MAKALAH

PEMANASAN DAN PENDINGINAN

DI SUSUN OLEH

RISWAD ALDIANSYA

KELAS : B

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS HALU OLEO

KENDARI

2021
 Kata Pengantar

Puji syukur diucapkan kehadirat Allah SWT. Atas segala rahmatnya

sehingga makalah ini dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami
mengucapkan terimakasih terhadap bantuan terhadap bantuan dari pihak yang
telah berkonstribusi dengan memberikan sumbangan baik pikiran maupun
materinya.

Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah

pengetahuan dan pengalaman bagu pembaca. Bahkan kami berharap jauh lagi
agar makalah ini bisa pembaca praktekan dalam kehidupan sehari-hari. Bagi kami
penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam penyusun makalah ini
karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman kami. Unuk kami sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini

Bagi kami bagi penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam
penyusun makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman kami.
Untuk itu kamisangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dar
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.....................................................................................

DAFTAR ISI.................................................................................................

BAB I PENDAHULUAN.................................................................................

LATAR BELAKANG...........................................................................................

RUMUSAN MASALAH...................................................................................

TUJUAN......................................................................................................

BAB II PEMBAHASAN...............................................................................

A. Pengerian Pemanasan dan Pendingan.....................................................

B. Bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan.....................................................

C. Fungsi/Manfaat Pemanasan Dan Pendinginan..........................................................

BAB III PENUTUP................................................................................................................

KESIMPULAN.............................................................................................................................

SARAN.......................................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................
 BAB 1

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sebelum masuk materi inti pembelajaran pendidikan jasmani di sekolah,

sebaiknya selalu didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
Pemanasan dapat dimulai dengan berjalan, berlari-lari kecil, senam, atau dapat juga
dengan modifikasi berupa permainan dengan intensitas yang cukup karena tujuan dari
pemanasan adalah untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga
tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan
oksigen sedangkan pendinginan dilakukan bertujuan agar tidak terjadi cedra setelah
olahraga. Jika tanpa pemanasan dan pendinginan maka risiko terkilir akan lebih besar.
Jika kurang pemanasan dan pendinginan juga bisa menimbulkan risiko kram otot saat
pembelajaran berlangsung. Kram otot ini disebabkan oleh kurangnya timbunan asam
laktat di dalam otot. Oleh karena itu, pemanasan dan pendinginan wajib dilaksanakan
dalam segala aktivitas fisik, tidak terkecuali juga dengan mata pelajaran pendidikan
jasmani di sekolah.

B. Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan pemanasan dan pendinginan?

2. Apa sajakah bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan?
3. Apa fungsi/manfaat pemanasan dan pendinginan?

C. Tujuan

1. Mengetahui pengertian pemanasan dan pendinginan

2. Mengetahui bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan
3. Mengetahui tahapan pemanasan dan pendinginan
 BAB 2

PEMBAHASAN
A. Pengerian Pemanasan dan Pendingan

a. Pemanasan

Pengertian pemanasan sangatlah luas, ada yang mendefinisikan dengan

pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang
lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti
kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa
pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung
secara perlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan
darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri,
pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis
untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan

bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi
jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan
fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

b. Pendinginan

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan
fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down
(senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap
maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic,
melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga
ketangkasan pun membutuhkan cooling down.

Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh

pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga
menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di
dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan
mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping
itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung
menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran
darah semakin sulit untuk dilewati.
B. Bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan

a. pemanasan

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu

dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang
akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan
menjadi berlari-lari kecil/joging, pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan
permainan

1. peregangan otot leher

Manfaat peregangan otot leher yaitu

untuk mengembalikan kekuatan otot
saat pemulihan jaringan yang terluka,
menjaga stabilitas postur dan sendi
sehngga menegah terjadinya cedera
selanjutnya. Meningkatkan kekuatan
otot untuk menjaga rentang gerak
aktif.

2. Peregangan otot bahu

Dengan melakukan gerakan

senam peregangan otot
dengan senam pregangan otot
yang sederhana selama 10-15
menit setiap hri, anda bisa
meningkakan gerak,
memperbaiki postur badan,
dan menenangkan pikiran.
3. Peregangan otot bahu

Manfaat melakukan latihan

peregangan leher dan bahu yaitu
mengurangi rasa nyeri dan
peradangan, mengembalikan
rentan gerak aktif bebas nyeri,
mengoptimalkan postur kepala dan
leher, menjaga ketahanan sistem
kardiovaskular (sistem jantung dan
pembuluh darah sesuai dengan
 kebutuhan olahraga)

4. Peregagan otot pinggang

Manfaat utama peregangan pinggang yaitu

meningkatkan kelenturan tubuh sehingga dapat
memiliki postur yang lebih baik. Postur tubuh yang
baik dapat memperkecil rasa tidak nyaman, nyeri saat
melakukan kegiatan apapun.

5. Peregangan sendi lutut

Sendi lutut
salah satu
sendi yang paling penting dalam tubuh
manusia. Apabila terjadi gangguan pada sendi
lutut maka rutinitas sehari-hari akan
terhambat. Latihan peregangan sendi otot
membantu mengurangi beban yang di
terima sendi lutut dengan membuat
sendi memiliki pergerakan yang penuh.

