PELATIHAN FLEKSIBILITAS

Tri Irianto

Fleksibilitas (kelentukan) sering juga dikenal dengan istilah kelenturan

(suppleness) atau mobilitas sendi (joint mobility). Fleksibilitas menurut
American Council on Exercise dalam http://www.acefitness.org/ didefinisikan
sebagai ruang gerak suatu sendi atau kelompok sendi tertentu atau tingkat
perluasan jaringan yang dimiliki kelompok otot. Menurut Bompa (2006) dalam
buku The physiology of training menyebutkan bahwa fleksibilitas merupakan
kemampuan untuk menggerakkan sendi dengan leluasa pada seluruh ruang
geraknya. Ini menunjukkan bahwa setiap sendi atau kelompok sendi dalam
tubuh memiliki tingkat ruang gerak yang berbeda atau kelentukan yang berbeda.
De Vries dalam Fox, dkk (1988) membagi fleksibilitas atas fleksibilitas statik dan
fleksibilitas dinamis. Fleksibilitas statik adalah ruang gerak pada suatu sendi,
sedang fleksibilitas dinamis adalah perlawanan/tahanan dari suatu sendi
terhadap gerakan, dengan kata lain kekuatan yang melawan gerakan melebihi
ruang gerak dibanding ruang gerak itu sendiri. Fleksibiltas juga dapat
dideskripsikan sebagai kemampuan suatu sendi dan otot disekitarnya untuk
bergerak pada ruang gerak tertentu dengan mudah dan tanpa rasa nyeri.
Thomas Kurz (2003) dalam buku Stretching scientifically: a guide to flexibility
training membagi fleksibiltas atas enam jenis, yaitu (1) fleksibilitas dinamis aktif
(2) fleksibilitas dinamis pasif di bawah ambang nyeri (3) fleksibilitas dinamis
pasif di atas ambang nyeri sampai toleransi nyeri (4) fleksibilitas statis aktif (5)
fleksibilitas statis pasif di bawah ambang nyeri (6) fleksibitas statis pasif sampai
pada toleransi nyeri. Secara praktis dari 6 jenis ini biasanya dikelompokkan
dalam 3 jenis yang dikembangkan, yakni dinamis-aktif, statis-aktif, dan statis-
pasif. Fleksibiltas dinamis-aktif adalah kemampuan untuk melakukan berbagai
gerakan dinamis secara optimal dalam ruang gerak suatu sendi. Fleksibilitas
statis-aktif adalah kemampuan untuk menyangga dan mempertahankan posisi
yang luas hanya menggunakan tegangan agonis dan sinergis sementara
antagonisnya diregang. Fleksibilitas statis-pasif adalah kemampuan untuk
menyangga dan mempertahankan posisi yang luas dengan menggunakan berat
badan (split) atau menggunakan kekuatan yang tidak datang dari anggota tubuh
yang diregang seperti mengangkat dan menahan tungkai dengan lengan.

(a) (b) (c)

Gambar 1. (a) contoh gerakan dinamis-aktif

(b) contoh gerakan statis-aktif
( c) contoh gerakan statis-pasif
 Ada beberapa faktor yang mempengaruhi fleksibilitas seperti struktur
tulang, otot, ligamen dan struktur lainnya yang berhubungan dengan kapsul
sendi, tendon dan jaringan ikat lainnya, serta kulit. Dari sini dapat dilihat bahwa
fleksibilitas dapat mempengaruhi komponen biomotor lainnya terutama dalam
proses perlatihannya. Fleksibilitas tidak hanya mempengaruhi kemampuan fisik,
akan tetapi juga berpengaruh pada latihan teknik. Efektivitas dan efisiensi
gerakan teknik dapat dipengaruhi oleh kemampuan fleksibilitas. Atlet yang
memiliki kemampuan fleksibilitas yang baik akan dapat bergerak secara lebih
efisien dan dapat mengurangi bahkan menghindari resiko cidera baik pada
waktu latihan maupun selama pertandingan. Hal ini ditunjang oleh prinsip
pelatihan fleksibilitas (Frank S. Pyke: 1991) dalam buku Better coaching:
advance coach manual yang diklasifikasikan dalam gerakan angular, yaitu fleksi,
ekstensi, abduksi, dan adduksi. Berdasarkan beberapa pendapat para pakar,
fleksibiltas dapat dikembangkan melalui pelatihan (metode) peregangan
(stretching).
Dalam buku The physiological basis of physical education and athletics
(Fox, dkk:1988) menyebutkan metode pelatihan peregangan terdiri dari
peregangan statis, dinamis (balistik), dan kontaks-relaks (PNF). Sementara
Thomas Kurz (2003) menyebutkan bahwa peregangan dapat dilakukan dengan
cara peregangan dinamis, peregangan statis-aktif, dan untuk fleksibilitas statis-
pasif dapat dilakukan dengan peregangan relaks dan peregangan isometrik.
Peregangan statis melibatkan peregangan tanpa gerakan yang diayun-ayun
kemudian dilanjutkan dengan menahan pada posisi akhir peregangan dalam
waktu tertentu. Adapun peregangan dinamis (balistik) melibatkan gerakan aktif
(diayun-ayun) sehingga pada akhir peregangan tidak ada gerakan menahan
peregangan. Sedang peregangan kontraks-relaks (PNF = proprioceptive
neuromuscular facilitation) melibatkan peregangan dengan gerakan terbatas,
yakni melakukan kontraksi statis melawan tahanan untuk beberapa detik
kemudian relaksasi dan dilanjutkan peregangan lagi. Direkomendasikan untuk
menggunakan peregangan statis dengan pertimbangan bahwa peregangan statis
lebih kecil resiko kerusakan jaringan, hanya sedikit memerlukan energi, dan
mencegah kekakuan otot. Namun demikian, metode terbaik untuk
mengembangkan dan memperbaiki kemampuan fleksibilitas adalah dengan cara
peregangan kontaks-relaks. Latihan peregangan dapat dilakukan dengan
frekuensi 2 sampai 5 hari per minggu, selama 15 sampai 60 menit setiap harinya.
Contoh pengembangan latihan fleksibilitas untuk beberapa cabang
olahraga seperti berikut:
1. Atlet senam menggunakan metode latihan peregangan dinamis, statis-
aktif, relaks
2. Atlet cabang olahraga karate, taekwondo (kombat) menggunakan metode
latihan peregangan dinamis, isometrik, dan relaks
3. Atlet renang dan atletik menggunakan metode latihan peregangan
dinamis, isometrik, dan relaks
4. Atlet gulat, judo dan sejenisnya dapat menggunakan metode latihan
peregangan isometrik, relaks, dan dinamis.
Mengingat peran pentingnya fleksibilitas dalam kinerja atlet, maka dalam
program tahunan (periodisasi), fleksibilitas diberikan mulai fase persiapan,
kompetisi, dan transisi. Oleh karena itu, fleksibilitas hendaknya dilakukan dalam
setiap kali perlatihan (sesi latihan). Fleksibilitas dapat dilakukan pada waktu
pemanasan, inti, dan pendinginan baik dalam proses perlatihan maupun
kompetisi.