Makalah

program latihan daya tahan jantung dan paru-paru

D
I
S
U
S
U
N
OLEH
KELOMPOK 5
STELLA NATALI MALAIHOLLO
ST NUR AYUMI S.
ST KHAFIAH IZABI
SANDY AWALIA
TIKA
THURSINAH ARIF MAULANA
NOER RIFQIAL FAQIH
KELAS X MIPA 5

KATA PENGANTAR
 Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan
karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini
merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru”.
Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada guru pembimbing dan teman-teman
yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan,
oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis
khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

 Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................................
DAFTAR ISI  ....................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................
   1.1 Latar Belakang...........................................................................................
   1.2 Rumusan Masalah......................................................................................
   1.3 Tujuan Makalah..........................................................................................
BAB II PEMBAHASAN  .................................................................................
   2.1 Daya Tahan Paru-paru dan Jantung...........................................................
BAB III PENUTUP ..........................................................................................
   3.1 Simpulan....................................................................................................
   3.2 Saran..........................................................................................................
DAFTAR PUSTAKA

                                                                                                                            
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai
berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang
kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan
mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Daya Tahan
A.    Pengertian Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru
Menurut Bompa (1994:4) latihan adalah aktivitas olahraga yang sistematik dalam
waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-
ciri fungsi psikologis dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang
ditentukan. Harsono (1988:102) menyatakan bahwa latihan juga bisa dikatakan sebagai
sesuatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang yang kian hari
jumlah beban latihannya kian bertambah.  Jadi latihan adalah aktivitas olahraga yang
dilakukan secara berulang-ulang dengan proses yang sistematis untuk mencapai sasaran yang
ditentukan.

Suharno (dalam Budiwanto, 2004:35) menjelaskan bahwa daya tahan adalah

kemampuan organ atlet untuk melawan kelelahan yang timbul saat melakukan aktivitas
olahraga dalam waktu yang lama. Daya tahan atau endurance dalam hal ini dikenal dua
macam daya tahan, yakni daya tahan umum atau general endurance dan daya tahan otot
atau local endurance. Menurut Sajoto  (1995:  8) Daya tahan umum (general endurance),
yaitu kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efisien, dan efektif untuk menjalankan kerja secara terus yang melibatkan
kontraksi sejumlah otot dengan  intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Jadi daya
tahan kardiovaskuler atau daya tahan paru dan jangtung adalah kemampuan seseorang
menggunakan organ paru dan jantung untuk melakukan aktivitas olahraga dalam waktu yang
lama.
Dari paparan pendapat diatas bisa disimpulkan bahwa latihan daya tahan
kardiovaskuler atau daya tahan paru dan jantung adalah, suatu aktivitas olahraga yang
dilakukan secara berulang-ulang dengan proses yang sistematis untuk mendapatkan
kemampuan maksimal organ paru dan jantung dalam melakukan aktivitas fisik yang lama.
B.     Tujuan latihan daya tahan paru dan jantung
1.      Meningkatkan kemampuan kerja jantung
2.      Meningkatkan kapasitas paru
3.      Menjaga kebugaran jasmani
4.      Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
5.      Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
6.      Meningkatkan daya refleks
7.      Meningkatkan kemampuan kerja otot

C.     Model latihan daya tahan paru dan jantung

1.      Lari Secara Terus-Menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang
tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah
secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2.      Lari Fartlek Berbanjar Bervariasi
Lari ini dilakukan di tanah lapang, dengen posisi berbanjar secara bersama-sama. Semua
pelari berlari bersama-sama dengan kecepatan sedang atau jogging. Dengan aba-aba tertentu,
pelari paling belakang harus melakukan sprint menyalip pelari di depannya hingga berposisi
di barisan paling depan, setelah itu kembali berlari jogging. Aba-aba berikutnya, pelari paling
belakang mengikuti langkah pelari sebelumnya. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan rentang
waktu antara 10-12 menit.
3.      Lari Interval
Lari memutari lapangan sejauh 400 meter dengan kecepatan rendah, kemudian istirahat
selama 2-3 menit, kemudian dilanjut lari lagi memutari lapangan dengan jarak yang sama
namun dengan kecepatan sedikit ditambah. Kemudian diselingi istirahat lagi selama 3-4
menit, kemudian lari lagi dengan kecepatan yang lebih tinggi. Atau bisa dimodifikasi,
kecepatannya tetap, namun jaraknya yang di rubah.

