Make it a habit!

Panduan Latihan kekuatan Otot

Ekstrimitas Atas

Penyusun:
Tim Mata Kuliah Pengembangan Pendidikan Kebugaran
Definisi Kekuatan
Kekuatan adalah salah satu kemampuan kontraksi seluruh sistem
otot dalam mengatasi tahanan atau beban (Widiastuti, 2015).
Kekuatan juga didefinisikan sebagai kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melakukan gerakan mekanis.

Pentingnya latihan kekuatan otot bagi mahasiswa pendidikan

profesi guru adalah untuk menjaga tubuh agar tetap bugar, prima
dan memiliki performa fisik yang baik sebagai seorang guru
profesional nantinya.
 Meningkatkan kemampuan kekuatan otot dan jaringan
Manfaat Latihan 1

Kekuatan Otot Mencegah atau menghindari

terjadinya resiko penyakit ataupun cedera

Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh

Menambah kepadatan tulang dan mencegah sarcopenia

Memperbaiki postur tubuh ideal

Menambah massa otot (hipertrofi)

Menurunkan berat badan atau massa lemak serta

menjaga berat badan ideal .
Source: (Wasisto, 2016)
Anatomi Otot
Bagian Ekstrimitas Atas
Anatomi otot punggung Anatomi otot perut

Source picture: www.bodybuilding.com

Anatomi Otot
Bagian Ekstrimitas Atas
Anatomi otot dada Anatomi otot bahu

Source pitcure: www.bodybuilding.com

 Static Stretching dan Manfaatnya
Dalam peregangan statis, seseorang meregangkan otot atau kelompok
otot tertentu secara perlahan pada kemudian menahannya dalam
waktu tertentu.
Rekomendasi saat melakukan gerakan stretching yaitu selama 15-20
detik.

Manfaat melakukan stretching :

• Meningkatkan fleksibilitas dan ruang lingkup gerak sendi
(ROM).
• Mengurangi nyeri otot atau soreness.
• Meminimalisir terjadinya cedera.
• Baik untuk pemanasan dan sesi pendinginan.
• Membantu memperbaiki kelemahan otot, dan postur tubuh.
• Pencegahan bagi beberapa masalah pada punggung bagan bawah
(low back pain).

Source: (Nelson and Kokkonen 2006)

 Macam-macam static stretching ekstrimitas atas

Neck Rotation Neck Flexion/Extension Anterior Cross Arms Posterior Shoulder Seated Posterior Lean
/Lateral Flexion Hyperextension

Pectoral Behind The Neck Flexed Arms Lat Stretch Internal/External Shoulder Forward Triceps
Wall Sretch Triceps Stretch Above Head Rotation Stretch Stretch
Stretch
Source: ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning
Bentuk-bentuk Latihan
Kekuatan Otot Beginner
Level
Bentuk latihan kekuatan otot dada

Knee Push-up

• Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan dan

lutut yang menumpu di atas matras.
• Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu lalu luruskan.
• Beri jarak yang nyaman antara tangan dengan lutut.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada ke arah matras
hingga hampir menempel. sembari menarik nafas.
• Lalu dorong kembali tubuh kebagian atas menjauh dengan matras
sambil membuang nafas melalui mulut.
• Lakukan gerakan ini sebanyak repetisi yang tela ditentukan

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot triceps

Triceps Extension

• Posisikan tubuh mengarah ke matras dengan kedua tangan

dan lutut yang menumpu di atas matras.
• Turunkan siku ke lantai, selebar bahu dan sambil menarik
nafas.
• Condongkan tubuh ke depan sehingga berat badan ditopang
oleh siku.
• Lalu dorong tubuh ke bagian atas dengan berfokus pada
otot triceps sambil membuang nafas melalui mulut.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan perut

Knee Sit-Up

• Posisikan posisikan tubuh telentang lalu tekuk kedua lutut

hingga telapak kaki menyentuh matras.
• Lalu, kuatkan bagian inti tubuh dan mulai angkat punggung
dari lantai menuju ke arah depan sambil membuang nafas.
• Terakhir turunkan kembali punggung ke posisi semula
sambil menarik nafas.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot punggung

Floor T-Raise

• Pastikan agar kaki dan lengan tetap lurus, buang napas saat
secara bersamaan mengangkat kaki dan lengan dari lantai.
• Tahan selama dua hitungan.
• Tarik napas saat perlahan menurunkan kaki dan lengan
untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot core

Knee Plank

• Posisikan tubuh seperti gerakan plank dasar.

