Daftar isi » Judul Makalah » Kata Pengantar

2.DaftarIsi

3.BAB I : PENDAHULUAN - Latar Belakang

4.Maksud dan Tujuan ............

BAB II : PEMBAHASAN A. Pengertian Kelenturan (fleksibilitas) B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi

Kelenturan...............................

C. Macam-Macam Kelenturan

D. Contoh Latihan Kelenturan

E. Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh.

BAB III : PENUTUP – Kesimpulan 11

Daftar Pustaka.........................................................................................12

Penjaskes| Kelenturan Tubuh

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Sistem keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga
pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana, berkelanjutan
dan terukur. Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan,
kebugaran, prestasi, kualitas manusia, sportifitas, disiplin serta memperererat dan membina
persatuan dan kesatuan bangsa. Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan
prestasi olahraga perlu lebih ditekankan. Latihan merupakan suatu faktor yang sangat penting dalam
meningkatkan kelenturan otot, sedangkan kelenturan merupakan modal untuk mempermudah kita
dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelenturan otot dan sendi. Sehingga penting bagi
kita untuk melakukan tes dan pengukuran kelenturan otot sebagai suatu parameter kemampuan
fisik dan parameter kemampuan fisiologis.

B. Rumusan Masalah 1. 2. 3. 4.

Apakah yang dimaksud dengan kelenturan tubuh ? Apakah kelenturan memegang peranan yang
penting dalam ketrampilan gerakan ? Faktor-faktor apa saja yang dapat mempengaruhi kelenturan
pada tubuh ? Faktor-faktor apa saja yang dapat membatasi kelenturan ?

C. Maksud danTujuan Adapun maksud dan tujuan dibuatnya makalah ini, yaitu sebagai berikut : 1.
Memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani , Olahraga dan Kesehatan. 2. Melatih untuk
disiplin dan bertanggunga jawab serta melatih kejujuran dalam berbagai hal yang terjadi pada proses
pembelajaran. 3. Meningkatkan kebugaran jasmani seseorang melalui latihan kebugaran jasmani
Penjasorkes| Kelenturan Tubuh

BAB II PEMBAHASAN A. Pengertian Kelenturan (fleksibilitas) Fleksibilitas atau kelenturan selalu

dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian
orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai
otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui
ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan
atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar
sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah
satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. Kelenturan penting pada
setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang
yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan
dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

B. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelenturan 1. Komposisi jaringan ikat Semua jaringan ikat di
dalam tubuh memiliki struktur elemen yang sama. Fibrositmensintesis proteoglikan serta serabut-
serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat. 2. Respon jaringan Keleluasaan gerak sendi
serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan selama bagian tubuh
bergerak secara normal. Dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas serta kekuatannya, dan
tetap mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. 3. Sifat mekanik dan Fisik
Kolagen Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila terjadi suatu
perubahan bentuk.sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang
diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada
jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas,
viskoelastisitas dan plastisitas. Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi,
rambatan, dan hysteresis. 4. Otot Kapsul sendi, ligament, facia dan aponeorosis semuanya terdiri
dari kalogen, yang diperkirakan sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak
sendi.Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, diperhitungkan sebagai faktor penghambat
pasif.Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk
bergerak maupun kelenturan ototnya.Komponen0komponen ini disebut sebagai elemen kontraktil
yaitu myosin dan aktin. 5. Usia Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal
dan akan terus berkelanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara
keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen.

