PELATIHAN AGILITY TRAINING

A. Pengertian Pelatihan
Pelatihan merupakan salah satu faktor yang berpengaruh dalam peningkatan kelincahan.
Pelatihan adalah suatu usaha untuk memperbaiki sistem organ tubuh dan berfungsi untuk
mengoptimalkan kinerja. Selain itu juga berfungsi meningkatkan fungsi potensial yang dimiliki
seseorang dalam mengembangkan kemampuan biomotoriknya sehingga mampu mencapai
tingkatan tertentu. Kelincahan berkaitan dengan pelatihan yang bersifat sistematis, repetitif,
durasi, dan progresif.
Sistematis adalah metode pelatihan terencana secara detail. Repetitif adalah suatu gerakan
berulang dilakukan lebih dari satu kali. Durasi adalah lamanya aktivitas pelatihan (termasuk
istirahat) yang harus dilakukan dalam satu sesi atau sekali pelatihan. Progresif adalah
peningkatan atau penambahan beban pelatihan yang dimulai dengan pelatihan yang mudah
(sederhana) kemudian secara bertahap diberikan pelatihan yang semakin berat (pelatihan yang
semakin sulit). Pelatihan terbagi atas pelatihan fisik (physical training), pelatihan teknik
(technical training), pelatihan taktik atau strategi (tactical training) dan pelatihan mental atau
psikis (psychological training).
Ditinjau perannya di dalam pelatihan, kelincahan dikelompokan menjadi dua macam yaitu,
kelincahan umum (General Agility) dan kelincahan khusus (Special Agility). Kelincahan umum
digunakan untuk aktivitas sehari-hari atau kegiatan olahraga secara umum yang melibatkan
gerakan seluruh tubuh. Sedangkan kelincahan khusus merupakan kelincahan yang bersifat
khusus yang biasanya terkait dalam cabang olahraga tertentu. Kelincahan dapat dilihat dari
kemampuan bergerak dengan cepat, mengubah arah dan posisi, dan menghindari benturan.
Kemampuan bergerak mengubah arah dan posisi tergantung pada situasi dan kondisi yang
dihadapi dalam waktu yang relatif singkat dan cepat tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
Tingkat kelincahan yang tinggi dapat dilihat jika seseorang mampu mengubah arah dari posisi ke
posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi gerak yang baik. Elastisitas dari
otot sangat penting karena makin panjang otot tungkai dapat terulur, makin kuat dan cepat otot
dapat memendek atau berkontraksi.
Dengan diberikan pelatihan, otot-otot menjadi lebih elastis dan ROM sendi akan semakin baik.
Pelatihan juga akan meningkatkan keseimbangan dinamis karena pelatihan mampu mengontrol
keadaan tubuh saat melakukan pergerakan. Pemberian pelatihan berupa pelatihan fisik secara
teratur akan menyebabkan terjadinya hipertropi fisiologi otot yang menyebabkan peningkatan
kecepatan kontraksi otot. Sehingga meningkatnya ukuran serabut otot yang pada akhirnya akan
meningkatkan kecepatan kontraksi otot dan juga adaptasi persyarafan yang akan mempengaruhi
teknik dan tingkat keterampilan kelincahan seseorang. Jadi, pemberian pelatihan fisik secara

teratur dan terukur dengan intensitas yang cukup, akan meningkatkan fungsi secara fisiologis
dari elastisitas otot, fleksibilitas sendi, dan keseimbangan dinamis yang mempengaruhi tingkat
kelincahan.
Kelompok usia yang baik untuk melatih kelincahan adalah kelompok usia 10-12 tahun. Rentang
usia tersebut merupakan usia emas untuk belajar berlatih (golden age of learning).
Penyempurnaan pertumbuhan dan koordinasi akan mempengaruhi perkembangan keseimangan
dan keterampilan. Berbagai jenis pelatihan akan mudah sekali diingat dan dipahami pada
kelompok usia tersebut.
Dalam melakukan pelatihan harus sesuai dengan prosedur pelatihan, yaitu sebelum melakukan
pelatihan inti perlu dilakukan pemanasan berupa gerakan-gerakan ringan selama 5-10 menit
termasuk stretching otot-otot. Setelah pelatihan juga melakukan pendinginan selama kurang
lebih 10 menit.
B. Prinsip Pelatihan
- Prinsip beban berlebih (the overload principle). Prinsip latihan ini bertujuan untuk
mendapatkan pengaruh latihan yang baik, dimana organ tubuh harus mendapat beban lebih dari
yang biasanya diterima. Beban yang diterima bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi
beban sampai mendekati maksimal.
- Prinsip beban bertambah (the principle of progressive resistance). Prinsip latihan ini adalah
beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan
fisiologi dan psikologi seseorang.
- Prinsip latihan beraturan (the principle of arrangement of exercise). Ada tiga tahap yang harus
dilalui yaitu pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Latihan dimulai dari kelompok otot yang
besar, kemudian dilanjutkan pada kelompok otot yang kecil.
- Prinsip kekhususan (the principle of specificity). Kekhususan mengarah pada perubahan
morfologi dan fungsional yang berkaitan dengan kekhususan jenis latihan. Kekhususan tersebut
meliputi kelompok otot yang dilatih dan latihan yang diberikan harus sesuai dengan keterampilan
khusus.
- Prinsip individualisasi (the principle of Individuality). Faktor individu memiliki karakteristik
yang berbeda secara fisik maupun psikologis. Yang harus diperhatikan adalah kapasitas kerja dan
penyesuaian kapasitas fungsional seseorang.
- Prinsip kembali asal (reversible principle). Kualitas yang diperoleh dari latihan akan dapat
menurun apabila tidak melakukan latihan dalam rentang waktu tertentu.
- Prinsip beragam (variety principle). Latihan memerlukan proses panjang yang dilakukan
berulang-ulang.

