*

Senam nifas adalah serangkaian

gerakkan senam yang dilakukan oleh
ibu setelah bersalin atau selama masa
nifas berlangsung
 *
• Melakukan senam nifas dapat menormalkan sendi – sendi
yang mengalami pelonggaran saat mengejan selama
proses persalinan
• Senam nifas juga mampu membantu memperbaiki sendi –
sendi yang mengalami sedikit pergeseran selama proses
melahirkan
• Meningkatkan energi
• Membantu penurunan berat badan
• Meringankan stres
• Meningkatkan kebugaran
*

Senam bisa dilakukan beberapa hari setelah

melahirkan bahkan enam jam setelah
bersalin normal, namun jika ibu melahirkan
dengan metode caesar harus menunggu
sampai luka jahitan benar – benar pulih,
yang biasanya memakan waktu 6 – 8 minggu
*
• Senam kegel
Gerakkan senam kegel ibu nifas dapat
membantu merelaksasikan otot–otot panggul
dan perut. Dalam melakukan gerakkan ini ibu
han ya perlu duduk bersimpuh dengan tubuh
tegak dan posisi tangan bertolak pinggang.
Kemudian gerakkan perut dan panggul maju
mundur masing-masing selama 5 detik, ulangi
gerakkan ini sebanyak 10 kali dalam 3 kali
sehari
• Squat

Gerakkan squat melibatkan otot – otot

besar ditubuh kita untuk meningkatkan
kekuatan tubuh. Dalam melakukan
gerakkan ini kita hanya perlu berdiri
tegak dengan kaki sedikit terbuka
lebar. Lalu tekuk lutut sembari dorong
pinggul dan pantat ke belakang seolah
akan duduk. Turun hingga paha berada
dalam posisi lurus, kemudian kembali
berdiri dalam posisi tegak. Ulangi
gerakkan ini sebanyak 15 kali
• Pelvic tilt

Gerakkan senam nifas ini dapat menguatkan

otot perut dan merenggangkan otot bawah
punggung. Dalam melakukan gerakkan ini kita
perlu berbaring dilantai dengan lutut yang
ditekuk namun telapak kaki menempel ke
lantai. Kemudian kencangkan perut bagian
bawah sembari mengangkat sedikit panggul.
Tahan hingga 10 detik dan turunkan secara
perlahan. Ulangi gerakkan ini kurang lebih
sebanyak 5 – 10 kali naik turun untuk membuat
otot semakin kuat.
• Bridge

Gerakkan senam ini dapat memperkuat otot perut dan

mengencangkan otot panggul. Dalam melakukan
gerakkan ini kita perlu berbaring dengan tulang
belakang menyantuh lantai. Lalu tekuk lutut dengan
telapak kaki yang menempel ke lantai. Posisikan
lengan disamping tubuh dengan telapak tangan
menelungkup.
Tarik nafas dan doronglah pinggul dan pantat keatas
sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung
dan bahu. Tahan gerakkan ini selama 2 detik. Lalu
turunkan pinggul sembari menghembuskan nafas.
Ulangi sebanyak 10 – 15 kali.
• Clamshell

Gerakkan senam ini mampu memperkuat pinggul

serta meredakan ketegangan punggung bagian
bawah. Dalam melakukan gerakkan ini kita
hanya perlu berbaring miring dengan kaki
ditumpuk dan lutut di tekuk. Pastikan tulang
belakang dan punggung berada dalam kondisi
relaks.
Selanjutnya tumpu kepala dengan satu tangan
sementara tangan yang lain bertolak pinggang.
Lalu angkatlah lutut dan kaki nagian atas
sehingga pinggul juga terdorong. Tahan hingga
beberapa detik dan kembali pada posisi awal.
Lakukanlah sebanyak 20 hitungan pada setiap
sisi