BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kelentukan, sebuah konsep yang seringkali dianggap remeh dalam dunia kebugaran dan
kesehatan, sebenarnya memegang peran yang sangat penting dalam kualitas hidup kita. Dalam
era modern yang serba cepat, di mana banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktu di
depan komputer atau dalam rutinitas harian yang padat, kelentukan seringkali terlupakan.
Namun, makalah ini bertujuan untuk membuka mata kita terhadap kepentingan dan manfaat dari
kelentukan dalam berbagai aspek kehidupan kita

Kelentukan adalah kemampuan tubuh untuk meraih, memutar, dan menekuk otot dan
sendi dengan rentang gerakan yang optimal. Ini tidak hanya berdampak pada kinerja dalam
olahraga, tetapi juga pada kesehatan umum, kesejahteraan mental, dan kualitas gerakan sehari-
hari. Dalam makalah ini, kita akan menjelajahi definisi kelentukan, manfaatnya, teknik-teknik
latihan kelentukan, kasus khusus dalam olahraga, dan bagaimana kelentukan dapat diterapkan
dalam kehidupan sehari-hari.

Dengan pemahaman yang lebih baik tentang kelentukan dan komitmen untuk merawatnya,
kita dapat mengalami perubahan positif dalam kualitas hidup kita. Oleh karena itu, mari kita
selami dunia kelentukan dengan lebih dalam, dan menyadari bagaimana hal ini dapat membantu
kita mencapai kesehatan dan kinerja yang optimal dalam berbagai aspek kehidupan kita.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah Definisi Dari Kelentukan ?
2. Apa Saja Jenis-Jenis Kelentukan ?
3. Bagaimana Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelentukan ?
4. Apa Saja Bentuk Latihan Kelentukan ?
5. Bagaimana Metode Kelentukan ?
6. Apa Saja Manfaat Kelentukan ?
7. Apa Saja Kasus Khusus Kelentukan ?
C. Tujuan
1. Untuk Mengetahui Definisi dari Kelentukan.
2. Untuk Mengetahui Jenis-Jenis Kelentukan.

1
3. Untuk Mengetahui Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelentukan.
4. Untuk Mengetahui Bentuk Latihan Kelentukan.
5. Untuk Mengetahui Metode Dalam Kelentukan.
6. Untuk Mengetahui Tentang Manfaat Kelentukan.
7. Untuk Mengetahui Kasus Khusus Kelentukan.
8. Untuk Mengetahui kasus khusus kelentukan dalam olahraga.

2
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Kelentukan
Kelentukan atau flexibility merupakan salah satu komponen yang penting dalam
kebugaran jasmani. Sama seperti komponen-komponen yang lain, tingkat kelenturan dapat
dijadikan sebagai tolok ukur untuk menilai kebugaran jasmani seseorang.Terdapat beberapa
cabang olahraga populer yang memerlukan gerakan-gerakan fleksibilitas dalam persendian
dan otot antara lain yaitu senam lantai, senam menggunakan peralatan, dan juga loncat
indah.
Kelentukan merupakan kemempuan tubuh atau otot pada manusia untuk mengalami
pergerakan atau renggangan tanpa seseorang mengalami cedera. Hal ini juga termasuk
dalam fleksibilitas otot dan sendi yang memungkinkan seseorang untuk melakukan gerakan
tubuh dengan rentang gerakan yang optimal. Beberapa ahli memiliki variasi dalam
pengertian kelentukan, namun intinya tetap berkaitan dengan kemampuan tubuh. Berikut
adalah beberapa definisi menurut para ahli:
1. American College of Sports Medicine (ACSM), kelentukan dapat didefinisikan sebagai
"kemampuan otot dan sendi untuk bergerak melalui rentang gerakan yang normal secara
bebas tanpa mengalami kekakuan atau ketegangan berlebihan." Dalam konteks ini,
kelentukan memungkinkan tubuh untuk melakukan berbagai gerakan fisik dengan leluasa
tanpa mengalami hambatan atau ketegangan yang dapat menyebabkan cederaNational
Strength and Conditioning Association (NSCA): NSCA mendefinisikan kelentukan
sebagai kemampuan untuk menggerakkan sendi-joint dengan leluasa melalui rentang
gerakan penuh yang normal
2. National Strength and Conditioning Association (NSCA), kelentukan dapat
didefinisikan sebagai "kemampuan untuk menggerakkan sendi-joint dengan leluasa
melalui rentang gerakan penuh yang normal." Dengan kata lain, kelentukan melibatkan
kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dengan bebas dan dalam jangkauan
gerakan normal pada sendi-sendinya tanpa mengalami keterbatasan atau ketegangan yang
berlebihan.
3. Kisner dan Colby dalam bukunya yang terkenal tentang rehabilitasi medis, kelentukan
dapat didefinisikan sebagai "kemampuan dari struktur jaringan untuk berelongasi dengan

3
 bebas sekitar sendi atau struktur yang lain untuk memungkinkan pergerakan normal dari
anggota tubuh." Dalam konteks ini, kelentukan mengacu pada kemampuan jaringan,
seperti otot dan ligamen, untuk meregang dan mengembang dengan leluasa sehingga
memungkinkan gerakan normal pada tubuh tanpa hambatan atau ketegangan berlebihan..

