MAKALAH KELENTUKAN

Mata Kuliah Pengantar Ilmu Melatih

KELOMPOK 1

Anggota Kelompok :

1. Didi Adia Putra (21087013)

2. Revido Diega Pratama (21087171)

JURUSAN PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

UNIVERSITAS NEGERI PADANG

2022
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillahirabbilalamin, puji syukur kami ucapkan kepada Allah SWT berkat rahmat
dan karunianya, dapat menyelesaikan tugas penulisan makalah pengantar ilmu melatih ini
tentang kelentukan (Flexibility).
Tujuan dari penulisan makalah ini,selain untuk memenuhi salah satu mata kuliah
Pengantar Ilmu Melatih,juga kami lakukan sebagai bahan pembelajaran bersama mahasiswa lain.

Namun disamping itu, kami menyadari betul bahwa dalam penulisan ini masih terdapat
banyak kekurangan. Dan untuk itu kami mengharapkan kritik dan saran yang sekiranya
membangun dari para pembaca sekalian agar kekurangan dalam penulisan makalah ini dapat
diperbaiki dan menjadi lebih baik dan sempurna untuk proses penambahan wawasan kita semua.

Padang,20 Mei 2022

Penyusun

i
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………i
DAFTAR ISI……………………………………………………………………………..ii
BAB I PENDAHULUAN
A.Latar Belakang………………………………………………………………..1
B.Rumusan Masalah…………………………………………………………….1
C. Tujuan Penulisan……………………………………………………………..1
BAB II PEMBAHASAN
A.Pengertian Kelentukan………………………………………………………..2
B.Jenis – Jenis Kelentukan ……………………………………………………..2
C. Faktor yang mempengaruhi kelentukan ……………………………………..3
D.Cara Melatih Kelentukan……………………………………………………..4
BAB III PENUTUP
A.Kesimpulan…………………………………………………………………….6
DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………………………7

ii
BAB I
 PENDAHULUAN

A.Latar Belakang
Kelentukan otot adalah kemampuan maksimum otot untuk menggerakan sendi dalam jangkauan
gerakan. Tidak fleksibilitasnya otot dapat mengakibatkan terbatasnya lingkup gerak sendi (LGS)
yang di akibatkan oleh adanya kekuatan otot dan tendon sehingga menyebabkan kontraktur
sendi.Tingkat kelentukan yang kuat akan meningkatkan kemampuan fungsional individu dan
mengurangi kemungkinan terjadinya resiko ketegangan otot. Fleksibilitas sendi pada usia 50
tahun keatas dapat ditingkatkan dengan latihan static stretching.

Static stretching atau peregangan bertujuan untuk memanjangkan struktur jaringan lunak
yang memendek dan menjaga elastisitas otot baik secara patologis maupun non patologis
sehingga dapat meningkatkan aktivitas gerak.

B.Rumusan Masalah

A. pengertian Kelentukan
B.Jenis - jenis Kelentukan
C.Faktor yang membatasi Kelentukan

D.Cara melatih kelentukan

C.Tujuan Penulisan

A. Menjelaskan pengertian Kelentukan

B.Menjelaskan Jenis Kelentukan
C.Menjelaskan Faktor yang membatasi Kelentukan
D.Menjelaskan cara melatih kelentukan

BAB II
 PEMBAHASAN

A.Pengertian Kelentukan

Kelentukan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan – latihan dengan amplitude
gerakan yang besar atau luas (Jonath / Krempel, 1981,57). Dengan kata lain kelentukan
merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan-gerakan
kesemua arah secara optimal. Istilah lain yang seringkali dikonotasikan sama dengan kelentukan
adalah keluwesan,kelenturan dan atau fleksibilitas.Kelentukan adalah salah satu unsur kondisi
fisik yang menentukan dalam:

-mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan,

-mencegah cedera
-mengembangkan kemampuan kekuatan,kecepatan,daya tahan dan koordinasi.

Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang sangat besar dalam
mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan dan dalam mengoptimalkan kemampuan fisik
yang lain.Bahkan untuk mengembangkan kemampuan kecepatan,kelentukan merupakan unsur
yang menentukan keberhasilan kecepatan.Dengan kata lain tanpa kelentukan,kecepatan tidak
berkembang secara optimal. Seperti dilansir dari laman Very Well Fit, kelentukan bisa dipahami
juga sebagai kondisi kebugaran komponen tubuh untuk menjangkau dan persendian gerak.
Adapun setiap bagian otot maupun persendian dalam tubuh bisa saja memiliki tingkat kebugaran
dari segi kelentukan yang berbeda. Oleh karena itu tingkat kelentukan tubuh dalam gerakan akan
diperoleh
berkat latihan secara rutin yang dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun kita berada, misalnya
tembok,lemari,dll.
B.Jenis-Jenis Kelentukan
Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari beberapa sudut pandang. Bila dilihat dari sudut
kebutuhan suatu cabang olahraga, maka kelentukan dapat dibedakan atas kelentukan umum dan
khusus. Sedangkan bila dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelentukan dapat
dikelompokkan atas kelentukan aktif dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis.
a.Kelentukan Umum
Kelentukan Umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan
gerakan-gerakan kesemua arah secara optimal,dan dibutuhkan untuk banyak cabang olahraga.
Sebagai contoh seperti liukan dalam senam irama. Gerakan menggeliat seakan bergelombang
dengan
gerakan pinggul lebih aktif merupakan gerakan dasar liukan. 2

b.Kelentukan Khusus
Kelentukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutukkan dalam suatu
cabang olahraga tertentu, misalnya kelentukan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan
bola voli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey.
c.Kelentukan Aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan – gerakannya dilakukan sendiri seperti
senam kalistenik atau gerakan – gerakan senam pergelangan yang biasa dilakukan dalam
pemanasan.
d.Kelentukan Pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan gerakan nya dilakukan dengan bantuan
orang lain seperti senam atau stretching (peregangan) berpasangan.
e.Kelentukan Dinamis
Kelentukan dinamis adalah latihan kelentukan dengan menggerak-gerakkan persendian secara
berulang ulang.
f. Kelentukan Statis
Kelentukan statis adalah kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu
dan hitungan tertentu. Misalnya latihan peregangan pada waktu melakukan pemanasan.

C. Faktor yang membatasi kelentukan

Bompa (dalam Nala, 1998: 71) menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kelentukan secara
garis besar dapat dibagi menjadi 7 (tujuh)faktor, di antaranya:
1.Genetik, bentuk tipe dan struktur sendi serta ligamentum dan tendo yang terkait dengan sendi
tersebut. Faktor yang menyangkut sendi ini sulit diubah, karena bersifat genetik atau keturunan.
Sedangkan faktor ligamentum dan tendo masih memungkin untuk dirubah.
2.Otot, otot yang berkaitan dengan sendi, ada otot yang bekerja agonis (paralel), beberapa
kelompok otot bekerja sama dan searah. Selain itu adapula otot yang antagonis (berlawanan),
yakni satu kelompok otot yang kerjanya bertentangan dengan kelompok otot lainnya.
3. Umur dan jenis kelamin, anak-anak dan wanita lebih lentuk dibandingkan dengan laki-laki.
Kelentukan maksimum tercapai apda usia 15-16 tahun.
4. Suhu, suhu tubuh dan suhu otot mempengaruhi kelentukan, terutama aplitudo Oleh sebab itu,
pemanasan perlu sekali dilakukan sebelum pelatihan kelentukan.
5. Waktu, kelentukan tertinggi dicapai pada pukul 10-11 siang dan terendah pada pagi hari.

3
6. Kekuatan otot, makin besar kekuatan otot, maka tingkat kelentukan akan semakin tinggi.
7. Kelelahan dan emosi, semakin lelah individu, kelentukannya akan semakin rendah, demikian
pula dengan emosi. Emosi sedih dan pesimis akan menurunkan kelentukan, sebaliknya emosi
gembira dan optimis akan meningkatkan kelentukan.

D.Cara Melatih Kelentukan

Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih kelentukan tubuh agar terhindar
dari cedera olahraga ataupun kegiatan sehari-hari. Cara ini cukup efektif dan bisa dilakukan
dimana saja. Lakukan gerakan ini setidaknya 2 kali sehari.
a. Side lying quadriceps stretch
langkah langkahnya yaitu
 Berbaringlah dengan bertumpu di sisi samping kanan tubuh, pastikan kaki terlentang
lurus dan lengan kanan ditekuk sebagai bantalan di bawah kepala.
 Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju bokong menggunakan
tangan kiri.
 Pastikan pinggang dan bahu sejajar dengan lantai, sementara kepala sejajar dengan tulang
belakang.
 Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama 30 – 45 detik, lalu luruskan
kaki
dan kencangkan otot paha depan.
 Ulangi sebanyak 2 – 5 repetisi dan ganti ke sisi kaki lainnya.
b. Glute bridge single leg progression
Selain melatih kelenturannya, ini merupakan olahraga untuk memperkuat otot punggung,
bokong, pinggang, paha, dan betis.
Inilah langkah-langkahnya.
 Berbaring di atas lantai atau matras, tekuk salah satu betis, pastikan telapak menyentuh
lantai.
 Buka sisi betis dan paha lainnya selebar pinggul, angkat sisi kaki lainnya, tekuk, lalu
letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
 Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap dan menyentuh lantai, lalu tarik napas.
 Embuskan napas sambil menahan otot perut, lalu naikkan perut dengan mendorongnya
dari bokong. Pastikan punggung bawah dan bokong tidak menyentuh lantai.
 4

