2.

5 Zig-Zag Run
2.5.1 Pengertian Zig-Zag Run
Zig-zag run adalah suatu macam bentuk latihan yang dilakukan dengan gerakan berkelok-kelok
melewati rambu-rambu yang telah disiapkan, dengan tujuan untuk melatih kemampuan berubah
arah dengan cepat. Tujuan latihan lari zig-zag adalah untuk menguasai keterampilan lari,
menghindar dari berbagai halangan baik orang maupun benda yang ada di sekeliling (Saputra,
2002). Sesuai dengan tujuannya lari zig-zag dibedakan menjadi dua, yaitu:
1) Latihan lari zig-zag untuk mengukur kelincahan seseorang
2) Latihan lari zig-zag untuk merubah arah gerak tubuh atau bagian tubuh.
Menurut Harsono (1988) keuntungan dan kerugian zig-zag run, yaitu:
1) Keuntungan:
a) Kemungkinan cidera lebih kecil karena sudut ketajaman berbelok arah lebih kecil (45 dan 90
derajat).
b) Banyak membutuhkan koordinasi gerak tubuh, sehingga mempermudah dalam tes kelincahan
dribbling
2) Kerugian:
a) Secara psikis arah lari perlu pengingatan lebih.
b) Atlet tidak terbiasa dengan ketajaman sudut lari yang besar sehingga pada saat melakukan tes
kelincahan dribbling atlet menganggap sudut lari tes kelincahan dribbling lebih sulit. Akibatnya
atlet konsentrasinya terpusat pada arah belok dan bukan pada kecepatan larinya.
Dalam pelatihan zig zag run ini melibatkan otot tungkai untuk bisa menyelesaikan semua beban
yang diberikan pada saat pelatihan. Gerakan yang dilakukan dalam pelatihan ini berlari kedepan
dan berbelak-belok dengan secepatnya sehingga pergerakan yang dilakukan tidak semata-mata

menekankan pada gerakan tungkai. Setiap kerja yang dilakukan oleh tubuh merupakan kontraksi
yang terjadi pada otot. Dalam setiap pelatihan, tubuh selalu memberikan respon dan dalam
jangka waktu tertentu tubuh akan mulai beradaptasi dengan pelatihan yang diberikan.
Pelatihan zig zag run ini akan membuat otot mengalami kontraksi sebagai bentuk respon
terhadap beban yang diberikan. Sebagi efek dari diberikan pelatihan adalah adanya perubahan
sebagai bentuk adaptasi dari tubuh terhadap pelatihan yang diberikan berupa peningkatan
kemampuan kerja otot. Dengan diberikan pelatihan yang sesuai dengan prinsip pelatihan
nantinya akan memberikan pengaruh secara fisiologis bagi otot khususnya otot tungkai dan
dengan perubahan ini akan memberikan dampak terhadap peningkatan kecepatan dan
kelincahan. (Nala, 1998).
Dengan diberikan pelatihan zig-zag run maka unsur kebugaran jasmani seperti kekuatan otot
tungkai, kecepatan, fleksibilitas sendi lutut dan pinggul, elastisitas otot dan keseimbangan
dinamis akan mengalami peningkatan fungsi secara fisiologis sehingga akan berpengaruh
terhadap peningkatan kelincahan kaki. Kekuatan merupakan kemampuan neuromuskuler untuk
mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam. Akan terjadi penigkatan kemampuan dan respon
fisiologis pada pelatihan ini yaitu terjadi hypertrophy (pembesaran otot), dan adaptasi
persyarafan. Terjadinya hypertrophy disebabkan oleh bertambahnya jumlah myofibril pada setiap
serabut otot, meningkatnya kepadatan kapiler pada serabut otot dan meningkatnya jumlah
serabut otot. Terjadinya adaptasi persyarafan ditandai dengan peningkatan teknik dan tingkat
keterampilan seseorang (Sukadiyanto, 2005). Kecepatan sebagai hasil perpanduan dari panjang
ayunan tungkai dan jumlah langkah. Fleksibilitas merupakan kemampuan persendian untuk
bergerak dalam ruang gerak sendi secara maksimal dan elastisitas merupakan kemampuan otot
untuk berkontraksi dan berelaksasi secara maksimal. Dengan diberikan pelatihan zig-zag run