Pengertian-pengertian ini merinci bahwa kelentukan melibatkan fleksibilitas otot dan

sendi untuk memungkinkan pergerakan yang bebas dan normal dalam aktivitas sehari-hari
atau olahraga Sementara dalam beberapa karya ilmiah dijelaskan bahwa kelentukan
merupakan komponen yang berkaitan dengan olahraga senam. Selain flexibility, kelentukan
juga disebut suplenasse dan joint mobily.

Artinya bahwa kelentukan adalah kemungkinan badan menggerakkan persendian atau

kelompok sendi. Semakin besar jarak yang dicapai, maka semakin lentuk sendi tersebut. Arti
lainnya yaitu efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri untuk bergerak dengan
penguluran seluas-luasnya pada otot bagian ligament

B. Jenis-jenis Kelentukan
1. Kelentukan umum, adalah kemampuan semua persendian atau pergelangan untuk
melakukan gerakan-gerakan ke semua arah secara optimal, dan dibutuhkan untuk banyak
cabang olahraga.
2. Kelentukan khusus, adalah kemampuan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang
olahraga tertentu, misalnya kelentukan akanpergelangan tangan dan bahu dalam
permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada cabang olahraga hoki.
3. Kelentukan aktif, adalah kelentukan di mana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri
seperti senam kalistenik atau gerakan-gerakan senam pergelangan yang biasa dilakukan
dalam pemanasan.
4. Kelentukan pasif, adalah kelentukan di mana gerakan-gerakannya dilakukan dengan
bantuan orang lain seperti senam atau streatching (peregangan) secara berulang-ulang.
5. Kelentukan dinamis, adalah latihan kelentukan dengan menggerak-gerakan persendian
secara berulang-ulang.
6. Kelentukan statis, adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan
gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu. Misalnya latihan peregangan pada waktu
melakukan pemanasan (Suharto, 2000: 117-118).

4
C. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kelentukan
Beberapa factor dapat mempengaruhi dari kelentukan beberapa orang memiliki
kelentukan yang baik dari usia dini sedangkan beberapa lainya kurang bahkan sangat kurang
dalam kelentukan setiap orang memiliki kemampuan kelentukan berbeda-beda. Beberapa
factor yang mempengaruhi kelentukan yaitu

1. Usia merupakan factor penting yang dapat mempengaruhi kelentukan secara signifikan.
Secara alami kelentukan cenderung akan berkurang seirinrg seseorang saat bertambah
usia karna otot dan ligament kita dapat menjadi kaku dan kurang elastis seiring
bertambahnya usia
2. Jenis kelamin juga memainkan peran dalam kelentukan seseorang. Pada umumnya
perempuan memiliki kelentukan yang lebih baik ketimbang laki-laki karna terdapat factor
hormone antara perempuan dan laki-laki
3. Aktivitas FisikTingkat aktivitas fisik seseorang memengaruhi kelentukan. Orang yang
aktif secara fisik dan berpartisipasi dalam latihan peregangan memiliki kelentukan yang
lebih baik.
4. Genetika Faktor genetik dapat mempengaruhi kelentukan. Beberapa individu mungkin
memiliki predisposisi genetik untuk kelentukan yang baik atau buruk.

D. Bentuk Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan adalah serangkaian aktivitas fisik yang dirancang untuk
meningkatkan kelentukan tubuh. Ini melibatkan peregangan otot dan sendi dengan tujuan
untuk memperpanjang otot dan meningkatkan rentang gerakan. Latihan kelentukan
bertujuan untuk membuat otot lebih elastis dan sendi lebih fleksibel, sehingga tubuh dapat
melakukan gerakan dengan lebih leluasa dan nyaman.
Ada berbagai latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelentukan, termasuk
peregangan statis dan dinamis, yoga, Pilates, dan teknik pernapasan yang sesuai berikut
bebrapa latihan kelentukan.
1. Peregangan Statis
Perenggangan statis adalah suatu teknik latihan fisik di mana otot-otot ditarik secara
lembut dan diam tahan dalam posisi tertentu untuk jangka waktu tertentu. Ini bertujuan

