GERAKAN SPLIT

A. Pengertian
Split adalah suatu sikap, yaitu duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan kaki
yang lain lurus ke belakang atau kedua kaki lurus ke samping kiri dan ke samping kanan
(kesisi).

Bila dalam keadaan sedang mengajar atau melatih seorang untuk melakukan gerakan
split maka salah satu hal penting yang harus diperhatikan adalah perluasan gerakan
persendian panggul dan kelemasan otot panggul, otot depan dan belakang paha (tungkai
atas).

B. 4 Manfaat Utama dari Gerakan Split untuk Kesehatan

1. Stretching otot paha lebih mendalam
Posisi split dalam variasi apa pun membutuhkan otot hamstring dan quadricep yang benar-
benar terbuka. Kaki bagian depan akan lebih fokus untuk peregangan di bagian hamstring,
sementara kaki bagian belakang akan fokus pada peregangan di bagian quadricep.

Gerakan ini termasuk dalam kategori advance dan nggak mudah dilakukan setiap orang
begitu saja. Meski begitu, melakukan gerakan ini secara rutin akan membuat otot kakimu
lebih mudah meregang. Split juga akan sangat membantumu yang gemar berjalan, berlari,
bersepeda, atau melakukan aktivitas lainnya yang menggunakan kaki sebagai basis utama

2. Membuka hip flexors
Hip flexors adalah serangkaian otot di sekitar pinggul yang memungkinkan kaki dan tubuh
untuk melakukan gerakan fleksi alias menekuk. Bagi sebagian orang, hip flexors terasa
begitu kaku karena terlalu lama duduk, berjalan, lari, dan sebagainya. Padahal,
sebagaimana otot lainnya, bagian ini juga semestinya fleksibel, sering diaktifkan, dan
diregangkan.

Pose split tentu akan sangat membuka hip flexors. Pada akhirnya, gerakan ini juga

membantumu mencegah dan mengatasi gangguan karena hip flexors yang kaku seperti
nyeri lumbar, nyeri bagian pinggang bawah, dan postur tubuh yang kurang bagus.

3. Memberi stimulasi pada perut dan organ pencernaan

Kita bisa memberikan stimulasi pada bagian abdomen alias perut berikut sistem
pencernaan dengan melakukan sedikit variasi pada split. Dalam posisi split, kamu juga
bisa memberi pijatan pada otot-otot perut dengan menundukkan badan ke bagian depan.

Tidak harus sampai mencium lutut, tentu saja. Lakukan sejauh yang kamu bisa dan tahan
selama sekitar 10 hingga 15 detik. Stimulasi ini juga bisa kamu lakukan pada gerakan pra-
split alias gerakan pemanasan sebelum melakukan split yang sesungguhnya,
seperti runner stretch, seated forward fold, atau head to knee forward bend.

4. Melatih kesabaran dan ketenangan pikiran

gerakan split juga memberikan dampak pada mental. Bagi yang nggak terbiasa melakukan
gerakan ini, mencapai pose yang sempurna bahkan bisa membutuhkan waktu hingga
bertahun-tahun.
Selain itu, untuk menjaga fleksibilitas dan keseimbangan (ini yang paling menantang),
dibutuhkan pikiran yang tenang. Agar tetap seimbang pada titik tengah berat tubuhmu,
kamu membutuhkan fokus yang cukup tinggi dengan pikiran yang tenang. Semakin tinggi
level variasi yang kamu lakukan, semakin besar pula kesabaran dan ketenangan pikiran
yang akan diperoleh.

C. Jenis gerakan Split

Ada dua macam split yang bisa lakukan yaitu split dengan tubuh menghadap kedepan
atau middle split dan split dengan posisi tubuh menyamping atau front split. Untuk
melakukan middle split  harus memiliki fleksibilitas tubuh yang sangat baik

Sedangkan untuk front split biasanya lebih mudah dilakukan bagi pemula dan biasanya
kebanyakan orang akan menemukan kenyamanan melakukan front split dan lebih fleksibel
dengan salah satu kaki saja.

