Bentuk Latihan Fleksibilitas

A. Peregangan Statis ( static stretching )

Dalam pelaksanaannya pelaku berusaha meregangkan otot-otot tertentu tanpa
bantuan orang lain, dengan dan tanpa menggerak-gerakan anggota tubuh tersebut
beberapa detik. Sebagai patokan lama pereganan statis untuk satu bentuk latihan yaitu
sekitar 20-30 detik. Pelaksanannya haruslah berurutan dari kelapa sampai bawah kaki.
Beberapa contoh peregangan statis :
a. Statis aktif

Neck Stretch Chest Stretch

Biceps Stretch Upper Back Stretch Shoulder Stretch

Shoulder and Triceps Side Bends

Stretch
 Abdominal and lower back muscles

Hamstring Stretch Calf Stretch Hip and Thigh Stretch

Adductor Stretch Groin Stretch Front of Trunk Stretch

Iliotibial Band Stretch Quadriceps Stretch

Sumber Gambar http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

 b. Statis pasif

B. Peregangan Dinamis ( Dimanic Stretching )

Metode peregangan ini sering juga disebut peregangan balistik adalah
peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara
berirama (merengut-rengutkan badan). Gerkan yang dilakukan bisa merengutkan atau
memutar sendi yang bisa diputar. Arah gerakan peregangan dinamis ini ditentukan sesuai
fungsi fisiologis sendi sehingga arah gerakan sesuai gerakan sendi itu sendiri. Melakukan
gerakan bisa 6-10 pengulangan . Ada beberapa contoh sendi yang bisa dikakukan gerakan
dinamis contohnya pada bagian tulang : Fingers, Wrist, Elbows, Shoulders, Neck, Trunk and
shoulder blades, Hips, Knees, Ankles, Feet and toes dan lainya. Beberapa contoh gerakan
dinamis yang bisa dilakukan antara lain :

Neck Mobility Shoulder Circles

Arm Swings Side Bends

 Hip circles and twists Half Squat

Ankle Bounce Lunges

Leg Swings

Sumber Gambar http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

C. Peregangan Kontraksi Relaksasi (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF))

Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet
yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara
perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi
kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan,
melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum. Dilakukan
selama 6-10 atau lebih detik dengan patnernya. Contoh caranya : Anda pindah ke posisi
peregangan sehingga Anda merasakan sensasi peregangan, Pasangan Anda memegang
tungkai dalam posisi meregang, Anda kemudian mendorong terhadap pasangan Anda
dengan kontrak otot-otot antagonis selama 6 sampai 10 detik dan kemudian relaks. Selama
kontraksi, pasangan Anda bertujuan untuk menolak setiap gerakan anggota badan,
Pasangan Anda kemudian bergerak lebih jauh ke dahan peregangan sampai Anda merasakan
sensasi peregangan, Kembali ke 2. (Ulangi prosedur ini 3 atau 4 kali sebelum peregangan
dilepaskan.) contoh lihat gambar :

Chest Stretch
Hamstring Stretch

Groin Stretch
Gluteal Strecth
 DAFTAR PUSTAKA

Imanudin Iman, 2008. Ilmu Kepelatihan Olahraga. Bandung. FPOK UPI

MacKenzie, B. (1997) Fleksibilitas - Mobilitas [WWW] Tersedia dari:

http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm [Diakses 19/9/2012]

MacKenzie, B. (2002) Latihan Peregangan Dinamis [WWW] Tersedia dari:

http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm [Diakses 20/9/2012]

MacKenzie, B. (1998) Latihan Peregangan statis [WWW] Tersedia dari:

http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Diakses 19/9/2012]