Paraf:

Laporan Praktikum Gizi Olahraga Instruktur : Ratnawati, M.Kes

“PRAKTIKUM TES KEBUGARAN JASMAI KARDIOVASKULAR (VO2

MAX) DAN FLEKSIBILITAS (SIT AND REACH TEST)”

APRIANINUR SAFARIANTI P07231118007

PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI DAN DIETETIKA

JURUSAN GIZI

POLTEKKES KEMENKES KALIMANTAN TIMUR

2022
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih dan Maha Penyayang.
Saya panjatkan puji syukur kehadirat-Nya yang telah melimpahkan rahmat, hidayah,
serta inayah-Nya kepada saya sehingga saya bisa menyelesaikan laporan ini.
Laporan ini sudah saya susun dengan maksimal dan mendapat bantuan dari
berbagai pihak sehingga bisa memperlancar pembuatan laporan ini. Untuk itu saya
menyampaikan terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam
pembuatan laporan ini.
Terlepas dari segala hal tersebut, saya sadar sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat mau pun tata bahasanya. Oleh karenanya
saya dengan lapang dada menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar saya
dapat memperbaiki laporan ini.
Akhir kata saya berharap semoga laporan ini bisa memberikan manfaat maupun
inspirasi untuk pembaca.

Samarinda, 18 Mei 2022

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ................................................................................................. i

DAFTAR ISI ................................................................................................................ ii
BAB I PENDAHULUAN ........................................................................................... 1
A. Latar Belakang .................................................................................................... 1
B. Tujuan ................................................................................................................. 2
C. Manfaat ............................................................................................................... 2
BAB II TINJAUAN PUSTAKA ............................................................................... 3
BAB III METODE PRAKTIKUM ......................................................................... 15
A. Alat ................................................................................................................. 15
B. Bahan ............................................................................................................. 15
C. Prosedur Kerja ............................................................................................... 15
BAB IV HASIL DAN PEMBAHASAN ................................................................. 18
A. Hasil .................................................................................................................. 18
B. Pembahasan....................................................................................................... 18
BAB V PENUTUP.................................................................................................... 20
A. Kesimpulan ....................................................................................................... 20
B. Saran ................................................................................................................. 20
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................... 21
LAMPIRAN .............................................................................................................. 22

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan bagian yang terpenting dalam seseorang
berbeda-beda sesuai dengan aktivitas yang dilakukannya. Menurut Suharjana
(2013) kebugaran jasmani dapat diperoleh dari aktivitas fisik atau kegiatan yang
dilakukan oleh setiap orang. Kebugaran jasmani juga sering disebutkan sebagai
kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan aktivitas fisik sehari-hari
secara efisien dan efektif dalam waktu yang lama dilakukan secara terus menerus
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Salah satu cara seseorang dapat mencapai
tingkat kebugaran jasamni yang optimal ialah dengan melakukan sebuah aktivitas
fisik secara teratur. Ada beberapa manfaat dari tingkat kebugaran jasmani yaitu
meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik, mengurangi risiko
kelelahan fisik, mengurangi stress, psikologi yang baik, dan terhindar dari penyakit
degeneratif.
Apabila seseorang tidak menjaga tingkat kebugaran jasmaninya maka
secara tidak langsung akan memiliki tingkat kebugaran jasmani yang lebih
rendah. Dampak dari rendahnya memiliki tingkat kebugaran jasmani secara
langsung akan mempengaruhi penurunan kinerja dan produktifitas, sehingga
dalam waktu yang cukup lama dapat menimbulkan penyakit degeneratif dan
penyakit kardiovaskuler. Tingkat kebugaran jasmani seseorang dikatakan baik
apabila memiliki daya tahan kardiovaskuler yang baik. Daya tahan kardiovaskuler
tersebut akan berfungsi dengan optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam
waktu cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Hal tersebut
terjadi karena disebabkan oleh peningkatan kekuatan otot kardiovaskuler, dimana
otot tersebut akan meningkatkan fungsi jantung untuk memompa darah lebih
banyak dan lancar ke seluruh tubuh.