 Tarik napas perlahan, lalu turunkan bokong dan punggung bawah seperti posisi semula.
 Ulangi sebanyak beberapa kali, lalu ganti dengan sisi kaki lainnya.

c.Seated butterfly stretch

Sama seperti side lying quadriceps stretch, contoh latihan kelenturan ini akan melatih otot paha
dan betis. Gerakan ini cukup mudah sehingga cocok untuk pemula.

Berikut langkah-langkahnya.

 Duduklah bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala tegap.

 Letakkan tangan di atas kaki.
 Kencangkan otot perut agar tulang belakang stabil, embuskan napas perlahan, lalu
bungkukkan punggung dan pinggul ke depan.
 Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
 Pastikan punggung tetap lurus, dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu
tahan selama 15 – 30 detik lalu rileks dan kembali ke posisi awal.
 Ulang gerakan selama 15 – 30 detik.

d.Swan pose

Ini adalah salahh satu contoh olahraga kelenturan sendi pada pinggang dan serta otot paha.
Gerakan ini bisa Anda temukan pada olahraga pilates.

Ikutilah beberapa gerakan berikut..

 Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, tekukkan siku, pastikan lengan tetap dekat
dengan tubuh agar tangan tetap di bawah bahu. Pastikan bahu jauh dari telinga.
 Rapatkan kaki sebaik mungkin. Jika belum bisa, buka selebar bahu.
 Dorong telapak tangan ke lantai, kencangkan otot perut, dan angkat perut menjauhi
lantai.
  Tarik napas dan rentangkan punggung semaksimal mungkin, pastikan siku tetap dekat
dengan tubuh dan kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.
 Tahan posisi selama beberapa detik, embuskan napas, lalu turunkan perut dan dada ke
lantai
5.

BAB III
PENUTUP

.Kesimpulan

Perkembangan kelentukan pada manusia tidak terlepas dari pengaruh sosialnya, serta dari
kecenderungan aktivitas yang dilakukan sehari hari. Seseorang yang aktif berolahraga akan
cenderung lebih baik tingkat kelentukannya.

Pada umumnya anak kecil memiliki kelentukan lebih bagus dibandingkan dengan anak usia
dewasa, dan ketika kelentukan tersebut akan mencapai puncaknya ketika memasuki usia remaja,
setelah fase itu secara perlahan lahan kelentukan mereka akan berkurang.

Secara umum kelentukan akan mengalami penurunan seiring dengan bertambahnya usia, akan
tetapi ketidakaktifan seseorang akan menjadi faktor utama penurunan kelentukan itu sendiri.
 6
DAFTAR PUSTAKA

athleen M.Haywood, 1986. Understanding MOtor Development.illlionis : Human Kinetics

Publisher, inch
Suharno, H.P.1993. Metodologi Pelatihan. Yogyakarta : IKIP Yogyakarta Press
Waharsono , 1999. Perkembangan dan Belajar Gerak. Jakarta : Departemen Pendidikan dan
Kebudayaan, Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar Dan Menengah.
Sugiyanto, 2010.Pertumbuhan dan Perkembangan Gerak : Jakarta : Pusat Pendidikan dan
penataran KONI Pusat.
Bompa, T.O 2009 Theory and Mthodology Of Training (Fifth Edition). United State of
America : Human Kinetik.
Nurhasan dkk, 2005. Pendidikan Jasmani. Surabaya : Unesa University Press.
Mahardika, I Made. Sriundy. 2010. Pengantar Evaluasi Pengajaran.Cet.IX. Surabaya : Unesa
University Press.
Harsono. 1988. Coaching dan Aspek Aspek Psikologi dalan Olahraga. Jakarta : Tambak
Kusuma.
Sajoto, Mochamad. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik Olahraga. Jakarta : Dirjen Dikti , Depdikbud
RI.
7