MAKALAH

“MENINGKATKAN KUALITAS HIDUP MELALUI PROGRAM

KEBUGARAN JASMANI”

Disusun Oleh

Nama: Nur Hikmah Azrah

Nim: 210301502117
Kelas: PJKR G

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR

2023

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur diucapkan kehadirat Allah Swt. atas segala rahmat-Nya sehingga makalah ini dapat
tersusun sampai selesai. Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah
pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca. Bagi saya sebagai penyusun merasa bahwa masih
banyak kekurangan dalam penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan
pengalaman saya. Untuk itu saya sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari
pembaca demi kesempurnaan makalah ini.

Makassar,5 Desember 2023

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ..................................................................................................... i

DAFTAR ISI .................................................................................................................. ii

BAB I ............................................................................................................................. 1

PENDAHULUAN .......................................................................................................... 1

A. Latar Belakang ................................................................................................... 1

B. Rumusan Masalah .............................................................................................. 1
C. Tujuan ................................................................................................................ 2

BAB II ............................................................................................................................ 3

PEMBAHASAN ............................................................................................................ 3

A. Pengertian Kebugaran Jasmani ............................................................................ 3

B. Kompnen-Komponen Kebugaran Jasmani ........................................................... 4
C. Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh Manusia ............................................... 6
D. Pentingnya Kebugaran Jasmani Untuk Meningkatkan Kualitas Hidup ................. 6

BAB III ........................................................................................................................... 8

PENUTUP .................................................................................................................... 8

A. Kesimpulan ............................................................................................................... 8

DAFTAR PUSTAKA ..................................................................................................... 9

iii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan
dan bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang
agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal
essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur, terprogram,
sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi
untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik
akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang
lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah
populer di kalangan masyarakat saat ini.
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani
dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun
dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja
dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo
menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat
tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa
lelah berlebihan.
B. Rumusan Masalah
1. Apa itu kebugaran jasmani?
2. Apa saja komponen-komponen pada kebugaran jasmani?
3. Apa saja manfaat kebugaran bagi tubuh manusia?
4. Mengapa kebugaran jasmani penting untuk meningkatkan kualitas hidup?

1
C. Tujuan
Makalah ini disusun untuk mengetahui:
1. Apa itu kebugaran jasmani?
2. Apa saja komponen-komponen pada kebugaran jasmani?
3. Apa saja manfaat kebugaran bagi tubuh manusia?
4. Mengapa kebugaran jasmani penting untuk meningkatkan kualitas hidup?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat
para ahli atau pakar kebugaran jasmani.
Menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional total
seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang
berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran jasmani merupakan
hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian
lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kebugaran
jasmani.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical
fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk
menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup
tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang
memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya
secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan
tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical
fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati
sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

3
 4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai
kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani
(fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam
posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi
fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan
rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.
B. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
1. Kekuatan (strength)
Kekuatan otot atau muscle strength adalah kemampuan otot saat digunakan untuk
mengangkat beban saat melakukan aktivitas sehari-hari.Unsur kebugaran jasmani ini juga
berkaitan dengan ketahanan otot atau muscle endurance,yakni kemampuan otot untuk
menahan beban secara terus-menerus.Untuk mengukur kekuatan dan ketahanan
otot,Anda dapat melakukan latihan tertentu dan membandingkan hasilnya dengan rata-
rata berdasarkan umur dan jenis kelamin.
Beberapa contoh latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan, antara lain:
 push-up
 pull-up
 sit-up
 back-up
 squat
 angkat beban
2. Daya Tahan (endurance)
Dalam kebugaran jasmani, komponen daya tahan atau endurance yang dimaksud
merupakan ketahanan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).Daya tahan kardiorespirasi
adalah kemampuan tubuh untuk memasok oksigen dan energi ke seluruh bagian tubuh
selama beraktivitas fisik. Aktivitas fisik atau disebut sebagai latihan kardio akan memicu
peningkatan detak jantung dan pernapasan lebih cepat dan dalam. Adapun sejumlah
contoh latihan kardio untuk mengukur daya tahan, antara lain:
 berjalan cepat
 jogging

4
  berlari
 bersepeda
 berenang
3. Kecepatan (speed)
Kecepatan atau speed adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan berpindah dari
satu tempat ke tempat lain dalam waktu singkat. Tujuan dari latihan kebugaran ini adalah
untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan tubuh tergantung pada jarak lari. Unsur
kecepatan sangat penting dalam berbagai olahraga, misalnya permainan sepak bola yang
mengharuskan pemain berlari cepat. Dalam praktiknya, Anda bisa melakukan sejumlah
latihan kecepatan, antara lain:
 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m
4. Daya Ledak (explosive power)
Daya ledak atau explosive power adalah kemampuan tubuh untuk mengeluarkan
kekuatan secara maksimal dalam waktu singkat.Berdasarkan pengertian tersebut, daya
ledak termasuk gabungan komponen kekuatan dan kecepatan dalam kebugaran jasmani.
Contoh latihan untuk meningkatkan daya ledak otot Anda, antara lain:
 vertical jump
 front jump
 side jump
 squat jump
5. Kelentukan (plexibility)
Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan tubuh terutama bagian persendian untuk
dapat melakukan aktivitas atau gerakan secara maksimal.Apabila memiliki kelenturan
yang baik, umumnya Anda akan lebih mudah terhindar dari cedera.Umumnya, tes sit-
and-reach dilakukan untuk mengukur kelenturan tubuh. Metode sederhana ini berfungsi
mengukur kelenturan kaki, pinggul, dan punggung bawah Anda.
Beberapa jenis olahraga yang mampu melatih kelenturan, antara lain:
 yoga
 tai chi
 pilate

