MAKALAH

DAYA TAHAN

Di ajukan untuk memenuhi tugas mata kuliah Seminar Panahan dengan dosen
pengampu Iman Imanudin M.Pd

Disusun oleh :
Dikdik Najmu Ramadan 1704856

ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS PENDIDIKAN DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS PENDIDIKAN INDONESIA
2019

i
 Kata Pengantar

Puji syukur alhamdulillah kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha

Esa, karena telah melimpahkan rahmat-Nya berupa kesempatan dan pengetahuan
sehingga makalah ini bisa selesai pada waktunya.

Terima kasih juga kami ucapkan kepada teman-teman yang telah

berkontribusi dengan memberikan ide-idenya sehingga makalah ini bisa disusun
dengan baik dan rapi.

Kami berharap semoga makalah ini bisa menambah pengetahuan para

pembaca. Namun terlepas dari itu, kami memahami bahwa makalah ini masih jauh
dari kata sempurna, sehingga kami sangat mengharapkan kritik serta saran yang
bersifat membangun demi terciptanya makalah selanjutnya yang lebih baik lagi.

Bandung, 03 Maret 2020

Penulis

ii
 Daftar Isi
Kata Pengantar......................................................................................................ii
BAB I.......................................................................................................................1
Pendahuluan...........................................................................................................1
A. Latar Belakang............................................................................................1
B. Rumusan Masalah.......................................................................................1
C. Tujuan..........................................................................................................1
BAB II.....................................................................................................................2
Pembahasan............................................................................................................2
A. Pengertian Daya Tahan..............................................................................2
B. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan....................................2
C. Bentuk Latihan Daya Tahan......................................................................5
BAB III....................................................................................................................9
Penutup...................................................................................................................9
A. Kesimpulan..................................................................................................9
Daftar Pustaka......................................................................................................10

iii
iv
 BAB I

Pendahuluan
A. Latar Belakang
Olahraga merupakan aktivitas  yang sangat berguna bagi
kesehatan tubuh manusia. Baik secara jasmani maupun rohani. Banyak
para pelajar kurang mengetahui tentang manfaat olahraga bagi tubuh.
Selain itu pada umumnya seseorang hanya melakukan olahraga asal-
asalan tanpa mengetahui pengetahuan olahraga itu sendiri. Oleh karena
itu makalah ini dibuat untuk memberikan informasi khususnya pagi
pelajar atau mahasiswa tentang pengetahuan olahraga. Kesehatan
olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan olahraga untuk
meningkatkan derajat kesehatan. Olahraga merupakan sebagian
kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat
meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya.
Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat
dilakukan setiap hari.
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti
kata pepatah “healty is not everything but everything without health is
nothing” kesehatan adalah bukan segala-galanya, tapi segala-galanya
tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus
menjaga kesehatannya.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian daya tahan ?
2. Factor apa yang mempengaruhi daya tahan?
3. Bagaimana bentuk latihan daya tahan?
C. Tujuan
1. Untuk mengetahui apa pengertian dari daya tahan.
2. Untuk mengetahui factor apa yang mempengaruhi daya tahan.
3. Untuk mengetahui Bagaimana bentuk latihan daya tahan.

1
 BAB II

Pembahasan
A. Pengertian Daya Tahan

Pengertian daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang

melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup
lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit
dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-
menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara
tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.
Menurut Suharno (1985: 23) daya tahan adalah kemampuan
organisme seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat
menjalankan aktivitas dalam waktu yang lama. Jika seseorang mampu
menggerakkan sekelompok otot tertentu secara terus menerus dalam
waktu yang cukup lama, sehingga menyebabkan jantung, peredaran darah
dan pernafasan yang baik. Makin tinggi tingkat daya tahan seseorang
makin tinggi pula kesegaran jasmaninya. Pada  olahraga sepakbola daya
tahan ini diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh secara fisik
agar mampu melaksanakan permainan dalam waktu yang lama.
D. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan
1. Genetik, yaitu tipe serabut otot yang dominan adalah jenis
otot- slow twitch fiber (jenis serabut otot merah atau otot lambat)
dan kadar haemoglobin .Faktor keturunan juga memegang peranan
dalam pembentukan sistem imun tubuh anak. Orangtua dengan
imunitas tubuh baik lebih berpeluang menurunkan anak dengan
kualitas yang kurang lebih sama. Jadi bisa Anda bayangkan, secara
fisik dan finansial, betapa beruntungnya keluarga yang secara turun
temurun memiliki imunitas tubuh yang terpelihara baik. Daya
tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-
sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir.
Penelitian dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik
diantara saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik
(monozygotic), dan mendapati bahwa perbedaannya lebih besar

2
 pada saudara kandung dari pada kembar identik. Pengaruh genetik
pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya
berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat
merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki lebih banyak lebih
tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic, sedangkan yang
lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih mampu
melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic. Demikian pula
pengaruh keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan
dengan tipe tubuh. Seseorang yang mempunyai
tipe endomorf (bentuk tubuh bulat dan pendek) cenderung
memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila dibandingkan
dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan tinggi)
(Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal
Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya
Kesehatan Puskesmas, 1994).
2. Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya
tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa
anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di
usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik Indonesia
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina
Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).  Daya tahan tersebut akan makin
menurun sejalan dengan bertambahnya usia, dengan penurunan 8-10%
perdekade untuk individu yang tidak aktif, sedangkan untuk individu
yang aktif penurunan tersebut 4-5% perdekade (Brian.Jsharkey, 2003).
Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun,
selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan
otot, maksimal dicapai pada usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur
menurun dan pada usia 65 tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari
kekuatan otot sewaktu berusia 20 sampai 25 tahun.
3. Jenis Kelamin Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda
karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa
pubertas. Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara
pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas

