5.

6
FLEKSIBILITI
(KELENTURAN)
Definisi Fleksibiliti
Fleksibiliti (kelenturan):

Keupayaan sendi untuk bergerak melalui julat

Pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan
pada otot rangka dan sendi

 Secara umumnya, kelenturan bermaksud

keupayaan otot,sendi,tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan bergerak pada
julat pergerakan yang maksimum.
Kepentingan Fleksibiliti
Mengurangkan Risiko
Kecederaan

Menambah Keupayaan Meningkatkan Prestasi

untuk bebas bergerak Sukan

Meningkatkan kualiti Mewujudkan Rasa

Daya Tahan,kekuatan Selamat/Selesa sema
dan ketangkasan Melakukan aktiviti
 Senaman yang meningkatkan
Fleksibiliti
1.Regangan Statik
 Regangan statik merujuk kepada regangan

yang dilakukan untuk meregangkan otot

sehingga had pergerakannya dan kedudukan
itu dikekalkan untuk tempoh masa yang
tertentu tanpa sebarang gerakan.
 2 Jenis Rengangan statik:
 R.S Aktif
 R.S Pasif
i) Regangan Statik Aktif
 Otot-otot yang berlawanan digunakan akan

menyebabkan otot-otot meregang dengan

mudah.
 Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh

pengecutan aktif otot antagonis

(dorsiflexors/shin).

ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri)

 Dilakukan diri sendiri
 Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh daya

tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis

(dorsiflexors/shin).
iii) Regangan Statik Pasif(Bantuan Partner)
 Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh

daya tolakan partner dan pengecutan otot

antagonis (dorsiflexors/shin).

iv) Regangan Statik Pasif (Rintangan Graviti_)

 Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti

dan pengecutan otot antagonis

(dorsiflexors/shin).
Regangan Statik
2. Regangan balistik

 Menggunakan momentum untuk menghasilkan

regangan. Momentum terhasil daripada
berbagai pergerakan seperti menggerakkan
anggota badan ke depan dan ke belakang untuk
menghasilkan pergerakan secara pantulan.
 otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya

momentum anggota badan yang terhasil dari

pergerakan tersebut.
 Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang

lebih panjang.
 i) Regangan Balistik Aktif
 Hujung kaki digerakkan ke depan dan
belakang secara sendiri.

 ii) Regangan Balistik Pasif(Bantuan Partner)

- Partner membantu menggerakkan kaki ke
depan dan belakang.

 iii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan Gravity)

 -Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah

melawan graviti.
3.PNF ( Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation )
 Regangan statik pasif dan regangan isometrik

bertujuan untuk mencapai kelenturan statik

yang maksimum. PNF merujuk kepada
sebarang regangan yang dilakukan selepas
relaksasi suatu penguncupan isometrik
(isometric contraction).
 Regangan PNF

Buku Modular SS Muka Surat 19

 Ujian Fleksibiliti
 Ujian Kilas

 Hamstring and hip flexor flexibility

 Trunk Rotation

 Ujian Zipper
 Contoh Ujian Fleksibiliti
Ujian Jangkauan Melunjur
 Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang

pinggang dan belakang paha bawah tulang

(hamstring).
Kelebihan :
• Ujian yang biasa digunakan untuk menguji

fleksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan

dalam masa yang singkat.
 Kekurangan :

• Membawa kepada analisis yang kurang

bertepatan antara individu kerana ukuran

panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang
berbeza.
Aktiviti Jangkauan Melunjur
 Contoh Soalan STPM
 Jelaskan kesan sekiranya seseorang
individu tidak mempunyai fleksibiliti dalam
diri.