1
 Mahasiswa sebagai bagian dari penerus bangsa harus mempersiapkan diri
untuk membangun bangsa dengan kemampuannya oleh karena itu, kondisi tubuh
yang sehat dan bugar sangat diperlukan. Kondisi tubuh yang sehat dan jasmani
yang bugar merupakan salah satu faktor yang dapat menentukan kemampuan untuk
dapat berkonsentrasi dalam belajar, sehingga diharapkan dapat menghasilkan
prestasi dan kemampuan berfikir yang kritis dalam menghadapi permasalahan.
Mahasiswa Jurusan Gizi Poltekkes Kaltim tingkat empat memiliki jadwal
perkuliahan yang padat sebagai mahasiswa semester akhir, sehingga waktu untuk
beraktivitas fisik seperti berolahraga akan berkurang. Mahasiswa yang memiliki
pola aktivitas yang kurang aktif akan menjadikan mahasiswa tersebut memiliki
gaya hidup yang pasif sehingga tingkat kebugaran jasmaninya akan berada pada
kategori kurang atau sangat kurang.
Berdasarkan paparan diatas, perlunya praktikum ini dilakukan untuk
mengetahui tingkat kebugaran jasmani pada mahasiswa jurusan gizi tingkat empat
Poltekkes Kaltim.
B. Tujuan
1. Tujuan Umum
Mahasiswa mampu melakukan tes kebugaran jasmani kardiovaskular
dan fleksibilitas secara individu.
2. Tujuan Khusus
a. Mahasiswa mengetahui kadar VO2 Max sesuai dengan norma kesegaran
jasmani berdasarkan usia dan jenis kelamin.
b. Mahasiswa mengetahui tingkat kelenturan secara individu berdasarkan usia
dan jenis kelamin.

2
C. Manfaat
Adapun praktikum ini diharapkan dapat memberikan manfaat antara lain
sebagai berikut :
1. Menerapkan ilmu gizi olahraga mengenai tes kebugaran jasmani secara
individu
2. Sebagai bahan informasi untuk mahasiswa agar dapat meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani
3. Sebagai referensi bagi kampus agar dapat mengembangkan praktikum terkait
mata kuliah gizi olahraga

3
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

A. Kebugaran Jasmani
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Istilah kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila
mendiskusikan tentang aktivitas fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut
kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa komponen kesegaran
jasmani baik yang terkait dengan kesehatan maupun yang terkait dengan
keterampilan (Welis, 2013).
Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau kesesuaian
jasmani. Ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu.
Dengan demikian secara garis besar dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani
ialah kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh
fisik itu. Kebugaran jasmani bersifat relatif baik secara anatomis maupun
fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan dengan
tugas fisik yang dilaksanakan. Kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan
jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya terhadap tugas
jasmani tertentu dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi
dengan cara yang efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih
sempurna sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya (Giriwijoyo,
2004).
2. Komponen Kebugaran Jasmani
Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik yang terkait dengan
kesehatan maupun yang terkait dengan keterampilan. Menurut (Welis, 2013)
komponen kesegaran jasmani yang terkait dengan kesehatan meliputi daya
tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot dan komposisi tubuh.

4
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan
meliputi kecepatan, kelincahan/ketangkasan, keseimbangan, kecepatan reaksi,
kelenturan dan koordinasi.
a. Daya tahan kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan sistem pernapasan
dan sirkulasinya di dalam tubuh untuk mensuplai bahan bakar selama
melakukan aktivitas fisik.
b. Kekuatan otot
Kekuatan otot adalah kapasitas untuk mengatasi suatu
beban/hambatan. Latihan kekuatan akan menghasilkan pembesaran otot dan
peningkatan kekuatan otot.
c. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang – ulang, mengatasi beban pada suatu waktu
tertentu atau dengan kata lain daya tahan otot adalah kemampuan untuk
melaksanakan kekuatan dan mempertahankannya selama mungkin.
d. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh menggambarkan jumlah relatif dari otot, lemak,
tulang, dan bagian penting lain dari tubuh komposisi tubuh akan berbeda
berdasarkan jenis kelamin. Komposisi lemak tubuh perempuan lebih tinggi bila
dibandingkan laki –laki.
e. Kecepatan gerak
Kecepatan gerak adalah kemampuan atau laju gerak yang dapat
berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh untuk melaksanakan
gerak – gerak yang sama atau tidak sama secepat mungkin.

