Panduan Latihan Kekuatan

Otot Ekstrimitas Bawah

Penyusun:
Tim Mata Kuliah Pengembangan Pendidikan Kebugaran
Anatomi Otot Ekstrimitas Bawah

• Gluteus

• Quadriceps

• Hamstring

• Gastrocnumous (calf)

• Hip Flexor-Adductor

Source pitcure: www.bodybuildingmealplan.com

 Static Stretching Ekstrimitas Bawah

Pretzel Lying Torso Stretch Press-Up Stretch Semistraddle Stretch Kneeling Hip Adductor Stretch

Seated Toe Touch

Stretch

Forward Lunge Side Band Stretch

Semileg Straddle Stretch

Straddle Stretch
Source : ACSM Foundations of Strength Training and Conditioning
Prone Hip Adductor Standing Hamstring Piriformis Stretch Wall Calf Stretch
Stretch Stretch

Standing Adductor Step Stretch Butterfly Stretch

Standing Quadriceps Squat Stretch
Stretch
Stretch

Source : ACSM Foundations of Strength Training and Conditioning

BENTUK LATIHAN
KEKUATAN OTOT
EKSTRIMITAS
BAWAH BEGINNER
LEVEL
Wall Sit

• Bersandarlah dan pastikan posisi punggung rata ke dinding

dengan kaki selebar bahu dan sekitar 70 cm dari dinding.
• Perlahan-lahan geser punggung dengan melibatkan otot perut
ke bawah dinding sampai paha nda sejajar dengan lantai.
• Sesuaikan kaki sehingga lutut berada tepat di atas
pergelangan kaki.
• Jaga agar punggung tetap rata dengan dinding.

Source pitcure: www.hevy.com

Gluteus Bridge

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan lengan di

samping.
• Kemudian pastikan untuk mengencangkan otot peruti, dorong
panggul ke atas sambil mengencangkan otot glute.
• Tahan selama 2 detik, lalu turunkan pinggul kembali ke
lantai.

Source pitcure: www.quora.com

Half Squat

• Ambil posisi berdiri tegak dan pastikan kaki terbuka selebar

bahu.
• Setelah itu, turunkan tubuh sejauh 45-90 derajat dengan
mendorong pinggul ke belakang.
• Pada saat menurunkan badan, naikkan lengan hingga lurus
ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Pastikan tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai
dan dada dalam keadan busung serta tidak membungkuk.
• Setelah menurunkan badan, angkat kembali badan dalam
posisi berdiri tegak seperti semula.

Source pitcure: www.sweat.com

Calf Raises

• Berdirilah di dekat dinding, lalu tempelkan satu tangan di

dinding untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh.
Namun apabila dilakukan dirunagkan terbuka bisa
memposisikan kedua tangan di pinggang
• Mulailah naikkan kedua telapak kaki (gerakan menjijit)
setinggi mungkin.
• Turunkan kembali namun jangan biarkan tumit menyentuh
permukaan di antara repetisi.

Source pitcure: www.hevyapp.com

Stationary Lunges

• Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan
dagu dalam posisi terangkat.
• Posisikan satu kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan
diturunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut kira-kira
90 derajat.
• Pastikan bahwa lutut lainnya tidak menyentuh lantai.
• Semua berat badan harus dijaga pada tumit dengan lutut yang
tetap sejajar dengan pergelangan kaki.

Source pitcure: www.gethealthyu.com

Hip Adduction

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.

• Posisikan kedua tangan dipinggang.
• Lalu, ayunkan salah satu kaki sejauh mungkin dengan satu
kaki yang menjadi tumpuan.
• Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri.

Source pitcure: www.dmoose.com

Side Squat

• Berdiri tegak dengan membuka kedua kaki selebar 45 derajat.

• Dorong glutes ke belakang dengan mengarah kebagian satu
kaki diikuti dengan kedua tangan lurus kedepan untuk
menyeimbangkan tubuh.
• Lakukan gerakan secara bergantian dari kanan-kekiri

Source pitcure: www.womenshealth.com

Good Moring

• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu.

• Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Bungkukkan badan bagian atas, hingga membentuk sudut 90
derajat antara badan dan kaki.
• Tahan selama waktu yang ditentukan.

Source pitcure: www.dmoose.com

BENTUK LATIHAN
KEKUATAN OTOT
EKSTRIMITAS
BAWAH
INTERMEDIATE-
ADVANCE LEVEL
Squat
• Ambil posisi berdiri tegak dan pastikan kaki terbuka selebar
bahu.
• Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang bisa Anda lakukan
dengan mendorong pinggul ke belakang.
• Pada saat menurunkan badan, naikkan lengan hingga lurus
ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Pastikan tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai
dan dada dalam keadan busung serta tidak membungkuk.
• Setelah menurunkan badan, angkat kembali badan dalam
posisi berdiri tegak seperti semula.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Lunges