5
C. Manfaat Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh Manusia
Manfaat kebugaran jasmani tidak hanya dirasakan secara fisik, tetapi juga berkaitan dengan
kondisi mental seperti stres, kelelahan, hingga depresi.
1. Meminimalisir Risiko Penyakit Kardiovaskular.
Melakukan aktivitas fisik akan melatih kekuatan otot jantung dalam mengalirkan darah
ke seluruh tubuh.selain itu, otot jantung yang kuat dapat menjaga organ tersebut tetap
stabil.Tidak cukup sampai disitu, menjaga kebugaran jasmani adalah salah satu langkah
efektif menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, sehingga meminimalisir risiko
penyakit jantung coroner.
2. Menjaga Kesehatan Tulang
Salah satu manfaat meningkatkan kebugaran jasmani adalah untuk menjaga kesehatan
tulang. Pasalnya, kepadatan tulang akan berkurang seiring berjalannya usia.karena itu,
Anda perlu menjaga kekuatan tulang, salah satunya dengan aktif berolahraga sehingga
kepadatan tulang menjadi lebih baik.
3. Mengontrol Kadar Gula Darah
Selain mengontrol kolesterol, menjaga kebugaran jasmani juga dapat membantu tubuh
mengontrol gula darah untuk mencegah terjadinya diabetes.Saat berolahraga, sel tubuh
akan mengambil beberapa kadar gula darah sebagai sumber energi. Dengan begitu, kadar
gula darah akan lebih stabil.
4. Mencegah Stres dan Depresi
Tidak hanya berpengaruh secara fisik, namun menjaga kebugaran jasmani adalah langkah
yang diperlukan untuk mengurangi stres dan depresi.rutin berolahraga dapat membantu
melepaskan hormon serotonin dan endorfin yang akan mengurangi depresi dan membuat
emosi lebih stabil.
5. Menjaga Berat Badan
Salah satu contoh kebugaran jasmani adalah memiliki berat badan ideal. Nah, olahraga
dapat membantu Anda menjaga berat badan.melakukan aktivitas fisik akan membantu
membakar kalori dalam tubuh, sehingga berat badan akan tetap stabil.

D. Pentingnya Kebugaran Jasmani Untuk Meningkatkan Kualitas Hidup

Kebugaran jasmani adalah salah satu aspek penting dalam gaya hidup sehat. Itu mencakup
berbagai aktivitas fisik, seperti berolahraga dan berolahraga. Dengan menjaga kebugaran jasmani,
Anda bisa mengontrol berat badan Anda dan membuat Anda lebih sehat. Namun, ada banyak
alasan lain mengapa kebugaran jasmani sangat penting untuk kesehatan Anda.

6
kebugaran jasmani akan membantu Anda tetap fokus dan produktif. Menjalani aktivitas fisik
setiap hari akan membantu Anda meningkatkan konsentrasi dan fokus Anda. Ini memungkinkan
Anda untuk menyelesaikan tugas-tugas dengan lebih cepat dan mudah. Selain itu, kebugaran
jasmani juga dapat membantu Anda merasa lebih damai dan tenang. Aktivitas fisik akan
meningkatkan produksi alami endorfin, yang merupakan hormon yang membantu Anda merasa
lebih baik.
Kebugaran jasmani juga dapat membantu Anda mengurangi risiko berbagai penyakit.
Berolahraga secara teratur akan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dan
mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga
dapat membantu Anda mengurangi risiko cedera. Dengan berolahraga secara teratur, Anda akan
membangun otot dan tulang yang lebih kuat dan mampu bereaksi lebih cepat terhadap lingkungan
di sekitarnya.
Kebugaran jasmani juga dapat membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda. Berolahraga
secara teratur akan membantu Anda meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur ritme
sirkadian Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan mengurangi
risiko insomnia.
Kebugaran jasmani juga merupakan cara yang sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan
mental Anda. Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan
kesehatan mental. Aktivitas fisik juga akan membantu Anda meningkatkan kualitas hidup Anda
dengan meningkatkan rasa percaya diri dan kepuasan pribadi.

7
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat
para ahli atau pakar kebugaran jasmani.ada beberapa komponen kebugaran jasmani yaitu,
kekuatan, daya tahan, kecepatan, daya ledak, dan kelentukan.manfaat kebugaran jasmani tidak
hanya dirasakan secara fisik tetapi juga berkaitan dengan kondisi mental seperti, stress, kelelahan,
hingga depresi. Kebugaran jasmani adalah salah satu aspek penting dalam gaya hidup sehat. Itu
mencakup berbagai aktivitas fisik, seperti berolahraga dan berolahraga. Dengan menjaga
kebugaran jasmani, Anda bisa mengontrol berat badan Anda dan membuat Anda lebih sehat

8
 DAFTAR PUSTAKA

http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1 Siti

https://hellosehat.com/kebugaran/kebugaran-jasmani/

https://gooddoctor.id/pendidikan/mengapa-kebugaran-jasmani-sangat-penting/

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-jasmani