LEMBAR KERJA SISWA

PRAKTEK PJOK
SMKN 1 BANYUWANGI
NAMA :...............................
NO. ABSEN :......
KELAS : X dan XI
PROGAM KEAHLIAN : SEMUA JURUSAN

A. ALAT YANG HARUS DISIAPKAN:

1. KURSI
2. BALOK KAYU
3. STOPWACTH

B. BENTUK LATIHAN
1. BODY WEIGTHT SQUATS

Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu.

 Aturlah cara berdiri Anda bergantung pada otot apa yang ditargetkan. Jika ingin melatih otot
hamstring dan glutea, Anda dapat merentangkan kaki dengan lebih lebar, dan rentangkan kaki
dengan lebih kecil jika Anda ingin melatih otot paha depan.
 Miringkan kaki sedikit keluar untuk menstabilkan posisi.
 Bentangkan kedua tangan ke depan.
Doronglah pinggul ke belakang dan tekuk lutut dengan perlahan hingga membentuk sudut 90
derajat.
 Daripada melakukan gerakan lurus ke bawah, sebaiknya Anda gerakkan pinggul ke belakang
hingga posisi menyerupai posisi duduk.
 Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Kedua lutut seharusnya tidak melampaui
ujung jari-jari kaki, kecuali jika Anda bertubuh tinggi.
 Berat tubuh harus dikonsentrasikan pada tumit dan bukan jari kaki. Dengan begitu, Anda dapat
mendorong tubuh lebih ke bawah lagi.

Pastikan punggung dalam posisi lurus dan mata menghadap ke depan.

 Ketika melakukan squat, punggung harus tetap dalam posisi lurus. Jika tidak, Anda dapat
memberikan tekanan pada tulang belakang sehingga menyebabkan otot tulang belakang Anda
tertarik atau herniated disc.
  Menjaga agar dada tetap membusung dan mata menghadap ke depan akan membantu
punggung agar tetap lurus. Selain itu, Anda juga harus menjaga otot perut agar tetap kencang
selama berlatih.

Angkatlah tubuh secara perlahan hingga Anda kembali pada posisi awal.
 Berhenti sebentar ketika Anda berada pada posisi duduk lalu perlahan-lahan angkat tubuh hingga
kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.
 Impit glutea dengan kencang ketika Anda dalam posisi berdiri.

2. BODY WEIGTH LUNGES

Rentangkan kaki kurang lebih selebar bahu.

 Letakkan kedua tangan di pinggul dengan punggung dalam keadaan lurus. Pastikan kedua bahu
tidak tegang, pandangan menghadap ke depan, dan otot inti dalam keadaan kencang.
 Lunge sebaiknya dilakukan dengan lantai yang keras dan datar, bukan di atas matras, agar Anda
dapat memperoleh keseimbangan yang baik.

Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.

 Panjang langkah yang diambil bergantung pada tinggi badan Anda, tetapi biasanya sekitar 0,6
hingga 0,9 meter.
 Ketika melangkah, gerakkan pinggul ke bawah dan tekukkan kedua lutut hingga masing-masing
membentuk sudut 90 derajat.
 Lutut pada kaki depan sebaiknya tidak melebihi ujung jari-jari kaki dan lutut pada kaki belakang
tidak menyentuh lantai.

Setelah itu, kembalilah ke posisi awal.

 Berilah jeda selama kurang lebih 5 detik ketika Anda sedang dalam posisi kaki terbentang.
 Kembalilah ke posisi awal dengan memberi dorongan dari tumit kaki depan.
 Ganti dengan kaki yang lain.
 Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.
 Pastikan otot-otot Anda selalu dalam keadaan kencang ketika berlatih.

3. MOUNTAIN CLIMBER
 Gerakan latihan untuk meningkatkan otot perut agar lebih kuat dan ideal.
 Adapun gerakannya yaitu:
A. Gambar 1.
Posisi salah satu kaki didepan (kaki kanan di tekuk kedepan) dan posisi kaki kiri lurus ke
belakang. Posisi kedua tangan di buka lebar sebahu lurus ke bawah. Pandangan lurus ke
bawah. Posisi kaki bagian depan telapak menghadap ke atas dan tempurung kaki
menghadap kebawah. Lihat pada gambar.
 B. Gambar 2
Posisi kaki berpindah dan bergantian dari posisi kaki pada gambar 1, menjadi posisi kaki
seperti gambar kedua.

C. Lakukan kegiatan gambar 1 dan gambar 2 secara bergantian. Denan palpalasi 60 detik
dan repitisi 3x setiap hari.

4. Plank.
 Posisi badan yang tepat: badan menghadap ke lantai (tengkurab)
 Kedua tangan berada pada depan badan lengan menempel ke lantai.
 Buka tangan dengan jarak sebahu.
 Angkat badan ke atas dengan posisi badan bidang miring.
 Kedua tangan lengan dan siku membentuk sudut 90 derajat.
 Lakukan dengan palpalasi 1 menit. Dan repitisi 3x.
 Lihat posisi dalam gambar.
5. Plank Menyamping.
 Lihat pada gambar di bawah ini, lakukan posisi tersebut dengan palpalasi 30 detik. Dan repitisi
3x dalam satu hari untuk menjaga keseimbangan dan kekuatan otot tangan.

6. Push-Up Kursi (tangan di kursi)

 Letakkan kedua tangan pada kursi.
 Posisi badan, membentuk bidang miring.
 Posisi awal tangan lurus kebawah sambil memegang kursi.
 Turunkan badan ke bawah dan tekuk kedua tangan. Posisi badan tetap bidang mengikuti
gerakan kebawah. Lalu naikkan badan ke atas bersama-sama. Lakukan hal itu berulang kali
dengan palpalasi 30 detik untuk putri, dan 1 menit untuk putra. Dengan repitisi 3x dalam sehari.
7. Push-Up Kursi (kaki di kursi)
 Posisikan badan kalian dengan kaki di atas kursi.
 Kedua tangan berada di lantai.
 Posisi badan membentuk bidang miring.
 Lakukan gerakan naik turun dari posisi tangan menekuk-ke lurus, dan lakukan berulang dengan
palpalasi 30 detik untuk perempuan dan 60 detik untuk laki2. Dalam palpalasi tersebut hitunglah
berapa kali gerakan naik turun yang kalian dapat. Lakukan gerakan ini untuk menjaga kebugaran
dengan repetisi 3x dalam sehari.

8. Penguatan otot pergelangan kaki untuk menghindari cidera pergelangan

DROP SQUAT
Latihan fisik berupa drop squat pun dapat dilakukan oleh para perenang agar fleksibilitas pergelangan kaki
serta kekuatannya bisa meningkat. Drop squat ini merupakan sebuah latihan pendaratan yang melatih
mobilitas dengan pendaratan yang mulus. Para perenang pemula sangatlah dianjurkan untuk memiliki
pendaratan renang yang efektif, maka latihan ini paling cocok untuk dilakukan rutin.

 Untuk awalnya, ambil posisi berdiri di mana kaki bisa dibuka selebar pinggul sambil menaruh tangan
di sisi tubuh.
 Lanjutkanlah dengan menjatuhkan tubuh pada posisi jongkok dan tangan yang tadinya berada di sisi
tubuh bisa dibawa ke arah depan secara lurus dua-duanya.
 Lalu, dorong kembali tubuh ke atas sambil tetap menjaga posisi dan postur punggung lurus.
 GAMBAR 1

 GAMBAR 2

 GAMBAR 3