TUGAS MATAKULIAH LITERASI FISIK

TANGGAL, 12 OKTOBER 2022

Nama : RAHMANI
Kelas : Reg A-3 2022
NIM : 2210122210011

Mahasiswa menuliskan dalam bentuk paragraph yang baik tentang hasil kajian
konsep fleksibilitas/ kelentukan tubuh, yang ditinjau dari aspek:
1. Definisi fleksibilitas/ kelentukan,…. berdasarkan kajian para ahli.
2. Bentuk Gerakan Latihan fleksibilitas/ kelentukan,…..bisa dalam bentuk
gambar
3. Penjelasan “mengapa” bentuk Gerakan Latihan fleksibilitas/ kelentukan
tersebut dapat meningkatkan fleksibilitas/ kelentukan tubuh?

JAWABAN:
1. Definisi Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dengan
mudah, tanpa keterbatasan serta bebas dari rasa nyeri dalam range of
motion. Fleksibilitas berkaitan dengan pemanjangan musculotendinous
unit yang baik (Kisner & Colby, 2007).
Menurut Nala (2011) fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk
mengulur diri seluas luasnya berhubungan erat dengan kemampuan gerak
kelompok otot besar dan kapasitas kinerjanya yang ditunjang oleh luasnya
gerakan pada sendi. Fleksibilitas adalah kemampuan jaringan atau otot
untuk mengulur secara maksimal sehingga tubuh dapat bergerak dengan
full range of motion tanpa disertai nyeri atau hambatan (Wismanto, 2011).
Fleksibilitas hamstring muscle yang baik adalah dapat berkontraksi secara
concentric maupun eccentric dengan maksimal range of motion tanpa
adanya nyeri atau gangguan.
Pada kondisi otot hamstring yang mengalami pemendekan akan
menyebabkan mudah untuk cidera dan berpengaruh pada kekuatan
keseimbangan dari otot sehingga kerja dan fungsi otot tidak dapat
maksimal (Gago, Lesmana, & Muliarta, 2013). Fleksibilitas terbagi
menjadi dua yaitu fleksibilitas dinamis dan fleksibilitas pasif. Fleksibilitas
dinamis adalah mobilitas aktif range of motion dimana otot berkontraksi
secara aktif untuk menggerakkan sendi, segmen, dan selutuh tubuh.
Sedangkan fleksibilitas pasif adalah mobilitas pasif range of
motion yang diukur secara pasif sehingga dapat digunakan untuk
penujungan fleksibilitas dinamis (Kisner & Colby, 2007). Fleksibilitas otot
adalah aspek penting dari fungsional manusia secara normal. Fleksibilitas
yang terbatas telah dibuktikan mempengaruhi cedera musculoskeletal dan
secara signifikan mempengaruhi fungsional seseorang (Nagarwal et al.,
2010). Muscle tightness diakui sebagai faktor resiko intrinsic terhadap
kejadian cedera otot.
Harsono (1988: 163) menyatakan berdasar hasil-hasil penelitian bahwa
perbaikan dalam kelentukan akan dapat:

a. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera otot dan sendi;

b. membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan
kelincahan;
c. membantu memperkembangkan prestasi;
d. menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan
gerakan-gerakan; dan
e. membantu memperbaiki sikap tubuh.

Menurut Sukadiyanto (2005: 128) kelentukan mengandung pengertian,

yaitu luas gerak satu persendian atau beberapa persendian. Lebih lanjut
Sukadiyanto (2005: 128) menyatakan ada dua macam kelentukan, yaitu (1)
kelentukan statis, dan kelentukan dinamis. Pada kelentukan statis
ditentukan oleh ukuran dari luas gerak (range of motion) satu persendian
atau beberapa persendian.sedangkan kelentukan dinamis adalah
kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan yang tinggi.

Menurut Sukadiyanto (2005: 129) secara gari besar faktor-faktor yang

berpengaruh terhadap tingkat kemampuan kelentukan seseorang antara lain
adalah;

• elastisitas otot,
• tendo dan ligamenta,
• susunan tulang,
• bentuk persendian,
• suhu atau temperatur tubuh,
• umur,
• jenis kelamin, dan
• bioretme.
 Sukadiyanto (2005: 130) menyatakan bahwa sebelum membahas mengenai
prinsip latihan kelentukan, maka perlu dikemukakan lebih dahulu tentang
cara atau metode latihannya. Metode latihan kelentukan adalah dengan cara
peregangan, dimana metode tersebut akan dibahas dalam sub bab
berikutnya secara tersendiri. Oleh karena itu metode latihan kelentukan
dengan cara peregangan, maka ada beberapa prinsip yang harus
diperhatikan sebelum latihan dilakukan.

Menurut Sukadiyanto (2005: 130) metode latihan kelentukan adalah dengan

cara peregangan. Secara garis besar menurut Stone dan Kroll (1991: 61)
dalam Sukadiyanto (2005: 130) ada tiga macam bentuk peregangan, yaitu:

• balistik,
• statis, dan
• dibantu oleh pasangannya (memakai alat).