1. Front Split (tubuh menyamping)

Tahapan melakukannya front split :

 Posisikan tubuh menghadap ke pinggir seperti berlutut dengan salah satu kaki di
depan dan kaki yang satunya lagi di belakang.
 Posisikan kaki depan mencapai posisi 90 derajat dengan menekan kuat pada
telapak kaki .
 Perlahan geser kaki depan begitu juga dengan belakang. Jangan lupa untuk
mengatur napas dan lakukan dengan
 Turunkan tubuh perlahan ke bawah, untuk membantu menjaga keseimbangan
tubuh bisa menggunakan bantuan tangan sebagai penopang tubuh .
 Ingat, jika merasakan sakit jangan terus dipaksakan jika tidak ingin cidera.
 Lakukan terus hingga nantinya tubuh bisa mencapai bawah.
 Jaga pinggul dan telapak kaki tetap sejajar dan kedua lutut membentuk garis
lurus.
 Jika tubuh sudah mencapai lantai atau bawah cobalah tahan posisi tersebut
selama yang bisa.
 Kemudian lakukan hal yang sama pada posisi sebaliknya. Dan disitulah akan
menemukan kaki mana yang lebih nyaman dan lebih fleksibel saat melakukan front
split.

Catatan, jika saat mulai menurunkan tubuh kebawah dan menggerakan kaki secara
perlahan namun terasa sakit sebelum mencapai bawah, bisa mengganjalnya dengan
menggunakan bantal.
2. Middle split(menghadap ke depan)

Untuk melakukan middle split tidak jauh berbeda saat melakukan front split. Untuk

pemanasan dan peregangan pun tidak jauh berbeda. Karena middle split membutuhkan
kelenturan tubuh yang lebih, maka lakukan peregangan yang lebih banyak pula.

D. Tahapan melakukan gerakan Split

a) Melakukan Peregangan
1. Lakukan “‘V-stretch'” (peregangan bentuk V). Peregangan ini menargetkan otot paha bagian
belakang, punggung bagian bawah dan betis (tetapi hanya kalau Anda bisa meraih jari kaki). Untuk
melakukan “V-stretch“:

 Duduk di lantai dan bentangkan tungkai dengan bentuk V yang lebar. Letakkan kaki
berlawanan dengan tembok kalau ini membantu mencapai peregangan yang lebih jauh.
 Dengan posisi punggung selurus mungkin, miringkan tubuh ke arah kanan dan coba sentuh
jari kaki kanan dengan tangan. Jangan khawatir kalau tidak bisa — coba saja sejauh
mungkin. Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi pada tungkai kiri.
 Selanjutnya, rentangkan lengan lurus ke depan, sejauh mungkin. Coba sentuhkan dada ke
lantai. Tahan posisi peregangan ini selama 30 sampai 60 detik

2. Sentuh jari kaki. Menyentuh jari kaki — sambil duduk dan berdiri — membantu meregangkan
otot paha belakang dan punggung bawah.

 Untuk melakukan peregangan sambil duduk, duduklah

dengan kedua tungkai dirapatkan dan jari kaki
menghadap ke atas. Bungkukkan badan ke depan dan
coba sentuh jari kaki. Kalau tidak bisa, coba jangkau
tumit, dan kalau menyentuh jari kaki terlalu mudah,
coba genggam telapak kaki dengan kedua tangan.
Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik.
 Untuk melakukan peregangan sambil berdiri, berdirilah
dengan kedua kaki dirapatkan, lalu membungkuklah ke
bawah dan coba sentuh jari kaki. Lutut tidak boleh
dibengkokkan dan cobalah timpakan sebagian besar
berat badan ke “bola” kaki alih-alih ke tumit. Kalau Anda
benar-benar lentur, coba letakkan telapak tangan pada posisi di atas lantai. Tahan
peregangan tersebut selama 30 sampai 60 detik.
3. Lakukan peregangan kupu-kupu. Peregangan kupu-kupu menargetkan selangkangan dan
paha bagian dalam, sehingga peregangan ini sangat penting untuk split.

