TUGASAN 1 Soalan: Huraikan ansur maju teknik merejam lembing, gambarajah lakuan, gambarajah padang dan peraturan merejam

lembing. Merejam lembing merupakan satu acara untuk acara heptatlon dan dekatlon. Acara rejam lembing juga telah dipertandingkan dalam Sukan Olimpik sejak tahun 1908 lagi. Acara merejam lembing boleh dibahagikan kepada empat fasa. Fasa tersebut adalah seperti : 1. Pegangan lembing dan lakuan sedia. 2. Penujuan 3. Rejaman 4. Pilihan Latihan ansur maju adalah seperti berikut : 1. Duduk dan baling bola besar. 2. Melutut dan baling bola besar. 3. Berdiri dan baling bola besar. 4. Melompat dan baling bola besar. 5. Berlari dan baling bola besar. 6. Angkat, pusing dan baling bola besar. 7. Merejam bola ke sasaran. 8. Bergerak dan mbaling bola lisut. 9. Merejam batang rotan
1

10. Latihan memegang lembing. 11. Latihan mencacak lembing dan cara mencabut lembing ( tangan kanan memegang hujung lembing sebelum dicabut. 12. Berdiri dan merejam. 13. Bergerak tiga langkah dan merejam. 14. Bergerak lima langkah dan merejam 15. Bergerak lebih daripada lima langkah dan merejam.

Berikut adalah gambarajah lakuan:

Berikut adalah gambarajah padang :

Contoh kuasa otot Lompat jauh

Diantara peraturan merejam lembing ialah: 1. Lembing mestilah dipegang dengan cara genggam. 2. Lembing mestilah direjam melalui atas bahu. 3. Perejam tidak boleh membelakang tempat rejaman sehingga lembing direjam. 4. Pembatalan berlaku dalam keadaan berikut :
4

(a) Selepas direjam, menyentuh kawasan di luar landasan lari termasuk garisan. (b) Rejaman di luar sektor dan terkena pada garisan sektor. (c) Keluar melalui bahagian hadapan landasan lari selepas lembing jatuh. (d) Lembing tercacak belakang dahulu. 5. Lembing yang patah semasa rejaman dibuat atau lembing berada di udara, rejaman adalah sah. 6. Sarung tangan adalah tidak dibenarkan.

TUGASAN 2 Soalan Komponen kecergasan terbahagi kepada dua bahagian iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan kemahiran motor. Jelaskan kesemua elemen yang terdapat dalam komponen kecergasan. Setiap elemen mesti mengandungi:
5

iiiiiiiv-

Definisi Huraian berkaitan elemen Contoh 1 Gambar atau gambarajah bagi setiap elemen

DEFINISI KECERGASAN. Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang

kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

(a) Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. (b) Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. (c) Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup

semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. (d) Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. (e) Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif

KECERGASAN FIZIKAL 1. KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN a. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR b. DAYA TAHAN OTOT c. KEKUATAN OTOT d. KOMPOSISI BADAN e. KELEMBUTAN

2. KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

a. KOORDINASI b. IMBANGAN c. KETANGKASAN d. KUASA

7

e. MASA TINDAK BALAS f. KEPANTASAN

Kelembutan/Kelenturan

Kelembutan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu siri sendi (de Vries & Housh, 1994). Kelembutan juga telah didefinisikan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot (Johnson & Nelson, 1986). Ini menunjukkan bahawa kelembutan adalah spesifik kepada sesuatu sendi tertentu. Faktor keaktifan individu, jantina, umur, suhu dan iskemia mempengaruhi kelenturan (de Vries & Housh, 1986). Individu yang kurang aktif mempunyai kelenturan yang kurang dibandingkan dengan yang aktif. Wanita didapati mempunyai kelenturan yang lebih berbanding dengan lelaki. Kelenturan berkurangan dengan peningkatan umur. Peningkatan suhu badan didapati dapat meningkatkan kelenturan. Iskemia, iaitu pengurangan aliran darah, mengurangkan kelenturan. Beberapa struktur dan bahagian anatomi juga mempengaruhi kelembutan. Julat pergerakan ditentukan oleh struktur tulang sendi. Contohnya kelenturan siku dilimitasikan oleh tulang humerus, radial dan ulna yang membentuk sendi engsel. Lemak yang terkumpul juga menghalang pergerakan melalui satu julat. Individu yang mempunyai lemak yang banyak di bahagian abdomen akan menghadapi kesukaran untuk melakukan fleksi pinggul. Lemak yang terkumpul akan menghalang pergerakan ini. Kulit yang tercedara akan meninggalkan parut yang kurang anjal. Tisu pengikat dan otot juga mempengaruhi kelenturan. Kesemua faktor ini melainkan struktur tulang
8