4.      Latihan Meloncat dan Melompat Menggunakan Skiping

5.      Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:
a.       Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali
dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b.      Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang
satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat
untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan
daya tahanan aerobik.
c.       Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu
dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali),
diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d.      Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan
sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk
pelari jarak 5.000 meter.
6.      Model Latihan Gaya Tahan Kardiovaskuler yang dimodifikasi
A.    Lari dalam lingkaran
Cara melakukan:
1.      Siswa berlari di dalam lingkaran atau kotak tertentu yang telah disepakati bersama
2.      Siswa harus tetap berlari bebas ke segala arah dengan intensitas rendah atau jogging
3.      Salah satu siswa ada yang membawa bola voli atau yang lain
4.      Bola voli ini adalah tanda bahwa siapapun siswa yang tersentuh oleh bola voli tersebut harus
melakukan lari sprin sampai bola tersebut menyentuh teman yang lain
5.      Siswa tidak boleh melemparkan bola kepada teman yang lain, artinya bola harus di sentuh
kan dengan cara mengejar teman yang lain
6.      Latihan ini bisa dilakukan selama 10-15 menit tanpa berhenti
7.      Siswa yang sengaja berhenti atau berjalan dalam waktu lebih dari 5 menit harus ke luar
lapangan dan mendapat hukuman, hukuman yang diberikan bisa disesuaikan dengan karakter
anak-anak yang dilatih, misal menyanyi, berjoget, dll

B.      Lari injak ekor

Cara melakukan:
1.      Siswa berlari di dalam lingkaran atau kotak yang telah disepakati
2.      Masing-masing siswa diberi satu helai tali dengan panjang sektiar 1.5 meter yang akan
diletakkan di celana bagian belakan
3.      Tali tersebut digunakan sebagai ekor yang harus di injak oleh teman yang lain
4.      Setiap siswa wajib mempertahankan ekornya selama mungkin
5.      Setiap siswa yang ekornya tercabut harus berlari di luar lingkaran sebanyak satu kali putaran
sebelum masuk kembali ke dalam lapangan untuk melanjutkan permainan
6.      Latihan ini dilakukan selama 10-15 menit tanpa berhenti

C.     Perlombaan memindahkan bendera/cone sambil berlari dalam barisan

Cara melakukan:
1.      Siswa melakukan lari jogging secara beriringan sesuai lintasan masing-masing
2.      Ketika ada aba-aba “mulai” dari guru, maka siswa di barisan paling belakang harus berlari
melewati teman-temannya dan mengambil bendera di kun A (hijau), serta kembali ke
kelompok barisan namun memposisikan diri di paling depan dan melanjutkan jogging
3.      Bendera di bawa sambil berjoging dan diletakkan di kun B (kuning)
4.      Ketika bendera telah diletakkan di kun B (kuning), maka siswa paling belakang harus berlari
sebagaimana orang pertama sebelumnya dan mengambil bendera.
5.      Kegiatan tersebut dilakukan secara terus menerus sampai seluruh bendera  di kun A (biru)
dapat dipindahkan ke kun B (kuning)
6.      Kelompok yang paling akhir selesai memindahkan bendera dinyatakan sebagai tim yang
kalah dan harus menerima hukuman.

D.    Lari Fartlek Modifikasi  

Cara Melakukan:
1.      Orang yang nomor 1 berlari seprin menyalip nomor 2-5 dan kembali jogging,
dilakukanbergantian.
2.      Orang 2- 5 joging, orang nomor 1 menyalip dengan melompat hingga baris kedepan dan
dilakukan bergantian.  
3.      Orang nomor 2-5 lompat setempat, orang nomor 1 lari menyalip hingga baris kedepan dan
dilakuakn bergantian
4.       Formasi sama namun ketika aba-aba tertentu semua formasi harus berubah namun tetap
dalam keadaan berlari.
Lari dilakuakan selama 10-15 menit tanpa berhenti

E.     Lari Model Sirkuit

Cara Melakukan: Siswa berlari berlari mengelilingi lapangan dengan tugas yang  berlaku
pada masing-masing pos
A.    Jogging
B.     Melompat kedepan
C.     Lari seprint
D.    Angkat Paha
Siswa yang berhenti berlari/berjalan selama 5 detik harus menuju ketengah lapangan
mendapatkan hukuman
 Bab III
Penutup
3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya
tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan
melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang
gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan
katub jantung.
 Daftar Pustaka

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga.
Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-
kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29
Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013