NAMA: SITI BALGIAH QHOIROTIN

NIM: 200301501061

KELAS: PJKR.D

1. Menjelaskan definisi endurance & kekuatan

2. Menyebutkan macam-macam endurance dan kekuatan

3. Faktor-faktor yang mempengaruhi endurance dan kekuatan

4. Menerangkan metode latihan endurance dan kekuatan

5. Dampak latihan endurance dan kekuatan

JAWAB:

1. Daya tahan atau endurance adalah salah satu komponen penyusun kebugaran jasmani. Daya
tahan adalah sebuah kemampuan dari seseorang untuk melakukan gerakan dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa adanya rasa
kelelahan yang belebihan. Latihan ketahanan tubuh dibagi menjadi dua macam yaitu latihan daya
tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan latihan endurance
cardiorespiratory endurance.

Kekuatan atau Strenght adalah suatu kemampuan yang dikeluarkan oleh otot tubuh dalam

mehanan suatu beban. Kekuatan otot ini merupakan daya penggerak di dalam setiap kegiatan,
mengurangi potensi terjadinya cidera, menguatkan stabilitas persendian serta menunjang efisiensi
kerja.

2. Macam-macam Endurance:

 General endurance
 Special endurance

Macam-macam Kekuatan:

 Push-up
 Plank. 
 Sit-up.

3.  Faktor-Faktor  Yang Mempengaruhi Daya Tahan

      1. Genetik yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber  (jenis serabut
otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin (Hb.  Faktor keturunan juga memegang
peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas tubuh baik lebih
berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan,
secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun temurun memiliki
imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik
yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah
meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik
(monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada
kembar identik.
            Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan
komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih
banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak memiliki
serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.
            Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe
tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf  (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung
memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe otot ektomorf  (bentuk
tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan
Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
      2. Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan kardiovaskuler
menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan
mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas,
1994).  Daya tahan tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan
penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu yang aktif
penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).       
             Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia
pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang
secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari
kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan
ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas.
       Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda,
namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran
aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka.
Tapi pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia
yang sama dalam hal VO2max.
       Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding pria 15%
dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).
Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada
pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada
wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas
aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih kecil
dibanding pria(Hairy,1989).
       Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas  vital paru wanita
juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat
aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak
tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan
Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).

Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan

1. Koordinasi intermuskuler
Interaksi beberapa kelompok otot sewaktu melakukan akitifitas.Pada setiap aktifitas jasmani yang
memerlukan kekuatan, biasanya melibatkan bebrapa kelompok otot.

2. Koordinasi intramuskuler
Dimana kekuatan (hasil gaya) juga tergantung pada fungsi saraf otot yang terlibat dalam
pelaksanaan tugas aktifitas fisik tersebut.
3. Reaksi otot terhadapa rangsangan saraf
Otot akan memberikan reaksi terhadap rangsangan latihan sebesar 30% dari potensi yang dimiliki
otot yang bersangkutan (Kuznetsuv, 1975).

4. Sudut sendi                           
Beberapa penemuan mengatakan bahwa kekuatan maksimum akan dicapai apabila sendi yang
terlibat saat aktifitas berada pada keadaan yang benar-benar lurus atau mendekati keadaan itu.

4. Metode latihan daya tahan terbagi kedalam 4 kelompok:

1. Metode durasi

Metode ini terpecah menjadi 3 bagian yang pertama adalah metode continue dimana bentuk
latihannya berdurasi antara 30 sampai 3 jam yang dilakukan secara terus-menerus tanpa henti,
kedua adalah metode alternatif dimana bentuk latihan biasanya menggunakan variasi jarak misalkan
lari 500 meter dengan intensitas sedang lalu berganti ke 300 meter dengan intensitas tinggi, dan
terakhir adalah metode fartlek biasanya bentuk latihan yang dilakukan adalah speed play  atau
bermain dengan kecepatan misalkan lari 100 meter dilanjutkan jalan 50 meter kemudian lari lagi 100
meter sesuai dengan jarak/waktu yang ditentukan. 

2. Metode Interval
Jika ingin melakukan metode ini tentu saja kita perlu tahu dulu waktu maksimal kita dalam
menempuh jarak, contohnya seorang pelari memiliki waktu maksimal lari 400 meter dengan waktu
60 detik.  Dengan mengetahui hasil maksimal seorang pelari tersebut, kita dapat menentukan pula
intensitas atau tingkat kesulitan atau waktu yang akan dijalankan ketika latihan. 

Metode interval terbagi menjadi 2 yaitu extensive interval  dan  intensive interval.  

Extensive interval, volume latihan metode ini besar dan intensitas latihan rendah berkisar 60-80%

dari hasil maksimal. 

Intensive interval, intensitas latihan berkisar 80-130% dari hasil maksimal. latihan ini adalah bentuk
pengembangan kapasitas an-aerobik. Metode latihan ini sesuai untuk peningkatan latihan kecepatan
dan daya tahan kekuatan.

3. Metode Repetisi
Metode ini bisa dikatakan adalah pengembangan dari metode interval training dimana latihan
dilakukan berdasarkan pengulangan dan jeda waktu istirahat yang ditentukan sejak awal sesuai
dengan program latihan yang akan dijalankan dan direncanakan.

4. Metode Kompetisi dan Kontrol

Pada dasarnya metode kompetisi dan kontrol ini digunakan untuk parameter daya tahan yang
dibutuhkan dalam setiap mengikuti kompetisi. Secara normal metode kompetisi dan kontrol hanya
diaplikasikan pada cabang olahraga siklis contohnya marathon, sepeda  dan dayung.

Metode latihan daya tahan:

1) METODE HYPERTROPI
 Intensitas : ringan (antara 30 – 60 % dari kekuatan maksimal.)  Repetisi : banyak (8 sd 12) 30 % -
Rep 14 x/ Set 40 % - Rep 12 X/ Set 50 % - Rep 10 X/ Set 60 % - Rep 8 X/Set  Rest interval ; 1-2 Mnt 
Irama gerak : lambat.

2) METODE “NEURAL ACTIVATION”

Metode yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimal otot tanpa menambah besar otot
disebut Metode Neural (NAM= Neural Activation Method). Ciri Metode Neural : - Intensitas Tinggi 75
- 100 % - Repetisi sedikit : 5 sd 1 - Set banyak : 5-8 - Rest interval : 1-3 Mnt - Gerak Kontraksi cepat.

3) METODE ORTHODOX (KONSERVATIF) Kombinasi latihan kekuatan maksimal dg kekuatan elastis

Beban latihan : 40 – 60 % dari kekuatan maksimal.  Repetisi : 8-12 kali/ Set 40 % - Rep 12 X/ Set 50
% - Rep 10 X/ Set 60 % - Rep 8 X/Set  Rest interval : 1-1.5 Mnt.

5.