Apa itu core stability ?

y Core stability menggambarkan kemampuan untuk

mengontrol posisi dan pergerakan bagian tengah tubuh. y Core stability ditagerkan pada otot-otot di perut yang menghubungkan ke panggul, tulang belakang dan bahu, yang membantu dalam pemeliharaan postur yang baik dan memberikan dasar untuk semua gerakan lengan dan kaki.

Manfaat / Indikasi
y Cukup sederhana, stabilitas yang baik dapat membantu kinerja berjalan memaksimalkan dan mencegah cedera. y Kekuatan berasal dari daerah batang tubuh dan core dikondisikan membantu untuk mengontrol kekuatan itu, memungkinkan untuk lebih ringan, lebih efisien dan lebih baik terkoordinasi gerakan pada tungkai. y Selain itu, dpat membantu mengurangi risiko cedera akibat dari postur tubuh yang buruk. y Kemampuan untuk mempertahankan postur yang baik saat menjalankan membantu untuk melindungi tulang belakang dan struktur kerangka dari grakan ekstrim dan dari kekuatan berlebihan atau abnormal berkaitan pada tubuh.

CORE STABILITY EXERCISES

1. Crunches 2. Oblique Crunches 3. The Plank 4. Oblique Plank 5. Static Leg and Back 6. Dynamic Leg and Back 7. Hamstring Raises 8. Superman 9. Held Straight Legs 10. Contolled Lowering and Raising of Legs 11. Hundreds 12. Leg Extentions

Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan kaki rata di lantai. 2. Angkat bahu dari lantai. 3. Cobalah untuk tidak menggunakan otot fleksor pinggul untuk melaksanakan gerakan ini ( menggunakan lengan untuk menarik kepala Anda ) 4. 3 x 30 sit-up, dengan 30 detik pemulihan antara set.
1.

Crunches

Oblique Crunches
1.

2. 3. 4. 5. 6.

Berbaring telentang. Angkat kaki dan tekuk sehingga membentuk kanan sudut di pinggul dan lutut ( membentuk sudut 90 derajad ). Letakkan tangan dengan lembut pada sisi kepala. Angkat bahu dari lantai dan dada, mencapai siku kanan arah kaki kiri. Kembali ke lantai kemudian ulangi, memutar dalam arah yang berlawanan. Pinggul dan kaki harus tetap terjaga, memungkinkan tubuh untuk melakukan kerja. 3 x 30 (15 pada setiap sisi per set) dengan 30 detik pemulihan antara set.

The Plank
Posisi depan bertumpu pada lengan kedepan-dengan bahu langsung di atas siku. 2. Luruskan kaki di belakang dan mengangkat pinggul untuk membentuk garis mati lurus dari bahu ke pergelangan kaki. 3. Harus seimbang pada lengan kedepan-dan jari kaki, dengan perut bagian bawah dan kembali bekerja untuk menjaga tubuh ttp lurus. Tahan selama 1 menit 4. Bertahan pada posisi ini selama 3 x 1 menit
1.

Oblique Plank
1. Pada sisi tertentu ( kanan ), beban di sebelah kanan lengan bawah diposisikan ke depan. 2. Dengan kaki lurus ke kiri, angkat panggul sehingga seimbang pada lengan kedepan dan kaki diposisikan di atas kaki yang satu. 3. Tubuh harus membentuk garis lurus dan harus merasakan miring otot-otot di sisi tubuh bekerja untuk mempertahankan posisi itu. 4. Tahan selama 1 menit, lalu ulangi pada samping lainnya.

Static Leg and Back

1. 2.

3.

4.

5. 6. 7.

Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan kaki rata di lantai. Angkat panggul sehingga Anda membentuk sepeti jembatan posisi dengan garis lurus dari bahu ke lutut. Angkat kaki kanan dari lantai dan ekstensi lutut sehingga membentuk garis lurus. harus dapat merasakan bokong kiri, punggung, dan perut lebih rendah dan bekerja untuk menjaga posisi. Tahan selama 30 detik kemudian ulangi pada kaki yang lain Pastikan bahwa pinggul TIDAK miring pada saat kaki dinaikkan. Pinggul harus sejajar sepanjang waktu....

Dynamic Leg and Back

Posisi yang sama seperti Static Leg and Back. 2. Turunkan pinggul / tungkai tetapi tidak memungkinkan untuk memiringkan atau menyentuh lantai. Gerakan lambat dan terkontrol. 3. Kembali ke posisi semula, mengembalikan garis lurus dari bahu sampai ujung kaki. 4. Bertujuan untuk menyelesaikan 10 pada setiap kaki. Berhenti jika merasa hamstring kencang.
1.

Hamstring Raises
Tangan dan lutut menyentuh lantai, punggung d posisikan lurus. 2. Angkat satu kaki belakang sampai tidak dapat mengangkatnya apapun yang lebih tinggi tanpa memutar pinggul atau melengkungkan kembali. 3. Gerakan ini harus lambat dan dikendalikan. 4. Kembali kaki ke lantai dan ulangi. 5. 15 pengulangan satu satu kaki, dan ulangi pada kaki yang lain.
1.

Superman
1. Beban di lantai

bertumpu pada tangan dan lutut, pinggul sejajar dengan lantai. 2. Angkat lengan kanan di depan dan menaikkan kaki kiri keluar belakang dan menjaganya agar tetap lurus. 3. Tahan selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

Static Straight Legs

1. 2.

3. 4. 5.

Berbaring telentang dengan ke 2 kaki lurus dan lengan di samping. Menjaga kaki lurus, angkat tumit sekitar 4 inci dari lantai. Tahan selama 1 menit Jangan biarkan punggung melengkung. Punggung bawah harus rata dengan lantai.

Lowering and Raising Legs

Berbaring dengan punggung rata di lantai dan kaki dinaikkan di atas pinggul. 2. Turunkan kaki selama 30 detik sampai tumit sekitar 4 inci dari lantai. 3. Tanpa memungkinkan tumit menyentuh ke bawah, mengangkat untuk 30 detik. 4. Menjaga kaki lurus dan tidak memungkinkan punggung melengkung. Cobalah untuk tidak bergerak terlalu cepat.
1.

Hundreds
Berbaring di punggung dengan lengan d kedua sisi. 2. Angkat dan tekuk kaki sehingga membentuk sudut kanan di pinggul dan lutut. 3. Menjaga lengan lurus dan mengangkat tangan tidak lebih dari beberapa inci, tekan dengan lembut lantai 100 kali. 4. Fokus pada menjaga pinggul dan kaki benar-benar diam dan punggung rata.
1.

Leg Extentions
Berbaring telentang. Angkat kaki dan tekuk mereka sehingga membentuk kanan sudut di pinggul dan lutut. 2. Menjaga pinggul benar-benar masih, rendah danmeluruskan satu kaki sehingga bahwa tumit adalah sekitar 4 inci dari lantai. 3. Gerakan ini harus lambat dan terkontrol. 4. Kembali ke posisi semula dan ulangi pada kaki yang lain.
1.

Tugas
y Buat Laporan tentang tindakan Core Exercise.