SENAM LANTAI

PENGERTIAN SENAM LANTAI

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya, senam ini
dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat
bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan
yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai. Di dalam pertandingan resmi senam lantai dilakukan
di atas lantai berukuran 12×12.

Organisasi senam Indonesia menginduk pada Persatuan Senam Indonesia (Persani). Organisasi ini
dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia) atas inisiatif
dari para tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang
olahraga senam

JENIS-JENIS GERAKAN SENAM LANTAI

1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu
pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama pada
bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

- Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka

- Posisi tangan masing masing berada di samping kaki

- Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala
tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau
mendarat pada matras dengan baik.
- Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga atau bisa juga
meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

- Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras

- Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul

- Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu
jari di samping telinga.

- Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua
tangan dan kaki lurus

- Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

Cara memberikan bantuan gerakan kayang :

- Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya ke dalam pinggang dan
turunkan secara perlahan.

- Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di samping dan saling
berpegangan, pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

- Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit sakit
hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.

- Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.

- Keseimbangan yang kurang

- Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan pada otot
perut.

- Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih
keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

- Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan
kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri

- Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan
kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan
yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.

- Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak terjadi
cedera.
Cara memberikan bantuan sikap lilin :

- orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk kemudian membantu
mengangkat kedua kaki dan menahannya.

- Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

- Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

- Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu
yang lama

- Kedua kaki condong kedepan

- Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan

- Tidak/kurang bertumpu pada pundak

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan
yang tinggi.

Langkah-langkah untuk melakukan handstan :

- Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

- Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.

- Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai
- Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.

- Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.

- Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan

- Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua
tungkai rapat dan lurus.

Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok
sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

- Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang pada bagian
panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kaki

Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskan dengan
roll depan agar mengurangi resiko cedera

4. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua
tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.

Langkah-langkah dalam melakukan headstand :

- Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai

- Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi

- Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga

- Jalankan kaki pelan-pelan ke depan

- Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu
kaki yang lainnya ke atas

Cara memberikan bantuan gerakan headstand :

- Membantu mengangkat dan menarik panggul

- Memegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau
panggul

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

- Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

- Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha

- Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat

- Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan 2
cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.

Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :

- langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan
telapak tangan diletakkan di atas matras

- Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan

- Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada

- Bergulinglah ke depan.

- Tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

- Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

- Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.

- Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.

- Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.

- tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Cara memberikan bantuan saat melakukan roll depan :

- pegang belakang kepala dan menolak pada kedua lutut

- dorong punggung saat akan duduk

- Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :

- Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau
terlalu dekat) dengan ujung kaki.

- Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan
jauh kesamping.

- Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.

- Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

6. Roll Belakang (Back Roll)

roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang
badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan
tengkuk.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :

- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

- Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada

- Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas

- Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat

- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala

- Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan
matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.

- Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri

Cara memberikan bantuan dalam melakukan roll belakang :

- Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah guling

- Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

- Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak kuat.

- Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh
kurang bulat

- Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.

- Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi
yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

Cara melakukan gerakan meroda :

- Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

- Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V

- Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.

- Angkat kaki kiri lurus ke atas.

- Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.

- Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

- Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.

- Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :

- Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan
gerakan meroda.

- Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera
memegang kedua sisi pinggulnya
- Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan-kesalahan saat meroda :

- Lemparan kaki kurang kuat

- Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.

- Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan

- sikap badan kurang melenting

- kedua siku dibengkokan

8. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang.
Mungkin salto adalah gerakan senam lantai tersulit. Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan
gerakan ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.

Langkah-langkah untuk melakukan salto :

- Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

- Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat
tenaga.

- Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.

- Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.

- Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.

- Tangan diangkat ke atas.

- Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :

- Saat menolak kedua kaki kurang kuat.

- Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.

- Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini mengakibatkan loncatan tidak mencapai tinggi
maksimal. Kesalahan jenis ini membuat anda mendarat dengan posisi duduk.

- Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak menunduk.

- Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini akan
mengurangi keseimbangan.

9. Lompat Harimau

lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam.
Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling
depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :

- Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.

- Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.

- Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.

- Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.

- Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

- loncatan kaki kurang kuat

- tumpuan tangan kurang kuat

- kepala digunakan sebagai tumpuan

- saat rol ke depan kurang sempurna

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti
lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.
Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok :

-.Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan

- Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan

- Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.

- Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.

- Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas

- Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok

- Awalan lari kurang cepat

- Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan

- ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar

- lompatan kurang kuat

- pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan

- pandangan tidak fokus ke depan

11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan
lompatan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan
lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal yang diinginkan.
Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang :

- Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan

- Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan
ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka

- pandangan fokus ke peti lompatan

- Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya.
Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan

- Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang

- lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal

- saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus

- saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan badan

- panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti

- pada saat melakukan lompatan lutut bengkok

- kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat

- pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus