MAKALAH KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

METODE KEPELATIHAN USIA DINI

Di susun oleh :

NAMA : AHMAD MUSTAQIM

NIM : K5614003

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

2017
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Suatu kenyataan bahwa kesegaran jasmani berhubungan dengan kesehatan sesorang.

Kesegaran jasmani telah banyak diutarakan oleh banyak para ahli, salah satu batasan yang

dapat kita kemukakan adalah kesegaran jasmani mempunyai fungsi penting bagi individu

dalam menyelesaikan tugas-tugas hidupnya dengan hasil yang optimal tanpa mengalami

kesalahan yang berarti.

Kesegaran jasmani menyangkut pada beberapa faktor kondisi fisik kekuatan,

kelentukan, keseimbangan, kecepatan, kelincahan, koordinasi, daya tahan dan ketepatan.Daya

tahan merupan faktor yang harus di miliki oleh seseorang karena menunjang berbagai aktivitas

fisik jasmani . Sedangkan fungsi daya tahan untuk anak usia dini sangat banyak untuk

meningkatkan kemampuan dalam lamanya aktivitas dan mempengaruhi pada kesehatan anak-

anak untuk menjamin pertumbuhan dan perkembangan fisik yang baik.

B. Rumusan Masalah

1. Apa pengertian daya tahan ?

2. Apa pengertian faktor–faktor yang mempengaruhi kekuatan dan daya tahan ?

3. Apa saja bentuk bentuk latihan daya tahan ?

C. Tujuan Penulisan

1. Mengetahui pengertian daya tahan

2. Mengetahui faktor–faktor yang mempengaruhi kekuatan dan daya tahan.

3. Mengetahui bentuk bentuk latihan daya tahan.

 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN

1. Kekuatan (strength)
Kekuatan (strength) diartikan sebagia kemampuan dalam menggunakan gaya dalam
bentuk mengangkat atau menahan suatu beban.
Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi
beban internal dan eksternal.
Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara keseluruhan,
karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik.
Friedrich (1969) mengemukakan, kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja
menahan beban secara maksimal.
Definisi Istilah Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya
dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.

2. DAYA TAHAN (Endurance)

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktifitas
fisik. Dan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan diartikan
sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang melakukan sesuatu intensitas kerja atau jauh
dari keletihan.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan dalam waktu
yang relative lama.istilah lainnya yang sering digunakkan ialah respiration-cardio-
vasculair,yakni daya tahan yang bertalian dengan pernafasan,jantung,peredaran darah.
Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau
sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian dayatahan dari system energy
adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan
atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh
olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.
Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu :
1. Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot
dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan
ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu.
B. FAKTOR–FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEKUATAN DAN
DAYA TAHAN
a. Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan
1. Koordinasi intermuskuler
Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas jasmani
yang memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.
2. Koordinasi intramuskuler
Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam
pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.
3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf
Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang
dimiliki otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).
4. Sudut sendi
Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang
terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.
b. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan
1. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis serabut
otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb. Faktor keturunan juga memegang
peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas tubuh baik
lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda
bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun temurun
memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh
faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian
dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic)
dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada
saudara kandung dari pada kembar identik.
Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan
dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang
memiliki lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang
lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat
anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan
dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek)
cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot
ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan
Puskesmas, 1994).
2. Umur
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan
kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar
dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan tersebut akan makin menurun sejalan dengan
bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif,
sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey,
2003).
Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya
setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia
25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya
tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.
3. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran
tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.
Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh
berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki
kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada
tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10%
dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max.
Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding
pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).
Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen.
Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah
dan pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita
memiliki kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita
rata-rata lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989).
Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas vital
paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang
bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat
mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal
Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat
dari latihan yang teratur.
1. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.
Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan
dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani,
terjadi pembesaran jantung.
2. Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut
Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung
lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih.
Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih
hanya 10,2liter darah saja.
3. Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut
jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan
bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada
kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut
jantung yang tidak terlatih
4. Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri
Banyak eksperimen menunjukkan bahawa peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih
sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
5. Pengaruh latihan terhadap pernafasan
· Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa.
· Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit,
sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit.
· Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatihdiafragma bergerak
sedikit sekali.
· Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam
jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak
terlatih. Ada keyakinan bahwa peningkatan jumlah kapiler dalam paru-paru, menyebabkan
jumlah darah yang berhubungan dengan udara lebih besar yang mengakibatkan ekonomi dalam
pernafasan.
· Pengaruh latihan terhadap sistem otot.
5. Kebiasan Merokok
Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit
paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).
Pada asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-
300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin
dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen
untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20 batang
sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke
jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat
Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas,
1994).
Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat
memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid
peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami
proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel paru, lensa mata
dan neuron (Yunwanti, 2002).
 C. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN
1. Bentuk Latihan Kekuatan
· PUSH UP
· SIT UP
COULING
KEGIATAN INTENSITAS SET REPETISI DURASI INTERVAL RECOVERY DOUWN