 Duduklah di lantai dan tekuk lutut sampai mengarah keluar

dan kedua telapak kaki tertekan bersamaan. Coba tekan
lutut sedekat mungkin ke lantai (menggunakan siku kalau
perlu), sambil menempelkan tumit sedekat mungkin ke
selangkangan.
 Duduk tegak dengan posisi punggung selurus mungkin.
Tahan peregangan ini selama 30 sampai 60 detik. Untuk
peregangan yang lebih intens, letakkan telapak tangan di
lantai di depan jari kaki, kemudian coba regangkan ke
depan sejauh mungkin.

4. Lakukan peregangan “lunge” (“menerjang”). Peregangan “menerjang” membantu

mengendurkan pinggul, yang diperlukan untuk melakukan split yang baik.

 Mulai posisi “menerjang” dengan melangkah ke depan

dengan kaki kanan dan menekuk kedua lutut sampai paha
kanan sejajar dengan lantai dan tulang kering kiri
menyentuh lantai.
 Letakkan kedua tangan di pinggul dan pertahankan posisi
punggung agar tetap lurus. Secara berangsur-angsur
alihkan berat badan ke depan sampai Anda merasakan
peregangan di sekitar pinggul dan bagian atas paha. Tahan
posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu ulangi pada
tungkai lainnya

5. Regangkan otot paha bagian depan dan belakang. Otot paha depan dan belakang adalah
dua otot paling penting yang terlibat dalam split, jadi penting untuk melenturkan kedua otot itu.
Berikut ini dua peregangan yang paling efektif untuk kedua otot tersebut:

 Untuk meregangkan otot paha bagian depan, berlututlah pada posisi “menerjang”,
menggunakan bantal untuk menahan lutut bagian belakang kalau perlu. Dengan punggung
yang tetap lurus, ulurkan tangan ke belakang dan raih kaki di tungkai belakang dan tarik ke
arah pinggul sampai terasakan peregangan pada otot paha depan. Tahan selama 30
sampai 60 detik, lalu ulangi pada tungkai lainnya.
 Untuk meregangkan otot paha belakang, berbaring di bawah dengan punggung di lantai
dan tungkai disandarkan pada tembok yang tegak lurus. Dengan punggung bagian bawah
di lantai, ulurkan lengan mengarah ke jari kaki sampai Anda merasakan peregangan (tapi
tanpa rasa sakit). Tahan selama 30 detik.

b) Mempraktikkan Split dengan Aman dan Efektif

1.Lakukan pemanasan sebelum peregangan. Wajib hukumnya melakukan pemanasan
dengan benar sebelum peregangan atau mencoba split.

 Pemanasan membantu mencegah otot yang tertarik (yang bisa membuat Anda tidak dapat
beraktivitas untuk sementara waktu) dan juga membantu mendapatkan peregangan yang
lebih jauh.
 Anda bisa melakukan pemanasan dengan cara yang Anda sukai, asalkan bisa melancarkan
peredaran darah ke seluruh tubuh — coba lakukan tendangan melompat, berlari di
lingkungan sekitar, atau menari diiringi lagu favorit dengan penuh semangat, selama 5
sampai 10 menit.
2. Lakukan latihan selama 15 menit, dua kali sehari. Kalau Anda ingin berhasil
melakukan split dalam waktu seminggu atau kurang, Anda harus berkomitmen sungguh-sungguh
pada kegiatan peregangan secara rutin.