6. Peregangan otot kaki

Peregangan kaki dapat mencegah dari

cedera lebih lanjut dengan menjaga kaki
tetap kuat dan lentur. Bahkan peregangan
kaki bermanfaat bagi orang yang menderita
masalah kaki terkait penyakit lain yang
dimiliki , seperti radang sendi rematik dan
diabetes

b. pendinginan

pendingan merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan seara perlahan-lahan

dan berhenti seperti berjalan. Umumnya, pendinginan tidak hanya di temui pada
olahrga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang,
hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan pendinginan.
1. Hip floxer stretch

gerakan ini di lakukan untuk meregangkan otot inggul,

quads, dan hamstrings. Pada posisi ini lutut kanan di tekuk
90 derajat ke depan dan kaki lurus ke belakang sejajar
dengan kaki kanan anda. Usahakan menjaga tubuh agar
tetap tegak dan rasakan pada otot pinggul.

2. Abs stretch

Gerakan ini cocok setelah melalukan latihan

pada otot perut. Pastikan telapak tangan
menekan kebawah dan badan berusaha
tetap tegak sampai merasakan otot perut
tertarik.

3. Dog downward hamstring stretch

Gerakan ini fokus untuk otot betis. Telapak

tangan dan kaki sejajar di matras dengan
pinggul di tarik ke atas. Perlahan-lahan
tekuk lutut kaki secara bergantian dan
rasakan otot betis bagian belakang terasa
tertarik.

4. Neck Stretch

Gerakan yang paling sederhana untuk merenggangkan

otot leher dan bahu, dari menghadap kanan, kiri, atas
bawah, dan juga berputar searah jarum jam dan
sebaliknya.
 5. Pigeon stretch

Gerakan ini fokus pada otot pinggang dan

punggung bawah. Lakukan dengan menekuk salah
satu kaki depan dan kepala di turunkan kebawah
hngga ke lantai dengan kedua tangan di regangkan
ke depan dan telapak tangan di lantai.

6. Standing Forward Bend

Gerakan ini meregangkan otot kaki dan punggung.

Bungkukkan badan dan sebisa mungkin telapak
tangan menyentuh lantai dengan lurus.

C. Fungsi/Manfaat Pemanasan Dan Pendinginan

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Agar manfaat yang
dirasakan semakin maksimal, ada 2 aspek penting yang harus diperhatikan, yaitu
melakukan pemanasan dan juga pendinginan (cooling down) masing-masing selama
15 menit. Di bawah ini alasan mengapa pemanasan dan pendinginan perlu
dilakukan sebelum dan setelah olahraga.

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau
warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk
melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di
lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-
jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti
pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa

fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti
olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab
hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum
olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka
lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
1. Pemanasan

Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang

berat antara lain:

a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem

cardiovascular.

d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan

gerakan tubuh.

g. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.

h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

i. Mengurangi ketegangan.

j. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang.

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa

tujuan utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan
aktifitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.

2. Pendinginan

 Manfaat dan tujuan dari cooling Down :

 Mengurangi resiko cedera
 Menurunkan intensitas latihan
 Supaya suhu tubuh kembali keadaan semula
 supaya otot-otot kembali kekeadaan semula/tidak tegang

BAB III
PENUTUP

Kesimpulan

Tujuan dari pendidikan jasmani adalah meningkatkan kebugaran jasmani

para peserta didik, jadi dalam pelaksanaannya harus mengedepankan keamanan
para peserta didiknya dalam proses pembelajaran. Salah satu cara
mengamankan siswa yaitu dengan melakukan pemanasan sebelum memulai
pembelajaran inti pendidikan jasmani dan melakukan pendinginan setelahnya.
Selain dari pada itu, fungsi pemanasan yang utama yaitu untuk menyiapkan otot-
otot pada tubuh agar mampu melakukan kerja yang lebih berat lagi sehingga
tidak terjadi cedera yang berbahaya, begitu pula sebaliknya pendinginan

Saran

Karena begitu besar manfaat dari pemanasan dan pendinginan itu, maka
marilah kita terapkan dibenak kita masing-masing bahwa pemanasan dan
pendinginan adalah hal wajib yang harus kita lakukan sebelum dan setelah
melakukan olahraga ataupun aktivitas fisik lainnya agar dalam pelaksanaannya
menjadikan kita nyaman dan aman.
 DAFTAR PUSTAKA

Alter, Michael J. 2003. 300 Teknik Peregangan Olahraga. Jakarta: PT. Rajagrafindo
Persada.

Burke, Edmund R. 2001. Panduan Lengkap Latihan Kebugaran di Rumah. Jakarta: PT.
Rajagrafindo Persada.

Byl, John. 2004. 101 Fun Warm-Up and Cool Down Games. New Zealand: Human
Kinetics.

Lutan, Rusli dkk. 2000. Dasar Dasar Kepelatihan. Jakarta: Depdiknas

www.detikhot.com

http://carapedia.com/definisi_pengertian_pemanasan_olahraga_info953.html

http://doktermerry.blogspot.com/2011/10/pentingnya-pemanasan-dan-
pendinginan.html

http://wiki.bestlagu.com/news/165948-cara-melakukan-pemanasan-olahraga.html

http://health.detik.com/read/2011/09/30/070356/1733675/766/pemanasan-dan-
pendinginan-penting-saat-olahraga

http://jurnalilmiaholahraga.blogspot.com/

http://damayanti17pjkr.wordpress.com/2010/01/07/bentuk-permainan-untuk-
pemanasan-2/