Home Program

1. Front thigh strengthening - end range (Quadriceps)

10 Sets / 2 Reps / 3 s tahan

Sit with your legs out straight and take support from your arms behind you.
Place a rolled towel under your knee.
Push the back of your knee down against the towel and then straighten your leg, lifting your heel from the floor.
Hold this position, then control the movement back to the start position.

gulungan handuk diganti dengan foam roller

2. Isometric wall sit

2 Sets / 2 Reps / 30 s tahan

Berdiri tegak membelakangi dinding.

Condongkan punggung dan pantat ke dinding, lalu langkahkan kaki ke depan.
Geser ke bawah pada dinding sampai Anda mencapai sudut 90 derajat pada pinggul dan lutut Anda.
Pastikan punggung dan pantat tetap menyentuh dinding.
Tahan posisi ini.

Home Program Halaman 1 dari 4

dicetak pada 28/11/2023
3. Latihan Squat dengan Bobot Tubuh
2 Sets / 5 Reps / 2 s tahan

Posisi awal berdiri tegak dengan kedua lengan terentang ke depan dan ditekuk di siku, kepalkan tinju dan
telapak tangan menghadap ke dalam.
Turunkan tubuh ke posisi squat sehingga lutut sejajar di atas jari kaki dan tumit menyentuh lantai, pastikan
punggung lurus.
Jaga kepala dan dada tetap tegak dan pandangan horizontal.
Tahan selama 2 detik lalu kembali ke posisi awal.

4. Squat Pistol - dengan Penopang

1 Sets / 10 Reps

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan tempat duduk atau sebuah kotak di belakang Anda.
Pindahkan berat badan untuk berdiri dengan satu kaki.
Sambil menjaga keseimbangan, squat dengan satu kaki, dorong pinggul ke belakang hingga pantat sedikit
menyentuh penopang.
Kaki yang lain harus terangkat di depan Anda dengan lutut lurus.
Angkat lengan ke depan untuk mengimbangi.
Kencangkan otot perut, pantat, dan paha untuk kembali berdiri.
Jeda sebentar, dan ulangi.

square box bisa diganti dengan kursi

Home Program Halaman 2 dari 4

dicetak pada 28/11/2023
5. Lunging
2 Sets / 5 Reps

Berdiri tegak dengan tangan di pinggul.

Ambil langkah besar ke depan dengan kaki yang cedera.
Tekuk lutut, turunkan pinggul ke bawah di antara kedua kaki sampai lutut ditekuk hingga 90 derajat.
Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki, dan mengarah ke depan.
Tarik kaki kembali ke posisi awal.

6. Split squat - dengan dumbbells

2 Sets / 10 Reps / 2kg beban

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki hingga paha depan sejajar dengan
lantai.
Punggung Anda harus tetap lurus dan tegak selama melakukan gerakan dengan kepala tegak dan pandangan
Anda ke depan.
Jaga agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari kaki dan jangan biarkan tumit Anda terangkat dari lantai.
Berdiri dengan mendorong pinggul dan kembali ke posisi berdiri.

Home Program Halaman 3 dari 4

dicetak pada 28/11/2023
7. Lunge lateral - with dumbbells
1 Sets / 10 Reps / 2kg beban

Pegang dumbel di kedua tangan setinggi bahu, melangkah ke satu sisi dengan menempatkan kaki depan pada
sudut 45 derajat.
Lenturkan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai.
Biarkan kaki belakang Anda berputar di tumit dan memutar secara eksternal 90 derajat.
Punggung Anda harus tetap lurus dan tegak selama melakukan gerakan dengan kepala tegak dan pandangan
Anda ke depan.
Jaga agar lutut depan Anda sejajar dengan jari kaki Anda dan jangan biarkan tumit Anda terangkat dari lantai.
Berdiri dengan mendorong pinggul dan kembali ke posisi berdiri.

8. Lateral step down - heel tap

3 Sets / 5 Reps

Stand on the side of a low step with one leg over the edge and with your hands on hips.
Slowly bend your stance leg knee to step down and gently touch the floor with your heel.
Aim to keep your knee in line with your 2nd toe and your pelvis level.
Slowly return to the starting position.

Home Program Halaman 4 dari 4

dicetak pada 28/11/2023