C. Macam-Macam Kelenturan Pada dasarnya kelenturan dapat dilihat dari beberapa sudut
pkitang. Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelenturan dapat dibedakan
menjadi 2 yaitu : 1) Kelenturan umum Kelenturan umum adalah kemampuan semua
persendian/pergelangan untuk melakukan gerakagerakan kesemua arah secara optimal sesuai
dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelenturan ini dibutuhkan oleh olahraga-
olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli,
baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa
kelenturan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk
gerakan dalam olahraga. 2) Kelenturan khusus Kelantukan khusus adalah kemampuan kelenturan
yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelenturan pergelangan tangan
dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelenturan
khusus lebih terkait dengan kebutuhan olahraganya. Apabila dilihat dari bentuk pelaksanaannya
maka kelenturan dapat dikelompokkan menjadi 4 yaitu : 1) Kelenturan aktif Kelenturan aktif adalah
kelenturan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik
dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-
gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi
gerakan. 2) Kelenturan pasif Kelenturan pasif adalah kelenturan dimana gerakan-gerakannya
dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau
gerakan peregangan (stretching). Pada kelenturan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan
secara terus menerus selama waktu yang ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai
fungsinya. 3) Kelenturan dinamis Kelenturan dinamis adalah kelenturan dengan mengerak-gerakkan
persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelenturan ini relatif identik dengan
kelenturan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-
ulang dalam waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan. 4) Kelenturan
statis Kelenturan statis adalah latihan kelenturan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan
dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu
melakukan pemanasan. Jenis kelenturan ini lebih identik dengan kelenturan pasif, karena persendian
tidak mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus

D. Contoh Latihan Kelenturan Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut:
Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai. Latihan ini ditujukan untuk
melatih kelenturan otot punggung.

Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai. Latihan ini ditujukan untuk
melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang. Latihan berbaring
kangkang. Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang. Latihan kayang. Latihan
kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

Latihan sikap cobra. Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan
otot pinggang.

Latihan splits. Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot
selangkangan.

E. Cara Berlatih Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh Memiliki kelenturan tubuh yang baik
sangatlah penting agar Kita tidak mudah cedera. Hal ini berlaku tidak hanya bagi para atlit, sebab
siapa saja bisa mengalami cedera jika salah bergerak atau mengalami peregangan secara berlebihan
pada otot yang kaku. Latihan kelenturan menjadi sangat penting seiring dengan bertambahnya usia,
sebab tingkat kelenturan kita akan semakin menurun (sehingga makin sulit untuk melakukan tugas-
tugas rutin dan lambat laun akan kehilangan kemandirian). Kita harus terus berlatih sampai Kita
mencapai keinginan Kita lalu teruslah berlatih peregangan untuk mempertahankan tingkat
kelenturan yang sudah Kita capai. Melakukan Latihan dan Peregangan 1. Biasakan untuk melakukan
pemanasan terlebih dahulu sebelum Kita berlatih peregangan. Hal yang paling pertama yang harus
Kita lakukan sebelum melakukan peregangan adalah joging, lari, atau bersepeda agar merasa Kita
lebih santai. Sebaiknya pemanasan sebelum latihan peregangan ini Kita lakukan selama 20 menit.
Pemanasan ini akan melindungi Kita dari kemungkinan terjadinya cedera dan kejang otot.

2. Lakukan peregangan setelah Kita mempersiapkan kondisi otot Kita secara keseluruhan. Lakukan
latihan secara menyeluruh sebelum Kita melakukan peregangan. Latihan ini akan membuat otot Kita
menjadi hangat dan lemas, sehingga Kita bisa mendapatkan hasil yang terbaik dari sesi peregangan
ini.

