Nama : Silvia Kartika Sari

NPM : 2130701004

Lokal B1/D3 Kebidanan

Diastasis Recti

Diastasis recti adalah pemisahan otot perut kanan dan kiri di garis tengah perut. Jika pemisahan ab
menjadi lebih besar dari 2 cm, maka memiliki DR.

Gejala diastasis recti meliputi:

1. Nyeri punggung bawah

2. Masalah kencing atau usus

3. Postur tubuh yang buruk

Kesulitan melakukan tugas pemindahan beban yang diperlukan untuk membungkuk, meraih,
mengangkat, membawa, jongkok, berjalan dan menaiki tangga (semua kegiatan yang ibu baru
dengan cepat menjadi ahlinya)

Perut 10 Menit Setelah Bayi

Latihan ab postnatal ini dirancang khusus untuk menyembuhkan Diastasis Recti, memperkuat inti
dan dasar panggul anda, dan membangun kembali otot inti dalam setelah kehamilan.

1.PERNAPASAN PERUT TRANSVERSAL DAN KONEKSI INTI

Target:otot perut transversal dalam (TVA)dan otot dasar panggul. otot-otot ini menopang organ-
organ internal, sistem tekanan antar abdomen, dan memberikan stabilitas dan mobilitas tulang
belakang bagian bawah

1.seluruh gerakan ini datang hanya dari perut

2.Tahan napas selama 1 detik, dan kemudian perlahan-lahan mulai menghembuskan napas.

3.Buang napas sebanyak munkin selama 5 detik, sambil menarik pusar ke bawah menuju matras,
Fokus pada meremas otot TVA, memiringkan Panggul ke belakang, dalam posisi menghembuskan
napas
2. TAP TUMIT BERBARING DAN ANGKAT KAKI

Target:perut melintang, perut bagian bawah dan pinggul, keran tumit berbaring untuk perbaikan
diastasis Recti

1.Dengan punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus
sekencang munkin di sekitar inti, ketuk atau geser satu tumit menjauh dri tubuh

2.Kemudian, cobalah untuk menjaga kaki yang terentang seluruh munkin, angkat kaki dari tanah
untuk kembali ke posisi awal

3. TARIKAN LUTUT BERBARING MEMBUNGKUK

Target:perut melintang, perut bagian bawah dan pinggu

1.Dengan punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus
sekencang munkin di sekitar inti, tarik satu lutut secara bergantian ke arah dada

2.Tahan lutut ke dada selama 2-3 hitungan dan ganti kak

4. Pawal Lutut Membungkuk yang Ditinggikan

Target: perut melintang, perut bagian bawah dan panggul

1. Punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus sekencang
mungkin di sekitar inti, bawa kaki ketikungan 90 derajat

2. Perhatikan, semakin dekat lutut ke dada semakin mudah latihan ab ini titik semakin jauh lutut dari
dada, semakin sulit latihan diastasis recti ini

3. Ketuk satu jari kaki secara bergantian ke tanah, kembali ke posisi awal, dan ketuk jari kaki lainnya
ke tanah. Gerakan Ini lambat dan terkendali

5. Ekstensi Kaki yang Ditinggikan + Leg Drop

Target: perut melintang, perut bagian atas, perut bagian bawah dan pinggul.

1. Punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus kencang
mungkin di sekitar inti, bawa kaki ketikungan 90 derajat

2. Perhatikan, semakin dekat lutut ke dada, semakin mudah latihan a b ini. Semakin jauh lutut dari
dada, semakin sulit latihan diastasis recti ini

3. Perpanjang satu kaki secara bergantian, lalu perlahan-lahan turunkan kaki yang diperpanjang ke
tanah
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Gerakan Ini lambat dan terkendali

6. Ekstensi Kaki yang Ditinggikan + 2 Lingkaran

Target: perut melintang, perut bagian atas, perut bagian bawah dan pinggul

1. Punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus kencang
mungkin di sekitar inti, bawa kaki ketikungan 90 derajat

2. Perhatikan, semakin dekat lutut ke dada, semakin mudah latihan a b ini. Semakin jauh lutut dari
dada, semakin sulit latihan diastasis recti ini

3. Perpanjang satu kaki secara bergantian, lalu perlahan-lahan turunkan kaki yang diperpanjang ke
tanah

4. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Gerakan Ini lambat dan terkendali

7. Elevated Bent Knee V-Tape (2 hitungan saat turun dan naik)

Target: perut melintang, perut bagian atas, perut bagian bawah dan pinggu, adduktor, dan dasar
panggul

1. Punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus kencang
mungkin di sekitar inti, bawa kaki ketikungan 90 derajat
2. Perhatikan, semakin dekat lutut ke dada, semakin mudah latihan a b ini. Semakin jauh lutut dari
dada, semakin sulit latihan diastasis recti ini

3. Mempertahankan tikungan 90 derajat di kaki, Buka kedua kaki, turunkan jari-jari kaki ke arah luar
matras dengan dua hitungan

4. Ketuk jari-jari kaki di bagian luar matras, lalu kembali ke posisi awal dengan dua hitungan, tekan
lutut dan paha bagian dalam untuk bersentuhan saat kembali. Gerakan Ini lambat dan terkendali

8. Kick Out Posisi Pertama yang Ditinggikan (2 hitungan tendangan keluar dan pengembalian)

Target: perut melintang, perut bagian atas, perut bagian bawah dan pinggu, adduktor, dan dasar
panggul

1. Punggung bawah menekan dengan kuat ke matras dan dinding perut terbungkus kencang
mungkin di sekitar inti, bawa kaki ketikungan 90 derajat

2. Perhatikan, semakin dekat lutut ke dada, semakin mudah latihan a b ini. Semakin jauh lutut dari
dada, semakin sulit latihan diastasis recti ini

3. Bawa kaki ke 'posisi pertama' tumit menyentuh dan jari kaki keluar membuat 'V' dengan kaki

4. Kemudian perlahan-lahan tendang kedua tumit, menjauh dari tubuh dalam dua hitungan
meremas paha bagian dalam untuk menyentuh saat mencapai ekstensi penuh

5. Perhatikan, merentangkan kaki lebih ke atas, ke arah langit-langit akan membuat latihan ab ini
lebih mudah. Dan merentangkan kaki lurus ke depan, pr lebih dekat ke tanah akan membuat latihan
ab ini lebih menantang

6. Kemudian kembali ke posisi awal dalam dua hitungan tarik lutut ke belakang ke arah dada dengan
tikungan 90 derajat. Gerakan Ini lambat dan terkendali