5
 untuk meningkatkan fleksibilitas dan memanjangkan otot. Berikut adalah beberapa
contoh perenggangan statis yang umum
a. Perenggangan Kaki (Hamstring Stretch):
Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.Lenturkan tubuh ke depan dari pinggang
hingga meraih ujung kaki atau pergelangan kaki.Tahan posisi ini selama 15-30
detik.
b. Perenggangan Punggung (Back Stretch):
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.Angkat kedua tangan di atas kepala dan
rentangkan tubuh ke atas.Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
2. Peregangan Dinamis
Perenggangan dinamis adalah latihan peregangan yang melibatkan gerakan berulang
dengan rentang gerakan yang lebih kecil daripada perenggangan statis. Tujuan dari
perenggangan dinamis adalah meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot
untuk aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa contoh perenggangan dinamis:
a. Perenggangan Pergelangan Kaki (Ankle Circles):
Berdiri tegak dan angkat salah satu kaki dari lantai. Putar pergelangan kaki secara
perlahan dalam gerakan lingkaran sebanyak 10-15 kali.Ganti arah putaran dan
ulangi dengan kaki yang lain.
b. Perenggangan Lengan (Arm Swings):
Berdiri dengan kaki selebar bahu.Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke belakang
secara bergantian.Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk masing-masing
lenga
3. Yoga
Yoga merupakan praktik fisik dan mental yang bertujuan untuk meningkatkan
fleksibilitas dan kelenturan tubuh. Praktik yoga mencakup berbagai gerakan, posisi
tubuh, dan pernapasan yang dirancang untuk merenggangkan dan menguatkan otot-otot,
sehingga meningkatkan kelenturan sendi dan otot. Dalam pengertian ini, yoga membantu
meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dengan rentang yang lebih
besar, sehingga memberikan manfaat bagi kelenturan.
Praktik yoga yang teratur dapat membantu mengatasi kekakuan otot dan sendi,
meningkatkan mobilitas tubuh, dan membantu mencegah cedera terkait dengan

6
 kurangnya kelenturan. Ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, postur
yang baik, dan kesehatan sendi.
4. Pilates
Pilates adalah sistem latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan
tubuh, terutama fokus pada otot inti atau "powerhouse" yang mencakup perut, pinggul,
punggung bawah, dan otot panggul. Dalam konteks kelenturan, pilates menggabungkan
gerakan yang merenggangkan otot-otot tubuh dengan pernapasan yang terkoordinasi

E. Metode Kelentukan
Metode latihan kelentukan adalah dengan cara peregangan. Ada empat macam
peregangan, yaitu: statis, dinamis, propioceptive neuromuskular facilitation (PNF), dan
balistik. Sukadiyanto (2005: 130)
Tujuan dari semua program peregangan adalah untuk mengoptimalkan mobilitas sendi
sambil mempertahankan stabilitas sendi. Perhatian harus selalu difokuskan pada aplikasi
sistematis, aman dan efektif dari berbagai teknik gerak yang digunakan (Kravitz dan
Heyward, 1995: 32-33).
Untuk mengembangkan kemampuan kelentukan perlu diperhatikan prinsip-prinsip
latihan, di antaranya:
1. Dimulai dengan latihan kelentukan yang umum.
2. Kelentukan-kelentukan khusus suatu cabang olahraga harus dilatih dan dicapai
dengan amplitude gerakan seoptimal mungkin, karena diperlukan untuk
pertandingan dan peningkatan prestasi.
3. Lakukan ke semua arah secara optimal sesuai fungsi dan kemampuannya.
4. Latihan-latihan kelentukan harus diberikan sebelum dan sesudah latihan kekuatan
dan latihan kecepatan guna mennghindari kekakuan otot dan membantu
pemulihan.
5. Program pengembangan kelentukan perlu juga dikombinasikan dengan latihan
kekuatan karena tanpa kekuatan amplitude gerakan yang besar tidak dapat dicapai
(Suharto, 2000: 118).
Berdasarkan beberapa pendapat di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kelentukan
adalah kemampuan sesorang untuk melakukan gerakan-gerakan merenggang dan
mengatur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.

7
F. Manfaat Kelentukan
Kelentukan memeiliki maafat yang penting bagi seorang atlet maupun orang awam.
Beberapa ahli juga sependapat bahwa kelentukan juga dapat memiliki kontribusi yang
sangat besar terhadap kesehatan dan kinerja tubuh kita berikut bebrapa ahli mafaat
kelentukan menurut beberapa ahli.