5
f. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan mengubah secara cepat arah
tubuh/bagiantubuh tanpa gangguan keseimbangan. Definisi lain dinyatakan
bahwa kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah tubuh secara
efisien, dan hal ini memerlukan suatu kombinasi dari keseimbangan (balance),
koordinasi (coordination), kecepatan (speed), refleksi (reflexes), dan kekuatan
(strength).
g. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap tubuh
yang tepat pada saat melakukan gerakan.
h. Kecepatan reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu tersingkat yang dibutuhkan untuk
memberikan jawaban kinetis setelah menerima rangsangan.
i. Koordinasi
Koodinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang
terjadi pada suatu gerakan.
j. Kelenturan
Kelenturan adalah cakupan dari gerakan di sekitar persendian. Jika
kita ingin meningkatkan fleksibilitas, maka aktivitas yang dapat
memperpanjang otot – otot adalah berenang atau dengan suatu program
peregangan dasar.
3. Faktor – Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang optimal, maka ada

beberapa faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
dipengaruhi oleh faktor – faktor sebagai berikut (Irianto, 2004).

a. Makanan
Setiap manusia memerlukan makan yang cukup untuk dapat
mempertahankan hidup secara layak, baik dari segi kualitas maupun

6
 kuantitas, yakni memenuhi syarat makan sehat berimbang, cukup energi,
dan nutrisi. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima selain
memperhatikan dari segi makan sehat berimbang juga dituntut
meninggalkan kebiasaan buruk, yaitu minum alkohol serta makan
berlebihan secara tidak teratur.
b. Istirahat
Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan dan sel yang memiliki
kemampuan kerja terbatas. Kelelahan adalah suatu indikator dari
keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu istirahat sangat diperlukan
agar tubuh dapat melakukan pemulihan sehingga mampu melakukan kerja
dengan nyaman
c. Olahraga
Olahraga merupakan bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan anggota gerakan tubuh yang dilakukan secara berulang
dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Anjuran untuk
melakukan olahraga, yaitu dilakukan 30 menit tiap harinya.
B. Konsumsi Oksigen Maksimal (VO2 Max)
1. Definisi
VO2 max adalah jumlah maksimal oksigen yang dapat dikonsumsi
selama aktivitas fisik yang intens sampai akhirnya terjadi kelelahan. Secara
teori, nilai VO2 max dibatasi oleh cardiac output, kemampuan sistem
respirasi untuk mengantarkan oksigen ke darah, atau kemampuan otot untuk
menggunakan oksigen. VO2 max menjadi batasan kemampuan aerobik dan
dianggap sebagai parameter terbaik untuk mengukur kemampuan aerobik
(atau kardiorespirasi) seseorang. VO2 max merupakan nilai tertinggi yaitu
seseorang dapat mengkonsumsi oksigen selama latihan, serta merupakan
refleksi dari unsur kardiorespirasi dan hematologik dari pengantaran
oksigen dan mekanisme oksidatif otot (Uliyandari, 2009).

7
 Secara faali, setiap sel membutuhkan oksigen untuk mengubah
energi makanan menjadi Adenosine Triphosphate (ATP) yang siap pakai
untuk kerja tiap sel, dan yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah
otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan
banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan
lebih banyak oksigen. Sel otot membutuhkan banyak oksigen dan
menghasilkan CO2. Kebutuhan akan oksigen dan menghasilkan CO2 dapat
diukur melalui faal pernafasan ( Rismayanti, 2012).
VO2 max membatasi daya tahan kardiovaskuler, daya tahan
kardiovaskuler adalah penyokong terbesar kesehatan yang baik. Daya tahan
jantung paru adalah kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara
maksimal (VO2 max) dan menyalurkannya ke seluruh tubuh terutama
jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Daya tahan kardiorespirasi juga baik bagi seseorang untuk
menambah tenaga yang tinggi dalam kegiatan sehari-hari, untuk
menurunkan perkembangan penyakit kencing manis, penyakit jantung,
stroke dan hipertensi (Innash, 2013).
2. Satuan
VO2 max dinyatakan sebagai volume total oksigen yang digunakan
per menit (ml/menit). Semakin banyak massa otot seseorang, semakin
banyak pula oksigen (ml/menit) yang digunakan selama latihan maksimal.
Untuk menyesuaikan perbedaan ukuran tubuh dan massa otot, VO2 max
dapat dinyatakan sebagai jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang
dapat digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan (ml/kg/menit)
(Uliyandari, 2009).