• Berdiri tegak dengan tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan
dagu dalam posisi terangkat.
• Posisikan satu kaki ke depan dengan pinggul perlahan-lahan
diturunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut kira-kira
90 derajat.
• Pastikan bahwa lutut lainnya tidak menyentuh tanah.
• Semua berat badan harus dijaga pada tumit dengan lutut yang
menerjang tetap sejajar dengan pergelangan kaki.
• Setelah langkah ini selesai, ulangi dengan kaki lainnya.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Side Plank Hip Adduction

• Berdiri Berbaring di lantai, miring ke kiri, menopang berat

badan di siku kiri, yang seharusnya berada tepat di bawah
bahu.
• Luruskan tubuh dan kedu kaki.
• kosisi kaki harus menyatu, dan pinggul harus bertumpu di
lantai.
• Letakkan satu tangan di pinggul.
• Buang napas saat perlahan mengangkat pinggul dari lantai
dan angkat kaki kanan sehingga kedua kaki terbuka lebar.
• Tarik napas saat perlahan menyatukan kedua kaki dan
turunkan pinggul ke lantai.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Single Calf Raise

• Berdirilah di dekat dinding, lalu tempelkan satu tangan di

dinding untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh.
Namun apabila dilakukan dirunagkan terbuka bisa
memposisikan kedua tangan di pinggang
• Mulailah naikkan salah satu telapak kaki (gerakan menjijit)
setinggi mungkin.
• Turunkan kembali namun jangan biarkan tumit menyentuh
permukaan di antara repetisi.

Source pitcure: www.dmose.com

Jump Squat

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

• Tekuk lutut dan turun ke posisi jongkok penuh.
• Libatkan paha depan, paha belakang, dan glutes, lalu dorong
tubuh untuk melompat sambil meluruskan kaki.
• Selanjutnya, mendaratkan kaki secara hati-hati (dari jari kaki
hingga ke tumit).

Source pitcure: www.dmose.com

Lying Side Hip Raise

• Berbaringlah miring di lantai atau di atas matras, menopang

tubuh bagian atas pada siku dan lengan bawah.
• Lengan bawah harus diposisikan tegak lurus dengan tubuh ,
siku harus berada tepat di bawah bahu, dan kaki harus
ditumpuk di atas satu sama lain.
• Letakkan tangan yang bebas di pinggul.
• Buang napas saat mengangkat pinggul dari lantai setinggi
mungkin dengan melenturkan tulang belakang secara lateral
dan mendorong ke bawah dengan kaki.
• Tarik napas saat menurunkan pinggul ke lantai

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Sumo Squat

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.

• Miringkan jari-jari kaki keluar (45 derajat).
• Taris napas sambil mendorong pinggul ke belakang, lalu
turunkan tubuh untuk posisi jongkok.
• Jaga agar otot inti tetap kencang, punggung lurus, dan lutut
ke depan selama gerakan ini.
• Hindari membiarkan lutut melampaui jari-jari kaki atau tubuh
bagian atas condong ke depan.
• Buang napas sambil kembali ke posisi awal. Fokuskan berat
badan merata di seluruh bagian tumit dan kaki tengah.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Donkey Kicks

• Ambil posisi merangkak, gunakan tangan dan lutut sebagai

tumpuan
• Jaga lutut tetap selebar pinggul, dan pastikan posisi tulang
belakang rileks
• Kencangkan otot inti, angkat kaki kanan secara perlahan dari
lantai. Pastikan lutut ditekuk sehingga membentuk sudut 90
derajat
• Ketika mendorong kaki ke atas, pastikan untuk mengaktifkan
otot gluteus
• Tahan pada posisi kaki terangkat selama beberapa detik,
kemudian kembali ke posisi awal

Source pitcure: www.popsugar.com

 Contoh Program Latihan 1 bulan
Program latihan beginner level

Diagram volume latihan 1 bulan

10

Program latihan intermediate-advance level

7,5

2,5

0
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
 LINK VIDEO LATIHAN KEKUATAN OTOT EKSTRIMITAS BAWAH
• Squat
• https://www.youtube.com/watch?v=m0GcZ24pK6k
• Lunges
• https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQ
• Side Plank Hip Adduction
• https://www.youtube.com/watch?v=U243vJJ7XXs
• Single Calf Raise
• https://www.youtube.com/watch?v=IphGZ8OlfYg
• Jump Squat
• https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
• Lying Side Hip Raise
• https://www.youtube.com/watch?v=rorFwJ0h2e4
• Sumo Squat
• https://www.youtube.com/watch?v=kjlfpqXnyL8
• Donkey Kicks
• https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
• Wall Sit
• https://www.youtube.com/watch?v=0pYwisSPGYo
• Gluteus Bridge
• https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
• Half Squat
• https://www.youtube.com/watch?v=jtZciPEaYzo
• Calf Raise
• https://www.youtube.com/watch?v=fQiMiUHWubw
• Stationary Lunges
• https://www.youtube.com/watch?v=9YSXj06IF0E
• Hip Adduction
• https://www.youtube.com/watch?v=W3kur0Izs6o
• Side Squat
• https://www.youtube.com/watch?v=RkiYM02RtJI
• Good Morning
• https://www.youtube.com/watch?v=Kdeq15AvUVU
THANK
YOU