Menurut Haji Gapor Ahmad (2007).. Kecergasan adalah keupayaan dan kemampuan melakukan sesuatu dengan sempurna.

Kecergasan fizikal ialah keupayaan untuk melakukan aktiviti harian dengan cekap dan berkesan di samping mempunyai lebihan tenaga untuk menghadapi masa kecemasan.

Kecergasan secara total boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan sempurna serta mampu memberi sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Setiap satu saling bantumembantu. Jika satu terganggu maka yang lain akan terjejas dan prestasi individu berkenaan akan mendapat kesan.

(a) Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. (b) Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

(c) Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. (d) Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. (e) Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

SOSIAL MENTAL KECERGASAN (FITNESS) FIZIKAL EMOSI ROHANI BERLANDASKAN PERLAKUAN BERLANDASKAN KESIHATAN

Adalah keupayaan menjalankan tugas harian tanpa berasa cepat lesu dan masih bertenaga untuk berekreasi serta boleh bertindak pantas bagi menangani kecemasan. Melibatkan fungsi pergerakan anggota dan organ tubuh badan. Jika seseorang itu cergas secara fizikal, badannya akan berfungsi dengan efisien menjalankan sebarang tugas atau aktiviti harian disamping mempunyai tenaga untuk beriadah dan mengatasi kecemasan. Kecergasan fizikal boleh dinilai dengan cara ujian berbentuk perlakuan atau kemampuan jasmani.

Terbahagi kepada 5 komponen : i. Daya Tahan Kardiovaskular ii. Kekuatan iii. Daya Tahan Otot iv. Kelembutan/kelenturan v. Komposisi Badan

Falls (1980) Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspekaspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakitpenyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

 Terdapat

situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisien. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

 Dayatahan

kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.

 Daya

kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.

Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja) ataupun jumlah tenaga luaran yang boleh dihasilkan oleh otot. Kuasa kontraksi otot yang maksima. Pada lazimnya ia diukur dengan jumlah berat yang boleh diangkat oleh seseorang. Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh kumpulan otot.

Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa. Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

Adalah keupayaan anggota badan bergerak di sesuatu sendi tertentu melalui satu lingkungan atau julat pergerakan yang biasa. Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Contoh : perbuatan menjangkau, melentur, membongkok dan melentik badan.

 Kelenturan

otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya. Ada tiga jenis fleksibiliti
1)
2) 3)

Fleksibiliti aktif dinamik Fleksibiliti aktif statik Fleksibiliti pasif

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kirakira 12 - 15 peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus. Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

 untuk

menjadi cergas seseorang itu mesti mempunyai sebahagian daripada komponen kecergasan berasaskan kesihatan/ fizikal. Individu yang mempunyai kecergasan berasaskan kesihatan mungkin kurang mengalami penyakit hipokinetik seperti sakit jantung, tekanan darah tinggi, sakit belakang dan obesiti.

Terbahagi kepada 5 komponen :

i. ii. iii. iv. v. vi.

Koordinasi Imbangan Ketangkasan

Kuasa
Masa Tindak Balas Kelajuan / kepantasan
vii.

 Lakuan

motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. Merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin. Kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki . Paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah. a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat. b) Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Cth : Perlakuan melombol dan menghambur dlm gimnastik artistik, aksi rejaman permainan bola tampar, badminton dan sepak takraw.

 Ialah

kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Cth:
Pergerakan

tangkas mengundur ke belakang dan maju ke depan mengejar bulu tangkis dalam permainan badminton. Pergerakan tangan menumbuk/mengelak dlm silat judo dan taekwando.

 Merupakan

jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Rangsangan dalam sukan kompetitif biasanya wujud drpd pihak lawan seperti menumbuk dan sukan kombatif, bola yang direjam laju oleh pihak lawan dan pergerakan clay-pigeon bagi acara menembak. Semua rangsangan memerlukan masa tindak balas yang pantas untuk mendapatkan ketepatan tindakan.

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot. Contoh:
Tendangan

kuat sehingga bola membolosi penjaga gol dalam permainan bola sepak. Bola tampar rejaman atau smash dilakukan dengan pergerakan pantas sehingga bola menuju ke gelanggang lawan dengan laju dan tajam. Keupayaan memecut ke garisan penamat bagi sukan lumba basikal.

 Kelajuan

adalah kemampuan menggerakkan seluruh badan dengan cepat dari satu tempat ke satu tempat dalam satu arah tertentu. Sebagai contoh, kelajuan adalah larian memecut sejauh 30, 50, 100 dan 800 meter. Ujian kelajuan biasa dibuat melalui larian 100 meter.

(a) Memanaskan Badan dan Gerak Kendur Memanaskan Badan ( 10 hingga 30 minit ) Sedia atlit secara fisiologi dan psikologi untuk hadapi latihan seperti tingkat suhu dalam badan dan otot, tingkat keyakinan diri, kurangkan risiko kecederaan dan ketegangan dalam otot. Prosedur : Buat pergerakan aktif - lari atau lompat untuk tingkat suhu badan aktiviti regangan dan kelonggaran untuk kurang atau elak kecederaan. Gerakan lebih aktif untuk tingkat suhu badan kadar nadi 120 seminit. Latihan ringan pelbagai kemahiran teknikal untuk hadapi permainan sebenar,persediaan fizikal tidak perlu.

Menyejukkan Badan ( 10 hingga 20 minit ) Untuk turunkan suhu badan, mengurangkan risiko kelesuan dan kejang otot, penguraian asid laktik yang terkumpul dalam otot, cepatkan kembalian darah ke jantung dan pengaliran darah ke anggota tubuh. Prosedur : Pergerakan ringan untuk turun suhu badan. Regangan statik perlahan.

 Membina

daya tahan kardiovaskular dan otot Membantu jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah kekal sihat Menjadikan kita lebih bertenaga contohnya berjalan laju, berlari2 anak, berbasikal, berenang, bersukan dan aerobik. Membina kekuatan dan daya tahan otot Membantu tulang dan otot kekal kuat

 Berlaku

hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel kiri. Faedahnya, peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot-otot. Maka kita akan bekerja lebih lama. Penurunan kadar nadi rehat (KNR) selepas jalani program latihan. KNR adalah indikator kecergasan fizikal. Individu yang sihat mempunyai KNR yang rendah. Cepatkan kadar nadi pemulihan. Pemulihan ini membolehkan individu untuk meneruskan aktiviti selanjutnya. Peningkatan kapilarisasi di otot2 dan organ2. peningkatan bekalan oksigen ke otot2.

 Penurunan

tekanan darah sistolik dan diastolik terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut (isi padu strok) dan pengeluaran jantung seminit (output kardiak) semasa menjalani latihan. Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot2 berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak lama.

 Memperbaiki

postur Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis contohnya menaiki tangga, mengangkat dan membawa barang2, senam tekan tubi dan senaman bangun tubi Membina Kelenturan (fleksibiliti) Membantu pergerakan badan Merehatkan otot2 Memudahkan pergerakan sendi contoh senaman regangan, mencuci lantai, taichi dan yoga

Wee Eng Hoe (2007) , Siri Sains Sukan, Sains Kejurulatihan, Oxford Fajar Sdn. Bhd. Haji Gapor Ahmad (2007), Kejurulatihan dan Sains Sukan, Utusan Publications & Distributors Sdn. Bhd. Mohd. Ramli Nordin (1989), Pendidikan Jasmani Untuk Kecergasan, Dewan Bahasa dan Pustaka, Kementerian Pendidikan Malaysia. ACSM Fitness Book (1992), American College of Sports Medicine, Leisure Press Champaign, Illinois.