8
3. Faktor yang Mempengaruhi VO2 Max
Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai konsumsi oksigen atau
VO2max antara lain :
a. Usia
Efek usia terhadap kebugaran aerobik (VO2 max) dengan
penurunan 8 hingga 10% per dekade untuk individu yang tidak aktif,
tanpa memperhitungkan tingkat kebugaran awal. Bagi yang
memutuskan untuk tetap aktif dapat menghentikan setengah penurunan
tersebut (4 hingga 5% per dekade), dan yang terlibat dalam latihan
fitness dapat menghentikan setengahnya lagi (2,5 % per dekade)
(Dwicahya, 2017).
Penelitian yang pernah dilakukan Welsman et al, bahwa VO2 max
pada anak usia 8 - 16 tahun yang sering berlatih menunjukkan kenaikan
progresif dan linier dari puncak kemampuan aerobik, sehubungan
dengan umur kronologis pada anak perempuan dan laki-laki. VO2 max
anak laki laki menjadi lebih tinggi mulai umur 10 tahun. Puncak nilai
VO2 max dicapai kurang lebih pada usia 18 - 20 tahun pada kedua jenis
kelamin. Secara umum, kemampuan aerobik turun perlahan setelah usia
25 – 28 tahun (Setiayawan, 2015).
b. Jenis Kelamin
Kemampuan aerobik perempuan sekitar 20% lebih rendah dari
laki-laki pada usia yang sama. Hal ini dikarenakan perbedaan hormonal
yang menyebabkan perempuan memiliki konsentrasi hemoglobin lebih
rendah dan lemak tubuh lebih besar. Perempuan juga memiliki massa
otot lebih kecil daripada laki-laki. Mulai umur 10 tahun, VO2 max anak
laki-laki menjadi lebih tinggi 12% dari anak perempuan. Pada umur 12
tahun, perbedaannya menjadi 20%, dan pada umur 16 tahun VO2 max

9
 anak laki- laki 37% lebih tinggi dibanding anak perempuan
(Setiayawan,2015).
c. Keturunan
Secara genetik seseorang mungkin saja mempunyai potensi yang
lebih besar dari orang lain untuk mengkonsumsi oksigen yang lebih
tinggi, dan mempunyai suplai pembuluh darah kapiler yang lebih baik
terhadap otot – otot, mempunyai kapasitas paru – paru yang lebih besar,
dapat mensuplai hemoglobin dan sel darah merah yang lebih banyak,
dan jantung yang lebih kuat. Konsumsi oksigen maksimum untuk
mereka yang kembar identik sama (Setiayawan, 2015).
d. Komposisi Tubuh
Walaupun VO2 max dinyatakan dalam beberapa mililiter
oksigen yang dikonsumsi per kg berat badan, perbedaan komposisi
seseorang menyebabkan konsumsi yang berbeda. Misalnya tubuh
mereka yang mempunyai lemak dengan presentase yang tinggi,
mempunyai konsumsi oksigen maksimum yang lebih rendah. Bila tubuh
berotot kuat, maka nilai VO2 max akan lebih tinggi. Jika lemak dalam
tubuh berkurang, maka konsumsi oksigen maksimal dapat bertambah
tanpa ada tambahan latihan (Setiayawan, 2015).
Lemak tubuh dikategorikan menjadi dua yaitu lemak di daerah
sentral atau abdominal dan lemak tubuh bagian bawah. Lemak dibagian
bawah tubuh menunjukkan pada distribusi lemak bagian bawah
khususnya dibagian pinggul dan paha serta mengarah ke bentuk buah
pir (Hardisnyah, 2017)
Jumlah lemak tubuh yang berlebihan akan menghambat fungsi
jantung pada saat melakukan latihan. Hal ini terjadi karena otot-otot
yang aktif bekerja, gagal untuk melakukan ekstraksi oksigen akibat
deposisi jaringan lemak yang tidak proporsional. Kolesterol yang

