MERANGKUM PJOK

Rayhan Akhmad

8D/21

Sikap lilin

Cara melakukan sikap lilin yang benar: 

- Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua
kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping
kanan dan kiri
- Dengan pandangan lurus keatas, lanjutkan dengan angkat kedua kaki
dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk
dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan
tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan kaki dan pinggul lurus,
setelah itu jaga keseimbangannya.
- Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan-pelan
agar tidak terjadi cedera.

Sikap Kayang

Cara melakukan kayang dari sikap berdiri:

- Persiapkan diri dengan berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka.
- Posisikan kedua tangan masing-masing berada di samping kaki.
- Gerakkan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan
mengayunkannya ke belakang. Kepala menengadah kemudian badan
melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh
atau mendarat pada matras dengan baik.
- Untuk melakukannya, kamu bisa menggunakan bantuan tembok. Hal
ini untuk menghindari cedera dan tidak membuat kamu terlalu lelah
bagi seorang pemula.

Cara melakukan kayang dari sikap tidur:

- Awali gerakan dengan tidur terlentang.
- Tekuk kedua lutut kamu, setelah itu rapatkan kedua tumit pada
pinggul.
- Tekuk kedua siku tangan kamu, kemudian telapak tangan bertumpu
pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga.
- Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul
dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus.
- Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Roll depan

Cara melakukan roll depan yang benar:

- Pertama, lakukan sikap jongkok. Kedua, rapatkan kaki, letakkan lutut
ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
- Kemudian bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras
dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.
- Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika
panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua
tangan menuju posisi jongkok.

Roll Belakang
Cara melakukan roll belakang:
- Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat.
- Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang.
- Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk
siap menolak.
- Kaki segera diayubkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung
kaki dapat mendarat di atas matras, ke siap jongkok.

Gerakan Headstand

Cara melakukan headstand:

- Berdiri tegak kedua kaki rapat, dan kedua lengan lurus rapat di
samping badan, pandangan ke depan.
- Bungkukkan badan ke depan, letakkan kedua telapak tangan di
matras.
- Letakkan pula dahi di matras di antara kedua tangan. Letakkan kedua
tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
- Angkat pinggul ke atas, badan tegak lurus pada matras.
- Luruskan kaki ke atas, jaga keseimbangan dan pertahankan beberapa
saat.

Gerakan handstand
Cara melakukan handstand:
- Berdiri tegak dengan salah satu kaki berada di depan dan kedua
tangan lurus di atas dengan telapak tangan terbuka, kemudian letakkan
telapak tangan bertumpu di matras.
- Bungkukkan badan ke depan, kedua tangan tetap lurus lalu ayunkan
kaki ke belakang atas, diikuti kaki yang satunya dan rapatkan, sehingga
membentuk garis vertikal antara lengan, badan, dan kedua kaki lurus ke
atas.
- Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus ke atas, sehingga kaki kiri
juga ikut terangkat ke atas, pertahankan sikap tersebut beberapa saat,
jaga keseimbangan tubuh.
- Kembali ke sikap awal yaitu berdiri tegak, kedua lengan lurus di
samping badan dan pandangan tetap ke depan.