1. Mencegah Cedera: Mempertahankan kelentukan otot dan sendi dapat membantu

mencegah cedera olahraga dan cedera sehari-hari. Ketika tubuh lebih fleksibel,
kemungkinan ketegangan atau robekan otot dan ligamen dapat berkurang.
2. Meningkatkan Mobilitas: Kelentukan yang baik meningkatkan mobilitas sendi,
memungkinkan tubuh untuk melakukan gerakan dengan rentang yang lebih besar. Ini
dapat sangat membantu dalam menjalani aktivitas sehari-hari dengan nyaman.
3. Mengurangi Ketegangan Otot: Peregangan dan latihan kelentukan membantu
mengurangi ketegangan otot, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau
ketidaknyamanan. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami ketegangan
otot kronis.
4. Peningkatan Keseimbangan dan Koordinasi: Kelentukan yang baik meningkatkan
keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ini membantu mencegah jatuh, terutama pada
usia lanjut.
5. Meningkatkan Kualitas Hidup Sehari-hari: Dengan kelentukan yang baik, melakukan
tugas sehari-hari seperti mengikat sepatu atau menjemput barang dari lantai menjadi
lebih mudah dan nyaman.
6. Mendukung Kinerja Olahraga: Bagi atlet dan mereka yang berpartisipasi dalam
aktivitas fisik yang intens, kelentukan yang baik dapat meningkatkan kinerja dengan
memungkinkan gerakan yang lebih besar dan efisien.
7. Mengurangi Stres: Latihan kelentukan dapat membantu merilekskan tubuh dan
pikiran, mengurangi tingkat stres dan meningkatkan perasaan relaksasi.
8. Peningkatan Postur Tubuh: Kelentukan yang baik juga dapat membantu
mempertahankan postur tubuh yang baik, mengurangi risiko masalah tulang
belakang, seperti nyeri punggung.

8
G. Kasus Khusus Kelentukan dalam Olahraga
1. Gimnastik dan Senam Ritmik
Dalam gimnastik dan senam ritmik, kelentukan adalah kunci untuk melakukan
gerakan yang rumit dan anggun. Atlet dalam olahraga ini sering menjalani pelatihan
intensif kelentukan untuk mencapai gerakan yang sempurna.
2. Senam Peregangan AcroYoga
AcroYoga adalah kombinasi antara yoga dan akrobatik yang memerlukan tingkat
kelentukan yang tinggi. Pasangan dalam AcroYoga harus memiliki kelentukan yang baik
untuk melakukan gerakan-gerakan yang menantang.
3. Tenis
Pada tenis, kelentukan tubuh dan lengan sangat penting untuk mencapai pukulan
yang efektif. Latihan kelentukan khusus untuk peregangan bahu dan lengan sering
diterapkan.
4. Tinju
Tinju adalah olahraga yang memerlukan kelentukan dalam gerakan tubuh dan
kaki. Peregangan kelentukan khusus diperlukan untuk menjaga fleksibilitas tubuh dan
memungkinkan pukulan yang lebih kuat dan cepat.
5. Selancar
Selancar memerlukan kombinasi kekuatan dan kelentukan. Peregangan dan yoga
sering digunakan oleh peselancar untuk meningkatkan fleksibilitas dan memungkinkan
gerakan yang lebih baik pada papan selancar.
6. Panjat Tebing
Panjat tebing memerlukan kekuatan dan kelentukan dalam mengatasi rintangan.
Peregangan kelentukan khusus membantu panjat tebing untuk mencapai puncak yang
sulit dijangkau

9
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Kelentukan merupakan aspek penting dalam kesehatan fisik dan kinerja pada tubuh kita.
Karna kelentukan merupakan salah satu aspek penting dalam kesehatan dan kinerja dari tubuh
kita. Hal ini mempegaruhi beberapa aspek dalam kehidupan sehari-hari, seperti pada saat kita
melakukan olahraga dan aktivitas sehari oleh karnanya penting bagi seseorang untuk menjga
dan melatih kelentukan dari tubuh kita.

B. Saran
Dengan adanya pembahasan tentang latihan kelentukan ini, penulis berharap agar ketika
melakukan aktivitas sehari-hari tidak merasa kelelahan. Selain itu penulis mengharapkan kritik
dan saran dalam penulisan makalah ini.

10
 Daftar Pustaka
http://journal2.um.ac.id/index.php/sport-science/article/download/5145/2766#:~:text=Beberapa
%20faktor%20yang%20mempengaruhi%20kelentukan,badan%2C%20tinggi%20badan%20dan
%20genetika.

https://www.detik.com/bali/berita/d-6413964/kelentukan-adalah-pengertian-manfaat-dan-cara-
latihannya

https://gramedia.com/literasi/kelenturan/

https://bobo.grid.id/read/083052568/4-manfaat-latihan-kelenturan-tubuh-materi-penjasorkes-
kelas-3-sd?page=all

https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-
darah/latihan-fisik-dapat-meningkatkan-kelenturan-tubuh

Suharti GELORA, Jurnal Pendidikan Olahraga dan Kesehatan IKIP Mataram, Volume 3,
Nomor 2, September 2016, ISSN: 2355-4355, Penerbit : Program Studi Pendidikan Olahraga dan
Kesehatan IKIP Mataram

11