C. Jenis Pelatihan

1. Hexagon Drill
Hexagon drill merupakan jenis latihan kelincahan dengan menggunakan bentuk segi delapan.
Tujuan latihan hexagon drill adalah untuk meningkatkan kelincahan otot tungkai. Ciri khusus
latihan ini yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respons dari pembebanan
dinamik.
Perubahan fisiologis yang terjadi akibat latihan ditandai dengan meningkatnya fungsi organ
tubuh dan otot, yang akan memberikan efisiensi gerak. Perubahan terjadi pada tingkat jaringan
otot akibat latihan yang bersifat anaerobik meliputi meningkatnya kecepatan kontraksi otot,
hipertropi serabut-serabut otot fast twitch, meningkatnya kekuatan tendon dan ligamen,
meningkatkan aktivasi motor unit dan perubahan-perubahan pada struktur saraf motorik.
Pelatihan hexagon drill menyebabkan perubahan sistem saraf yang membuat seseorang lebih
baik dalam kontrol koordinasi aktivasi kelompok otot, sehingga kelincahan menjadi lebih tinggi.
Aplikasi latihan hexagon drill:
a. Cones disusun hingga berbentuk segi delapan
dengan menggunakan 8 buah cones dengan jarak 1
meter.
b. Seseorang berdiri di tengah-tengah segi delapan
tersebut.
c. Setelah diberi aba-aba, seseorang melompat ke
satu titik, kemudian kembali ke tengah dan
melompat ke titik yang lain.

2. Zig-Zag Run
Zig-zag run adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan gerakan berkelok-kelok melewati
pembatas atau rintangan (berbentuk garis zig-zag) yang telah disiapkan. Tujuannya untuk melatih
kemampuan berubah arah dengan cepat dan menghindar dari halangan yang ada di sekeliling.
Keuntungan dari latihan zig-zag run yaitu kemungkinan terjadinya cedera lebih kecil karena
sudut ketajaman berbelok arah lebih kecil. Kerugiannya yaitu secara psikis arah lari perlu
pengingatan lebih. Jika seseorang tidak terbiasa dengan ketajaman sudut lari yang besar maka
pada saat melakukan latihan, konsentrasi akan terpusat pada arah belok dan bukan pada
kecepatan larinya.
Pelatihan zig zag run melibatkan otot tungkai untuk menyelesaikan semua beban yang diberikan
pada saat pelatihan. Gerakan yang dilakukan dalam pelatihan ini berlari kedepan dan berbelak-

belok dengan secepatnya sehingga pergerakan yang dilakukan tidak semata-mata menekankan
pada gerakan tungkai. Pelatihan zig zag run ini akan membuat otot mengalami kontraksi berlebih
sebagai bentuk respon terhadap beban yang diberikan. Dengan diberikan pelatihan yang sesuai
dengan prinsip pelatihan, nantinya akan memberikan pengaruh secara fisiologis bagi otot
khususnya otot tungkai yang akan memberikan peningkatan kelincahan.
Dengan diberikan pelatihan zig-zag run otot-otot akan menjadi lebih elastis. Keseimbangan
dinamis juga akan terlatih karena dalam pelatihan ini harus mampu mengontrol keadaan tubuh
saat melakukan pergerakan. Otot-otot sinergis berkontraksi lebih cepat dan meningkatnya
inhibisi otot-otot antagonis. Dengan meningkatnya komponen-komponen tersebut maka
kelincahan akan mengalami peningkatan.
Aplikasi latihan zig-zag run:
a. Cones disusun berbentuk garis
zig-zag dengan jarak antar titik
sekitar 2 meter.
b. Seseorang berdiri di belakang
garis start.
c. Setelah ada aba-aba untuk mulai
maka seseorang berlari secepat
mungkin mengikuti arah cones yang
telah disusun secara zig-zag sampai
batas finish.