• Kemudian secara perlahan bawa pinggul ke arah depan lalu
tekuk lutut hingga menyentuh matras.
• Kunci bagian inti tubuh (core) dan rasakan kontraksi pada
otot.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot dada

Wall Push-Up
• Rentangkan kaki sejajar bahu dengan jarak satu lencang depan
dari dinding.
• Tempatkan telapak tangan kamu secara rata di dinding dan
menyandar ke depan, seperti posisi plank. Pastikan tangan
sejajar dengan bahu dan terbuka selebar bahu.
• Tarik napas, kemudian tekuk siku sambil memastikan telapak
kaki kamu tetap rata di permukaan lantai.
• Ketika tubuh bagian atas sudah berada dekat dinding, tahan
posisi untuk beberapa detik. Kemudian hembuskan napas dan
kembalikan ke posisi semula.

Source: www.fitnessvolt.com
Bentuk latihan kekuatan otot perut

Heels Tap

• Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke

depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan
berada pada kaki tumpu.
• Sentuhkan mata kaki kanan ke depan kembali ke posisi
awal dan begitu pula untuk kaki kiri.
• Tarik nafas saat kembali

Source: www.modusx.de.com
Bentuk latihan kekuatan otot bahu

Incworms

• Lebarkan kedua kaki sebatas bahu,

• Turunkan tubuh bagian atas ke bawah hingga telapak
tangan menyentuh lantai,
• Gerakkan telapak tangan ke depan hingga tangan sejajar
dengan bahu,
• Bawa kembali telapak tangan mundur hingga mendekati
kaki, dan naikkan tubu.

Source pitcure: www.fitnesstale.com

Bentuk-bentuk Latihan
Kekuatan Otot Intermediate-
Advance Level
Bentuk latihan kekuatan dada

Push-Up

• Posisikan tubuh mengarah ke matras.

• Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu lalu luruskan.
• Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90
derajat dan turunkan dada ke arah matras hingga hampir
menempel. Tarik nafas melalui hidung.
• Tarik kembali dada menjauh dengan meluruskan kedua
tangan. Sambil buang nafas melalui mulut.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot triceps

Triceps Extension

• Posisikan tubuh mengarah ke matras.

• Sejajarkan kedua tangan di bawah bahu lalu luruskan.
• Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90
derajat dan turunkan dada ke arah matras hingga hampir
menempel. Pertahankan posisi selama beberapa detik dan
rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
• Tarik kembali dada menjauh dengan meluruskan kedua
tangan. Kembali pada posisi semula.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot perut

Crunch

• Posisikan tubuh berbaring terlentang sambil menekuk lutut

dan tempatkan telapak kaki menyentuh lantai.
• Tempatkan lengan dibelakang kepala atau bisa dibagian
dada, lalu angkat tubuh namun tidak sampai menyentuh
lutut hingga perut terasa kencang. Saat mengangkat tubuh,
usahakan agar leher dan bahu tetap rileks.
• Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot punggung

Superman

• Berbaring telungkup di atas matras dengan kedua lengan

lurus menyentuh lantai.
• Taruh bantal kecil atau gulungan handuk sebagai ganjalan
di perut bagian bawah dan dahi guna mendukung posisi
punggung (optional).
• Angkat kedua lengan dan kaki secara bersamaan dari matras
atau sejauh yang bisa dilakukan dan tahan selama 3 detik.
• Buang nafas saat naik dan tarik nafas saat kembali keposisi
semula.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot core

Full Plank

• Letakkan telapak tangan di lantai pada posisi tepat di bawah

bahu.
• Badan menghadap ke lantai, dengan tumpuan pada tangan
dan kaki. Perlahan angkat lutut dan tahan perut (Masukkan
atau tarik perut ke dalam).
• Pastikan kepala menghadap ke bawah, tidak mendongak,
perut tidak turun, dan punggung lurus.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot perut

