KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat-Nya maka kami

dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul “KEBUGARAN JASMANI”

khususnya mengenai bentuk latihan kekuatan otot. Penulisan makalah ini merupakan salah

satu tugas mata pelajaran PENJASKES.

Makalah ini kami susun dengan bahasa yang singkat, padat, dan mudah dimengerti.

Makalah ini kami lengkapi dengan pendahuluan sebagai pembuka yang menjelaskan latar

belakang dan tujuan pembuatan makalah. Pembahasan yang menjelaskan Kebugaran

Jasmani, Penutup yang berisi tentang kesimpulan yang menjelaskan isi dari makalah saya.

Makalah ini juga kami lengkapi dengan daftar pustaka yang menjelaskan sumber dan

referensi bahan dalam penyusunan.

Saya menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, kami

sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi perbaikan

makalah ini. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun

maupun yang membaca.

                                      Sungai Penuh, 16 Januari 2015

                                               
                                                                                                                                                       
                                                                                       Penulis
 BAB I
PENDAHULUAN

                                                                     

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan yang dimiliki atau dicapai seseorang dalam

kaitannya dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik. Kesegaran jasmani berkaitan dengan

kesehatan ketika aktivitas fisik dapat dilakukan tanpa kelelahan berlebihan, terpelihara seumur hidup

dan sebagai konsekuensinya memiliki risiko lebih rendah untuk terjadinya penyakit kronik lebih awal.

Seseorang yang secara fisik bugar dapat melakukan aktivitas fisik sehari-harinya dengan giat,

memiliki risiko rendah dalam masalah kesehatan dan dapat menikmati olahraga serta berbagai

aktivitas lainnya.

Komponen kesegaran jasmani secara garis besar dibagi menjadi 2 yakni kesegaran jasmani

yang berhubungan dengan ketrampilan (meliputi : kecepatan, daya ledak otot , ketangkasan,

keseimbangan dan koordinasi) dan kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan

(meliputi : kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, daya tahan kardiorespirasi, dan komposisi

tubuh ). Hal ini dipengaruhi oleh berbagai hal antara lain umur, jenis kelamin, genetik, ras, aktivitas

fisik termasuk latihan dan kadar hemoglobin.

Pada anak kesegaran jasmani ini seringkali terlupakan. Padahal kesegaran jasmani ini

sangat bermanfaat untuk menunjang kapasitas kerja fisik anak yang pada akhirnya diharapkan dapat

meningkatkan prestasinya. Daya tahan kardiovaskuler yang baik akan meningkatkan kemampuan

kerja anak dengan intensitas lebih besar dan waktu yang lebih lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot

akan memungkinkan anak membangun ketahanan yang lebih besar terhadap kelelahan otot sehingga

mereka bisa belajar dan bermain untuk jangka waktu lebih lama. Terlebih lagi kesegaran

jasmani yang rendah diduga merupakan prekursor terhadap mortalitas pada orang dewasa,

sedangkan tingkat kesegaran jasmani sedang memperlihatkan efek protektif terhadap beberapa

prediktor mortalitas seperti merokok, hipertensi dan hiperkolesterolemia.
1.2 RUMUSAN MASALAH

Apa saja Hakekat Penjaskes ? Apa pengertian penjaskes itu sendiri ? Menyebutkan Ruang lin

gkup penjaskes,  Apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ?

Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani ? serta apa-apa saja yang termasuk ke dalam

latihan kekuatan otot dalam meningkatkan kebugaran jasmani?

1.3 TUJUAN PENULISAN

Mengetahui Hakekat Penjas Mengetahui Pengertian Penjaskes Dapat menyebutkan Ruang

Lingkup Penjaskes Mengetahui Apa saja Kesegaran jasmani yang berhubungan Dengan ketrampilan

Mengetahui faktor apa saja yang berpengaruh, serta mengetahui berbagai jenis latihan kekuatan

otot dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya tes

kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah

terserang penyakit.

1.4 MANFAAT

Kesegaran jasmani sangat bermanfaat bagi anak untuk menunjang kapasitas kerja fisik dan

meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, yang salah satunya dipengaruhi oleh komposisi tubuh. Saat

ini prevalensi obesitas meningkat tajam di seluruh dunia seiring dengan menurunnya aktivitas fisik.

Di Indonesia belum banyak penelitian yang menghubungkan Tingkat Kesegaran jasmani (TKJ)

dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) serta faktor-faktor yang mempengaruhinya.

 BAB III
PENUTUP

1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah

satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat

digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran

jasmani.