3
 terdapat perbedaan. Rata-rata wanita muda memiliki kebugaran
aerobik antara 15-25% lebih kecil dari pria muda dan ini
tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi pada atlet remaja
putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah atlet putra
dalam usia yang sama dalam hal VO2max.Wanita memiliki
jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak
dibanding pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981).
Menurut Larry Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat
bersatu dengan 1,34 ml oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat
terdapat sekitar 15-16gr hemoglobin pada setiap 100ml darah dan
pada wanita rata-rata 14gr pada setiap 100ml darah. Keadaan ini
menyebabkan wanita memiliki kapasitas aerobik lebih rendah
dibanding pria. Selain itu ukuran jantung pada wanita rata-rata
lebih kecil dibanding pria(Hairy,1989). Pengambilan oksigen pada
wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L. Kapasitas  vital paru
wanita juga lebih kecil dibanding pria.
4. Kegiatan Fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran
jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak
tubuh (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat
Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya
Kesehatan Puskesmas, 1994). Menurut Bucher (1983) ada
sejumlah keuntungan penting bagi organ tubuh vital akibat dari
latihan yang teratur. Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum
otot jantung. Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung
ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang
lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas
jasmani, terjadi pembesaran jantung. Pengaruh latihan terhadap isi
sedenyut Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati
bahwa jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan
ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih
dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu

4
 yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja. Pengaruh latihan
terhadap denyut jantung hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh
bukti bahwa individu yang terlatih mempunyai denyut jantung
yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak
terlatih. Diperkirakan bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai
8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet
jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada
denyut jantung yang tidak terlatih.
5. Kebiasan Merokok Sudah lama diketahui efek jelek rokok
terhadap paru-paru, antara lain adalah penyakit paru obstruktif
menahun yang dikenal dengan COPD (Djamil, 1986).Pada asap
tembakau terdapat 4% karbon monoksida (CO). Afinitas CO pada
hemoglobin 200-300 kali lebih kuat dari pada oksigen, ini berarti
CO tersebut lebih cepat mengikat hemoglobin dari pada oksigen.
Hemoglobin dalam tubuh berfungsi sebagai alat pengangkutan
oksigen untuk diedarkan ke jaringan tubuh yang memerlukannya.
Bila seseorang merokok 10-20 batang sehari di dalam hemoglobin
mengandung 4,9% CO maka kadar oksigen yang diedarkan ke
jaringan akan menurun sekitar 5% (Departemen Kesehatan
Republik Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan
Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994).
Selain itu dalam rokok mengandung NO dan NO 2, merupakan
substansia yang dapat memicu terbentuknya radikal bebas yang
berlebihan yang menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang
lebih lanjut merusak dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti
mengalami proses degeneratif antara lain membran sel endotel,
pembuluh darah, epitel paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti,
2002).  
E. Bentuk Latihan Daya Tahan

Pengertian Fartlek atau Speed Play

5
 Fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya
adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi
tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan dengan sistem latihan yang dilakukan di

alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan
untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan
sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya
membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi

dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak
menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo
lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla
terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah
merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu,
sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main
dengan kecepatan.

·         Macam-macam laridibukit-bukit
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal
sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

·         Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu
curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan
dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan
daya tahanan aerobik.

·         Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam,
jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa

6
 ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang
pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

·         Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari
1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi
juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Squat Jump

Squat jump adalah gerakan eksplosif. Berjongkoklah hingga posisi squat,

tekan ujung kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke udara setinggi yang
Anda bisa. Saat Anda turun, segera tekuk lutut Anda, turun kembali ke
posisi squat dan melompat lagi. Lakukan squat jump hanya pada
permukaan yang kering. Untuk membuat betis Anda bekerja lebih,
fokuslah pada mengangkat ujung kaki Anda setinggi yang Anda bisa
sebelum Anda mulai melompat.

Split-Squat Jump

Split-Squat Jump adalah versi lanjutan dari squat jump. Mulai dengan
posisi split dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.
Turunkan tubuh Anda, kemudian bergerak memutar dan melompat ke
udara. Sementara Anda berada di udara, ganti posisi kaki Anda sehingga
kaki yang di belakang sekarang di depan dan sebaliknya. Mendaratlah
pada ujung kaki Anda, kemudian bawa berat badan Anda kembali ke
tumit Anda. Segera tekuk lutut Anda untuk mengurangi dampak yang
timbul.

 Squat Thrust

Squat Thrust : Efek terasa pada kaki, lengan, dada, dan

perut.Bungkukkan badan dan buat tangan menyentuh lantai. Lanjutkan
dengan latihan plank; luruskan kaki ke belakang, lebarkan, lalu satukan.
Kembalikan kaki ke depan pada posisi berjongkok, berdiri tegak. Ulangi
rangkaian gerakan ini selama 1 menit.

7
 Push up

  Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu,
badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap
lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan
dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

1. mengubah jarak telapak tangan

2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan
jari, atau punggung tangan
3. mengubah jarak antar kaki
4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki
yang satu ditindihkan ke kaki yang lain
5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Pull-up

 Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi)

terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi
dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan
bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya
adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot
biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up
dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda.
Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban,
selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan
pemanasan dan stretching.

8
 BAB III

Penutup
A. Kesimpulan
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur
lainnya seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai
penunjang kondisi fisik.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya
dalam bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan
adalah kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus
dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi
yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring
meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.

9
 Daftar Pustaka
https://www.sehatq.com/artikel/berbagai-macam-tes-kebugaran-jasmani-yang-
bisa-dicoba

https://www.gurupendidikan.co.id/tag/jelaskan-pengertian-daya-tahan/

Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun 2013.

Sajoto. (1988). Pembinaan Kondisi fisik dalam olahraga. Jakarta: Depdikbud

10