3. Lakukan peregangan dinamis. Kita harus selalu melakukan peregangan dinamis terlebih dahulu
sebelum melakukan peregangan statis. Dalam peregangan dinamis, Kita akan melakukan gerakan
untuk menirukan atau bahkan lebih berat daripada latihan yang sebenarnya dan gerakan rutin Kita.
Peregangan dinamis adalah latihan yang lebih aman untuk melakukan peregangan. o Lakukan
Gerakan Ulat Geometris: Mulailah dengan melakukan pose papan, dengan cara menekan kedua
telapak tangan dan jari-jari kaki ke lantai lalu perlahan-lahan langkahkan kedua kaki Kita mendekati
telapak tangan sejauh yang Kita bisa. Setelah itu gerakkan tangan Kita satu per satu ke depan sampai
Kita kembali ke posisi semula. Kita bisa melengkungkan punggung Kita untuk melakukan peregangan
otot-otot di sepanjang tulang belakang Kita. o Lakukan Gerakan Mengayunkan Kaki: Sandarkan
tubuh Kita di dinding lalu ayun kaki Kita ke samping seperti bandul jam. Lakukan beberapa kali
sambil berusaha agar ayunan kaki Kita lebih tinggi lagi. Lakukan dengan kaki yang lain. Kita bisa
melakukan latihan ini untuk kedua lengan Kita. o Lakukan Gerakan Satu Kaki Melangkah ke Depan:
Lakukan gerakan ini dengan benar. Kita bisa menambahkan peregangan pada bagian atas tubuh Kita
dengan memuntir ke arah yang berlawanan dari kaki yang lurus. 4. Lakukan peregangan statis.
Peregangan statis adalah latihan peregangan di kelas-kelas kebugaran yang sudah banyak dikenal
orang sejak mereka masih kecil. Peregangan ini dilakukan dalam posisi duduk atau bisa juga dalam
posisi tidak bergerak. Latihan ini bisa meningkatkan kelenturan tetapi harus dilakukan hanya setelah
Kita selesai melakukan latihan fisik untuk mencegah terjadinya cedera pada otot-otot yang kaku. o
Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring): Ambil posisi duduk di lantai sambil membuka
kedua kaki Kita ke samping. Berusahalah untuk menyentuh salah satu kaki Kita dengan ujung jari
tangan Kita. Latihan ini bisa Kita lakukan dengan menekuk kaki yang tidak Kita sentuh, jika
peregangan ini membuat otot Kita terasa nyeri. o Lakukan Pose Kupu-Kupu untuk peregangan otot
pangkal paha: Ambil posisi duduk di lantai. Tarik kedua pergelangan kaki Kita ke arah paha bawah
Kita, usahakan agar kedua tumit Kita bisa sedekat mungkin dengan selangkangan Kita. Kita bisa
menekan kedua lutut Kita ke arah lantai untuk menambah peregangan. o Lakukan peregangan bahu:
Tarik siku Kita melintang di depan dada Kita, arahkan telapak tangan Kita ke bahu yang lain sambil
menekan lengan Kita.

5. Lakukan peregangan dengan cara kontraksikendurkan. Kita bisa melakukan latihan ini sendiri atau
dengan bantuan pelatih. Pilih salah satu pose peregangan, kendurkan sebentar otot Kita, lalu
kontraksikan lagi. Lepaskan kontraksinya dan lemaskan otot-otot Kita sambil mulai melakukan
peregangan lagi. Kita harus berusaha untuk meregangkan otot lebih jauh lagi setiap kali Kita
melakukan pengulangan. Jika Kita mempunyai pelatih, minta bantuannya untuk memberi sedikit
tekanan pada anggota tubuh Kita agar otot Kita bisa memanjang dan lebih lentur.

BAB III PENUTUP Kesimpulan Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan bagi manusia agar tetap
dapat melakukan aktivitasnya dengan ditopang oleh unsur kesehatan yang ada pada dalam dirinya.
Seperti pepatah mengatakan “Mensana Er Kar Parisano”. Dengan demikian kita semua dapat
meningkatkan kebugaran jasmani agar dapat terhindar dari berbagai penyakit yang menyerang
tubuh tercinta kita. Cara meningkatkannya juga sangat banyak seperti kelenturan. Namun, dalam
melakukan kegiatan tersebut diwajibkan memetuhi aturan aturan yang berlaku agar tidak
menimbulkan permasalahan dikemudian hari. Sehingga memungkinkan efek yang dirasakan benar
benar memuaskan bagi diri dan tubuh kita, dalam hal kesehatannya.

Daftar pustaka 1. 2. 3. 4. 5.

http://ilmubuatmu.blogspot.co.id/2014/07/tugas-tentang-kelentukan.html
https://lupiq.wordpress.com/2010/03/02/kelenturan-flexibility/ http://id.wikihow.com/Berlatih-
untuk-Meningkatkan-Kelenturan-Tubuh http://bayusamudr4mia2.blogspot.co.id/2016/04/makalah-
penjaskes-kelentukan-2016.html http://bayusamudr4mia2.blogspot.co.id/2016/04/makalah-
penjaskes-kelentukan-2016.html