Russian Twist

• Duduk di matras dengan paha di lantai, kemudian tekukkan kedua

lutut.
• Kencangkan perut dan tahan agar otot gluteus tetap menempel
lantai. Kemudian, condongkan tubuh ke belakang hingga
membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
• Genggam tangan tepat di atas perut (atau menggenggam beban).
Putar perlahan tubuh ke satu sisi, bawa berat badan melewati satu
sisi tubuh.
• Putar kembali ke sisi lain. Silangkan pergelangan kaki jika merasa
kehilangan keseimbangan.
• Putar bolak-balik tetapi usahakan agar kaki tetap pada sudut 45
derajat.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Bentuk latihan kekuatan otot punggung
Reachers Row

• Mulailah dalam posisi telungkup penuh dengan lengan

lurus di depan.
• Angkat kedua kaki dan posisi dada menjauh dari matras.
Diikuti dengan kedua tangan menekuk kebelakang.
• Tahan gerakan 2-3 detik dalam keadaan otot berkontraksi.

Source pitcure: www.setforset.com

Bentuk latihan kekuatan otot core dan dada

Shoulder Tap Push-Up

• Posisi berawal dari gerakan full plank dengan tangan tepat

di bawah bahu dan buka kaki selebar pinggul.
• Jaga agar tulang belakang tetap netral, leher dan punggung
lurus, dan pinggul sejajar dengan bahu.
• Libatkan ototcore dan tekan gluteus sehingga tubuh tetap
rata dan stabil.
• Tepuk bahu kiri dan kanan secara bergantian.
• Kemudian setelah itu lakukan gerakan push-up.

Source pitcure: www.weighttrainingguide.com

Link Video Gerakan Latihan Kekuatan Otot
• 1. Knee Push up
• https://youtu.be/WcHtt6zT3Go
• 2. Wall Push Up
• https://youtu.be/YB0egDzsu18
• 3. Knee Triceps extension
• https://youtu.be/mNqv8H1B_sM
• 4. Bent Knee Sit-Up
• https://youtu.be/B0LYgoRtnrA
• 5. Floor T-Raises
• https://youtu.be/m0NpV2O4bxM
• 6. Heel Taps
• https://youtu.be/jfXcyLTuKP4
• 7.Knee Plank
• https://youtu.be/Of0YDiN9p00
• 8. Inchworms
• https://youtu.be/ZY2ji_Ho0dA
• 1. Push Up
• https://youtu.be/bt5b9x9N0KU
• 2. Crunch
• https://youtu.be/0t4t3IpiEao
• 3. Superman
• https://youtu.be/J9zXkxUAfUA
• 4. High Plank
• https://youtu.be/fSaYfvSpAMI
• 5. Shoulder Taps Push Up
• https://youtu.be/StCOnB6qHaY
• 6. Russian Twist
• https://youtu.be/DJQGX2J4IVw
• 7. Reachers row
• https://youtu.be/SnJiMzEzN0I
• 8. Triceps extension
• https://youtu.be/VYgVTinbx_A
 Panduan Program Latihan Kekuatan
Contoh program latihan frekuensi 4 kali/seminggu

• Berdasarkan tabel diatas dapat dilihat bahwa rekomendasi dalam melakukan latihan kekuatan (strength)
adalah tidak lebih dari 6 repetisi dengan range 2-6 set.
• Rest disetiap setnya 2-5 menit.
• Rest disetiap item latihan 30 detik - 45 detik Source: (Haff and Tripplet, 2016)
 Contoh Program Latihan 1 Bulan
Program latihan beginner level

Diagram volume latihan 4 minggu

5

Program latihan Intermediate-Advance level

3

0
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
 Metode Latihan Circuit Training

Circuit training adalah bentuk laihan yang dilaksanakan dengan

beberapa pos sebagai tempat latihan yang dimana setiap pos
memiliki bentuk latihan dan fungsi yang berbeda beda (Putri
et.al, 2021). Salah satu bentuk metode latihan circuit adalah
tabata.

Tabata adalah suatu metode yang memanfaatkan antara rasio

kerja latihan dan istirahat latihan (interval dengan intensitas
tinggi). Adapun dalam pelaksanaan metode latihan ini
berlangsung secara 4 menit dengan rincian waktu 20 detik
aktivitas latihan dan 10 detik istirahat latihan (Romdani and
Prianto 2018).

Contoh video latihan tabata:

https://youtu.be/Z1UrjH2E-Rg

Source pitcure: www.fitnessfriendclub.com

Aplikasi Pendukung Latihan
Kekuatan Otot Fitify

Puma Trac
Terima Kasih.