10
 berlebihan diekskresi dari hati ke dalam empedu sebagai kolesterol atau
garam empedu. Sejumlah besar garam empedu diabsorpsi ke dalam
sirkulasi porta dan kembali ke hati
sebagai bagian dari sirkulasi enterohepatik (Innash, 2013).
e. KonsumsiPangan
Konsumsi pangan merupakan jumlah dan jenis pangan ynag
dikonsumsi seseorang dengan tujuan tertentu pada waktu tertentu.
Pemilihan pangan yang akan dikonsumsi dipengaruhi oleh ketersediaan
pangan, daya beli, pengetahuan dan kondisi kesehatan seseorang. Pada
orang dewasa membutuhkan asupan gizi yang lebih besar untuk
aktivitas dan produktivitas. Kebutuhan gizi lebih besar pada orang yang
memiliki otot besar, misalnya seorang atlet binaraga membutuhkan
asupan energi lebih besar dibandingkan dengan pegawai kantoran
(Hardinsyah, 2016). Sayur dan buah memiliki kalori yang rendah dan
merupakan sumber serat dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral.
Berdasarkan Riskesdas 2013, anjuran untuk mengonsumsi sayur
dan/atau buah adalah minimal 5 porsi/hari, namun proporsi kurang
makan sayur dan buah di Indonesia sangat tinggi, yakni 93,6%. Sepuluh
pesan pedoman gizi seimbang di Indonesia juga menganjurkan untuk
banyak makan sayur dan cukup buah-
buahan. Hal ini disebabkan dengan melakukan diet tinggi sayur dan
buah maka dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit
jantung koroner, beberapa jenis kanker, diabetes, dan stroke , serta
mengurangi risiko obesitas (Febriana, 2014).
Jumlah lemak tubuh yang berlebihan akan menghambat fungsi
jantung pada saat melakukan latihan. Hal ini terjadi karena otot-otot
yang aktif bekerja, gagal untuk melakukan ekstraksi oksigen akibat
deposisi jaringan lemak yang tidak proporsional. Kolesterol yang

11
 berlebihan diekskresi dari hati ke dalam empedu sebagai kolesterol atau
garam empedu. Sejumlah besar garam empedu diabsorpsi ke dalam
sirkulasi porta dan kembali ke hati sebagai bagian dari sirkulasi
enterohepatik (Innash, 2013).
f. Konsumsi Pangan
Konsumsi pangan merupakan jumlah dan jenis pangan ynag
dikonsumsi seseorang dengan tujuan tertentu pada waktu tertentu.
Pemilihan pangan yang akan dikonsumsi dipengaruhi oleh ketersediaan
pangan, daya beli, pengetahuan dan kondisi kesehatan seseorang. Pada
orang dewasa membutuhkan asupan gizi yang lebih besar untuk
aktivitas dan produktivitas. Kebutuhan gizi lebih besar pada orang yang
memiliki otot besar, misalnya seorang atlet binaraga membutuhkan
asupan energi lebih besar dibandingkan dengan pegawai kantoran
(Hardinsyah, 2016).
Sayur dan buah memiliki kalori yang rendah dan merupakan
sumber serat dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Berdasarkan
Riskesdas 2013, anjuran untuk mengonsumsi sayur dan/atau buah
adalah minimal 5 porsi/hari, namun proporsi kurang makan sayur dan
buah di Indonesia sangat tinggi, yakni 93,6%. Sepuluh pesan pedoman
gizi seimbang di Indonesia juga menganjurkan untuk banyak makan
sayur dan cukup buah- buahan. Hal ini disebabkan dengan melakukan
diet tinggi sayur dan buah maka dapat mengurangi risiko penyakit
kronis seperti penyakit jantung koroner, beberapa jenis kanker, diabetes,
dan stroke , serta mengurangi risiko obesitas (Febriana, 2014).
Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari
dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengonsumsi
lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi
makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem

12
 pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan
karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih
lama. Dalam memproduksi hormon, tubuh membutuhkan kolesterol
yang merupakan substansi yang terdapat
dalam tubuh. Tubuh membuat kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi
berasal dari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti kuning
telur, lemak daging dan keju. Kadar kolesterol darah yang melebihi
ambang normal (160-200 mg/dl) dapat mengakibatkan penyakit jantung
bahkan serangan jantung. Hal ini dapat dicegah jika penduduk
menerapkan pola konsumsi makanan rendah lemak (Kemenkes RI,
2014).
C. Fleksibilitas Sendi
1. Definisi
Fleksibilitas sendi merupakan kemampuan suatu sendi yang memiliki
ruang untuk dapat bergerak angular (bersumbu) antar ruas-ruas tubuh yang
diwakili oleh tulang-tulang yang berhubungan dengan sendi tersebut ( Husni,
2004). Fleksibilitas sendi dapat juga diartikan sebagai luas bidang gerak
yang maksimal pada persendian tanpa dipengaruhi oleh suatu tekanan atau
paksaan (Karim et al., 2006).
2. Sit and Reach Test
Tes ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas punggung bawah dan
hamstring dan memonitor perkembangan fleksibilitas punggung
bawah dan hamstring. Tes ini memerlukan alat berupa bench atau
meja sit and reach yang dilengkapi dengan penggaris atau skala,
subyek penelitian duduk di lantai dengan posisi kedua lutut lurus di
depan alat yang berkalibrasi dalam ukuran centimeter. Kedua tangan
dengan jari tangan lurus kedepan sejajar dengan lantai, diulurkan
kedepan secara berlahan sejauh mungkin untuk menyentuh mistar

13
skala yang ada di alat tersebut. Sikap ini dipertahankan selama 3
detik. Hasil jarak yang dicapai oleh subyek dapat dibaca pada mistar.
(Primana, 2006)
Tes ini memiliki validitas tinggi karena terdapat tabel yang
berkaitan dengan hasil level fitness yang potensial dan memiliki
korelasi yang tinggi.

14
 BAB III

METODE PRAKTIKUM

A. Alat
1. VO2 Max
a. Stopwatch
b. Lapangan 240 m (24 km)
c. Sepatu olahraga
2. Sit and Reach Test
a. Metlin
b. Lakban
c. Gunting
d. Buku
e. Pulpen
B. Prosedur Kerja
1. VO2 Max
1. Ditetapkan arena lari dengan jarak 20 km
2. Dilakukan senam pemanasan sebelum kegiatan lari
3. Stopwatch diaktifkan pada saat mahasiswa mulai berlari
4. Dilakukan lari memutari arena sebanyak 24 kali putaran
5. Stopwatch dihentikkan setelah mahasiswa melakukan lari 24 putaran
6. Ditentukan kategori volume oksigen max berdasarkan waktu yang
diperlukan saat berlari, dilihat sesuai dengan jenis kelamin dan usia.
Kategori dapat dilihat pada gambar di bawah ini :

15
 Gambar 3.1 Kategori Kebugaran Jasmani
2. Sit and Reach Test
a. Tarik metlin 33,5 inc dan direkatkan menggunakan lakban pada lantai
di kedua sisi
b. Beri lakban pada bagian tengah metlin dengan ukuran 12 inc
c. Sebelum melakukan tes, sebaiknya melakukan strecthing terlebih
dahulu.
d. Letakkan tumit kaki pada bagian tengah metlin yang telah diberi
lakban
e. Kaki memanjang kedepan dengan posisi paha bagian bawah tidak
terangkat

16
f. Posisikan kedua tangan menyilang kedepan dengan bagian atas
punggung tangan menyatu
g. Tarik nafas lalu tekuk badan kedepan. Posisi lutut lurus dan tidak naik
keatas.
h. Pastikan jari tengah menyentuh metlin dan tetapkan nilai pengukuran
yang didapat
i. Pengukuran dilakukan sebanyak 3 kali dan dirata-ratakan
j. Tetapkan kategori hasil pengukuran berdasarkan usia dan jenis
kelamin yang dapat dilihat pada gambar dibawah ini :

Gambar 3.2 Tabel Sit and Reach Berdasarkan Jenis Kelamin dan
Usia

17
 BAB IV
HASIL DAN PEMBAHASAN
A. Hasil Praktikum
1. Identitas responden
Nama Responden : Aprianinur Safarianti
Usia Responden : 21 tahun
Jenis Kelamin : Perempuan
2. Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tabel 4.1 Hasil Tes Kebugaran Jasmani

