerja dengan baik seiring
berjalannya waktu.
Dengan melakukan teknik pernapasan ini, orang dengan PPOK dapat melatih
kekuatan diafragma, sehingga pada akhirnya mereka dapat bernapas lebih
lega tanpa memerlukan tenaga lebih.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat

membantu orang dengan PPOK bernapas lebih baik. Salah satunya ada dalam
studi yang dimuat di jurnal Chest.
Studi tersebut meneliti bagaimana efek pernapasan diafragma atau
pernapasan perut pada pasien PPOK, terutama ketika gejala sesak napas
muncul dan seberapa lama ketahanan mereka berolahraga. Hasilnya,
pernapasan perut efektif mengatasi gejala-gejala sesak napas serta rasa lelah
saat berolahraga.
2. Manfaat pernapasan perut untuk asma

Tidak hanya untuk penderita PPOK, pernapasan perut juga merupakan salah
satu teknik yang dianjurkan untuk penderita asma. Penyakit yang juga sangat
berkaitan dengan gejala kesulitan bernapas ini juga memerlukan teknik
pernapasan perut agar dapat bernapas lebih baik.

Tidak berbeda jauh dengan penderita PPOK, teknik pernapasan ini juga
membantu penderita asma agar memiliki diafragma yang lebih kuat. Dengan
membaiknya fungsi diafragma, pernapasan pun menjadi lebih tenang dan
tubuh tidak memerlukan oksigen sebanyak biasanya.
Keuntungan pernapasan perut untuk penyakit asma telah dibahas dalam
penelitian yang terdapat di Physiotherapy Theory and Practice. Dalam
penelitian tersebut, dinyatakan bahwa rutin melakukan teknik pernapasan ini
dapat membantu memperlambat pernapasan pada penderita asma, serta
mengurangi timbulnya gejala-gejala seperti mengi.
3. Pernapasan perut dapat mengurangi stres

Selain untuk memperbaiki kualitas pernapasan pada pengidap masalah sesak

napas, teknik pernapasan ini juga bermanfaat untuk mengurangi stres. Seperti
yang kita tahu, stres akan membuat sistem kekebalan tubuh tidak bekerja
secara optimal.
 Hal ini membuat Anda lebih berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan,
mulai dari cemas berlebih hingga depresi. Nah, dengan rutin melakukan teknik
pernapasan ini, maka Anda dapat mengurangi efek stres dalam tubuh
sehingga badan dan pikiran pun jadi lebih tenang.

Pernapasan diafragma juga dapat membantu menurunkan tekanan darah,

meningkatkan stabilitas otot inti tubuh, serta memperlambat laju pernapasan
sehingga Anda tidak perlu mengeluarkan banyak energi untuk bernapas.

Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan ini?

Sebelum mencoba, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari
tempat nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring.

Anda bisa duduk di kursi, duduk bersila di lantai, atau berbaring telentang di
tempat yang datar, seperti di atas lantai atau tempat tidur.

Bila memilih duduk, pastikan lutut Anda ditekuk dan telapak kaki Anda
menjejak tanah dengan sempurna. Duduklah dengan posisi yang rileks, yaitu
tidak terlalu tegap tapi juga tidak terlalu bungkuk.

Sementara bila ingin berbaring, Anda bisa selipkan bantal di bawah kaki untuk
menyangga agar lutut tetap tertekuk.

Panduan dasar untuk melakukan pernapasan perut, yaitu:

 Letakkan satu tangan di dada dan dan satu tangan lainnya di atas pusar.
 Ambil napas perlahan melalui hidung selama dua detik. Rasakan udara
yang Anda hirup dari hidung bergerak mengisi perut sehingga menyebabkan
perut membesar.
 Pastikan tangan di dada tidak bergerak, sementara tangan yang ada di
perut bergerak ke depan ketika mengambil napas.
 Kerucutkan bibir Anda layaknya sedang minum dari sedotan, lalu tekan
dengan lembut perut Anda dan buang napas perlahan selama dua detik.
 Tangan yang berada di dada harus tetap diam dan rasakan tangan yang
menyentuh perut mundur ke belakang.
Ulangi langkah di atas beberapa kali sampai Anda bisa bernapas lebih teratur.

Awalnya Anda mungkin akan merasa kikuk melakukan teknik ini karena lebih
sering bernapas lewat dada. Namun, teruslah berlatih sehingga Anda lebih
terbiasa melakukan pernapasan perut tanpa diminta.