BAB 1

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Olahraga merupakan aktivitas yang sangat berguna bagi kesehatan tubuh manusia.
Baik secara jasmani maupun rohani. Banyak para pelajar kurang mengetahui tentang manfaat
olahraga bagi tubuh. Selain itu pada umumnya seseorang hanya melakukan olahraga asal-
asalan tanpa mengetahui pengetahuan olahraga itu sendiri. Oleh karena itu makalah ini dibuat
untuk memberikan informasi khususnya pagi pelajar atau mahasiswa tentang pengetahuan
olahraga. Kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga untuk
meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam
kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam
melakukan tugasnya. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat
dilakukan setiap hari.
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah “healty
is not everything but everything without health is nothing” kesehatan adalah bukan segala-
galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia
harus menjaga kesehatannya.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1. Apa pengertian daya tahan (endurance)?

2. Faktor-faktor apa yang mempengaruhi daya tahan (endurance)?
3.Bagimana bentuk latihan day a tahan (endurance) ?

Page | 1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN

Daya Tahan (Endurance)

Pengertian daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat
tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja
terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung
merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Menurut Suharno (1985: 23) daya tahan adalah kemampuan organisme seseorang
untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang lama.
Jika seseorang mampu menggerakkan sekelompok otot tertentu secara terus menerus dalam
waktu yang cukup lama, sehingga menyebabkan jantung, peredaran darah dan pernafasan
yang baik. Makin tinggi tingkat daya tahan seseorang makin tinggi pula kesegaran
jasmaninya. Pada olahraga sepakbola daya tahan ini diperlukan untuk mempertahankan
kondisi tubuh secara fisik agar mampu melaksanakan permainan dalam waktu yang lama.

Macam-Macam Daya Tahan

Ada dua macam daya tahan menurut Mochamad Sajoto (1988: 16) yaitu:
1. Daya tahan umum (general endurance) adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem jantung, paru dan peredaran darahnya secara efektif untuk
menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan
intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya tahan otot (local endurance) adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban
tertentu

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI DAYA TAHAN

1. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis otot- slow twitch fiber (jenis
serabut otot merah atau otot lambat) dan kadar haemoglobin .Faktor keturunan juga
memegang peranan dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan imunitas
tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan kualitas yang kurang lebih sama. Jadi
bisa Anda bayangkan, secara fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara
turun temurun memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya tahan kardiovaskuler
dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang
sejak lahir. Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara
saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan mendapati bahwa
perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari pada kembar identik. Pengaruh genetik
pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi
serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih
banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang lebih banyak
memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic.
Demikian pula pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan
tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek)
cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan dengan tipe
otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia

Page | 2
 Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan
Puskesmas, 1994).

2. Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan

kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar
dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan tersebut akan makin menurun sejalan
dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak
aktif, sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade
(Brian.Jsharkey, 2003). Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12
tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot,
maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia
65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai
25 tahun.
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan
ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-
anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat
perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil dari
pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja putri yang
sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra dalam usia yang sama dalam hal
VO2max.Wanita memiliki jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak
dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981). Menurut Larry Gshaver (1981),
satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan
istirahat terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-
rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki kapasitas
aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata lebih
kecil dibanding pria(Hairy,1989). Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada
pria 3,2L. Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.

4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang
bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat
mengurangi lemak tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal
Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat dari
latihan yang teratur. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung. Bukti yang ada
menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan
yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi
pembesaran jantung. Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut Hasil penelitian pada atlet, pada
umumnya disepakati bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke
seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak
22liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja. Pengaruh
latihan terhadap denyut jantung hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu
yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang
yang tidak terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih
sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30
kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih.

5. Kebiasan Merokok Sudah lama diketahui efek jelek rokok terhadap paru-paru, antara lain
adalah penyakit paru obstruktif menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).Pada

Page | 3
 asap tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada hemoglobin 200-300
kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin
dari pada oksigen. Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan oksigen
untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya. Bila seseorang merokok 10-20
batang sehari di dalam hemoglobin mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang
diedarkan ke jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan
Puskesmas, 1994). Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia
yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang menyebabkan
terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah
terbukti mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah,
epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).

C. BENTUK LATIHAN DAYA TAHAN

Pengertian Fartlek atau Speed Play

Fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah
suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan
atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.
Fartlek sebaiknya dilakukan dengan sistem latihan yang dilakukan di alam terbuka yang
terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah
rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-
sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang
cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet
apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut
dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
 Macam-macam lari di bukit-bukit
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali
dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
 Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang
satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat
untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan
daya tahanan aerobik.
 Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu
dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali),
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
 Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan
sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk
pelari jarak 5.000 meter.
Squat Jump
Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung
kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang Anda bisa. Saat Anda turun, segera
tekuk lutut Anda, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump

Page | 4
hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih, fokuslah pada
mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa sebelum Anda mulai melompat.
Split-Squat Jump

Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan posisi split
dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh Anda, kemudian
bergerak memutar dan melompat ke udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki
Anda sehingga kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah pada
ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Segera tekuk
lutut Anda untuk mengurangi dampak yang timbul.

Squat Thrust

Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan perut.Bungkukkan badan dan
buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan latihan plank; luruskan kaki ke belakang,
lebarkan, lalu satukan. Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok, berdiri tegak.
Ulangi rangkaian gerakan ini selama 1 menit.

Push up

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri
badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan
tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan
kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan
secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau
punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu
ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Pull-up
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang
dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu
bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk,
namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps
dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah
melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir
setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah
melakukan pemanasan dan stretching.

Page | 5
Back Up

· Posisi tubuh tidur tengkurap

· Posisi tubuh lurus
· Kaki juga lurus
· Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing- masing
telinga
· Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
· Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi.

Page | 6
 BAB III PENUTUP

A. KESIMPULAN
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan daya
tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti kecepatan,
kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas
tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan. Daya tahan
tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan (strength) diartikan sebagai
kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban.
Jadi dayatahan kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan
kelelahan yang disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran dan
kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu
sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

B. SARAN
Dari pembahasan makalah di atas, diharapkan mahasiswa mampu mengaplikasikan
pembelajaran daya tahan dan koordinasi dalam olahraga sesuai dengan kaidah-kaidah yang
ada yang dapat di terima secara keilmuan.
 Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam
makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya
pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul
makalah ini.
 Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang membangun
kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan –
kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khususnya juga para
pembaca pada umumnya

Page | 7
 DAFTAR PUSTAKA

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.
Sajoto. (1988). Pembinaan Kondisi fisik dalam olahraga. Jakarta: Depdikbud

Page | 8