2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan

variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi

pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa kita

mengukur kesegaran jasmani seseorang.

  Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan

program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani

  Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa

bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran

jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang

menginginkannya
 DAFTAR PUSTAKA
 

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloa

ds.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html

http://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.html

http://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.html

http://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaran-jasmani-

carakupedia.html

http://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.html

http://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal%2Fitem

http://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731-komponen-kebugaran-

jasmani/#ixzz1qBbw6Rm2

http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103

BAB II
 PEMBAHASAN
       

2.1 Hakikat pendidikan jasmani 

Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik
untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta
emosional. Pendidikan jasmani memperlakukan anak sebagai sebuah kesatuan utuh, mahluk total,
daripada hanya menganggapnya sebagai seseorang yang terpisah kualitas fisik dan mentalnya.

2.2 Pengertian Pendidikan jasmani

Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota
masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka
memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan
watak Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas
fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental,
serta emosional.

2.3 Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga meliputi aspek-aspek sebagai
berikut:

1.Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan
lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket,
bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya.

2.Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya.

3.Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan
alat,  senam lantai, serta aktivitas lainnya.

4.Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya.
 5.Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang
serta aktivitas lainnya.

7.Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah,

dan mendaki gunung.

8.Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang
terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan
dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan
berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan
secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

2.4 Latihan Kekuatan Otot Dalam Upaya untuk Meningkatkan Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan merupakan kualitas yang dimiliki
seseorang sehingga mampu untuk berpartisipasi dalam aktivitas olahraga. 12 Komponen kesegaran
jasmani ini meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, ketepatan, reaksi.

.     
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat
melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat
8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

  Squat Jump, Melatih Kekuatan Otot Tungkai Dan Otot Perut.

  Push Up, Melatih Kekuatan Otot Lengan.
  Sit Up, Melatih Kekuatan Otot Perut.
  Angkat Beban, Melatih Kekuatan Otot Lengan.
  Back Up, Melatih Kekuatan Otot Perut.

Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

    
 Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-
up berikut ini.

a. Gerakan Pull-up

     Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

1) Berdiri di bawah palang tunggal.

2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu
menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up

    Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.

2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

     Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai
berikut.

a. Gerakan Back-up

    Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan
temannya.

b. Gerakan Sit-up

    Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

   
  Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.
 a. Gerakan Mencium Lutut

     Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.

2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

    Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.

2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

     Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a. Gerakan Naik Turun Tangga

     Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.

2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak

     Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.

2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

    Cara melakukan sebagai berikut.

1) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

2.5 Faktor–Faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Ketrampilan :

Beberapa hal yang mempengaruhi kesegaran jasmani yang berkaitan dengan ketrampilan
antara lain : :

-Umur
Keseimbangan dapat meningkat sesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun,
namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat melambat.

-Jenis Kelamin
Baik anak perempuan ataupun anak laki-laki meningkat ketangkasannya sampai usia 14
tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menurun sedangkan anak laki-laki lebih cepat
mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan meningkat dan anak
lakilaki akan memiliki reaksi yang lebih cepat dibanding anak perempuan.

-Genetik
Ketangkasan sebagian merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga diperbaiki
melalui latihan.

-Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan,keseimbangan dan tenaga dapat
diperbaiki melalui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui latihan baik isotonik
maupun isometrik .
Dampak latihan jasmani terhadap tubuh:

o  Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

o  memperkuat sendi dan otot
o  Menurunkan tekanan darah
o  Mengurangi lemak 
o  Memperbaiki bentuk tubuh
o  Memperbaiki kadar gula darah
o  Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
o  Memperlancar aliran darah
o  Memperlancar pertukaran gas
o  Memperlambat proses menjadi tua.

Prinsip latihan jasmani :

o  Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban
kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
o  Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.  Riversibilitas -
kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih
o  Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan frekuensi
yang telah ditempuh.

DAFTAR ISI
Halaman Judu1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Kata Pengantar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .  2

Daftar Isi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

BAB I PENDAHULUAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

1.1 Latar belakang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

1.2 Rumusan masalah. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

1.3 Tujuan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

1.4 Manfaat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

BAB II PEMBAHASAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.1 Hakikat Penjaskes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

2.2 Apa pengertian penjaskes itu sendiri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.3 Ruang lingkup penjaskes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

2.4 Latihan Kekuatan Otot Dalam Upaya untuk Meningkatkan Kesegaran Jasmani. . . . . . . .  8

2.5 Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

BAB III PENUTUP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

DAFTAR PUSTAKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11