diatasi dengan kaedah fizikal untuk meningkatkan kelembutan. Keperluan kelembutan dalam sukan berubah mengikut jenis sukan. Komponen kecergasan ini merupakan satu ciri yang penting. Seorang atlit lari berpagar memerlukan kelenturan pinggul sebaik yang mungkin untuk melakukan pergerakan dalam acara olahraga ini. Perenang memerlukan kelembutan sendi bahu dan buku lali yang baik untuk menghasilkan daya yang maksimum. Kelembutan merupakan satu komponen kecergasan berlandaskan kesihatan yang penting dalam kehidupan seharian. Berlari, berjalan serta pergerakan seharian yang lain memerlukan kelenturan agar pergerakan dapat dilakukan tanpa rintangan atau kecederaan ke atas sendi-sendi. Pengekalan mobiliti sendi akan mengurangkan Apa itu Kecergasan?

1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan. Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. (a) Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. (b) Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan
9

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. (c) Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. (d) Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. (e) Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif

kesakitan pada sendi disebabkan oleh peningkatan umur (de Vies & Housh, 1994). Kelembutan dibincangkan dengan istilah-istilah seperti; fleksi iaitu pergerakan yang mengurangkan sudut antara badan dan anggota dan ekstensi iaitu peningkatan sudut antara badan dan artikulasi melalui pergerakan. Hipertekstensi adalah peningkatan sudut pergerakan melampaui julat pergerakan normal. Double-Jointedness adalah istilah yang digunakan untuk memperihalkan individu yang mempunyai julat pergerakan yang luar biasa. Muscle Boundness adalah istilah yang digunakan untuk memperihalkan individu yang mempunyai perkembangan otot yang baik tetapi kelenturan yang kurang baik. Kelembutan boleh dibahagikan kepada dua komponen iaitu kelenturan statik dan
10

kelenturan dinamik. Kelembutan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau memanjangkan (extend) sejauh mungkin. Kelembutan statik merupakan komponen yang biasa diukur. Kelembutan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi pergerakan (Fox, Bowers & Foss, 1998). Dalam ertikata lain, kelembutan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukan julat pergerakan itu sendiri. Kelembutan ini lebih sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam Pendidikan Jasmani dan penyelidikan sukan. Pengukuran kelembutan dilakukan dalam dua cara iaitu Pengukuran Relatif dan Pengukuran Kelembutan Mutlak (absolute) (Johnson & Nelson, 1986). Pengukuran Kelembutan Relatif adalah pengukuran kelembutan yang relatif kepada panjang atau lebar bahagian badan yang spesifik. Pengukuran jenis ini bukan hanya mengukur pergerakan tetapi meliputi ukuran bahagian badan yang mempengaruhi pergerakan ini. Contohnya, ujian ekstensi belakang merupakan salah satu ujian yang mengukur kelembutan relatif. Pengukuran Kelembutan Mutlak pula merupakan pengukuran pergerakan berhubung dengan matlamat prestasi yang mutlak. Contohnya, ujian split di mana jarak pengukuran antara lantai dan punggung diukur sebagai pencapaian subjek. Skor kelembutan dilaporkan dalam bentuk pengukuran linear atau pengukuran bersudut. Pengukuran linear dilaporkan dalam inci dan milimeter atau ukuran panjang yang lain yang dihasilkan oleh pita pengukur atau jangka flekso. Pengukuran bersudut menghasilkan pengukuran dalam bentuk darjah ( ) yang terhasil daripada jangka sudut, goniometer atau jangka flekso. Kebaikan Komponen kecergasan fizikal berdasarkan

11

kesihatan adalah: i. Komposisi badan/kandungan lemak ii. Daya tahan kardiovaskular iii. Fleksibiliti iv. Kekuatan otot v. Daya tahan otot Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. (i) Komposisi badan/kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. (ii) Daya tahan kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. (iii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. (iv) Kekuatan Otot Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). (v) Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-

12

ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

13