3. Shuttle Run
Shuttle run (lari bolak-balik) adalah lari secepatnya bolak-balik dari suatu titik ke titik lainnya,
artinya dimulai dari satu titik, kemudian lari ke satu titik lainnya yang jaraknya 4-5 meter. Pada
pelatihan ini seseorang berlari dari titik satu ketitik yang lain. Dalam pelatihan ini hanya dua titik
yang harus dilalui. Setiap kali sampai pada satu titik ke titik lain, maka harus berusaha
secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain dengan sudut balik sebesar
180 derajat. Dikatakan satu repetisi saat berlari dari satu titik ke titik lain dan kembali ke awal.

Aplikasi latihan shuttle run:

a. Seseorang melakukan lari bolak balik secepat mungkin sebanyak 6-10 kali dengan jarak 4-5
meter.
b. Perlu memperhatikan jarak antara kedua
titik agar tidak terlalu jauh serta jumlah
repetisi tidak terlalu banyak agar tidak
menimbulkan kelelahan.
c. Setiap kali sampai pada suatu titik, maka
secepatnya berusaha mengubah arah
menuju titik lainnya dengan secepat
mungkin saat bergerak.

4. Obstacle Run
Obstacle run (lari halang rintang) adalah lari di suatu
ruangan atau lapangan dimana ditempatkan beberapa
rintangan. Rintangan dapat berupa bangku, meja, kursi,
bola-bola, dan lain-lain. Latihan dilakukan dengan cara
secepatnya melalui rintangan-rintangan yang disusun,
baik dengan cara melompatinya, memanjat dan
sebagainya.
Aplikasi latihan obstacle run:
a. Lari saat aba-aba dimulai.
b. Lari melewati rintangan demi rintangan dengan
cepat.
c. Berakhir pada garis finish atau rintangan terakhir.

5. Three Corner Drill

Pelatihan kelincahan three corner drill mirip dengan boomerang run yang titiknya ada lima.
Tetapi pada three corner drill titiknya hanya ada tiga, ketiga titik tersebut membentuk segitiga
sama kaki dengan besar sudut 45 derajat dan sudut 90 derajat. Satu set latihan terdiri dari dua
repetisi. Dikatakan satu repetisi saat berlari dari satu titik
ke titik yang lain dan kembali ke titik semula. Pergantian
arah lari pada tiap set bertujuan untuk menyeimbangkan
gerakan tubuh sehingga tidak terjadi kesulitan dalam
berbelok arah.

Aplikasi latihan three corner drill:

a. Berlari melingkari ketiga titik dengan cepat
b. Setiap set terdiri dari 2 repetisi.
c. Setiap set memiliki arah lari yang berkebalikan.

6. Squat Thrust
Squat thrust merupakan latihan dengan posisi tubuh jongkok-berdiri yang bertujuan untuk
melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Squat thrust baik dilakukan untuk
melatih otot-otot pada tungkai.

Aplikasi latihan squat thrust:

a. Dari posisi berdiri, turunkan tubuh
seperti saat melakukan squat
dengan kedua tangan lurus ke
bawah hampir menempel lantai.
b. Kedua kaki melompat ke belakang
hingga seperti posisi push up
c. Dari posisi push up, kedua kaki
melompat ke depan sehingga
kembali ke posisi awal dan ulangi
gerakan di atas.

7. Boomerang Run
Boomerang run atau lari bumerang dapat dilakukan untuk mengukur kelincahan dalam berlari.
Lari dilakukan dengan lari melingkari 5 titik tersebut dengan cepat. Dikatakan satu repetisi saat
berlari dari satu titik ke titik yang lain dan kembali ketitik
semula.
Aplikasi latihan boomerang run:

a. Posisi berada dibelakang garis start, kemudian lari setelah aba-aba dimulai.
b. Lari dilakukan dengan alur seperti anak panah tersebut sampai hingga melintasi garis finish.

