Merupakan teknik pernafasan dasar dari

semua teknik pernafasan yoga (pranayama)

• Bermanfaat untuk mengaktifkan otot diafr
agma dan paru-paru bagian bawah,
• memijat organ perut bagian bawah,
• melancarkan pencernaan, atau mengatai s
embelit,
• melatih kesadaran pada otot-otot dasar pa
nggul,
• meningkatkan ketenangan.
• di gunakan saat bermeditasi
 Letakan kedua tangan di perut bagian atas
pada lengkung atas perut
 Tarik nafas melalui hidung dan merasakan
perut bagian atas mengembng lembut
sehingga mendorong tangan keluar.saat
melakukan ini jaga agar dada dan bahu tetap
diam
 Buang nafas, rasakan perut kembali lembut
mengempis.
 Lakukan selama beberapa putaran dan
lakukan sambil memejamkan mta agar anda
merasa lebih nyaman
 Letakan kedua tangan di perut bagian bawah ,
paha lengkungan bawah perut.
 Tarik napas melalui hidung, dn rasakan perut
bagian bawah mengembang sehingga
mendorong tangan ke luar.
 Buang nafas, rasakan perut kembali lembut
mengempis.
 Lanjutkan selama beberapa putaran dan
lakukan sambil memejamkan mata
 Letakan 1 tangan pada perut bagian atas,
dan tangan lainya pada perut bagian bawah
 Tarik nafas melalui hidung, rasakan perut
mengembang dan jarak kedua tangan
semakin merenggang.
 Buang nafas, rasakan perut kembali
melembut mengempis, dan jarak di antara
kedua tangan kembali seperti semula
 Lakukan selama beberapa putaran dan
lakukan sambil memejamkan mata
 Teknik pernafasan ini merupakan lanjutan dari
teknik pernafasan diafragma
 Melakukan teknik ini setelah menguasai teknik
pernafasan diafragma
 Memberikan manfaat optimal proses bernafas,
yakni mengoptimalkan kapasitas paru-paru
untuk menarik oksigen
 Meningkatkan jumlah oksigen dan prana yang
di serap oleh tubuh
 Menghantarkan lebih banyak oksigen dan
prana ke janin
 Meredakan ketegangan secara lebih
menyeluruh serta melatih otot jantung dan
paru-paru
 Duduk tegak, letakan kedua tangan di atas
lutut atau letakan 1 tangan di atas tulang dada
dan 1 tangan pada perut bagian bawah
Lakukan beberapa putaran pernafasan
diafragma terlebih dahulu.
 Tarik nafas melalui hidung, rasakan perut
mengembang terlebih dahulu dan mendorong
tangan ke arah luar, setelah dada
mengembang, dan terakhir kedua bahu sedikit
terangkat.
 Buang nafas, rasakan berlahan bahu
mengempis, dada mengempis, dan perut
lembut mengempis.
 Lakukan teknik pernafasan ini dengan rasio 1:1
(1 waktu tarikan nafas : 1 waktu hembusan
nafas) selama beberapa putaran sambil
memejamkan mata.
 Teknik pernafasan ini dilakukan dengan dasar
teknik pernafasan difragma atau dhirga swasam
 Bermanfaat untuk memberikan kesejukan pada
tubuh,
 Menenangkan fikiran
 Meringankan heartburn (nyeri ulu hati),
 Mengatasi panas dalam dan meringankan rasa
mual.
 Dapat dilakukan dalam posisi tubuh manapun
(duduk,berdiri, berbaring).
 Tempelkan gigi bagian atas dan bawah,
tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan
gigi.
 Tarik nafas melalui mulut/ gigi, dan rasakan
udara sejuk memsuki rongga mulut,
tenggorokan, dan rongga dada. Tutup mulut
selesai menarik nafas
 Buang nafas, perlahan keluar nafas melalui
lubang hidung. Lakuka selama beberapa
putaran nafas
 Gulung lidah hingamembentuk pipa/ sedotan
 Tarik nafas melalui rongga lidah tersebut, dan
rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut,
tenggorokan dan dada. Tutup mulut selesai
menarik nafas dan kembalikan lidah keposisi
normal
 Buang nafas, perlahan keluarkan nafas melalui
lubang hidung. Lakukan beberapa putaran nfas
selama 2-5 menit.
 Setelah itu, minum air putih sebanyak-
banyaknya
 Teknik pernafasan ini dilakukan dengan dasar
teknik pernafasan diafragma atau dhirga
swasam,
 Dilakukan secara bergantian antara lubang
hidung kanan dan kiri
 Bermanfaat untuk menyeimbangkan aktivitas
pikiran, menghilangkan kecemasan, dan
menenangkan fikiran, serta meningkatkan
konsentrasi dan keseimbangan tubuh dan
fikiran
 Lakukan teknik pernafasan ini dengan
rasio 1:2 (1 waktu tarikan nafas : 2 waktu
hembusan nafas) atau 1:1
 Lakukan postur tangan Wishnu Mudra
dan letakan di dada. Lakukan beberapa
putaran pernafasan diafragma atau
dhirga swasam terlebih dahulu
 Lakukan 1 putaran teknik pernafasan
anuloma viloma sebagai berikut :
 Tarik nafas dalam melalui kedua lubang
hidung.
 Buang nafas, kosongkan paru-paru, dan tekan
lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan.
 Tarik nafas dari lubang hidung kiri selama 5
detik, kemudian di ujung tarikan nafas, tekan
dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis
dan kelingking kanan
 Buang nafas, buka ibu jari dan keluarkn nafas
dari lubang hidung kanan selama 5/10 detik
 Tarik nafas dari lubang hidung kanan selama 5
detik. Tekan dan tutup lubang hidung kanan di
ujung tarikan nafas.buang nafas, lepaskan
nafas melalui hidung kiri
 Teknik pernafasan brahmari dilakukan dengan
dasar yang sama dengan pernafasan difragma
ataupun dhirga swasam.
 Brahmari disebut juga sebagai tehnik
pernafasan lebah-Bee Breath-Karna saat
mengembuskan nafas akan keluar suara
mendengung panjang seperti dengungan lebah
 Teknik pernafasan ini bermanfaat untuk
mengusir kecemasan, menenangkan fikiran,
dan mengatasi insomni (sulit tidur)
 Lakukan pernafasan ini dalam posisi duduk
bersila diatas bantal tipis dengan posisi
pinggul yang lebih tinggi daripada lutut
dengan punggung tegak
 Sumbat kedua lubang telinga dengan ibu jari
tangan dan keempat jari tangan lainya
digunakan untuk menutup mata.
 Jari-jari tangan
meyumbat telinga
dan menutup mata,
 Tarik nafas dalam
dari kedua lubang
hidung dan
sempitkan pita suara
diunjung tarikan
nafas,
Buang nafas perlahan dan
panjang.
Istirahatkan pikiran
dengan mendengarkan
suara mendengung
panjang yang dihasilkan
saat melakukan posisi ini.
Lakukan selama beberapa
putaran hingga anda
merasa nyaman.