Parameter tes Hasil Pengukuran Interpretasi

VO2 Max 21.09 menit Sangat kurang
Sit and Reach Test 18.3 inc Dibawah rata-rata

B. Pembahasan
Pada praktikum ini dilakukan dua metode tes kebugaran jasmani, yaitu tes
kebugaran kardiovaskular dan fleksibilitas (kelenturan). Metode tes kebugara
kardiovaskular menggunakan VO2 Max, dimana volume paru diukur dari waktu
yang diperlukan seseorang saat berlari dengan jarak yang telah ditentukan.
Berdasarkan hasil pengukuran, kategori VO2 Max masih sangat kurang. Hal ini
dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain yaitu usia, jenis kelamin, dan
komposisi tubuh. Menurut Setiayawan (2015) puncak nilai VO2 max dicapai
kurang lebih pada usia 18-20 tahun pada perempuan dan laki-laki. Secara umum,
kemampuan aerobik turun perlahan setelah usia 25-28 tahun. Tidak hanya itu,
sebagai mahasiswa semester akhir memiliki jadwal yang padat sehingga aktivitas
fisik cenderung pasif. Kadar VO2 Max dapat berpengaruh dari komposisi tubuh
seseorang, semakin banyak lemak pada tubuh maka akan semakin rendah kadar
VO2 Max, sebaliknya seseorang yang memiliki masa otot yang tinggi maka
memiliki nilai VO2 Max yang tinggi pula (Setiayawan, 2015). Walaupun usia dan

18
jenis kelamin menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi nilai kadar VO2 Max,
namun kadar VO2 Max dapat ditingkatkan dengan cara melakukan aktivitas fisik
dan meningkatkan latihan yang berkaitan dengan proses peningkatan VO2 Max.
Kadar VO2 Max yang tinggi akan mempengaruhi seseorang dapat melakukan
aktivitas berat maupun ringan dalam waktu yang lama.
Tes kebugaran fleksibilitas dilakukan dengan metode sit and reach .
Berdasarkan hasil pengukuran, kelenturan tubuh masih dalam kategori dibawah
rata-rata. Metode ini digunakan untuk mengukur nilai fleksibilitas hamstring
muscle, kelenturan hamstring muscle yang rendah dapat berisiko mengalami
hamstring tightness yang dapat mengakibatkan nyeri, terbatasnya ruang gerak dari
persendian, fleksibilitas hamstring muscle menurun, serta gangguan postur.
Mahasiswa dengan kesehariannya didalam perkuliahan menghabiskan waktu
dalam posisi duduk dimana seseorang yang kesehariannya beraktivitas dalam
posisi duduk yang lama akan berisiko mengalami hamstring tightness (Zoraida,
2010).

19
 BAB V
PENUTUP

A. Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang didapatkan setelah melakukan praktikum gizi
olahraga ini adalah :
1. Hasil pengukuran tes VO2 Max didapatkan nilai 21.09 menit dengan
kategori sangat kurang.
2. hasil pengukuran sit and reach tes didapatkan nilai 18.3 inc dengan
kategori kelenturan dibawah rata-rata.
B. Saran
Mahasiswa diharapkan dapat melakukan aktivitas fisik disela-sela kesibukan.
Sehingga dapat meningkatkan kualitas kebugaran jasmani dan dapat menghindari
resiko yang akan terjadi dikemudian hari.

20
 DAFTAR PUSTAKA

Agustin, D. 2013. Pengaruh Pemberian Autostretching terhadap Fleksibilitas

Otot Hamstring pada Kasus Tightness Hamstring. Skripsi. Surakarta:
Universitas Muhammadiyah Surakarta.

Brook, M. 2009. Active isolated stretching: Empowerment through Flexibility.

Journal, November, Vol. 9, Issue 11

Giriwijoyo, S. (2004). Ilmu Faal Olahraga. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan Universitas Pendidikan Indonesia

Irianto, D. P. (2004). Bugar dan Sehat dalam Berolahraga. Yogyakarta: Andi Offset.

Nala, I.G.N. 2011. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga, Cetakan Pertama, Penerbit
Udayana University Press, Denpasar.

Welis, W. (2013). Gizi untuk Aktivitas dan Kebugaran. Padang: Sukabina Perss.

21
LAMPIRAN

22