Jogging 15 menit
90%
30 DETIK

20 X dalam 1x 1 menit 2 menit tiap

Push up 90% 6x masing- pengulangan antar posh set 10 MENIT
masing set

30 DETIK

20 X dalam 1x 1 menit 2 menit tiap

Sit -up 90% 6x masing- pengulangan antar posh set
masing set
Penjelasan kegiatan :
Push up : 1. posisi tubuh di luruskan dengan menhadap k lantai.
2. kedua tangan di luruskan dengan mengangkat tubuh.
3. lalu kedua tangan di tekukkan dengan beban tubuh dan
Selanjutnya gerakan dilakukan terus-menerus dengan waktu yang telah ditentukan.
Tujuan latihan :meningkatkan kekuatan otot tangan.
Metoda latihan : pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
1. Set :6x
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit
Sit up :1. Berbaring dengan lutut ditegakkann dan telapak kaki berada di lantai.
2. setelah aba-aba melakukan sit up sepenuhnya bebrapa kali, pada setiap set.
3. sit up yang sempurna apabila melakukannya tanpa telapak kaki terangkat.
 Tujuan latihan :meningkatkan kekuatan otot perut.
Metoda latihan : pengulangan
Waktu yang dibutuhkan :
1. Set :6x
2. Durasi : 180 detik = 3 menit
3. Interval : 6 menit
4. Recovery : 12 menit
Jadi waktu yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kekuatan adalah :42 menit ditambah
jogging 15 menit dan 10 menit cooling down = 1 jam 17 menit
Catatan :
- Sebaiknya beban pada set awal lebih ringan dibandingkan set-set berikutnmya.
- Semakin tinggi level sit-up yang dapat dilakukan, maka semakin baik kemampuan kekuatan otot
perut.
- Satuan latihan ini merupakan salah saut contoh latihan yang bertujuan untuk menigkatkan
kekuatan, masih banyak cara lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan.
- Gerakan dalam latihan dilakukan dengan sempurna.
- Gerakan dilakukan dengan usaha maksimal.

2. Latihan Daya Tahan

Adapun ciri-ciri atau latihan yang bisa diterapkan untuk melatih daya tahan umum
adalah sebagai berikut :
1. Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik

2. intensitas beban latihan rendah atau menengah

3. volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit latihan
meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
4. bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak dengan metode
interval
a. Fartlek atau Speed Play
Ø Lari 1.500 m dengan Fartlek
Pengertian Fartlek
artlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah
suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilaSistem latihan fkukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak
belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan
sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint
pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup
tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah
boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau
sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya
bermain-main dengan kecepatan.
Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1. Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara
tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian
lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-
kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m,
lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-
ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
Ø Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di
bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali
dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang
satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat
untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu
dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali),
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan
sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk
pelari jarak 5.000 meter.
 BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan daya
tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan,
kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas
tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan
tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai
kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban.
Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan
kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan
kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu
sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B. SARAN
Ø Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan mahasiswa mampu mengaplikasikan
pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang ada
yang dapat di terima secara keilmua
Ø Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam
makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya
pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul
makalah ini.
Ø Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang membangun
kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan –
kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para
pembaca pada umumnya
 DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html