 Anda harus berlatih dua kali sehari, selalu, selama kurang lebih 15 menit tiap kali. Kalau
Anda bisa mendapatkan sesi 15 menit ketiga (tanpa memaksakan diri) maka itu lebih baik.
 Coba kerjakan tugas-tugas lain sambil melakukan peregangan untuk membuat waktu cepat
lewat. Dengarkan musik, lakukan sambil menonton TV, atau sambil mempelajari pelajaran
sekolah — seperti ejaan atau tabel matematika.

 3.Minta bantuan teman. Melakukan pekerjaan apa pun lebih mudah kalau Anda punya teman
yang membantu dan mendorong Anda agar berbuat lebih baik.

 Seorang teman bisa membantu meregangkan dan melakukan split yang lebih jauh dengan
mendorong pundak atau tungkai Anda ke bawah pada saat posisi Anda sudah tepat.
Pastikan bahwa mereka akan berhenti secepatnya kalau Anda memintanya — Anda perlu
dapat memercayai dia sepenuhnya!
 Anda juga bisa mencoba bersaing untuk cari tahu siapa yang berhasil
melakukan split pertama kali — ini motivasi yang kuat untuk berusaha lebih keras
melakukan peregangan

4.Kenakan pakaian yang tepat. Mengenakan pakaian yang tepat akan membantu merasa
nyaman dan lentur sementara Anda melakukan peregangan, dan juga akan membantu mencegah
pakaian robek saat Anda melakukan split.

 Pakailah pakaian olahraga yang nyaman, yang kendur dan longgar, atau mudah ditarik dan
elastis (sehingga pakaian tersebut ikut bergerak bersama tubuh). Pakaian beladiri juga
boleh.
 Disarankan memakai kaus kaki sementara Anda berlatih split, karena kaki akan lebih
mudah terjulur ke lantai, sehingga membantu peregangan menjadi lebih jauh.

5.Ketahui batas Anda. Melakukan split dalam waktu seminggu atau lebih merupakan pekerjaan

yang cukup sulit, jadi penting untuk tidak terlalu memaksakan diri untuk mencapainya —
keselamatan Anda lebih penting.

 Saat berlatih, Anda harus merasakan peregangan yang baik dan intens pada otot, tetapi
jangan sampai merasakan rasa sakit sedikit pun. Kalau Anda kesakitan, ini satu pertanda
bahwa Anda terlalu memaksakan diri.
 Terlalu memaksakan diri bisa mengakibatkan otot-otot meregang dan cedera lainnya,
sehingga menghalangi Anda melakukan split secepatnya (kalaupun bisa).
 Ingatlah bahwa lebih baik pelan-pelan saja dan berhasil melakukan split dengan aman,
daripada terburu-buru dan Anda kesakitan.

c) Masuk ke Tahap Split
1. Posisikan Anda untuk memulainya. Tiap kali selesai melakukan sesi peregangan, Anda
sebaiknya menghabiskan waktu untuk mempraktikkan split. Pertama, posisikan tubuh untuk
memulainya:
 Kalau Anda melakukan split kanan atau kiri, berlututlah di lantai dan rentangkan
tungkai ke depan, dengan berat badan di tumit. Tetap pertahankan agar lutut bagian
belakang tetapi tertekuk sehingga tulang kering menempel di lantai.
 Kalau Anda melakukan split di tengah, berdirilah dengan tegak lurus dan selonjorkan
kaki membentuk kuda-kuda dengan tungkai lebar, dengan ujung kaki dan lutut
menghadap ke atas.