Sedangkan
menurut Hinson (1995: 8) dalam Sukadiyanto (2005: 130) ada empat
macam peregangan, yaitu:

• statis,
• dinamis,
• propioceptive neuromuskular facilitation (PNF), dan
• balistik.

Berdasarkan kedua pendapat tersebut di atas pada dasarnya memiliki

persamaan, sehingga metode latihan peregangan yang akan dibahas berikut
nanti macamnya adalah balistik, statis, dinamis, dan PNF.

2. Bentuk – Bentuk Latihan Fleksibilitas/kelenturan:

• Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam
lantai. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot
punggung.
• Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam
lantai. Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot
punggung dan pinggang.
• Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang
pada gerakan senam lantai. Latihan ini bertujuan untuk melatih
kelenturan otot punggung dan pinggang.
• Latihan berbaring kangkang. Latihan ini bertujuan untuk melatih
kelentukan otot pinggang.
• Latihan kayang. Latihan kayang bertujuan untuk melatih
kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.
 • Latihan sikap cobra. Latihan ini dapat dilakukan untuk melatih
kelenturan otot pinggang.
• Latihan splits. Latihan ini meregangkan kedua kaki sehingga
membentuk garis lurus. Splits dapat melatih kelenturan otot
selangkangan.

3. Hal yang penting dalam meningkatkan kebugaran tubuh adalah

fleksibilitas. Kemampuan ini bisa Anda dapatkan dengan latihan
kelenturan, seperti yoga atau senam lantai. Selain membuat tubuh bergerak
lebih luwes, latihan kelenturan memberikan beberapa manfaat lain bagi
kesehatan.
Manfaat latihan kelenturan
Kelenturan adalah kemampuan tubuh untuk melatih ruang gerak sendi atau
ruang gerak tubuh secara maksimal.
Artinya, latihan kelenturan membantu Anda menggerakkan tubuh dengan
leluasa.
a. Meningkatkan kondisi otot
Latihan fleksibilitas atau kelenturan meningkatkan aliran darah.
Hal ini membuat otot mendapatkan aliran darah yang berisi
oksigen dan zat gizi yang penting.
Gerakan peregangan pada latihan kelenturan juga baik untuk
menarik otot hingga maksimal pada setiap sisi.
b. Menjaga keseimbangan tubuh
Studi terbitan Journal of Sports Science & Medicine (2014)
menemukan bahwa latihan kelenturan sebanyak 2 kali seminggu
bisa meningkatkan keseimbangan pada lansia.
Selain itu, tulang belakang bagian bawah pun menjadi lebih kuat
sehingga lansia bisa mengatur keseimbangan tubuhnya. Ini bahkan
mengurangi risiko jatuh.
c. Mengurangi resiko cidera
Salah satu latihan kelenturan, yaitu peregangan, memberikan
manfaat berupa mengurangi risiko cedera olahraga.
Peregangan biasanya dilakukan saat pemanasan untuk
meningkatkan suhu tubuh inti.
Peningkatan suhu tubuh ini membuat otot lebih fleksibel sehingga
tidak mudah tegang, keseleo, atau robek.
d. Memperbaiki postur
Kegiatan sehari-hari tak jarang membuat Anda lupa akan
beraktivitas dengan posisi tubuh yang benar.
Terlebih, rutinitas harian dilakukan secara sama, misalnya duduk
terus-menerus.
Hal ini membuat beberapa sendi dan otot bekerja berlebih,
sementara yang lainnya tidak bekerja secara maksimal. Akibatnya,
otot dan sendi pun menjadi kaku dan nyeri.
Latihan kelenturan memaksimalkan gerak otot dan sendi sehingga
semuanya bekerja dengan seimbang, tidak lagi ada yang sedikit
atau berlebihan.
Agar dapat melakukan latihan ini, Anda harus meregangkan tubuh
semaksimal mungkin.
e. Meningkatkan performa olahraga
Sebagai latihan kelenturan, peregangan membuat otot, sendi, dan
otot bisa bergerak dengan rentang yang maksimal.
Hal ini membuat Anda bisa mengikuti gerakan rumit pada olahraga
dengan lebih mudah. Selain itu, gerakan tubuh menjadi lebih lincah
dan cepat.
Manfaat latihan kelenturan ini membuat Anda bisa berolahraga
lebih baik sehingga performa pun meningkat.
f. Mengurangi nyeri
Otot yang tegang membuat tubuh terasa nyeri. Hal ini bahkan bisa
mengganggu gerak selama beraktivitas.
Kondisi ini biasanya terjadi pada orang yang bekerja dengan duduk
selama berjam-jam.
 Manfaat latihan kelenturan secara teratur membantu mengurangi
otot yang kaku sehingga bisa mengurangi nyeri.
g. Menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan
Manfaat latihan kelenturan membantu melancarkan peredaran
darah. Efeknya, tekanan darah pun berkurang dan detak jantung
pun lebih stabil.
Gerakan pada latihan kelenturan pun membantu melawan respons
tubuh terhadap stres, seperti otot tegang.
Detak jantung dan tekanan darah yang normal pun bisa berefek
pada berkurangnya stres.
Selain itu, yoga membantu meningkatkan ketenangan dan
mempertajam konsentrasi.