otot-otot akan menjadi lebih elastis dan ruang gerak sendi akan semakin baik sehingga
persendian akan menjadi sangat lentur sehigga menyebabkan ayunan tungkai dalam melakukan
langkah-langkah menjadi sangat lebar. Keseimbangan dinamis juga akan terlatih karena dalam
pelatihan ini harus mampu mengontrol keadaan tubuh saat melakukan pergerakan. Otot-otot
sinergis berkontraksi lebih tepat, dan meningkatnya inhibisi otot-otot antagonis. Dengan
meningkatnya komponenkomponen tersebut maka kelincahan akan mengalami peningkatan.
Menurut Hanafi (2010) elastisitas otot sangat penting karena makin panjang otot tungkai dapat
terulur, makin kuat dan cepat ia dapat memendek atau berkontraksi. Dengan otot yang elastis,
tidak akan menghambat gerakan-gerakan otot tungkai sehingga langkah kaki dapat dilakukan
dengan cepat dan panjang. Kelincahan kaki merupakan hal yang sangat penting, sebab pemain
tersebut akan dapat dengan mudah untuk mengontrol keadaannya disaat melakukan teknikteknik
saat mengontrol bola. Kecepatan reaksi secara fisiologis ditentukan oleh tingkat kemampuan
penerima rangsang penghantaran stimulus ke sistem syaraf pusat, penyampaian stimulus melalui
syaraf sampai terjadinya sinyal, penghantaran sinyal dari sistem syaraf pusat ke otot, dan
kepekaan otot menerima rangsang untuk menjawab dalam bentuk gerak (Sukadiyanto, 2005).
Semakin singkat waktu yang dibutuhkan untuk mereaksi stimulus maka semakin baik kecepatan
reaksinya. Waktu yang diperlukan untuk mereaksi stimulus akan menjadi semakin singkat karena
terlatihnya kepekaan saraf sensorik dalam menghantarkan stimulus ke otak dan terlatihnya saraf
motorik dalam menghantarkan perintah/sinyal dari otok ke otot. Dengan meningkatnya
komponen kemampuan fisiologis tersebut maka akan menyebabkan peningkatan pada kecepatan
reaksi.
Secara singkat perjalanan mulai dari ada rangsangan sampai timbul reaksi secara anatomis
fisiologis adalah (1) dimulai dari munculnya rangsangan yang diterima oleh reseptor, (2) dan

reseptor rangsangan ini di alirkan melalui saraf eferen sensorik menuju ke sistem saraf pusat
(otak), (3) perpindahan rangsangan dari saraf eferen ke sistem saraf pusat dan menghasilkan
tanda isyarat yang akan dikirim kepada efektor, (4) menjalarnya tanda isyarat ini dari sistem
saraf pusat melalui syaraf eferen motorik menuju ke otot skeletal (efektor), (5) rangsangan
isyarat ini pada otot skeletal menimbulkan kontraksi, gerakan, aktivitas fisik atau kerja. Makin
cepat atau pendek jalan yang ditempuh oleh rangsangan sejak dan adanya rangsangan pada
reseptor sampai timbulnya reaksi dan otot, akan semakin baik waktu reaksinya (Hanafi, 2010).
Dari beberapa penelitian, dikatakan bahwa dengan melakukan pelatihan zig-zag run akan
meningkatkan kelincahan. Hal ini ditandai dengan adanya penurunan waktu tempuh saat
melakukan shuttle run test sebanyak 1,24 detik dari sebelum melakukan pelatihan.
2.5.2 Aplikasi Zig-Zag Run
Prosedur pelaksanaan zig-zag run untuk meningkatkan kelincahan sebagai berikut :
a. Cones disusun berbentuk garis zig-zag dengan jarak antar titik 2 meter.
b. Peserta berdiri di belakang garis start.
c. Setelah ada aba-aba ya peserta berlari secepat mungkin mengikuti arah/cones yang telah
disusun secara zig- zag sesuai dengan diagram sampai batas finish.