8. Core Stability Exercise

Salah satu bentuk penanganan yang dilakukan oleh fisioterapi adalah dengan memberikan suatu
latihan untuk meningkatkan kemampuan agility yaitu dengan Core stability Exercise . Core Stability
Exercise bertujuan untuk meningkatkan agility, meningkatkan fungsi sensorimotor, dan memudahkan
tubuh untuk bergerak secara efektif dan efisien . Core stability Exercise merupakan suatu latihan yang
menggunakan kemampuan dari trunk, lumbal spine, pelvic, hip, otototot perut, dan otototot kecil
sepanjang spine.
Otototot tersebut bekerja bersama untuk membentuk kekuatan yang bertujuan mempartahankan
spine sesuai dengan alignment tubuh yang simetri dan menjadi lebih stabil. Core stability
menggambarkan kemampuan untuk mengontrol atau mengendalikan posisi dan gerakan sentral pada
tubuh diantaranya : head and neck alignment, alignment of vertebral column thorax and pelvic
stability/mobility, dan ankle and hip strategies (Saunders, 2008). Aktifitas core stability akan memelihara
postur yang baik dalam melakukan gerak serta menjadi dasar untuk semua gerakan pada lengan dan
tungkai. Selain itu core stability juga berpengaruh terhadap agility.
Core Stability Exercise dapat membentuk kekuatan pada otototot postural, hal ini akan
meningkatkan stabilitas pada trunk dan postur, sehingga dapat meningkatkan keseimbangan yang
berdampak meningkatnya agility. Selain itu pada saat terjadi peningkatan core akan diikuti oleh gerakan
ekstensi hip, knee, dan peningkatan kekuatan otototot ankle dan juga terjadi perbaikan konduktifitas
saraf.
Pemberian Core Stability Exercise mempunyai kaitan antara core stability dengan hip, knee, dan
ankle. Hal ini karena semua bagian pada tubuh terhubung satu sama sama lain, baik secara langsung
ataupun tidak langsung. Jika core kuat, maka otot-otot pada hip, knee, dan ankle juga akan menjadi kuat.
Dengan adanya kekuatan pada core, otot-otot hip, knee, dan ankle dapat meningkatkan kecepatan.
Pada Core Stability Exercise, selain terjadinya peningkatan kekuatan otot juga akan terjadi
peningkatan fleksibilitas. Hal ini terjadi karena pada saat suatu otot berkontraksi, maka terjadi penguluran
atau stretch pada otot-otot antagonisnya. Latihan core stability dapat meningkatkan kekuatan otot,

keseimbangan, kecepatan, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular, sehingga dapat meningkatkan

kemampuan agility.
Aktifitas core stability akan memelihara postur yang baik dalam melakukan gerak serta menjadi
dasar untuk semua gerakan pada lengan dan tungkai. Selain itu core stability juga berpengaruh terhadap
agility. Tidak hanya itu, pada saat terjadi peningkatan core akan diikuti oleh gerakan ekstensi hip, knee,
dan peningkatan kekuatan otototot ankle dan juga terjadi perbaikan konduktifitas saraf yang membantu
meningkatkan agility.

D. Takaran Pelatihan
1. Repetisi: merupakan pengulangan yang dilakukan tiap set pelatihan. Untuk latihan kelincahan
repetisi yang digunakan adalah 1-3 kali. Untuk hasil yang maksimal, repetisi yang sebaiknya
digunakan adalah 3 repetisi untuk tiap set.
2. Set: yaitu satu rangkaian dari repetisi. Untuk latihan kelincahan set yang dianjurkan adalah 3-5
kali. Untuk hasil yang maksimal, set yang sebaiknya digunakan adalah 5 set.
3. Istirahat: waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk mengistirahatkan otot-otot yang
berperan dalam pelatihan. Waktu istirahat yang dianjurkan adalah selama 1-3 menit antar set.
4. Frekuensi: merupakan kekerapan atau kerapnya pelatihan per minggu. Dalam pelatihan
kelincahan, frekuensi yang digunakan adalah 3-5 kali seminggu. Latihan biasa dilakukan tiga
kali dalam satu minggu dengan diberi jeda waktu tidak lebih dari 48 jam. Latihan dilaksanakan 4
minggu agar mengasilkan efek yang optimal.
Daftar Pustaka:
1. Afriansyah. (2013). Penambahan Core Stability Exercise pada Lari Zig-Zag Lebih
Meningkatkan Agility Pada Pemain Futsal. Proposal Skripsi Universitas Esa Unggul
Jakarta: diterbitkan.
2. Lestari, Kadek Ayu Sukmayanti. (2015). Perbedaan Efektivitas Latihan Hexagon Drill
dan Zig-Zag Run terhadap Peningkatan Kelincahan Pada Pemain Sepak Bola Sekolah
Sepak Bola Guntur Denpasar. Skripsi Universitas Udayana Bali: diterbitkan.
3. Kisner C, Colby LA. 2012. Therapeutic Exercise. Foundations and Techniques. Sixth edition.
Philadelphia. F.A Davis Company.

4. http://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Undergraduate-2208-bab1.pdf