2. Gunakan tangan untuk menahan beban ketika Anda menurunkan badan.

  Kalau Anda melakukan split kanan atau kiri, tempatkan tangan di lantai atau di sisi
tungkai depan.
 Kalau Anda melakukan split di tengah, tempatkan tangan di lantai langsung di
depan, kurang dari lebar bahu.
 Dengan berat badan yang hampir seluruhnya ditahan oleh tangan, rentangkan
tungkai semakin menjauh dengan kaki terjulur di sepanjang lantai. Teruskan sampai
kedua tungkai membentuk sudut 180 derajat. Selamat, Anda sedang
melakukan split!
3. Turunkan badan perlahan-lahan. 
 Kalau sudah siap, mulailah dengan perlahan-lahan dan hati-hati menurunkan
diri sendiri ke posisi split pilihan.
 Hasil penelitian menunjukkan bahwa teknik-teknik relaksasi sangat berpengaruh
terhadap tingkat kelenturan seseorang, terutama kalau teknik-teknik itu digabungkan
ke dalam kegiatan peregangan rutin.
 Selain itu, melepaskan ketegangan di otot bisa mengurangi kemungkinan Anda
mencederai diri sendiri saat meregang.
 Kendurkan otot-otot. Kalau Anda kesulitan melakukannya, ambil napas dalam-dalam
dan usahakan untuk mengendurkan semua otot.

4. Tahan split selama 30 detik. Begitu Anda sudah menyelesaikan posisi split, coba tahan

selama 30 detik. Harus terasa seperti peregangan yang kuat, tetapi jangan sampai
menyakitkan. Kalau menahan peregangan terasa menyakitkan, segera hentikan dan beralih
ke gerakan peregangan beberapa hari berikutnya sampai Anda bisa menahan split tanpa
merasa sakit.
 Ini peregangan yang sangat ekstrem jadi pastikan Anda tidak terlalu memaksakan
diri. Anda harus merasa 100% nyaman dengan split biasa sebelum mencoba over-
split.
 Anda bisa berlatih over-split dengan meletakkan bantal di bawah kaki sebelah depan
(atau di bawah kedua kaki kalau Anda melakukan split di tengah) setelah berada
pada posisi split. Seiring waktu, Anda bisa berangsur-angsur menambahkan bantal
untuk meningkatkan peregangan.

Usahakan untuk dapat melakukan over-split. Barangkali Anda sangat senang begitu

berhasil melakukan split dan tidak berminat untuk beranjak lebih jauh. Namun, kalau
Anda ingin terus berlanjut, boleh saja Anda melakukan “over-split” — dimana tungkai
direntangkan dengan lebar lebih dari sudut 180 derajat.

d) Saran-saran
 Lakukan peregangan setelah mandi dengan air hangat, karena otot-otot lebih kendur akibat
panas.
 Otot perlu diregangkan selama 90 detik sebelum direntangkan. Jadi pertahankan posisi
peregangan setidaknya selama sekian puluh detik itu.
 Bahkan setelah berhasil melakukan split, teruskan peregangan. Peregangan menjaga tubuh
Anda tetap prima!
 Jangan putus asa, walaupun Anda tidak mampu melakukannya dalam waktu satu minggu.
 Rekam diri Anda sendiri melakukan split, dan putar ulang rekamannya dan lihat
perkembangan Anda!
 Jangan terlalu memaksakan diri. Anda tentu tidak ingin menarik otot sampai putus!
 Lakukan peregangan setiap pagi dan malam. Meregangkan teman jauh lebih
menyenangkan daripada meregangkan diri sendiri.
 Jangan regangkan otot-otot yang dingin.

e) Peringatan
 Jangan hanya melakukan split. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelumnya
 Jangan menghabiskan waktu lebih dari 10 menit untuk pemanasan – kalau lebih malah
menjadi kontra produktif.
 Pastikan bahwa Anda ditemani seseorang SEPANJANG waktu untuk melakukan split.

TUGAS
Pendidikan Jasmani – Olahraga dan Kesehatan

Materi :
Gerakan dalam senam lantai – SPLIT

Disusun oleh Kelompok-6

Kelas : VII-D

Ketua :
Abilah Ahmad Dani
Anggota :
Tri Novia Lestari
Muhammad Juandika
Eci Lestari
R e s t u
Lindu Adji Yudha Pratama

Guru Pembimbing : Abdullah Fiqih, S.Pd

SMP NEGERI 02 MUARO JAMBI
Tahun Ajaran : 2019/2020